Como Usar o Aparelho Elíptico

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Neste Artigo:

Usando o elíptico

Tirando proveito máximo do elíptico

Preparando o seu treino no elíptico

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Referências

O elíptico é um aparelho de academia que simula lances de escada ou o movimento que o corpo faz ao caminhar ou correr. É uma ótima opção para exercícios aeróbicos de baixo impacto e para queimar calorias. Por fim, assim como qualquer outro aparelho, é essencial saber usar a máquina para evitar lesões e obter os melhores efeitos possíveis.

Passos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Usando o elíptico

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   Suba no aparelho, virado para o monitor. Tenha cuidado, pois os pedais podem começar a se mexer de uma vez e você se desequilibrar. Segure-se nas barras para evitar acidentes.
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   Comece a pedalar para ativar o aparelho. Dê alguns passos para frente para ligar o elíptico. Se nada acontecer, encontre e clique no botão de energia.
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   Comece a pedalar em um ritmo estável. Você tem que balançar os braços junto às barras. Quando seu pé esquerdo for para baixo, estenda a perna e aproxime a barra direita do corpo (e vice-versa).
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   Não trave os joelhos. Flexione-os de leve quando estender a perna a cada passo. O movimento é parecido com o da bicicleta, com altos e baixos — a diferença é que você não vai estar sentado.
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   Aumente a resistência. Pedalar mais rápido nem sempre é a melhor opção. Se aumentar a resistência, você vai ter que usar mais os músculos para fazer força nos pedais.
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   Mude a direção dos pedais. Os pedais do elíptico também vão para trás. Isso não só deixa o exercício mais variado, como também ativa músculos que não são usados no movimento normal, como os isquiotibiais e os glúteos.

   • Pedalar para trás pode incomodar seus joelhos. Tenha cuidado caso esteja com alguma lesão no local.
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   Use os braços do aparelho. Alguns elípticos têm braços móveis, enquanto outros têm braços fixos. Quando se movem, eles dão mais movimento ao corpo, mas também tiram a ênfase das pernas e dos quadris.

   • Você pode não balançar os braços se quiser um treino um pouco mais intenso, que exija mais equilíbrio e atenção à postura.
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   Aumente a inclinação e a resistência enquanto treina. Faça intervalos de cinco minutos e intensifique o treino cada vez que voltar. Comece com um ritmo calmo, que seja confortável, mas não tão fácil. Continue assim por dois minutos; depois, aumente a velocidade por mais dois minutos. Em seguida, volte a diminuir o ritmo por um minuto. Por fim, repita essa sequência.

   • Ajuste sua rotina no elíptico de acordo com seus objetivos na academia.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Tirando proveito máximo do elíptico

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   Jogue o peso para os calcanhares. Não ponha pressão nos dedos dos pés, ou eles podem acabar ficando dormentes. Apoie-se nos calcanhares para forçar mais os músculos e aumentar seu nível de energia e vitalidade; assim, vai conseguir treinar por mais tempo.
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   Fique com o corpo ereto. Não se incline na direção das barras; isso até facilita o treino, mas o deixa menos eficaz. Endireite a postura para trabalhar o abdômen e os músculos do núcleo do corpo no elíptico.

   • Tente não descansar todo o seu peso nas barras. Incline-se um pouco, até deixar as costas eretas e a maior parte do seu peso corporal nos apoios dos pés.
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   Não faça os mesmos exercícios todos os dias. Por mais que essa estratégia seja útil no início, ela pode deixar seu treino estagnado. Varie um pouco para criar uma rotina mais interessante e eficaz.

   • Você pode fazer ajustes e adaptações aos treinos intervalados — nos quais a intensidade e a inclinação do elíptico mudam — todas as semanas para deixá-los mais difíceis e variados.
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   Evite as distrações e mantenha o foco no treino. Ver TV ou ler durante o exercício parece inofensivo, mas pode deixar você distraído. Concentre-se totalmente nos movimentos que está fazendo. Assim, vai manter a postura correta, atentar-se ao ritmo e planejar o que vai fazer em seguida.

   • Algumas pessoas gostam de ouvir música quando treinam; essa escolha é sua: talvez você consiga fazer outras atividades sem perder a concentração nos exercícios. O principal é manter o foco no corpo e ajustar o aparelho quando for necessário para deixar o treino dinâmico, difícil e seguro.
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   Preste atenção ao monitor. Ele vai informar quantas calorias você queimou, quantas voltas deu e há quanto tempo está treinando.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Preparando o seu treino no elíptico

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   Trace uma meta para seus exercícios no elíptico. Antes mesmo de subir no aparelho, tenha uma ideia do que quer alcançar nesse dia. Ficar só pedalando não é a melhor maneira de se exercitar. Pense bem no que gostaria de fazer com os efeitos do treino.
   DICA DE ESPECIALISTA

   

   Michele Dolan

   Treinadora

   Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA, na Colúmbia Britânica. Atua no ramo desde 2002.

   

   Michele Dolan
   Treinadora

   Não sabe por quanto tempo usar o aparelho? Michele Dolan, personal trainer, recomenda: "Tente usar o elíptico por 30 minutos de cada vez. O seu objetivo é alcançar uma frequência cardíaca de cerca de 60%-80% da máxima por pelo menos 20 minutos".
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   Familiarize-se com o painel do elíptico. A maioria dos aparelhos tem um monitor digital. Antes de começar a treinar, encontre os botões de inclinação e descubra como ajustar a resistência.

   • Alguns elípticos têm adesivos que explicam a função de cada botão. Cada aparelho tem as suas diferenças; assim, tire um tempo para se familiarizar com todo o painel antes de começar.
   • Se estiver na academia, descubra se há algum painel de instruções para o elíptico em algum lugar ou peça ajuda aos professores.
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   Programe o elíptico de acordo com seu peso e sua idade. A maioria dos aparelhos tem esse tipo de configuração. Assim, você vai ter uma noção melhor de quantas calorias queimou durante o treino.

   • As barras de alguns elípticos têm sensores que também monitoram a frequência cardíaca.
   • Alguns aparelhos trazem opções para ajustes adicionais, como a quantidade de calorias que se pretende queimar, o tipo de treino que se quer seguir e que intensidade os exercícios vão ter.
   • Se quiser um treino moderado, configure a frequência cardíaca do aparelho para 50-70% da sua frequência máxima; se quiser algo mais vigoroso, configure em 70-85%. Para calcular essa frequência máxima, subtraia a sua idade de 220. Por exemplo: se tiver 31 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 189 batimentos.
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   Ajuste o nível de inclinação até se sentir confortável. Ele pode ter um grande impacto na intensidade do seu treino. Se o aparelho ficar pouco inclinado, vai ser mais tranquilo, como se estivesse andando; se estiver mais ou menos inclinado, vai ser como andar de bicicleta; se estiver muito inclinado, vai ser como subir escadas.

   • Você pode mudar os ajustes enquanto treina para dar mais variedade aos movimentos e trabalhar músculos diferentes.
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