Jak jíst a zhubnout

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Jezte správné potraviny

Jezte správně

Související články

Reference

Věděli jste, že je možné jíst chutně a přitom hubnout? Zní vám to příliš skvěle na to, aby to byla pravda? Když změníte své stravování a způsob, jakým jíte, zlepšíte si zdraví, zhubnete a budete se každý den cítit skvěle. Když k tomu přihodíte také trochu cvičení, dosáhnete úžasných výsledků.

Postup

Část 1

Část 1 ze 2:

Jezte správné potraviny

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte více čerstvých potravin. Vybírejte si čerstvé, výživné, zdravé a nízkotučné potraviny.

   • Měli byste jíst více čerstvé zeleniny a ovoce. Pokud chcete snížit množství kalorií, které jíte a stále si vychutnávat svá oblíbená jídla, můžete do nich přidávat více ovoce a zeleniny. Výzkumy prokázaly, že když si do jídla přidáte rozmixovanou zeleninu (například květák k těstovinám se sýrem), sníte o několik stovek kalorií méně. Zelenina dodá jídlu objem, ale neobsahuje téměř žádné kalorie.
   • Jezte barevně. Všechna vaše jídla by měla být co nejbarevnější. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je jíst co nejvíce čerstvých plodin, od lilků přes řepu až po žluté papriky. Takové barevné variace vám pomohou jíst co nejvíce čerstvých plodin a vaše jídla s nimi budou vypadat příjemně a chutnat skvěle.
2. 
   2
   Jezte potraviny bohaté na vlákninu. Potraviny, které obsahují spoustu vlákniny, vás zasytí na delší dobu, takže nebudete sahat pro nezdravé svačinky, po kterých byste zbytečně přibírali. .

   • Například fazole jsou velmi syté, obsahují spoustu vlákniny a jsou také skvělým zdrojem bílkovin. Tráví se velmi pomalu, takže se po nich budete cítit sytí (a nebudete mít chuť se přejídat jinými potravinami).
3. 
   3
   Přestaňte pít šťávy a džusy a jezte raději čerstvé ovoce. Místo pití šťáv nebo smoothie, které obsahují spoustu zbytečných kalorií, si raději dejte kousek ovoce, například jablko.

   • Když budete jíst celé ovoce, zasytíte se více, než kdybyste jen pili šťávy, protože syrové ovoce obsahuje více vlákniny. Kromě toho žvýkáním dáte mozku najevo, že jste něco snědli a nebudete mít tak velký hlad.
4. 
   4
   Jete potraviny, které obsahují hodně vody, například ovoce a zeleninu. Studie prokázaly, že lidé, kteří jedí potraviny s vysokým obsahem vody, mají nižší BMI. Voda v potravinách vám dodá pocit sytosti, takže se nebudete zbytečně přejídat.

   • Vodní meloun a jahody mají zhruba 92% vody na objem. Mezi další ovoce s vysokým obsahem vody patří grapefruit, kantalup a broskve. Nezapomínejte ovšem na to, že ovoce obsahuje velké množství cukru, takže byste si měli dávat pozor na to, abyste ho nejedli příliš mnoho.
   • Co se týče zeleniny, okurky a saláty mají nejvyšší podíl vody – až 96%. Cukety, ředkve a celer mají podíl vody zhruba 95%.
5. 
   5
   Jezte potraviny, které za vás budou spalovat tuky. Když si budete pečlivě vybírat potraviny, které jíte, může se vám podařit hubnout, aniž byste měli hlad. Existuje spousta potravin, které prokazatelně pomáhají hubnout – například chili, zelený čaj, lesní ovoce a celozrnné obiloviny vám mohou pomoci shodit kilogramy, protože zabrání výkyvům v hladině inzulinu a udrží váš metabolismus v chodu.
6. 
   6
   Jezte zdravé tuky. Mono-nenasycené tuky prokazatelně pomáhají spalovat tuky, zejména v oblasti břicha. Jezte tedy avokáda, olivy, olivový olej, mandle, vlašské ořechy a lněná semena a pozorujte, jak se vám ztrácejí centimetry z pasu.
7. 
   7
   Jezte superpotraviny. Superpotravina je termín, kterým se popisují potraviny s vysokým obsahem živin, které podle některých lidí zlepšují zdraví. Některé účinky těchto potravin jsou potvrzeny, jiné se zakládají zase spíše na popularitě dané potraviny, jejíž účinky prokázané nejsou.

   • Například quinoa je v každém případě superpotravinou, protože jde o kompletní bílkovinu (takže obsahuje všech osm esenciálních mastných kyselin, které naše těla potřebují). Kromě toho obsahuje také více bílkovin, než většina obilovin a obsahuje vápník, fosfor, hořčík, draslík a železo, což ostatní obiloviny neobsahují.
   • Než do svého jídelníčku zařadíte nějakou superpotravinu, zjistěte si co nejvíce informací.
8. 
   8
   Vyhýbejte se nezdravému jídlu s prázdnými kaloriemi. Potraviny s prázdnými kaloriemi jsou potraviny, které obsahují velké množství kalorií (z cukru a tuku), ale nemají žádnou výživovou hodnotu.

   • Potraviny, které obsahují nejvíce prázdných kalorií, jsou dorty, sušenky, sladké pečivo a koblihy, limonády, energetické nápoje, ovocné džusy, sýry, pizza, zmrzlina, slanina, párky a hot dogy. Můžete si například koupit nízkotučné párky a nízkotučný sýr. Také můžete bez problémů pít nápoje bez cukru. V některých potravinách, jako jsou sladkosti a běžné limonády, jsou v podstatě všechny kalorie prázdné.
9. 
   9
   Jezte více polévek. Polévky obsahují relativně málo kalorií. Kromě toho když si dáte polévku, pravděpodobně sníte méně druhého jídla.

   • Držte se vývarových polévek, které mají okolo 100-150 kalorií na jednu porci. Můžete jíst také mixované polévky, ale vyhýbejte se smetanovým polévkám.
10. 
    10
    Čas od času si dopřejte něco, na co máte chuť. Užijte si svůj oblíbený koblih, nebo pizzu. Když si čas od času dáte i nezdravé jídlo, na které máte velkou chuť, pomůže vám to vyhnout se zbytečnému přejídání. Pokud máte na něco opravdu chuť, dejte si jen trochu. Pamatujte si, že čím více se budete omezovat, tím větší chuť na nezdravé jídlo budete mít.

    • Zkuste si nejprve dát misku zeleniny, nebo vypít sklenici vody. Když to uděláte, zaplní se vám žaludek a nesníte díky tomu příliš mnoho nezdravého jídla.
    Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Jezte správně

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte pomalu. Mozku trvá asi 20 minut, než zaregistruje, že máte plný žaludek, takže byste měli při jídle zpomalit a počkat, až vás mozek zpracuje tyto pocity.

   • Pokud se ihned po jídle necítíte dostatečně sytí, měli byste chvíli počkat. Chemikálie, které se při jídle uvolňují v mozku a dávat najevo pocit sytosti, se uvolňují pomalu. Až jejich hladina vzroste, přestanete mít hlad, takže pokud máte po jídle chuť na další porci, měli byste chvíli počkat.
2. 
   2
   Používejte příbory a jezte u stolu. Když budete jíst rukama, budete si nabírat při každém soustu příliš mnoho jídla.

   • Studie také prokázaly, že lidé, kteří jedí s většími příbory, toho snědí méně, než lidé, kteří jedí s menšími příbory.
3. 
   3
   Jakmile budete mít pocit, že jste se dostatečně najedli, přestaňte jíst. Až budete sytí a spokojení, přestaňte jíst a odložte příbor a ubrousek do talíře, abyste dali jasně najevo, že jste skončili. Je to důležitý signál jak pro ostatní lidi, tak pro vás.

   • Uvědomte si, že nemusíte sníst všechno jídlo, které máte na talíři. Najezte se tak, abyste byli z 80% sytí. Nikdo by se po jídle neměl cítit přecpaně ani nepříjemně.
4. 
   4
   Pijte více vody. Lidé si často pletou žízeň s hadem a jedí i když vlastně nemají hlad. Když budete dodržovat pitný režim, nebudete pociťovat tak silný hlad a budete mít krásnější pleť a lesklejší vlasy.

   • Pokud nevíte, zda máte hlad nebo žízeň, zkuste vypít velkou sklenici vody a chvíli počkat. Když už nebudete mít hlad, ve skutečnosti jste ho ani neměli a vaše tělo potřebovalo jen vodu, ne jídlo.
5. 
   5
   Zapisujte si vše, co sníte. Je to jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám pomůže zjistit, zda dodržujete svůj plán. Lidé často přehlížejí svačiny, které během dne jedí mezi hlavními jídly a mají pocit, že u nich dieta nefunguje. Zamyslete se nad tím, zda nejíte více, než si myslíte. Většina lidí podceňuje svůj denní příjem kalorií zhruba o 20%.

   • Možná zjistíte zajímavé informace o tom, jak se během dne chováte a dozvíte se, kolik kalorií skutečně konzumujete. Až budete znát své zvyky lépe, budete moci začít měnit chování a zlozvyky, které zpomalují vaše hubnutí.
   • Když si budete jídlo zapisovat, budete mít také větší motivaci.
6. 
   6
   Naučte se jíst v restauracích. Jíst v restauraci nebo u přátel doma může být skutečnou výzvou. Chcete jíst, ale také se chcete vyhnout všem nezdravým potravinám, které by mohly ovlivnit vaše hubnutí.

   • Vybírejte si jídla připravená na páře, grilovaná, nebo pečená a vyhýbejte se smaženým jídlům. Nejezte nic s chlebem, nic „křupavého,“ ani nic „v těstíčku“ – všechna tato jídla jsou také smažená.
   • Nebojte se požádat o jinou úpravu. Můžete si místo brambor nebo chleba například nechat přinést zeleninový salát. U kuřete požádejte o omáčku zvlášť, nebo si nenechávejte jídlo sypat sýrem. Díky těmto trikům si budete moci dát skvělé jídlo i v restauraci a vyhnete se zbytečným kaloriím.
   • Pokud jdete do restaurace, kde se podávají velké porce, dohodněte se s kamarádem, že si dáte něco napůl.
   • Pokud se nechcete v restauracích přejídat, dejte si před odchodem doma něco malého a zdravého, například mrkve a trochu humusu, nebo jablko. Malá svačina před jídlem vás zbaví hladu. Když si dáte malou svačinu před odchodem do restaurace, budete mít čistou hlavu a budete si vybírat zdravější jídla z nabídky.
   • Nechejte si jídlo zabalit. Požádejte číšníka, aby vám donesl krabičku na jídlo a to, co nesníte, si zabalte do krabičky s sebou.
   • Když si budete objednávat salát, požádejte o dresink a omáčky zvlášť. Salátové dresinky jsou velmi tučné a kalorické, takže vaše zdánlivě zdravé jídlo může obsahovat tolik kalorií, jako hamburger, protože plave v tučném dresinku. Dávejte si pozor také na slaninu a sýry v salátech.
7. 
   7
   Očekávejte, že čas od času trochu ujedete. Je možné, že se jeden večer přejíte, nebo budete mít špatný den a sníte příliš mnoho nezdravého jídla. Nezoufejte si, když se něco takového stane. Trvalo vám celý život, než jste dosáhli své aktuální váhy, takže vám bude chvíli trvat, než dosáhnete svého cíle.

   • Pokud si chcete zachovat optimismus, odměňujte se za každý malý cíl, kterého dosáhnete. Kupte si například něco hezkého na sebe vždy, když zhubnete 3 kg. Když před sebou budete mít vidinu odměny, budete mít silnou motivaci.
   Reklama

Tipy

• Hubnutí lze zjednodušit na velmi jednoduchý vzorec – musíte spálit více kalorií, než kolik sníte.
• Každý den cvičte. Budete díky tomu celkově zdravější a dosáhnete svých cílů rychleji. Když spálíte více kalorií, budete také moci více jíst!
• Pokud chcete mít lepší zažívání, vypijte před každým jídlem sklenici vod.

Reklama

Varování

• Pokud potřebujete zhubnout více než 10% své tělesné váhy, poraďte se před začátkem hubnutí se svým praktickým lékařem.
• Musíte cvičit a jíst zdravěji, jinak žádných výsledků nedosáhnete.

Reklama