Trainen voor een 6 pack

Het voltooien van het oefenprogramma Een 6-Pack in 5 dagen zal je vetverlies en spierontwikkeling maximaliseren voor geweldige buikspieren. Aangezien je niet kunt showen met spier die verborgen blijven onder een laag vet, is je eerste stap om aan cardio te gaan doen. De volgende stap is het sterker maken van je lichaam, terwijl je werkt aan het opbouwen van de spieren in je core. Volg deze instructies om de 6-pack ab work-out te doen.

Stappen

Pdf downloaden

1
Dag 1: 30 minuten roeien, 25 side crunches en 15 heupbuigingen terwijl je ligt. Begin met cardio om je hartslag te verhogen, voor je verdergaat met de krachtoefeningen. Deze combinatie van oefeningen zal vet verbranden, je schuine buikspieren verstevigen en je heup en lage buikspieren sterker maken.
- Wanneer je buikspieren of heupen snel moe worden of verkrampen, train dan elke kant in korte sets, en werk toe naar je doel van 15 tot 25 herhalingen per kant.
- Mannen moeten 10 herhalingen doe aan elke kant, als ze daar de energie voor hebben.
2
Dag 2: Train 30 minuten op de elliptical, en wissel 10 minuten |corkscrew Pilates af met 10 minuten jackknife Pilates. Pilates dwingt je om je te focussen op spierbeheersing en langzame, gecontroleerde bewegingen voor het ontwikkelen van sterke, strakke spieren.
- Zowel de corkscrew als de jackknife zetten balansspieren in je buik en rug aan het werk, en helpen daarmee om je buikspieren vorm te geven en je rug sterker te maken, waarmee blessures worden voorkomen en je houding zal verbeteren.
- Doe alle bewegingen langzaam en zorgvuldig, tot je de houdingen en bewegingen goed kunt doen; verhoog vervolgens je snelheid iets, focus je bij elke beweging op het strak houden van je buikspieren en rugspieren, en doe meer herhalingen. Wees voorzichtig om je nek, rug en schouders niet te blesseren.
3
Dag 3: Ga 30 minuten hardlopen en doe daarna 40 reverse crunches met de oefenbal en 40 beenheffingen. Deze buikspieroefeningen zullen je kernspieren en lage buikspieren trainen, evenals je onderrug. Wissel de oefeningen af in sets van 10, zonder te stoppen, tot alle 40 herhalingen zijn afgerond.
- Mannen moeten indien mogelijk 10 tot 20 herhalingen extra doen, mits ze de juiste vorm en beheersing kunnen handhaven.
- Raffel deze oefeningen niet af; de bedoeling is om je spieren in te spannen en daarmee je bewegingen te beheersen.
Train 30 minuten op een stationary bike, en daarna 2 sets van 12 scissor twists met een oefenbal, en sluit dit af met 3 sets van 15 sit-ups. Heb je het gevoel dat je fysiek in staat bent om extra sit-ups te doen, plaats je handen dan achter je hoofd en breng je elleboog naar de tegenoverliggende knie bij elke sit-up, voor je schuine buikspieren en je centrale buikspieren, en nog eens 1 tot 2 sets van dezelfde 15 sit-ups.
Ga 30 minuten op een loopband hardlopen en doe vervolgens 20 Pilates boomerang-bewegingen, en 3 minuten Pilates “hundred”-bewegingen. Zoals veel Pilates-oefeningen, trainen deze bewegingen meerdere spiergroepen tegelijkertijd, en maken daarmee je hele core sterker en verbeteren je spierbeheersing. Doe nog eens 10 boomerangs extra en nog eens 1 minuut “hundreds” als je het aankunt.
Geef je lichaam rust. Neem 1 of 2 dagen per week rust van je cardio-routines en 2 dagen rust van de oefeningen die gericht zijn op je buikspieren, en verdeel deze rustdagen bij voorkeur over de week, om je spieren de tijd te geven te herstellen en zichzelf te repareren. Het overtrainen van je spieren kan tot kwetsuren leiden. Train je buikspieren niet elke dag. Voldoende slaap is ook vereist voor effectieve en veilige trainingen. Tijdens het trainen breek je spierweefsel af en als je voldoende tijd neemt om ze te laten helen en van nieuwe brandstof te voorzien (middels het 6 Pack Ab Diet), zullen ze sterker aangroeien dan ze waren. Richt je op 7 tot 8 uur slaap als volwassene, en 8 tot 10 uur elke nacht als tiener.
Advertentie

Tips

Houd je vooruitgang en doelstellingen bij. Door aan te geven waarom je een 6 pack wilt krijgen en een logboek bij te houden van je verbeteringen zal je makkelijker gemotiveerd en gestimuleerd kunnen blijven. Het kan helpen om een agenda of dagboek te gebruiken voor het bijhouden van je trainingsprogramma. Het plannen van je trainingen zorgt er ook voor dat je zwart op wit hebt wat je wilt gaan doen.
Je hebt geen machine of personal trainer nodig om een 6-pack te krijgen. Er is geen uitrusting, technologie, apparatuur of trainer nodig voor het bereiken van een 6-pack. Weerstandstraining en eenvoudige buikspieroefeningen, in combinatie met een gezond dieet om vet te verbranden is alles wat nodig is.
Er doen verschillende adviezen over gewichtsverlies en spiertraining de ronde. Uiteindelijk gaat het erom dat je iets vindt waar je plezier aan beleeft en dat je een tijd kunt volhouden. Je kunt het altijd wijzigen totdat je de resultaten hebt bereikt waar je naar zoekt.
Vergeet niet dat het dieet ook een belangrijk onderdeel is van je plan om een 6-pack te krijgen. Zorg ervoor dat je ook eet voor een 6-pack tijdens het doen van deze work-out.
Stretch voor en na elke work-out. Voorzichtig rekken is essentieel; het bereidt je spieren voor op het werk van de work-out, en rek ze op na elke sessie om krampen, spierpijn en pijn te voorkomen.
Maak een fotodagboek van je lichaam, maar maak niet te vaak foto’s (een keer per maand is prima). Blijf niet stilstaan bij je foto's, aangezien je motivatie kunt gaan verliezen als je niet meteen een verschil zien. Als je consistent je dieet volgt en je oefeningen doet, dan zal je elke maand veranderingen gaan opmerken. Elke dag voor de spiegel gaan staan heeft ook geen zin, want je zult de zeer kleine verbeteringen waarschijnlijk niet op kunnen merken.
Behalve als je om een andere reden op je gewicht moet letten, kun je de weegschaal beter links laten liggen. Het kan namelijk gebeuren dat je minder lichaamsvet krijgt, maar tegelijkertijd spiermassa kweekt, waardoor je gewicht hetzelfde blijft (of zelfs toeneemt). Spiermassa heeft een hogere dichtheid dan vet en zal dus zwaarder zijn dan hetzelfde volume vet. Watergewicht kan er ook voor zorgen dat je meetwaarden variëren, soms meer dan je denkt.
Door het opnemen van zowel cardio als krachttraining in je routine zal je stofwisseling verhogen en zal je sneller spiermassa ontwikkelen terwijl je vet verbrandt.
Train in ieder geval 150 minuten cardio per week. Er is geen bewijs dat lange sessies cardio beter zijn dan korte sessies. Meerdere keren per week langdurig joggen of meerdere minisessies elke dag van 10 of 15 minuten zijn even effectief bij het behalen van de voordelen van cardiovasculaire work-outs, mits je traint op je doelhartslag. Je zult al je spiergroepen moeten trainen, en dat kun je niet doen als je elke dag dezelfde cardio-training doet. Effectieve cardio-oefeningen zijn hardlopen, joggen, fietsen en dansen. Zorg ervoor dat je elke week verschillende oefeningen doet, en wissel elke 2 tot 4 weken je 5-daagse cardiotraining af, om je lichaam te blijven verassen.
De primaire functie van de buikspieren is het stabiliseren van je romp, wat inhoudt dat het krachttraining voor je core niet per se de beste optie is wanneer het aankomt op hypertrofie van de buikspieren. Om je te verzekeren van de volledige stimulering en inzet van alle spieren zal je squats, deadlifts en overhead presses moeten doen, evenals buigoefeningen zoals crunches.

Advertentie

Waarschuwingen

Je krijgt geen 6-pack door alleen maar je buikspieroefeningen te doen en het hart over te slaan. Crunches, sit-ups, buikspiermachines en intense buikspiertrainingen zijn niet genoeg om een 6-pack te krijgen. Crunches en sit-ups helpen bij het opbouwen van de spieren in je core, terwijl cardio het vet verbrandt dat de spier bedekt.
Net als bij elke oefeningsprogramma moet je overleggen met je arts, voordat je grote wijzigingen aanbrengt in je trainingsschema, vooral als je medische problemen hebt.
Overtrain jezelf niet en rust altijd als je denkt dat een oefening te zwaar is. Het is het beste om je trainingsschema geleidelijk aan op te bouwen volgens je eigen behoeften en capaciteiten.
Sommige oefeningen worden niet aanbevolen voor mensen met onderrugproblemen. Volg de instructies bij het uitvoeren van een oefening zorgvuldig op. Bij twijfel of bij pijn in de onderrug is overleg met een fysiotherapeut of fitnesstrainer belangrijk voor het vinden van de juiste uitvoering van een routine of voor andere oefeningen die de belasting van je rug wat kunnen verminderen.
Ongeacht hoeveel buikspieroefeningen je doet, je kunt geen vet weg trainen uit specifieke gebieden van je lichaam. Zonder plastische chirurgie is er geen manier om bepaalde lichaamsdelen te ontdoen van vet.

Advertentie