कैसे अंडे की सफेदी या एग व्हाइट्स पकाएँ (Cook Egg Whites, Healthy Breakfast)

अगर आप अपने सुबह के नाश्ते से कोलेस्ट्रॉल कम करने का सोच रहे हैं, तो आप बड़ी आसानी से एग व्हाइट्स को या अंडे के सफेद भाग को पका सकते हैं, जो भी स्वाद से भरपूर होता है। एग व्हाइट्स के रबर जैसे खिंचने वाले भाग को सुखाने की क्या जरूरत, जब आप बड़ी आसानी से इससे भुर्जी बना सकते हैं या फिर एक फ़्लफ़ी ऑमलेट बना सकते हैं। अगर आप जल्दी में हैं, तो एक डिश या प्लेट में एग व्हाइट निकालें और उन्हें पकने तक माइक्रोवेव करें। आप चाहें तो इनमें से किसी भी एग व्हाइट डिश में सब्जियाँ, चीज, मीट या हर्ब्स भी मिला सकते हैं, ताकि ये आपके अपने स्वाद से मैच करे।

सामग्री

एग व्हाइट ऑमलेट (Egg White Omelet)

2 चम्मच या 10 ml ऑलिव ऑयल
3 बड़े एग व्हाइट या 1⁄3 कप या 80 ml लिक्विड एग व्हाइट
1/8 कप या 20 g कटी हुई प्याज, (ऑप्शनल)
1/8 कप (20 g) कटी हुई शिमला मिर्च, ऑप्शनल
1/8 कप (25 g) कटे टमाटर, ऑप्शनल
1 स्लाइस लीन मीट, कटी हुई, ऑप्शनल
1 से 2 स्लाइस चीज के, जैसे कि पेपर जैक या चेडर (cheddar), ऑप्शनल

1 ऑमलेट बनेगा

स्क्रेम्बल्ड एग व्हाइट या अंडे की सफेदी की भुर्जी (Scrambled Egg Whites)

1⁄2 चम्मच या 7 से 8 ml ऑलिव ऑयल
6 एग व्हाइट या 3⁄4 कप (180 ml) लिक्विड एग व्हाइट
1⁄4 कप या 60 ml दूध या क्रीम (मलाई)
1/4 चम्मच (1 g) नमक
1 चुटकीभर पिसी कालीमिर्च
1/2 लहसुन की कलियाँ, बारीक कटी हुई, ऑप्शनल
1 कप या 30 ग्राम फ्रेश पालक, ऑप्शनल
1 कप या 200 ग्राम चेरी टोमेटो, आधे किए, ऑप्शनल
2 चम्मच या 10 ग्राम ग्रेटेड परमेजन चीज, ऑप्शनल

2 सर्विंग तैयार होती हैं

माइक्रोवेव में तैयार एग व्हाइट (Microwaved Egg Whites)

4 एग व्हाइट या 1⁄2 कप (120 ml) लिक्विड एग व्हाइट
1⁄8 कप या 30 ml दूध या क्रीम
1/4 चम्मच या 1 ग्राम नमक
1 चुटकीभर पिसी कालीमिर्च
2 चम्मच या 30 ग्राम क्रीम चीज, सॉफ्ट किया गया, ऑप्शनल
2 चम्मच या 5 ग्राम ताजे काटे हर्ब्स, जैसे बेसिल, पार्स्ले या डिल (dill), ऑप्शनल

1 सर्विंग तैयार होती हैं

विधि 1

विधि 1 का 3:

एग व्हाइट ऑमलेट (Egg White Omelet)

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1
मीडियम-हाइ हीट पर एक तवे में ऑलिव ऑयल गरम करें: स्टोव पर एक कास्ट-आयरन या नॉनस्टिक की तवा या कढाही रखें और उसमें ऑलिव ऑयल डालें। बर्नर को मीडियम-हाइ हीट पर करें और ऑयल को कम से कम 1 मिनट के लिए गरम होने दें।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप चाहें, तो ऑलिव ऑयल की जगह पर नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे, मार्जरिन या बटर भी यूज कर सकते हैं।
2
अगर आपको ऑमलेट में सब्जियाँ एड करना अच्छा लगता है, तो फिर प्याज के साथ में शिमला मिर्च को सॉटे करें या हल्का तलें: एक गरम कढाही या तवे पर 1/8 कप (20 g) प्याज और 1/8 कप (20 g) शिमला मिर्च डालें और इन्हें बीच-बीच में चलाकर पकाएँ। सब्जियों को हल्का सा नरम हो जाना चाहिए।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप सब्जियों का इस्तेमाल न करना चाहें, तो इन्हें छोड़ भी सकते हैं।
- सब्जियों को अपने पसंद के किसी भी साइज में काटें और इनकी जगह पर अपनी पसंद की किसी भी दूसरी सब्जी का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। जैसे, प्याज और शिमला मिर्च की जगह मशरूम या छोटे प्याज (shallots) का इस्तेमाल करें।
- मैक्सिकन एग व्हाइट ऑमलेट के लिए, शिमला इर्च की जगह पर छोटे जलापेनो और प्याज में 1 बारीक कटी हुई लहसुन की कली का इस्तेमाल करें। ऑमलेट बनाने के बाद, उसे कटे हुए अवोकाडो, फ्रेश धनिया (cilantro), और क्रम्बल्ड चीज के साथ में परोसें।
3
पेट भरने वाला ऑमलेट बनाने के लिए कटे हुए टमाटर और मीट को 2 मिनट के लिए गरम करें: 1/8 कप (25 g) कटा टमाटर और कटे हुए मीट की एक स्लाइस को तवे में एड करें। इस मिक्स्चर को तब तक के लिए मीडियम-हीट पर गरम करते रहें, जब तक कि टमाटर अच्छे से गरम नहीं हो जाते।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- आप चाहें तो लीन मीट की जगह पर स्मोक फिश, सॉसेज का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
ऑप्शनल मिक्स्चर को एक कटोरे में डालें और बर्नर को कम करके मीडियम पर ले आएँ: अगर आप एक वेजटेबल और मीट फिलिंग बना रहे हैं, तो उन्हें एक बाउल में निकाल दें और बाउल को एक साइड सेट कर दें। फिर, बर्नर को धीमा कर दें, ताकि एग व्हाइट को जब आप तवे में डालें, तब वो तुरंत पकना शुरू न कर दे।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
5
एक दूसरे कटोरे में 3 एग व्हाइट फेंटें और उसे तवे में डालें: 3 अंडे अलग करें और व्हाइट को बाउल में डालें। इन्हें तब तक के लिए फेंटें, जब तक कि ये फूले हुए, झाग बने जैसे दिखना शुरू न हो जाएँ या फिर फोर्क की मदद से इन्हें आराम से बीट करें। फिर,आराम से इन्हें एक गरम तवे में डालें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- सहूलियत के लिए, आप चाहें तो ताजे अंडे की बजाय 1⁄3 कप या 80 ml लिक्विड एग व्हाइट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
6
व्हाइट को 2 से 3 मिनट के लिए या फिर इनके ठोस होने और इनका बहना बंद होने तक पकाएँ: ऑमलेट को पकने में मदद देने के लिए, एक सिलिकॉन स्पेचुला लें और आराम से उसे ऑमलेट की साइड्स के साथ में चलाएं। तवे को हल्का सा तिरछा करें, ताकि लिक्विड एग व्हाइट आपके द्वारा बनाए गए गैप में पहुँच सके और पक सके।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप से गलती से ऑमलेट कट या फट जाता है, तो घबराएँ नहीं। क्योंकि आगे जाकर आप उसे भरने और फ़ोल्ड ही करने वाले हैं, इसलिए जब आप इसे सर्व करेंगे, तब आपको खुद भी उसका फटा वाला हिस्सा नजर नहीं आएगा।
7
बर्नर को बंद करें और ऑमलेट को भरें: आप ने जिस बाउल में सब्जियों को सॉटे करके रखा है, उसे और मीट को स्टोव पर लाएँ और इन सभी को ऑमलेट की एक साइड पर डालें। अगर आप चाहें, तो चीज की एक या दो स्लाइस के जैसी अलग-अलग टाइप की फिलिंग्स भी इस्तेमाल कर सकते हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- पैपर जैक, चेडर या फेटा जैसे एक बोल्ड चीज का इस्तेमाल करके देखें।
8
ऑमलेट को फिलिंग के ऊपर फ़ोल्ड करने के लिए स्पेचुला का इस्तेमाल करें और उसे गरम में ही परोसें: एक नॉन-स्टिक स्पेचुला लें और उसे ऑमलेट के उस साइड के नीचे से डालें, जहां पर फिलिंग नहीं है। फिर, ऑमलेट को सर्व करने के लिए प्लेट में ट्रांसफर करने से पहले, जल्दी से उसे ऊपर और फिलिंग पर पलटकर ऑमलेट को आधे में फ़ोल्ड कर लें।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- ऑमलेट को बनाने के तुरंत बाद खाया जाना ही ठीक रहता है, हालांकि आप चाहें तो बचे हुए को एक एयरटाइट कंटेनर में डालकर आने वाले 4 दिनों तक के लिए फ्रिज में स्टोर करके रख सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 3:

स्क्रेम्बल्ड एग व्हाइट या अंडे की सफेदी की भुर्जी बनाना (Scrambled Egg Whites)

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1
मीडियम हीट पर एक तवे में 1⁄2 चम्मच या 7 से 8 ml ऑलिव ऑयल गरम करें: स्टोव पर एक कास्ट-आयरन या नॉनस्टिक की तवा रखें और बर्नर को मीडियम-हाइ हीट पर करें। उसमें ऑलिव ऑयल डालें और तवे को घुमाएँ, ताकि ऑयल से पूरे में कोट हो जाए।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप चाहें, तो ऑलिव ऑयल की जगह पर किसी भी दूसरे फेट का यूज कर सकते हैं। जैसे, लो-फेट कुकिंग स्प्रे, मार्जरिन या बटर यूज करें।
2
अगर आप सब्जियाँ एड करना चाहते हैं, तो लहसुन, पालक और टमाटर को सॉटे करें: लहसुन की एक कली को बारीक काटें और उसे तवे में डालें। फिर, उसमें 1 कप या 30 ग्राम पालक और 1 कप या 200 ग्राम चेरी टमाटर एड करें। सब्जियों को तब तक पकाएँ, जब तक कि लहसुन में खुशबू आना शुरू न हो जाए और पालक कम न हो जाए। फिर, इस मिक्सचर को एक बाउल में निकालें और एक साइड रख दें।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- इनकी जगह पर आपकी पसंद की कोई भी दूसरी सब्जियाँ भी इस्तेमाल कर सकते हैं। जैसे, कटी हुई मशरूम, कटी हुई शिमला मिर्च या कटी हुई प्याज यूज करके देखें।
- एक हर्बल ऑमलेट के लिए, पालक और टमाटर इस्तेमाल करने की बजाय, 1/4 कप (5 g) ताजी कटी हुई बेसिल, 2 चम्मच या 2 ग्राम ताजी कटी हुई पार्स्ले और 2 चम्मच या 0.5 ग्राम ताजी कटे ओरेगानो एड करें। अगर आप सूखे हर्ब्स का इस्तेमाल करना चाहते हैं, तो इसकी आधी मात्रा का इस्तेमाल करें।
3
एक दूसरे बाउल में एग व्हाइट, दूध, नमक और मिर्च को फेंटें: एक दूसरे बाउल में 6 एग व्हाइट या 3⁄4 कप (180 ml) लिक्विड एग व्हाइट को 1⁄4 कप या 60 ml दूध या क्रीम, 1 छोटा चम्मच या 0.5 ग्राम नमक और 1 चुटकीभर कालीमिर्च पाउडर के साथ में मिक्स करें। फिर, इन सभी के मिक्स होने तक इन्हें फेंटें।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपके पास में व्हिस्क नहीं है, तो आप फोर्क की मदद के भी इंग्रेडिएंट्स को मिक्स कर सकते हैं।
4
तवे में एग व्हाइट डालें और बर्नर को मीडियम पर टर्न कर दें: आराम से मिक्स्चर को तवे में डालें और हीट को कम कर दें, ताकि अंडे तलने न पाएँ। जब आप इन्हें तवे पर डालें, तब थोड़ी सी आवाज आना नॉर्मल है, लेकिन अंडे को बहुत धीमे-धीमे पकाया जाना चाहिए, ताकि ये पकने पर रबर जैसे खिंचे-खिंचे न बनें।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- तवे पर और ऑयल एड करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि पकी हुई सब्जियों से भी अभी ये और चिकना होने वाला है।
2 से 3 मिनट तक पकने के दौरान, स्क्रेम्बल्ड एग व्हाइट को चलाते रहें: अगर आपको अंडे की भुर्जी के बहुत छोटे-छोटे पीस अच्छे लगते हैं, तो चम्मच या स्पेचुला से मिक्स्चर को लगातार चलाते रहें। स्क्रेम्बल एग के बड़े पीस के लिए, उन्हें रुक-रुक के चलाकर, जहां तक हो सके, उतना ज्यादा छोटा कर लें।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
6
सॉटे की हुई सब्जियों को चलाएं और स्क्रेम्बल्ड एग व्हाइट को सर्व करें: अगर आपने सब्जियाँ तैयार की हैं, तो उन्हें भी अंडे के साथ तवे में ले आएँ। अच्छी तरह से चलाएं, ताकि सारी सब्जियाँ मिक्स हो जाएँ और बर्नर को बंद कर दें। स्क्रेम्बल्ड एग व्हाइट और सब्जियों को सर्विंग प्लेट में ट्रांसफर करें।
- अगर आपको अच्छा लगे, तो स्क्रेम्बल्ड एग व्हाइट को 2 चम्मच या 10 ग्राम परमेजन चीज से गार्निश करें।
- बचे हुए स्क्रेम्बल्ड एग व्हाइट को स्टोर करने के लिए, इसे एक एयरटाइट कंटेनर में रखें और 4 दिनों तक फ्रिज में स्टोर करके रखें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

माइक्रोवेव में एग व्हाइट को पकाना (Microwaved Egg Whites)

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1
माइक्रोवेव-सेफ डिश को अंदर एक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें: आप चाहें तो एक बड़ा कॉफी मग, बाउल या मेजरिंग जग का इस्तेमाल भी कर सकते हैं, बशर्ते इसे माइक्रोवेव सेफ रहना चाहिए। अपनी डिश के अंदर के भाग को एक नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें, ताकि एग व्हाइट के पकने के बाद आप उसे आसानी से बाहर निकाल सकें।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप एग व्हाइट को एक ओवल या सर्कुलर शेप में पकाना चाहते हैं, तो आप एक इसी शेप के मोल्ड (ramekin) का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
एक बाउल में दूध, नमक और मिर्च के साथ 4 अंडे की सफेदी डालें: अगर आप लिक्विड एग व्हाइट यूज करना चाहते हैं, तो एक बाउल में इसकी 1⁄2 कप या 120 ml मात्रा निकालें। फिर, एग व्हाइट या लिक्विड में 1⁄8 कप या 30 ml मिल्क, साथ में 1/4 चम्मच (1 g) नमक और 1 चुटकीभर मिर्च एड करें।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
3
मसालेदार एग व्हाइट को फेंटें: जब तक कि दूध पूरा मिक्स नहीं हो जाता, और साथ ही नमक और मिर्च भी मिक्स न हो जाएँ, तब तक फेंटें। अगर आपके पास में व्हिस्क नहीं है, तो एक बाउल की मदद से एग व्हाइट को फ़्लफ़ी होने तक फेंटते रहें।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- फ्लेवर एड करने के एक आसान तरीके के लिए, अपने फेवरिट स्पाइस रब या सीजनिंग मिक्स का यूज करें। जैसे आप चाहें तो इसमें काजुन सीजनिंग (cajun seasoning) भी यूज कर सकते हैं।
मिक्स्चर को तैयार की हुई एक डिश में डालें और "हाइ" पर 45 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें: धीरे से अपने सीजन किस एग व्हाइट को एक ग्रीस की हुई डिश में डालें और अपने माइक्रोवेव की टर्नटेबल सेट करें। डोर बंद करें और एग व्हाइट को फुल पॉवर पर पूरे 45 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें।^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
5
माइक्रोवेव को खोलें और फोर्क से अंडे को तोड़ें: डोर ओपन करें और एग व्हाइट को आराम से डिश के चारों तरफ चलाएं, ताकि उनमें गाढ़े हिस्से बनना शुरू हो जाएँ। एक बात का ध्यान रखें कि डिश शायद काफी गरम हो चुकी होगी, इसलिए अपने हाथों को जलने से बचाने के लिए, डिश को छूने के लिए अवन मिट्स का इस्तेमाल करें।
- अगर आप चाहते हैं कि एग व्हाइट उसी प्लेट की शेप में रहे, जिसमें उसे पकाया जा रहा है, तो फिर उसे चलाएं नहीं। फिर, जैसे ही एग व्हाइट पूरी तरह से पक जाए, फिर एक स्पेचुला की मदद से उससे डिश से बाहर निकाल लें।
एग व्हाइट को चलाने के पहले 45 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें: माइक्रोवेव का डोर बंद करें और एग व्हाइट को तब तक के लिए गरम करें, जब तक कि वो किनारों पर जमना शुरू न कर दे। एग व्हाइट के पकने के बाद उसे पतला नहीं दिखना चाहिए। फिर, आराम से एक फोर्क से उसे फिर से चलाकर, उसे थोड़ा तोड़ लें।^{[१८]Xरिसर्च सोर्स}
7
इसे थोड़ा और स्वादिष्ट बनाने के लिए एग व्हाइट के ऊपर क्रीम चीज को गरम करें: जब एग व्हाइट तकरीबन पक ही चुके हों, तब ऊपर से सॉफ्ट किया 2 चम्मच या 30 ग्राम क्रीम चीज डालें। फिर, एग व्हाइट को 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें, ताकि चीज पिघल जाए।^{[१९]Xरिसर्च सोर्स}
- आप चाहें तो क्रीम चीज की जगह पर किसी भी दूसरे टाइप के चीज का इस्तेमाल कर सकते हैं। जैसे मोजरेला या स्मोक्ड गौडा (smoked gouda) ट्राई करें।
8
डिश को निकालें और उसके ऊपर से ऑप्शनल फ्रेश हर्ब्स को फैलाएँ: अवन मिट्स पहनकर एग व्हाइट की डिश को माइक्रोवेव से बाहर निकालें। उसे एक हीट-प्रूफ सर्फ़ेस पर रखें और अगर आप हर्ब से भरपूर फ्लेवर चाहते हैं, तो 2 चम्मच या 5 ग्राम ताजे काटे हर्ब्स, जैसे कि बेसिल, पार्स्ले या डिल को व्हाइट के ऊपर फैलाएँ। माइक्रोवेव किए एग व्हाइट को डिश से ही सर्व करें या फिर उसे दूसरी सर्विंग प्लेट पर ट्रांसफर कर लें।^{[२०]Xरिसर्च सोर्स}
- बचे हुए एग व्हाइट को स्टोर करने के लिए, इसे एक एयरटाइट कंटेनर में रखें और 4 दिनों तक फ्रिज में स्टोर करके रखें।