Cara Makan Sambil Tetap Menurunkan Berat Badan

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Memakan Makanan yang Tepat

Makan dengan Benar

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Tahukah Anda bahwa Anda dapat memakan makanan enak sambil tetap menurunkan berat badan? Kedengarannya tak masuk akal, bukan? Mengubah jenis makanan dan kebiasaan makan dapat memperbaiki kesehatan secara keseluruhan, membantu menurunkan berat badan, dan membuat diri merasa lebih baik setiap hari. Berolahraga juga dapat benar-benar memaksimalkan keuntungan ini!

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Memakan Makanan yang Tepat

Unduh PDF

1. 
   1
   Makan lebih banyak makanan segar. Pilihlah makanan segar kaya nutrisi yang sehat dan rendah lemak.

   • Menambahkan banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam pola makan dapat menguntungkan. Satu cara untuk menambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam pola makan, mengurangi asupan kalori, dan tetap menikmati makanan favorit adalah dengan menambahkan atau “menyembunyikan” sayuran di dalam hidangan. Para peneliti telah menemukan bahwa menambahkan pure sayuran ke dalam hidangan (misalnya, menambahkan kembang kol ke dalam mac and cheese) membantu orang mengonsumsi kalori beberapa ratus lebih sedikit dari kalori total hidangan. Sayuran menambah massa hidangan, tetapi tidak memberikan banyak tambahan kalori.
   • Pilihlah makanan dengan warna yang berbeda-beda. Pastikan santapan Anda terdiri dari banyak warna; cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menyertakan berbagai jenis sayuran segar, dari terung, bit, kale, sampai paprika kuning. Warna yang berbeda-beda biasanya membantu Anda memakan lebih banyak sayuran, dan membuat hidangan menjadi semakin menarik serta menggugah selera!
2. 
   2
   Makan makanan yang kaya akan serat. Makanan kaya serat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga Anda tidak tergoda memakan camilan tidak sehat yang hanya akan membuat berat badan bertambah.

   • Kacang-kacangan, misalnya, mengenyangkan, kaya serat, dan merupakan sumber protein yang bagus, selain juga lambat dicerna, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama (yang selanjutnya mencegah Anda makan lebih banyak!).
3. 
   3
   Hindari jus, dan makanlah buah-buahan. Alih-alih meminum jus atau smoothie, yang cenderung tinggi kalori, makanlah buah utuh, seperti apel.

   • Memakan buah utuh lebih mengenyangkan daripada jus, karena buah utuh memiliki kandungan serat yang lebih banyak. Selain itu, aktivitas mengunyah buah memberi tahu otak bahwa Anda sudah memakan sesuatu yang padat.
4. 
   4
   Makanlah makanan yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan banyak makanan berkandungan air tinggi memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah. Air yang terkandung di dalam makanan membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sehingga secara keseluruhan Anda makan lebih sedikit.

   • Semangka dan stroberi mengandung sekitar 92% air per volume. Buah lain yang memiliki kandungan air yang tinggi meliputi jeruk bali, melon oranye (cantaloupe), dan buah persik. Namun, ingatlah bahwa ada banyak buah yang kaya akan gula. Jadi, usahakan untuk membatasi asupan harian buah-buahan.
   • Untuk sayuran, timun dan selada memiliki kandungan air tertinggi, yaitu sebanyak 96%. Zucchini, lobak, dan seledri memiliki kandungan air sebanyak 95%.
5. 
   5
   Sertakan makanan yang membakar lemak. Dengan memilih makanan secara cermat, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa merasa kelaparan. Ada banyak makanan yang terbukti membantu menurunkan berat badan. Makanan seperti cabai, teh hijau, berry, dan serealia utuh dapat sangat membantu menurunkan berat badan, dengan cara mencegah lonjakan insulin dan menjaga kelangsungan laju metabolisme.
6. 
   6
   Sertakan lemak baik ke dalam pola makan. Lemak tak jenuh tunggal telah terbukti secara klinis membantu membakar lemak, terutama di area perut. Jadi, tambahkan makanan seperti avokad, kalamata olive, minyak zaitun, almon, kenari, dan biji flax ke dalam pola makan, dan lihatlah berat badan Anda berkurang.
7. 
   7
   Makanlah makanan super. Makanan super adalah istilah yang terkadang digunakan untuk mendeskripsikan makanan bernutrisi tinggi yang akibatnya dipercaya baik untuk kesehatan. Beberapa klaim makanan super didukung oleh bukti ilmiah, sedangkan klaim lain membuat beberapa makanan menjadi sangat populer meskipun tidak memiliki banyak bukti ilmiah.

   • Kinoa, misalnya, merupakan makanan super yang sesungguhnya, karena mengandung protein lengkap (yang berarti kinoa mengandung delapan asam amino esensial yang penting untuk jaringan tubuh). Selain itu, kinoa memiliki lebih banyak protein daripada sebagian besar biji serealia, dan memiliki kandungan kalsium, fosfor, magnesium, kalium, dan besi yang lebih tinggi daripada biji lain seperti gandum dan jelai.
   • Pastikan saja Anda mencari informasi lengkap sebelum memutuskan untuk menyertakan “makanan super” tertentu ke dalam pola makan.
8. 
   8
   Jangan makan makanan tidak sehat berkalori kosong. Makanan “berkalori kosong” adalah makanan yang memiliki kalori (dari gula dan/atau lemak padat) tetapi sama sekali, atau hampir, tidak memiliki nilai gizi.

   • Makanan dan minuman berkalori kosong yang paling banyak dikonsumsi oleh orang Amerika meliputi kue, kue kering, pastri, donat, soda, minuman berenergi, minuman buah, keju, piza, es krim, daging babi asap (bacon), hot dog, dan sosis. Untuk beberapa makanan tersebut, ada beberapa versi alternatif. Misalnya, belilah hot dog rendah lemak dan keju rendah lemak di toserba. Pilihlah juga minuman bebas gula. Pada makanan lain, seperti permen dan soda biasa, pada dasarnya berkalori kosong.
9. 
   9
   Makanlah lebih banyak sup. Sup relatif rendah kalori. Terlebih lagi, jika dimulai dengan sup, Anda kemungkinan akan memakan hidangan utama lebih sedikit.

   • Pilihlah sup berbasis kaldu dan sekitar 100-150 kalori per saji. Anda dapat memilih sup kasar ataupun pure, asalkan tanpa krim.
10. 
    10
    Penuhi godaan makan Anda sesekali. Silakan habiskan donat atau potongan piza. Sesekali memenuhi godaan makan akan membantu mencegah makan berlebih. Jika Anda merasakan godaan untuk makan sesuatu, makanlah saja sedikit. Ingat, semakin Anda membatasi diri, semakin besar hasrat yang Anda rasakan terhadap makanan tersebut.

    • Usahakan untuk memakan semangkuk sayuran mentah atau meminum segelas penuh air putih sebelum memenuhi hasrat makan makanan rendah gizi. Cara tersebut dapat mengenyangkan sehingga Anda hanya dapat makan sedikit makanan rendah gizi.
    Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Makan dengan Benar

Unduh PDF

1. 
   1
   Makanlah secara perlahan. Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari rasa kenyang. Jadi, makanlah pelan-pelan agar otak dapat menyampaikan rasa kenyang dengan benar.

   • Jika tidak segera merasa kenyang setelah makan, tunggulah. Zat-zat kimia yang dilepaskan oleh otak saat makan atau minum membutuhkan waktu untuk meningkat dan menyampaikan rasa kenyang. Seiring zat kimia meningkat, rasa lapar berkurang; itulah mengapa berhentilah sejenak setelah makan dan sebelum tambah.
2. 
   2
   Gunakan peralatan makan dan duduklah di depan meja saat makan. Makan dengan tangan membuat Anda makan lebih banyak makanan dalam satu suapan.

   • Penelitian juga menemukan bahwa orang yang makan dengan sendok yang lebih besar makan lebih sedikit daripada orang yang makan dengan sendok yang lebih kecil.
3. 
   3
   Berhentilah makan saat sudah kenyang. Saat sudah merasa cukup kenyang setelah makan, berhentilah, dan letakkan alat makan dan serbet di piring untuk menandai bahwa Anda sudah selesai makan. Itu juga menjadi sinyal bagi diri sendiri dan orang di sekitar bahwa Anda sudah selesai makan.

   • Ingat, Anda tidak harus menghabiskan semua makanan di piring setelah merasa kenyang. Makanlah sampai merasa 80% kenyang. Tidak boleh makan sampai mulas atau merasa terlalu kenyang.
4. 
   4
   Minum air lebih banyak. Sering kali kita keliru mengenali rasa haus sebagai lapar, sehingga kita makan saat tidak diperlukan. Dengan menjaga diri tetap terhidrasi, Anda akan lebih jarang merasa lapar dan juga memiliki kulit yang lebih bersih serta rambut yang lebih berkilau.

   • Jika tidak yakin apakah yang dirasakan adalah rasa lapar atau bukan, cobalah meminum segelas besar air putih, lalu tunggulah beberapa menit. Jika tidak lagi merasa lapar, berarti tubuh sebenarnya membutuhkan air, bukan makanan.
5. 
   5
   Catat semua makanan yang dimakan di dalam jurnal makanan. Cara ini sederhana tetapi sangat berguna untuk mendeteksi apakah Anda melenceng dari rencana makan atau tidak. Kita sering kali cenderung meremehkan camilan yang kita makan di antara jam makan, dan malah menganggap diet kita tidak berhasil. Sebagian besar orang membuat perkiraan keliru mengenai asupan harian mereka, yaitu 25% lebih rendah dari yang sebenarnya.

   • Anda juga dapat menemukan informasi berguna tentang kebiasaan harian dan jumlah tepat kalori yang sebenarnya dikonsumsi. Setelah mengetahui kebiasaan dan pola diri sendiri dengan lebih baik, Anda dapat mulai mengatasi masalah perilaku yang menghambat kemajuan diet.
   • Membuat jurnal makanan juga membuat Anda menjadi lebih bertanggung jawab.
6. 
   6
   Pelajari cara makan di luar. Makan di restoran atau rumah orang lain dapat menjadi tantangan besar. Anda ingin makan, tetapi juga tidak ingin salah makan dan berisiko menghambat kemajuan diet.

   • Pilihlah makanan yang dikukus, dibakar, atau dipanggang, daripada yang digoreng. Jangan makan hidangan berlabel "goreng tepung roti", "renyah" atau "goreng tepung"; itu semua adalah kata kunci untuk “gorengan”.
   • Jangan takut meminta modifikasi. Misalnya, mintalah salad untuk menggantikan kentang atau roti sebagai hidangan sampingan. Mintalah ayam atau hidangan entrée lain dengan saus terpisah, daripada yang sudah berlumur saus. Cara tersebut memungkinkan Anda makan makanan lezat tanpa kalori berlebih.
   • Jika tahu bahwa restoran tertentu menyajikan hidangan dalam porsi besar, berbagilah dengan teman.
   • Agar tidak makan terlalu banyak saat makan di luar, makanlah sedikit camilan sehat di rumah sebelum pergi. Cobalah wortel, hummus, atau apel. Memakan sedikit camilan sehat sebelum pergi ke restoran akan mengurangi rasa lapar dan menjaga pikiran tetap jernih saat memilih dan memesan makanan sehat dari daftar menu yang ditawarkan restoran tersebut.
   • Simpan makanan. Sebelum mulai makan, mintalah wadah untuk dibawa pulang, dan masukkan makanan yang tidak dimakan ke dalam wadah tersebut.
   • Saat memesan salad, mintalah selalu kuah (dressing) dan saus salad secara terpisah. Ada banyak jenis kuah salad yang penuh lemak dan kalori. Makanan yang tampaknya “lebih sehat” dapat mengandung kalori sebanyak burger jika berlumur kuah berlemak. Waspadai juga tambahan berkalori tinggi yang lain, seperti potongan daging babi asap dan keju.
7. 
   7
   Bersiaplah untuk gagal sesekali. Anda mungkin makan terlalu banyak pada satu malam. Anda mungkin melewati hari buruk di mana Anda ingin makan banyak makanan rendah gizi. Hanya saja, jangan putus asa saat menyadari bahwa Anda telah melenceng dari target. Dibutuhkan waktu sepanjang hidup Anda untuk mencapai berat badan yang sekarang, dan akan membutuhkan waktu untuk mencapai ukuran dan berat badan baru yang diinginkan.

   • Untuk menjaga optimisme, hadiahi diri sendiri saat berhasil mencapai target-target kecil. Misalnya, belikan hadiah kecil atau kudapan manis untuk diri sendiri setiap berhasil menurunkan berat badan lima kali. Harapan akan hadiah pada akhirnya akan menjadi motivasi tersendiri.
   Iklan

Tips

• Rencana penurunan berat badan dapat disingkat menjadi rumus sederhana: konsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibakar.
• Berolahragalah setiap hari! Itu akan membuat Anda menjadi lebih sehat secara keseluruhan dan mencapai target dengan lebih cepat. Membakar lebih banyak kalori juga membuat Anda dapat (dan perlu!) makan lebih banyak.
• Agar dapat mencerna dengan lebih baik, minumlah segelas air putih setiap sebelum makan.

Iklan

Peringatan

• Anda harus berolahraga sambil makan secara sehat. Jika tidak, berat badan kemungkinan tidak akan turun.
• Jika perlu menurunkan berat badan lebih banyak dari 10%, bicarakan dengan dokter sebelum mulai menjalani rencana penurunan berat badan apa pun.

Iklan