Come Mangiare e Perdere Peso

Sapevi di poter perdere peso mangiando del buon cibo? Probabilmente ti sembra troppo bello per essere vero. Cambiare cosa e come mangi migliorerà la tua salute complessiva, ti aiuterà a dimagrire, e ti consentirà di sentirti meglio ogni giorno. Per massimizzare al meglio i benefici, non dimenticare di fare esercizio fisico!

Parte 1

Parte 1 di 2:

Mangiare gli Alimenti Giusti

Scarica PDF

1
Scegli cibi freschi, nutrienti, sani e magri.
- Aggiungere frutta e verdura in abbondanza alla tua dieta si rivelerà molto utile. Impara a nascondere le verdure nei tuoi piatti per ridurre le calorie assunte pur continuando ad apprezzarne il gusto. Una ricerca mostra che aggiungendo delle puree di verdure alle tue ricette (per esempio una purea di cavolfiore alla pasta al formaggio) puoi riuscire a ridurre il numero di calorie ingerite.^{[1]XFonte di ricerca} Le verdure apportano infatti volume ai piatti senza causare un rilevante aumento del numero di calorie.
- Metti vari colori nel tuo piatto. Assicurati che i tuoi pasti siano multicolori; il modo più semplice per farlo consiste nell'aggiungere molteplici verdure fresche, per esempio melanzane, barbabietole, cavoli e peperoni gialli. Solitamente questo schema di colori ti consente di mangiare un quantitativo maggiore di verdure e di rendere contemporaneamente appetitosi e invitanti i tuoi pasti!^{[2]XFonte di ricerca}
2
Scegli cibi ricchi di fibre. Ti consentiranno di sentirti sazio più a lungo, aiutandoti a stare alla larga da quegli snack nocivi che non fanno altro che farti ingrassare.
- I fagioli, per esempio, sono un'eccellente fonte di proteine, sazianti per lo stomaco e ricchi di fibre. Vengono inoltre digeriti in modo lento, prolungando così il tuo senso di soddisfazione (talvolta invogliandoti a smettere di mangiare!).^{[3]XFonte di ricerca}
3
Evita i succhi, preferisci la frutta intera. Anziché bere succhi e frullati, che tendono a essere piuttosto calorici, opta per la frutta intera, mangiando per esempio una mela.^{[4]XFonte di ricerca}
- Mangiare pezzi di frutta intera ti rende più sazio, grazie alla maggior quantità di fibre contenute nei frutti crudi rispetto ai succhi. Inoltre, l'atto di masticare comunica al cervello di aver ingerito qualcosa di sostanzioso.^{[5]XFonte di ricerca}
4
Scegli alimenti ricchi di acqua, come frutta e verdura. Alcuni studi affermano che coloro che si nutrono di cibi ricchi di acqua abbiano un indice di massa corporea minore. L'acqua biologica contenuta nella frutta e nella verdura contribuisce a farti sentire sazio più a lungo, invogliandoti a mangiare di meno.^{[6]XFonte di ricerca}
- Angurie e fragole sono composte di acqua per circa il 92% del loro volume. Altri frutti ricchi di acqua sono pompelmi, meloni e pesche. Ricorda però che molti frutti sono anche altamente zuccherini, pertanto cerca di limitarne le quantità assunte quotidianamente. ^{[7]XFonte di ricerca}
- Tra le verdure, cetrioli e lattuga hanno il maggior contenuto di acqua, circa il 96%. Zucchine, rapanelli e sedano hanno un contenuto di acqua del 95%.
. Scegliendo gli ingredienti dei tuoi pasti con attenzione, sarai in grado di dimagrire senza sentirti affamato. Gli alimenti noti per aiutarti a dimagrire sono molteplici, tra cui peperoncino, tè verde, frutti di bosco e cereali integrali. Evitando picchi insulinici e mantenendo attivo il tuo metabolismo, ognuno di questi ingredienti potrà aiutarti a perdere peso.
È stato clinicamente provato che i grassi monoinsaturi favoriscono il bruciare dei grassi, in special modo nella parte media del tronco. Aggiungi quindi alla tua dieta avocado, olive, olio extravergine di oliva, noci e semi di lino, e osserva la discesa dell'ago della bilancia.^{[8]XFonte di ricerca}
7
Mangia i superfood. Il termine “superfood” viene utilizzato per descrivere alimenti altamente nutrienti, che taluni ritengono per questo motivo benefici per la salute. Alcune asserzioni relative ai superfood sono supportate da prove scientifiche, mentre altre sono semplicemente molto diffuse pur senza reali benefici provati.^{[9]XFonte di ricerca}
- La quinoa, per esempio, detiene la nomea legittima di superfood, essendo una proteina completa (ovvero contenendo tutti gli otto aminoacidi essenziali che necessitano i nostri tessuti). Contiene inoltre più proteine della maggior parte dei cereali, ed è maggiormente ricca di calcio, fosforo, magnesio, potassio e ferro.^{[10]XFonte di ricerca}
- Prima di inserire alcuni sedicenti superfood nella tua dieta, esegui le ricerche necessarie.
8
Evita i cibi nocivi, che apportano calorie vuote. Gli alimenti che contengono "calorie vuote" sono quelli che pur essendo calorici (dallo zucchero ai grassi solidi) hanno un valore nutrizionale minimo.
- Tra gli alimenti e le bevande che forniscono il maggior numero di calorie vuote possiamo includere: torte, biscotti, pasticcini, dolcetti, bevande gasate, energetiche e alla frutta, formaggio, pizza, gelato, bacon, hot dog e wurstel. In alcuni casi è possibile individuare delle versioni alternative di tali alimenti, per esempio wurstel e formaggi a basso contenuto di grassi. Allo stesso modo si possono scegliere bevande gasate senza zucchero. Relativamente a molte scelte, però, come i normali dolci e le classiche bevande gasate, quasi tutte le calorie sono vuote.
9
Mangia più zuppe. Le zuppe sono relativamente ipocaloriche. Inoltre, iniziando il pasto con una zuppa, probabilmente sarai portato a mangiare di meno in seguito.^{[11]XFonte di ricerca}
- Scegli una zuppa a base di brodo, che contenga circa 100-150 calorie a porzione. Puoi scegliere di frullarla completamente o di lasciare alcuni piccoli pezzi di verdura interi. In ogni caso, evita di aggiungere panna o latte alle tue zuppe. ^{[12]XFonte di ricerca}
10
Di tanto in tanto cedi a una tentazione. Concediti una porzione di dolce o una fetta di pizza. Indulgere occasionalmente potrebbe aiutarti a evitare eventuali episodi di abbuffate. Se hai realmente voglia di mangiare qualcosa, conceditene una piccola quantità. Ricorda che maggiori saranno le restrizioni imposte, maggiore si rivelerà l'attrazione nei loro confronti.
- Prima di indulgere in ciò che desideri, mangia delle verdure crude o bevi un bicchierone d'acqua. Riempiendo parzialmente lo stomaco disporrai di meno spazio per la tua tanto agognata tentazione.
Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 2:

Mangiare nel Modo Giusto

Scarica PDF

1
Mangia lentamente. Il tuo cervello necessita di circa 20 minuti per registrare la sensazione di sazietà. Ciò ti suggerisce che a tavola sia bene rallentare, così che la comunicazione possa avvenire in maniera corretta ed efficace.^{[13]XFonte di ricerca}
- Se dopo il pasto non ti senti immediatamente sazio, attendi. Le sostanze chimiche rilasciate dal cervello quando mangi o bevi richiedono tempo per aumentare e comunicare il senso di sazietà. Con il loro incremento, la fame si dissipa, per tale motivo dovresti fare una piccola pausa dopo aver ingerito una prima porzione di cibo.
2
Quando mangi, siediti a tavola e usa le posate. Mangiare con le mani implica assumere una maggiore quantità di cibo a ogni boccone.
- Alcuni studi hanno rilevato che coloro che mangiano usando posate di grandi dimensioni assumono una quantità di cibo minore rispetto a coloro che utilizzano posate più piccole.^{[14]XFonte di ricerca}
3
Quando ti senti sazio, smetti di mangiare. Non appena ti senti sufficientemente soddisfatto, fermati e appoggia le posate e il tovagliolo sul piatto, segnalando di aver terminato. Oltre che da coloro che ti circondano, il segnale verrà percepito anche da te stesso.
- Ricorda, una volta che ti senti soddisfatto non è necessario terminare ciò che hai nel piatto. Mangia fino a sentirti sazio all'80%. Nessuno dovrebbe sentirsi troppo pieno e nauseato dopo aver mangiato.^{[15]XFonte di ricerca}
4
Bevi più acqua. Spesso confondiamo la sete con la fame, mangiando anche quando non è necessario. Mantenendoti ben idratato ti sentirai meno affamato e godrai di un incarnato più luminoso e di capelli più lucenti.
- Se non sei certo che la sensazione provata sia realmente di fame, prova a bere un grosso bicchiere d'acqua e poi attendi qualche minuto. Se smetti di sentirti affamato, significa che attualmente il tuo corpo necessita di acqua, non di cibo.^{[16]XFonte di ricerca}
5
Tieni nota di ciò che mangi. Si tratta di un esercizio tanto semplice quanto potente, capace di aprirti gli occhi e di mostrarti se realmente stai rispettando il tuo piano alimentare. Spesso tendiamo a trascurare gli spuntini ingeriti tra un pasto e l'altro, per poi lamentarci che la dieta non stia funzionando. La maggior parte delle persone sottostima la quantità di cibo assunta quotidianamente di circa il 25%.^{[17]XFonte di ricerca}
- Potresti inoltre scoprire alcune informazioni utili relative alle tue abitudini e riuscire a calcolare con efficacia il numero di calorie realmente ingerite. Acquisendo una miglior comprensione dei tuoi schemi comportamentali, potrai iniziare a modificare quelle scelte che intralciano i tuoi progressi.^{[18]XFonte di ricerca}
- Tenere un diario ti aiuta a essere più responsabile.
6
Impara a gestire i pasti fuori casa. Mangiare al ristorante o a casa di qualcuno può diventare una vera sfida. Vuoi godere del tuo pasto, ma allo stesso tempo non desideri mangiare cibi sbagliati e mettere a rischio i tuoi progressi.^{[19]XFonte di ricerca}
- Scegli ingredienti grigliati o cotti al vapore o al forno, tralasciando tutto ciò che è fritto. Evita le portate descritte come "impanate", "pastellate" o "croccanti" – sono parole in codice per indicare che sono "fritte".
- Non avere paura di chiedere. Per esempio, chiedi che il normale contorno di patate venga sostituito da un'insalata, o che la salsa venga servita in accompagnamento al piatto, anziché aggiunta in cucina. Sarai così in grado di mangiare qualcosa di delizioso pur evitando un ampio apporto di calorie extra.^{[20]XFonte di ricerca}
- Se il ristorante è noto per le sue ampie porzioni, condividi il tuo piatto con un amico.^{[21]XFonte di ricerca}
- Per evitare di abbuffarti fuori casa, prima di uscire fai un piccolo spuntino salutare. Puoi optare per hummus e carote o per una mela. Sarà più semplice trattenerti, sia a livello fisico che mentale, riuscendo a compiere delle scelte sane nel momento di ordinare.
- Porta a casa il cibo in eccesso. All'inizio del pasto, chiedi che ti venga portato un contenitore in cui conservare gli avanzi, e trasferisci porzione dopo porzione ciò che non intendi mangiare subito.
- Quando ordini un'insalata, chiedi che ti venga servita scondita e condiscila tu stesso. Parecchi condimenti già pronti sono molto grassi e ipercalorici. Una scelta apparentemente sana potrebbe contenere tante calorie quanto un hamburger, nel caso sia ipercondita. Fai inoltre attenzione ad altri possibili ingredienti aggiuntivi, come pezzetti di bacon e di formaggio.^{[22]XFonte di ricerca}
7
Di tanto in tanto è normale che tu cada in tentazione. Una sera potresti finire per abbuffarti. In seguito a una giornata difficile potresti cercare consolazione nel cibo spazzatura. Non disperarti accorgendoti dell'errore commesso. Ci è voluta una vita intera per raggiungere il tuo peso corporeo attuale, e ci vorrà tempo per ottenerne uno nuovo, e tagliare il traguardo del tuo obiettivo.
- Per non perdere l'ottimismo, ricompensati dopo aver raggiunto dei piccoli obiettivi. Per esempio, comprati un regalino ogni qualvolta perdi un paio di chili. La prospettiva di una ricompensa diverrà una vera e propria forma di motivazione.
Pubblicità

Consigli

Dimagrire può essere ridotto a una semplice formula. Assumi meno calorie di quante ne consumi.^{[23]XFonte di ricerca}
Fai esercizio fisico ogni giorno! Migliorerai la salute generale del tuo corpo e raggiungerai più rapidamente i tuoi obiettivi. Bruciare un maggior numero di calorie vuol dire inoltre avere bisogno di mangiare di più.

Avvertenze

Se devi perdere più del 10% del tuo peso corporeo, consulta il tuo medico di base prima di iniziare qualsiasi dieta.
Devi allenarti e mangiare sano, altrimenti non noterai alcun miglioramento.