วิธีการ ออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกซ์แพ็ก

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ขั้นตอน

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การเข้า “โปรแกรมสร้างซิกซ์แพ็ก 5 วัน” ต่อเนื่องเป็นเวลา 8 สัปดาห์จะช่วยลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มากที่สุด เพราะคุณไม่สามารถโชว์กล้ามภายใต้ไขมันได้ ดังนั้น ขั้นตอนแรกที่คุณต้องทำคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แล้วเสริมสร้างหุ่นในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกซ์แพ็กนั้น ให้ทำตามขั้นตอนดังต่อไปนี้

ขั้นตอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   วันที่ 1: ทำท่ากรรเชียงบก 30 นาที ท่าครันช์ด้านข้าง (Side crunches) 25 นาที และท่างอสะโพกมาทางด้านหน้าแบบนอนหงาย (Upward-facing hip flexes) 15 นาที เริ่มต้นด้วยการคาร์ดิโอเพื่อให้หัวใจทำงานก่อนการบริหารกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะช่วยเผาผลาญไขมัน บริหารกล้ามเนื้อ และเสริมความแข็งแรงให้กับสะโพกและหน้าท้องส่วนล่าง

   • ถ้าหน้าท้องและสะโพกของคุณเหนื่อยและตึงได้ง่าย ให้บริหารแต่ละส่วนซ้ำๆ จำนวนเล็กน้อย และให้บริหารให้ได้จำนวนข้างละ 15-25 ครั้ง
   • ผู้ชายควรบริหารเพิ่มแต่ละข้างรอบละ 10 ครั้งถ้ามีกำลังมากพอ
2. 
   2
   วันที่ 2: ออกกำลังกายด้วยการเดินแบบวงรี (Elliptical) 30 นาที และเปลี่ยนมาเป็นทำพิลาทีสท่าควงขา (Corkscrew Pilates) 10 นาที แล้วทำพิลาทีสท่ามีดพับ (Jackknife Pilates) 10 นาที การบริหารด้วยวิธีพิลาทิสเป็นประจำจะช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับการควบคุมและบังคับกล้ามเนื้อในท่วงท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและไม่มีไขมัน

   • ท่าควงขาและพับขานั้นทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังให้มั่นคง ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องและหลังให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและช่วยเสริมบุคลิกภาพ
   • ให้บริหารอย่างช้าๆ และระมัดระวังจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับตำแหน่งและท่วงท่านั้นๆ จากนั้นเพิ่มความเร็วทีละน้อย มุ่งเน้นที่การตึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังด้วยท่าแต่ละท่า และเพิ่มรอบการบริหาร ระวังและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่คอ หลัง และไหล่
3. 
   3
   วันที่ 3: วิ่ง 30 นาที และตามด้วยท่าครันช์ย้อนกลับ (Reverse crunches) โดยใช้ลูกบอล 40 นาที และท่ายกขา 40 นาที การออกกำลังกายด้วยท่าต่อไปนี้จะช่วยบริหารแกนกลางร่างกาย หน้าท้องส่วนล่าง และแผ่นหลังช่วงล่าง ให้บริหารสลับกันเป็นรอบ รอบละ 10 ครั้งโดยไม่หยุดจนครบ 40 ครั้ง

   • ผู้ชายควรทำเพิ่มอีก 10-20 รอบถ้าเป็นไปได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณยังสามารถรักษารูปแบบและการควบคุมที่ถูกต้องได้อยู่หรือไม่
   • อย่าทำเร็วเกินไป จุดมุ่งหมายคือการบังคับกล้ามเนื้อเพื่อควบคุมท่วงท่า
4. 
   4
   วันที่ 4: ปั่นจักรยานอยู่กับที่ 30 นาที ทำท่าสับกรรไกร (Scissor twists) 12 ครั้ง 2 รอบด้วยลูกบอลออกกำลังกาย และซิตอัพ 15 ครั้ง 3 รอบ. ถ้าคุณรู้สึกว่าสามารถซิตอัพเพิ่มได้ ให้วางมือไว้หลังศีรษะและดึงข้อศอกไปฝั่งตรงข้ามกับหัวเข่าพร้อมกับการซิตอัพ 1 ครั้งเพื่อออกกำลังหน้าท้องด้านข้างเพิ่มเติม เพื่อบริหารหน้าท้องส่วนกลาง และซิตอัพเพิ่มอีก 15 ครั้ง 1-2 รอบดังวิดีโอต่อไปนี้
5. 
   5
   วันที่ 5: วิ่งบนลู่ 30 นาที และตามด้วยพิลาทิสแบบบูมเมอแรง 20 ครั้ง และพิลาทิสท่าหนึ่งร้อยเป็นเวลา 3 นาที เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบพิลาทิส ท่าเหล่านี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในครั้งเดียว ซึ่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงและพัฒนาการควบคุมกล้ามเนื้อ ถ้าคุณทำได้ ให้ทำท่าบูมเมอแรงเพิ่มอีก 10 ครั้ง และทำท่าหนึ่งร้อยเพิ่มอีก 1 นาที
6. 
   6
   วันที่ 6 และ 7: พักผ่อนร่างกาย ใช้เวลาพักผ่อน 1-2 วันในแต่ละสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมา 5 วันติดกัน การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามหน้าท้องมาตลอดนั้นควรให้เวลาร่างกายในการพักผ่อนระหว่างสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อพื้นตัวและซ่อมแซมตัวเอง การออกกำลังมากเกินไปทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ อย่าพยายามบริหารหน้าท้องทุกวัน การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสิ่งที่จำเป็นในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เพราะเมื่อคุณบริหารร่างกายนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะเสียหาย และถ้าคุณให้เวลาในการรักษาและฟื้นตัวที่เหมาะสม (พร้อมกับ การคุมอาหารเพื่อสร้างซิกซ์แพ็ก) กล้ามเนื้อจะกลับมาแข็งแรงกว่าเดิม ตั้งเป้าไว้ที่การนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงถ้าคุณเป็นผู้ใหญ่ และ 8-10 ชั่วโมงถ้าคุณเป็นวัยรุ่น
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ติดตามความคืบหน้าและเดินตามเป้าหมาย การรู้ว่าทำไมคุณถึงพยายามสร้างซิกซ์แพ็กและติดตามผลการพัฒนาของคุณจะช่วยรักษาแรงขับเคลื่อนและกำลังใจ การใช้เครื่องบันทึกหรือการจดบันทึกจะช่วยให้คุณติดตามโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ การวางแผนออกกำลังกายยังเป็นการย้ำเตือนสิ่งที่คุณต้องทำ
• คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อสร้างซิกซ์แพ็ก ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เทคโนโลยี เครื่องมือช่วย หรือเทรนเนอร์เพื่อสร้างซิกซ์แพ็ก การฝึกแรงต้านทานและการออกกำลังกายง่ายๆ ร่วมกับการคุมอาหารเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด
• ความคิดเรื่องกิจวัตรในการลดน้ำหนักและบริหารกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกัน แต่สุดท้ายแล้ว คุณควรจะทำในสิ่งที่คุณมีความสุขและรักษาความต่อเนื่องได้ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงจนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสมกับคุณ
• จำไว้ว่าการคุมอาหารนั้นเป็นส่วนที่สำคัญมากในแผนการสร้างซิกซ์แพ็ก ดูให้ดีว่าคุณทานอาหารเพื่อสร้างซิกซ์แพ็กควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
• ยืนกล้ามเนื้อก่อนและหลังการบริหาร การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่จำเป็น เพราะจะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนบริหาร และยืดหลังการบริหารทุกครั้ง เพื่อลดโอกาสการเป็นตะคริว อาการปวด และอาการเจ็บ
• บันทึกรูปภาพร่างกายของคุณ แต่อย่าถ่ายรูปมากเกินไป (เดือนละครั้งกำลังดี) อย่ายึดติดอยู่กับรูปภาพ เพราะคุณอาจจะเสียแรงขับเคลื่อนถ้าคุณไม่เห็นความแตกต่าง ถ้าคุณกำลังคุมอาหารและบริหารอย่างต่อเนื่อง คุณควรจะดูความเปลี่ยนแปลงเป็นรายเดือน คุณจะไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงบนกระจกทุกวัน เพราะการเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นทีละน้อย
• ถ้าคุณไม่ได้ชั่งน้ำหนักเพื่อเหตุผลอื่น ให้หลีกเลี่ยงการดูน้ำหนัก คุณอาจจะลดไขมันแต่น้ำหนักเท่าเดิม (หรืออาจจะเพิ่มขึ้น) นั่นเพราะคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะแน่นกว่าไขมัน ดังนั้น กล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมันเมื่อมีปริมาณเท่ากัน นอกจากนี้ น้ำหนักของเหลวยังเปลี่ยนแปลงผลน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก
• การออกกำลังทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบเพิ่มความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นพร้อมทั้งยังลดไขมันได้อีกด้วย
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าการคาร์ดิโอในระยะยาวจะดีกว่าการคาร์ดิโอระยะสั้น การวิ่งนานๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และวิ่งเบาๆ ทุกวันอย่างน้อย 10-15 นาทีนั้นได้ก็ผลดีไม่ต่างกัน เพราะเป็นการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจถึงเป้าหมาย ดังนั้น คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และคุณจะไม่สามารถทำได้ถ้าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมๆ ทุกวัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลดีนั้นคือการวิ่ง ปั่นจักรยาน และการเต้น ดูให้ดีว่าคุณออกกำลังกายในรูปแบบที่แตกต่างกันในแต่ละสัปดาห์ และเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 วันทุกๆ 2-4 สัปดาห์เพื่อไม่ให้ร่างกายจดจำการเคลื่อนไหว
• หน้าหลักที่ของกล้ามหน้าท้องคือการทำให้ร่างกายมั่นคง ซึ่งหมายถึงการบริหารด้วยการงอลำตัวไม่ใช่ตัวเลือกที่สำคัญเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามหน้าท้อง เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามหน้าท้องของคุณจะใหญ่ ให้วางแผนการออกกำลังกายด้วยการสควอต การเดดลิฟต์ และการยกน้ำหนัก เช่นเดียวกับบริหารช่วงลำตัว เช่น การครันช์

โฆษณา

คำเตือน

• คุณจะไม่สามารถมีซิกซ์แพ็กได้ด้วยการบริหารกล้ามหน้าท้องแต่ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การครันช์ ซิตอัพ เครื่องบริหารหน้าท้อง และการบริหารหน้าท้องอย่างหนักนั้นไม่เพียงพอต่อการสร้างซิกซ์แพ็ก การครันช์และซิตอัพจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ในขณะที่คาร์ดิโอจะเป็นการเผาผลาญไขมันที่บดบังกล้ามเนื้ออยู่
• อย่าออกกำลังกายมากเกินไป และพักเสมอถ้าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นมากเกินไป การค่อยๆ สร้างกิจวัตรเพื่อสร้างซิกซ์แพ็กตามความต้องการและความสามารถของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุด
• เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ ปรึกษาแพทย์ก่อนจะเปลี่ยนกิจวัตรในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพ
• การออกกำลังกายบางประเภทก็ไม่ควรทำหากมีปัญหาบริเวณแผ่นหลังช่วงล่าง ดังนั้น ทำตามคำแนะนำเมื่อจะออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ถ้าคุณต้องสัยหรือเคยมีอาการเจ็บหลังช่วงล่าง ให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์เพื่อหาวิธีสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่เมหาะสมหรือหาทางเลือกในกรออกกำลังกายที่ช่วยลดความเจ็บปวดที่หลัง
• ไม่ว่าคุณจะบริหารหน้าท้องมากเท่าไหร่ คุณไม่สามารถลดไขมันตรงส่วนนั้นได้ นอกเหนือจากการผ่าตัดแล้ว ไม่มีวิธีที่สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้

โฆษณา