كيفية تناول الطعام وخسارة الوزن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تعلم أن بإمكانك تناول طعام جيد وخسارة الوزن في نفس الوقت؟ الأمر يبدو جيدًا جدًا بحيث يصعب تصديقه، أليس كذلك؟ يؤدّي تغيير ما تأكله وطريقة تناوله له إلى تحسين صحتك بشكل عام ومساعدتك على خسارة الوزن ومنحك شعورًا أفضل كل يوم. يمكنك أيضًا إضافة بعض التمارين الرياضية لتحقيق أقصى استفادة!

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

تناول الأطعمة الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول المزيد من الأطعمة الطازجة. اختر الأطعمة الطازجة المليئة بالمغذّيات، تلك التي تكون صحية وقليلة الدسم.

   • ستؤدّي إضافة الكثير من الفواكه والخضراوات إلى مساعدتك في تحقيق مسعاك. أحد طرق إضافة مزيد من الفواكه والخضراوات إلى نظامك الغذائي وتقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها مع الحفاظ على الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها هي "إخفاء" الخضراوات بأطباقك. لقد وجد الباحثون أن إضافة الخضراوات المطهية إلى الأطباق (كإضافة الملفوف إلى الجبن مثلًا) قد ساعد عددًا كبيرًا من الأشخاص على استهلاك عدد أقل من السعرات. تضفي الخضراوات مزيدًا من الحجم إلى أطباقك دون احتوائها على كثير من السعرات الحرارية الإضافية.
   • تناول الكثير من الأطعمة الملوّنة. تأكد من أن وجباتك تحتوي على الكثير من الأطعمة الملوّنة، وأفضل طريقة لفعل ذلك هي إضافة الكثير من المحاصيل الطازجة، بما في ذلك الباذنجان، والبنجر، والكالي، والفلفل الأصفر. تساهم هذه الألوان بدفعك إلى تناول المزيد من الخضراوات وتجعل الوجبة تبدو شهية وجذّابة في نفس الوقت
2. 
   2
   تناول الأطعمة الغنية بالألياف. تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول بحيث لا تتناول وجبات خفيفة غير صحية تكسبك مزيدًا من الوزن.

   • البازلاء مثلًا تشعرك بالشبع لاحتوائها على الكثير من الألياف، كما أنها مصدر رائع للبروتين. هضم البازلاء بطئ أيضًا، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة طويلة (الأمر الذي قد يمنعك من تناول مزيد من الطعام).
3. 
   3
   لا تشرب العصائر وتناول الفاكهة. تجنّب شرب العصائر الجاهزة والمخفوقات التي تزيد فيها السعرات الحرارية وكل عوضًا عن ذلك الفاكهة الكاملة كالتفاح مثلًا.

   • تناول الفاكهة الكاملة يزيد من شعورك بالشبع لأن الفاكهة تحتوي على كمية أكبر من الألياف. أضف إلى ذلك أن مضغ الفاكهة يرسل إشارة إلى الدماغ بأنك قد تناولت وجبة كبيرة.
4. 
   4
   تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء كالخضراوات والفواكه. لقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من الماء يمتلكون معدّل كتلة جسم أقل من غيرهم. يساعد الماء الموجود في هذه الأطعمة على تناول كمية أقل من الطعام بسبب شعورك بالشبع لفترة أطول.

   • تحتوي كل من الفراولة والبطيخ على 92% ماء بالنسبة لحجمها. تتضمن الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء الجريبفروت، والكانتلوب، والخوخ. تذكّر أيضًا أن الكثير من الفواكه ترتفع فيها نسبة السكر لذا حاول تقليل كمية الفواكه التي تتناولها يوميًا.
   • بالنسبة للخضراوات، يمتلك كل من الخيار والعدس أعلى نسبة ماء حيث تقدّر بنسبة 96%. يحتوي كل من القرع، والفجل، والكرفس على نسبة 95% من الماء.
5. 
   5
   ضمّن نظامك الغذائي أطعمة تحرق الدهون. يمكنك خفض وزنك دون الشعور بالجوع عن طريق اختيار أطعمتك بعناية. هناك الكثير من الأطعمة التي ثبت مساعدتها على خسارة الوزن، وتتضمن هذه الأطعمة والمشروبات الفلفل الحار، والشاي الأخضر، والتوت، والحبوب الكاملة حيث يمكن لهذه الأطعمة مساعدتك على خسارة بعض الوزن عن طريق تجنّب الارتفاع الحاد في مستوى الأنسولين والمحافظة على معدّل الأيض.
6. 
   6
   أضف بعض الدهون الجيدة إلى حميتك الغذائية. لقد أثبتت الدراسات السريرية أن الدهون أحادية التشبّع تساعدك على حرق الدهون، خصوصًا في منتصف الجسم. لذا، أضف أطعمةً مثل الأفوكادو، والزيتون، وزيت الزيتون، واللوز، والبندق، والكتّان إلى حميتك وراقب عملية خسارة الوزن بنفسك.
7. 
   7
   تناول الأطعمة الرائعة. الأطعمة الرائعة مصطلح يطلق على أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من المغذّيات، ويعتقد البعض أن لها فوائد صحية نتيجة لذلك. هناك بعض الادعاءات المتعلّقة بالأطعمة الرائعة التي تدعمها الأدلة العلمية، وهناك ادعاءات أخرى تكسب بعض الأطعمة شهرة على الرغم من انها لا تقدّم الكثير من الفوائد المثبتة.

   • الكينوا مثلًا أحد الأطعمة الرائعة بحق لأنها بروتينات خالصة (أي أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الثمانية التي تحتاجها أنسجة الجسم). أضف إلى ذلك أن الكينوا تحتوي على كمية بروتينات أكثر من معظم حبوب الإفطار، كما أنها تحتوي على كمية كالسيوم وفسفور ومغنسيوم وبوتاسيوم وحديد أكثر من الحبوب الأخرى كالشعير والقمح.
   • تأكد من إجراء بحثك الخاص قبل اتّخاذ قرار إضافة أطعمة رائعة إلى نظامك الغذائي.
8. 
   8
   تجنّب الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية الفارغة. الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة هي أطعمة تحتوي على سعرات حرارية (من السكريات أو الدهون) ولكنها لا تحتوي على قيمة غذائية تذكر.

   • تتضمن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على أكبر كمية من السعرات الحرارية الفارغة في المجتمع الأمريكي الكعك، والبسكويت، والمخبوزات، والدونات، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، وعصائر الفواكه، والجبن، والبيتزا، والمثلجات، واللحم المقدّد، والهوت دوج، والنقانق. يمكنك إيجاد بدائل لبعض هذه الأطعمة والمشروبات. يمكنك مثلًا شراء نقانق منخفضة الدهون أو جبن منخفض الدهون من متاجر البقالة. يمكنك أيضًا شرب مشروبات لا تحتوي على السكر. بالنسبة لبعض الأطعمة الأخرى، كالحلوى والمشروبات الغازية، تكون كل السعرات التي تحتويها فارغة.
9. 
   9
   تناول مزيدًا من الحساء. الحساء منخفض السعرات الحرارية نسبيًا. أضف إلى ذلك أن بدء وجباتك بالحساء سيؤدّي على الأرجح إلى تناول كمية أقل من الأطباق الرئيسية.

   • التزم بتناول الحساء المكوّن من المرق بحيث تحتوي كل حصة على 150 سعرة حرارية تقريبًا. يمكنك تناول الحساء المحتوي على قطع أو الحساء العادي، ولكن تجنّب إضافة الكريما.
10. 
    10
    قم بإشباع رغباتك بين الحين والآخر. يمكنك تناول قطعة دونات أو شريحة من البيتزا. يؤدّي تدليل نفسك بين الحين والآخر إلى تجنّب نوبات الجوع الشديدة. إن كنت تشعر برغبة شديدة لتناول شيءٍ ما، تناول كمية قليلة منه. تذكّر أن زيادة حرمانك لنفسك تعني زيادة انجذابك للأطعمة المحظورة.

    • جرّب أكل وعاء من الخضراوات أو شرب كوب كامل من الماء قبل تدليل نفسك بأي طعام. يؤدّي فعل ذلك إلى إشعارك بالشبع وترك مساحة صغيرة من معدتك لتناول طعامك.

جزء 2

جزء 2 من 2:

تناول الطعام بالطريقة الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الطعام ببطء. يستغرق الدماغ 20 دقيقة تقريبًا لتسجيل الشعور بالشبع، مما يعني أنه يتوجب عليك الإبطاء في الأكل ليتمكن دماغك من تلقّي إشارات الشبع.

   • إن لم تشعر بالشبع بعد تناول الطعام مباشرةً، انتظر قليلًا. تستغرق الإشارات التي يرسلها الجسم بعد الأكل أو الشرب بعض الوقت لتصل إلى الدماغ وتقتنع بشعورك بالشبع. يبدأ جوعك بالاختفاء بمجرّد زيادة المواد الكيميائية في الدماغ، وهذا هو سبب وجوب الانتظار قليلًا بعد تناول الطعام قبل البدء بالأكل من جديد.
2. 
   2
   استخدم أدوات تناول الطعام واجلس على طاولة عند الأكل. يؤدّي الأكل باستخدام يديك إلى تناول كمية أكبر من الطعام مع كل حفنة.

   • تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يأكلون باستخدام أدوات أكبر يأكلون كمية أقل من الطعام من أولئك الذين بأدوات مائدة أصغر.
3. 
   3
   توقّف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع. توقّف عن تناول الطعام واترك أدوات المائدة والمنديل على المائدة بعد شعورك بالشبع. يؤدّي ذلك أيضًا إلى إرسال إشارة لك ولمن حولك بأنك قد انتهيت من تناول الطعام.

   • تذكّر: لا حاجة لتناول وجبتك بالكامل عند شعورك بالشبع. تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة 80%. لا يجب أن يشعر أي شخص بالامتلاء والإعياء بعد الانتهاء من تناول الطعام.
4. 
   4
   اشرب المزيد من الماء. كثيرًا ما نخلط بين الجوع والعطش مما يدفعنا إلى تناول الطعام دون حاجة لذلك. يؤدّي الحفاظ على مستوى الماء بالجسم إلى تقليل عدد مرات شعورك بالجوع إضافةً إلى إكسابك بشرة رائعة وشعر لامع.

   • إن لم تكن متأكدًا من أن ما تشعر به جوع حقيقي، جرّب شرب كوب كبير من الماء والانتظار لبضع دقائق. إن وجدت أنك لا تشعر بالجوع بعد ذلك، فالسبب هو أن جسمك كان بحاجة للماء وليس للطعام.
5. 
   5
   سجّل ما تأكله. يعد ذلك أمرًا بسيطًا إلا أنه فعّال للغاية لتعرف ما إذا كنت ملتزمًا بخطة تناول الطعام أم لا. كثيرًا ما نتغاضى عن الوجبات الخفيفة التي نأكلها بين الوجبات ونظن بأن نظامنا الغذائي لا يأتي بفائدة، لذا فكّر بالشيء الذي يفشل نظامك الغذائي. يقلّل معظم الأشخاص من تقدير الأشياء التي يتناولونها بنسبة 25% تقريبًا.

   • قد تكتشف أيضًا معلومات مفيدة عن عاداتك اليومية وتحسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل حقيقي. بعد التعرّف على عاداتك وأنماط تناولك للطعام بشكل أفضل، يمكنك البدء بالتعامل مع السلوكيات الخاطئة التي تعيق تقدّمك.
   • يساعدك الاحتفاظ بمذكّرة على تحمّل المسؤولية أيضًا.
6. 
   6
   تعلّم طريقة التعامل مع تناول الطعام. قد تجد أن تناول الطعام في المطاعم أو في منازل الآخرين تحدٍ حقيقي. ما ترغب بفعله هو تناول الطعام وليس تناول الأطعمة الخاطئة التي تعيق تقدّمك.

   • اختر الأطعمة المطهية بالبخار، والأطعمة المشوية، والأطعمة المسلوقة، والمخبوزة عوضًا عن تناول الأطعمة المقلية. تجنّب الأطعمة المقلية بكافة أشكالها.
   • لا تخف من طلب تعديل أطباقك. اطلب مثلًا استبدال البطاطس المقلية أو الخبز وتناول طبق من السلطة عوضًا عن ذلك. اطلب صوص مع الدجاج مثلًا عوضًا عن تحميره في الزيت. يمكّنك ذلك من تناول الأطباق الشهية دون استهلاك مزيد من السعرات الحرارية.
   • إن كان المطعم يقدّم أطباقًا كبيرة، فكّر بتقسيم الطعام مع صديق.
   • لتجنّب الإفراط بتناول الطعام عند الخروج من المنزل، تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل الخروج. جرّب تناول القليل من الجزر أو الحمص أو التفاح. يؤدّي تناول وجبة خفيفة صغيرة إلى القضاء على الجوع، لذا احرص على تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الذهاب إلى المطاعم. سيؤدّي ذلك إلى تخفيف الجوع ومساعدتك على اتّخاذ قرارات صحية ومناسبة من قائمة المطعم.
   • خزّن الطعام. اطلب كيسًا في بداية تناول الطعام وضع فيه الأطعمة التي لن تتناولها على الفور.
   • اطلب الإضافات والصوص مع السلطة دائمًا. تحتوي الكثير من الإضافات على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. قد يحتوي "طعامك الصحي" على كمية كبيرة من السعرات الحرارية إن كانت هناك إضافات دهنية معه. احذر أيضًا من الإضافات الأخرى مرتفعة السعرات الحرارية كقطع اللحم المقدّد والجبن.
7. 
   7
   توقّع قيامك بتخطّي القوانين بين الحين والآخر. قد تفرط بتناول الطعام في ليلة ما، وقد تمر بيومٍ سيء يدفعك إلى تناول الكثير من الأطعمة الضارة. لا تشعر بالإحباط إن وجدت أنك شردت عن أهدافك. لقد استغرق الوصول إلى وزنك الحالي سنوات عديدة، وسيستغرق الوصول إلى الوزن الجديد بعض الوقت أيضًا.

   • كافئ نفسك عند الوصول إلى أهداف صغيرة للحفاظ على حافزك. اشتر لنفسك مثلًا قطعة حلوى صغيرة عند خسارة 5 كجم من وزنك. ستكون المكافأة هي الحافز مع مرور الوقت.

أفكار مفيدة

• يمكن تلخيص خسارة الوزن في معادلة بسيطة: تناول كمية سعرات أقل من التي تحرقها.
• مارس التمارين الرياضية كل يوم. سيجعلك ذلك في حالة صحية أفضل ويوصلك إلى النتائج التي تسعى إليها بسرعة. حرق المزيد من السعرات يعني أيضًا حصولك (وحاجتك) على مزيد من الطعام.
• اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة لتحسين الهضم.
• يساعدك شرب الكثير من الماء.
• إن كنت تتناول وجبات غذائية نباتية مرتفعة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون، يمكنك تناول كمية كبيرة من الطعام وخسارة الوزن.

تحذيرات

• لن تلاحظ أي تحسّن إلا بعد ممارسة التمارين الرياضية وتناول طعام أكثر صحية.
• إن كنت بحاجة لخسارة أكثر من 10% من وزن جسمك، استشر طبيبك أولًا قبل وضع خطة لخسارة الوزن.