Cara Melakukan Latihan Otot Perut Six Pack

Program latihan “Lima Hari Perut Six Pack” selama 8 minggu akan memaksimalkan pembakaran lemak dan pembentukan otot demi memperoleh perut yang menawan. Oleh karena Anda tidak bisa memamerkan otot yang tersembunyi di balik lemak di perut, langkah pertama yang perlu dilakukan adalah latihan kardio. Langkah berikutnya adalah membentuk tubuh dengan membangun otot inti. Untuk melakukan latihan perut six pack, ikutilah panduan di bawah ini.

Langkah

Unduh PDF

1
Lakukan latihan rowing selama 30 menit, 25 repetisi side crunch, dan 15 repetisi upward-facing hip flex di hari pertama. Awali dengan latihan kardio untuk memompa jantung sebelum beralih ke latihan pembentukan otot. Kombinasi latihan ini akan membakar lemak, membentuk otot oblique, dan memperkuat panggul serta perut bagian bawah.
- Apabila otot perut atau panggul kelelahan atau mudah tegang, latih setiap sisi dalam repetisi kecil, dan tingkatkan perlahan-lahan sampai mencapai 15-25 kali per sisi.
- Pria sebaiknya menambah 10 repetisi per set kalau masih kuat.
2
Lakukan latihan eliptikal selama 30 menit, dan selang-selingi dengan 10 repetisi gerakan Pilates corkscrew (kotrek) serta 10 repetisi gerakan Pilates jackknife di hari kedua. Rutin Pilates memaksa Anda berfokus pada kontrol dan gerakan disengaja yang membangun otot kuat nan ramping.
- Gerakan corkscrew dan jackknife berfungsi menstabilisasi otot perut dan punggung, yang membantu membentuk otot perut dan memperkuat otot punggung sehingga mencegah cedera dan meningkatkan postur.
- Lakukan gerakan dengan pelan dan cermat sampai Anda merasa nyaman dengan posisi dan gerakan. Kemudian, agak naikkan kecepatan, dan berfokuslah untuk mengencangkan otot perut dan punggung dengan setiap gerakan, serta tingkatkan repetisi. Berlatihlah dengan cermat untuk menghindari cedera leher, punggung, atau bahu.
3
Lakukan latihan lari 30 menit, dan lanjutkan dengan 40 repetisi exercise ball reverse crunch serta 40 repetisi leg lift di hari ketiga. Latihan otot perut ini akan melatih otot inti, perut bagian bawah, dan punggung. Selang-selingi latihan dalam set 10 repetisi tanpa henti sampai menyelesaikan semua 40 repetisi.
- Kalau memungkinkan, pria sebaiknya menambah 10-20 repetisi, dengan asumsi dapat menjaga sikap dan kontrol yang baik.
- Jangan menjalani latihan ini dengan terburu-buru; tujuannya adalah menggunakan otot untuk mengontrol gerakan.
Lakukan latihan sepeda statis selama 30 menit, lalu lanjutkan dengan 2 set scissor twist menggunakan bola latihan sebanyak 12 repetisi, dan akhiri dengan 3 set sit-up sebanyak 15 repetisi di hari keempat. Apabila Anda merasa cukup kuat, coba taruh tangan di belakang kepala dan bawa siku ke sisi lutut yang berlawanan untuk melatih otot samping perut bersamaan dengan otot perut sentral, dan lakukan sebanyak 1-2 set dengan 15 repetisi.
Berlarilah selama 30 menit di treadmill dan lanjutkan dengan 20 repetisi gerakan Pilates boomerang (bumerang), dan 3 menit gerakan Pilates “hundred” (ratusan) di hari kelima. Layaknya kebanyakan latihan Pilates, gerakan ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus, memperkuat seluruh otot inti dan meningkatkan kontrol otot. Lakukan set tambahan gerakan bumerang sebanyak 10 repetisi, dan satu menit gerakan “hundreds” kalau mampu.
Luangkan 1-2 hari untuk istirahat dari rutin kardio setiap minggunya dan 2 hari istirahat dari latihan yang menargetkan otot perut, serta usahakan hari istirahat tidak berurutan sehingga otot memiliki waktu untuk memulihkan dan memperbaiki diri. Latihan yang berlebih dapat menyebabkan cedera. Jangan mencoba menjalani latihan setiap hari. Tidur cukup juga dibutuhkan untuk memperoleh rutin latihan yang aman dan efektif. Saat berlatih, Anda sebenarnya sedang memecah otot, dan jika diberikan waktu untuk sembuh dan pulih (dengan mengikuti diet “Perut 6 Pack”), otot akan kembali lebih kuat dari sebelumnya. Usahakan tidur 7-8 jam bagi orang dewasa dan 8-10 jam bagi remaja.
Iklan

Tips

Pantau kemajuan dan tujuan Anda. Mengetahui alasan Anda berusaha memperoleh six pack dan menuliskan catatan kemajuan akan menjaga semangat dan motivasi Anda. Buku catatan atau jurnal dapat membantu memantau kemajuan program latihan Anda. Rencana latihan tertulis juga akan membantu Anda mengingat latihan yang berikutnya akan dilakukan.
Anda tidak membutuhkan mesin atau pelatih pribadi untuk memperoleh six pack. Otot perut six pack bisa didapatkan tanpa bantuan peralatan, teknologi, perlengkapan, atau pelatih. Anda hanya membutuhkan latihan resistansi dan otot perut sederhana, dibarengi diet sehat yang diperlukan untuk membakar lemak.
Opini terkait penurunan berat badan dan latihan otot cukup beragam. Pada akhirnya, temukanlah sesuatu yang dapat Anda nikmati dan pertahankan seiring waktu. Anda selalu bisa mengubahnya sampai memperoleh hasil yang tepat.
Ingatlah bahwa diet juga sangat penting bagi program six pack. Pastikan Anda menyesuaikan pola makan dengan program latihan.
Lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan. Peregangan lembut wajib dilakukan karena mempersiapkan otot atas aktivitas sebelum latihan, dan memperpanjangnya setelah setiap sesi untuk meminimalkan kram, pegal, dan nyerI.
Buat album harian foto tubuh Anda, tetapi jangan ambil foto terlalu sering (sekali sebulan sudah cukup). Jangan terlalu terpaku pada gambar karena Anda bisa kehilangan motivasi jika tidak langsung melihat hasilnya. Apabila diet dan latihan dapat dilakukan secara konsisten,perubahan seharusnya trampak setiap bulan. Anda tidak akan melihat perubahan di cermin setiap hari karena kemajuannya sangat kecil.
Kecuali Anda memantau berat badan untuk alasan lain, abaikan angka di timbangan. Lemak tubuh dapat berkurang, tetapi berat badan Anda bisa tetap sama (atau bahkan bertambah) seiring pembentukan otot. Jaringan otot lebih padat dibandingkan lemak sehingga beratnya pun lebih besar walaupun volumenya sama dengan lemak. Berat air juga dapat meragamkan hasil pengukuran dengan cukup signifikan.
Sertakan latihan kardio dan kekuatan dalam rutin untuk mempercepat metabolisme dan membangun otot lebih cepat selagi membakar lemak.
Lakukan minimal 150 menit latihan kardio setiap minggunya. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa sesi panjang latihan kardio lebih baik dari sesi pendek. Joging jauh beberapa kali seminggu sama efektifnya dengan sesi jonging pendek selama 10-15 menit setiap hari untuk mencapai manfaat latihan kardiovaskular, dengan asumsi Anda berlatih sesuai detak jantung target. Anda perlu melatih semua kelompok otot, dan hal ini tidak bisa dicapai jika Anda melakukan rutin kardio yang sama setiap hari. Aktivitas kardio yang efektif di antaranya berlari, joging, bersepeda, dan menari. Pastikan Anda meragamkan latihan setiap minggunya dan merotasi program kardio lima hari setiap 2-4 minggu supaya tubuh tidak terlalu terbiasa.
Fungsi primer otot perut adalah menstabilkan tubuh, yang artinya latihan core flexion belum tentu menjadi opsi terbaik untuk hipertrofi otot perut. Untuk memastikan stimulasi dan penggunaan penuh, sertakan latihan squat, deadlift dan overhead press dalam rutin latihan bersama crunch.

Peringatan

Anda tidak bisa memperoleh six pack hanya dengan latihan perut tanpa kardio. Crunch, sit-up, ab machine, dan latihan otot perut intens saja tidak cukup untuk memberikan six pack. Latihan crunch dan sit-up membantu membentuk otot inti, sementara kardio membakar lemak yang menutupi otot.
Jangan berlatih secara berlebihan, dan selalu istirahat jika merasa latihan terlalu berat. Sebaiknya bangun rutin latihan secara bertahap sesuai kebutuhan dan kemampuan.
Layaknya program latihan lainnya, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu sebelum membuat perubahan besar dalam rutin latihan, terutama bagi penderita gangguan medis.
Sebagian latihan tidak disarankan bagi penderita masalah punggung bagian bawah. Ikuti panduan dengan saksama saat melakukan latihan. Kalau Anda merasa ragu atau mengalami nyeri punggung bagian bawah, bahaslah bersama terapis fisik, atau pelatih kebugaran terkait cara tepat dalam melakukan rutin atau ganti ke latihan yang dapat meringankan ketegangan di punggung.
Tidak peduli seberapa banyak latihan otot perut yang dilakukan, Anda tidak bisa kehilangan lemak pada area target. Tanpa operasi plastik, mustahil untuk menghilangkan lemak pada bagian tubuh tertentu.