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Cet article a été coécrit par Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, PhD, est une psychologue clinicienne agréée qui dirige un cabinet privé à New York. Forte de plus de dix ans d'expérience dans le domaine de la consultation psychologique, Chloe est spécialisée dans les problèmes relationnels, la gestion du stress, l'estime de soi et le coaching professionnel. Chloe a également donné des cours de premier cycle à l'université de Long Island et a exercé en tant que professeure adjointe à la City University of New York. Chloe a obtenu son doctorat en psychologie clinique à l'université de Long Island, à Brooklyn (New York), et elle a suivi une formation clinique à l'hôpital Lenox Hill et à l'hôpital Kings County. Elle est accréditée par l'American Psychological Association et est l'auteure de « Nervous Energy : Harness the Power of Your Anxiety ».
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La colère, le stress et l'anxiété sont suffisants pour énerver n'importe qui. Même s'il peut paraitre impossible de contrôler vos émotions, vous pouvez apprendre à vous calmer. Cette compétence intéressante peut vous aider à surmonter des situations et des émotions inattendues. Apprenez certains exercices physiques et mentaux qui vous aideront à gérer ces moments et à surmonter des situations vexantes.
Étapes
Respirez avec le diaphragme. Commencez par inspirer complètement pendant 5 secondes pour gonfler votre ventre, retenez votre respiration pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes. Respirez normalement, puis recommencez cet exercice de respiration jusqu'à ce que vous vous sentiez moins en colère [1]. La respiration avec le diaphragme vous assure que vos poumons reçoivent de l'air jusqu'au fond. Cela peut être spécialement utile lorsque vous avez du mal à respirer ou lorsque vous n'arrivez pas à respirer à fond (généralement lorsque vous vous sentez angoissé, en colère ou stressé(e)).- Les schémas de respiration contrôlée peuvent signaler à votre corps qu'il doit se calmer. Cela s'opère au moyen de neurotransmetteurs qui vous aident à vous calmer [2].
Prenez conscience de votre environnement et de vos sensations corporelles. La pleine conscience peut être utilisée pour calmer doucement votre esprit en faisant attention à ce que vous ressentez et à ce qui vous entoure. Commencez par vous concentrer sur des sons, sur la température, sur ce que vous sentez, ressentez, et sur votre respiration. Concentrez-vous sur ces sensations jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir détendu [3]. Cela peut vous aider à calmer votre esprit et des recherches ont montré que cela vous aide aussi à réduire votre stress, à faire baisser votre pression sanguine et à vous aider à soulager des douleurs chroniques [4]. Cela peut aussi vous aider à avoir un meilleur contrôle émotionnel et une plus grande conscience [5].- Le corps répond physiquement aux émotions fortes en vous faisant sentir hors de contrôle. Il sécrète de l'adrénaline qui est libérée dans le flux sanguin. L'adrénaline fait augmenter les battements cardiaques, la force des muscles et la pression sanguine [6], ce qui aide votre corps à se préparer à se défendre ou à prendre la fuite [7].
Pratiquez la relaxation musculaire progressive. Commencez par tendre et détendre certains groupes de muscles, depuis votre tête jusqu'à vos orteils. Commencez par vous concentrer sur les muscles du visage, tendez-les pendant 6 secondes, puis détendez-les pendant 6 autres secondes. Recommencez cet exercice avec les muscles du cou, des épaules, du torse, des bras, etc., jusqu'à ce que votre corps se sente plus détendu [8][9].- La relaxation progressive des muscles permet de réduire la tension musculaire. Cela permet de réduire votre anxiété et vos sentiments de peur, ce qui vous aide à vous calmer.
Faites de l'exercice. Si vous vous sentez angoissé(e) ou en colère, essayez de faire de l'exercice pour vous calmer. Ne soyez pas tenté de vous concentrer sur ce qui vous énerve. À la place, faites de l'exercice pour calmer votre corps. Lorsque vous faites des exercices physiques, votre corps libère des endorphines qui peuvent réduire le stress de votre corps, améliorer votre humeur, réduire la tension musculaire et vous calmer. Des études ont aussi montré que les exercices peuvent transformer votre cerveau et le rendre moins susceptible au stress [10].- Trouvez une activité physique que vous aimez pratiquer. Par exemple, vous pourriez faire du yoga, de la danse, de la marche, un sport ou de la course [11].
- Puisqu'il n'y a pas de durée efficace d'activité physique qui peut vous calmer à coup sûr, faites de l'exercice lorsque vous vous sentez énervé. Continuez de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps est détendu.
Caressez vos animaux domestiques et sortez-les se promener. Les chiens et les chats peuvent être extrêmement utiles pendant les moments stressants. Vous pouvez tout simplement parler avec votre animal domestique, caresser sa fourrure ou même sortir le promener. Une étude a montré que 55 % des gens qui passent du temps avec leur animal domestique se sentent plus détendus tandis que 44 % d'entre eux se sentent plus optimiste [12].- Si vous n'avez pas d'animal domestique, un animal en peluche peut aussi vous aider. Autrement, vous pouvez sortir au zoo, dans un parc, à l'aquarium ou dans une réserve naturelle. Vous arriverez à vous calmer en regardant des animaux vaquer à leurs occupations quotidiennes.
Ayez une alimentation saine. Lorsque vous vous sentez accablé ou vexé, il est facile de vous rabattre sur des aliments qui vous réconfortent. Avant de le faire, sachez que des aliments nutritifs peuvent en fait équilibrer votre humeur et vous apporter l'énergie nécessaire pour vous aider à traverser cette situation difficile [13]. En plus de participer à un régime alimentaire sain, des études suggèrent que les aliments suivants peuvent vous aider à combattre le stress et à vous détendre [14].
Évitez certaines substances qui vous empêchent de vous calmer. Les stimulants peuvent vous empêcher de vous détendre ou de vous calmer. La caféine en est un exemple classique, car elle stimule le système nerveux central, ce qui remplit d'énergie [15]. Vous devriez éviter d'utiliser de l'alcool ou des produits à base de nicotine pour vous calmer. La nicotine en particulier fait augmenter les battements cardiaques et la pression sanguine et il devient plus difficile de vous calmer. Il vous sera alors très difficile de vous débarrasser de la dépendance que ces substances créent, ce qui fera augmenter votre stress et vos angoisses [16].- Même s'il peut sembler que l'alcool vous calme, vous n'arriverez pas à gérer vos vrais problèmes en utilisant l'alcool pour gérer votre stress ou vos angoisses [17].
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Distrayez votre esprit avec une activité amusante ou qui réduit votre stress. Parfois, vous pourriez vous rendre plus angoissé(e) et plus en colère en vous concentrant sur les choses que vous devez faire ou sur les choses qui vous énervent. Vous pourriez avoir du mal à vous calmer en y pensant trop fort et cela pourrait même vous empêcher de faire ce que vous avez à faire. Au lieu de cela, distrayez-vous. Vous arriverez à réduire votre stress en ne pensant plus à ce qui vous énerve.- Par exemple, vous pourriez lire, faire de la photo, des arts plastiques, passer du temps avec vos amis, danser ou aller voir un film.
CONSEIL D'EXPERT(E)Chloe Carmichael, PhD, est une psychologue clinicienne agréée qui dirige un cabinet privé à New York. Forte de plus de dix ans d'expérience dans le domaine de la consultation psychologique, Chloe est spécialisée dans les problèmes relationnels, la gestion du stress, l'estime de soi et le coaching professionnel. Chloe a également donné des cours de premier cycle à l'université de Long Island et a exercé en tant que professeure adjointe à la City University of New York. Chloe a obtenu son doctorat en psychologie clinique à l'université de Long Island, à Brooklyn (New York), et elle a suivi une formation clinique à l'hôpital Lenox Hill et à l'hôpital Kings County. Elle est accréditée par l'American Psychological Association et est l'auteure de « Nervous Energy : Harness the Power of Your Anxiety ».Psychologue clinicienne agréée, auteure de « Nervous Energy »
Chloe Carmichael, PhD
Psychologue clinicienne agréée, auteure de « Nervous Energy »Faites mentalement une courte liste d'autres choses auxquelles penser. Lorsque vous êtes préoccupé, essayez d'avoir 5 idées différentes auxquelles penser. Vous pouvez vous distraire en pensant à des vacances, un anniversaire, les cours de musique que vous aimeriez suivre ou une sortie pour le weekend. L'objectif est d'avoir une liste « prête à l'emploi » de choses auxquelles penser afin d'être préparé(e).
Discutez avec un ami. Vous allez pouvoir vous calmer en parlant de ce qui vous énerve ou de ce qui vous angoisse et vous pourrez sentir que les autres vous soutiennent. Vous allez vous rendre compte que vous n'êtes pas tout seul. Le soutien de votre entourage est important pour vous faire vous sentir en sécurité et accepté [18].- Une discussion permet d'augmenter l'estime de soi [19], elle vous aide à dire ce que vous avez sur le cœur et à vous distraire. N'oubliez pas, elle pourrait même vous faire rire, ce qui réduit aussi votre stress.
Essayez de faire de la méditation. Asseyez-vous dans une position confortable dans un endroit calme. Concentrez-vous sur votre respiration et prenez conscience de vos pensées. Laissez vos inquiétudes venir et partir sans vous y attacher. Des recherches ont montré que 30 minutes de méditation par jour peuvent changer le fonctionnement de votre cerveau et votre comportement [20]. Cela peut vous aider à vous sentir au contrôle de votre corps et de vos émotions lorsque vous ressentez des angoisses ou de la colère. En vous concentrant sur votre respiration et en laissant vos pensées aller et venir, vous arriverez à calmer votre corps et votre esprit [21]. Il pourrait être utile de vous poser les questions suivantes pendant que vous méditez pour prendre conscience du moment présent [22].- Qu'est-ce que je remarque à propos de ma respiration ?
- Qu'est-ce que je remarque à propos de mes pensées ? Est-ce que j'arrive à les laisser venir et à les laisser partir ?
- Mon corps est-il tendu ? Où mes angoisses sont-elles retenues ?
Comptez. Prenez des inspirations profondes et commencez à compter très lentement. Comptez jusqu'à 10, mais continuez de compter si vous vous sentez toujours en colère. Concentrez-vous sur les nombres et pas sur la situation qui vous a énervé. C'est une excellente façon de répondre à la colère plutôt que de simplement y réagir [23].- Lorsque vous vous énervez, votre corps libère de l'adrénaline en plus. Cette technique permet à votre corps de se débarrasser de cet excès d'adrénaline pour ne pas agir sur l'impulsion du moment [24].
Tenez un journal. Essayez d'écrire avec des détails ce que vous ressentez. C'est une bonne façon de confronter vos émotions, surtout si vous aimez écrire. Ne vous inquiétez pas d'écrire de jolies phrases grammaticalement correctes. Vous pourriez même écrire des bouts de phrases ou des mots si cela peut vous aider à vous calmer. La chose la plus importante est le processus de pensée et l'enregistrement de vos conflits intérieurs [25].- Un journal peut aussi vous aider à éviter de ressasser les choses qui vous dérangent. Une fois que vous avez écrit vos problèmes et ce que vous ressentez, vous pouvez passer à autre chose [26].
Développez un état d'esprit positif. En gardant une attitude positive, vous arriverez à vous souvenir des bons moments et à vous détacher des choses que vous ne pouvez pas contrôler. Une fois que vous réalisez que vous ne pouvez pas contrôler toutes les situations, vous pouvez vous concentrer sur vos propres émotions. Cela peut vous aider à prendre du recul et à vous calmer.- Si vous avez du mal à rester positif(ve), faites semblant d'être une personne calme et heureuse. Tenez-vous-y et vous arriverez éventuellement à voir plus de situations sous une lumière positive [27].
Créez ou trouvez un endroit qui vous détend. Même s'il peut être différent pour chaque personne, sachez où vous rendre lorsque vous vous sentez accablé. Par exemple, vous pourriez vouloir vous échapper dans la nature. Passez du temps à regarder un cours d'eau et à vous baigner pour calmer votre humeur [28]. Vous pourriez aussi vous sentir plus détendu en vous entourant de personnes qui vous respectent et vous soutiennent. Évitez de passer du temps avec des personnes qui vous énervent.- Si cela est possible, évitez les situations stressantes. Par exemple, si vous savez que les grands évènements sociaux vous provoquent des angoisses, envisagez de vous y rendre seulement pour un petit moment ou de ne rencontrer des amis qu'en petit groupe [29].
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Sachez à quel moment demander une aide médicale. Si vous avez essayé d'ajuster votre corps et votre esprit sans voir aucun changement, vous pourriez avoir besoin d'une aide médicale. Un traitement médical ou une thérapie peut vous aider à soulager le stress et les angoisses chroniques, ce qui vous avait stressé au départ. Vous pourriez demander de l'aide à un professionnel si vous ressentez les situations suivantes (qui sont en fait les symptômes du trouble d'anxiété généralisée) [30].- Votre travail, votre vie sociale et vos relations se trouvent compromis par vos inquiétudes.
- Vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler vos inquiétudes et que vous n'arrivez pas à vous calmer.
- Vous évitez des situations qui vous rendent angoissé.
- Vous n'arrivez pas à vous concentrer ou à vous détendre.
- Vous avez du mal à dormir.
- Vous vous sentez tendu en permanence.
Apprenez en plus à propos de la thérapie cognitivo comportementale. Un professionnel de la santé mentale va probablement vous demander de continuer avec vos traitements personnels, par exemple en calmant votre esprit et votre corps avec des techniques de relaxation. Mais vous pourriez aussi commencer une thérapie cognitivo comportementale. Cela vous aidera à examiner ce qui vous rend angoissé, stressé ou inquiet. Une fois que vous avez identifié ce comportement, vous pourrez trouver des stratégies qui vous calmeront efficacement. Grâce à la thérapie cognitivo comportementale, vous apprendrez [31] :- à faire la différence entre des soucis utiles et des soucis inutiles, ce qui vous aide à accepter et à répondre au stress
- à surveiller les facteurs qui provoquent votre stress, ce qui le déclenche, et à observer la durée de cette phase, car cela peut vous aider à suivre vos progrès
- à respirer profondément et à détendre progressivement vos muscles
- à changer toute façon de penser ou toute réponse négative, cela vous aidera à vous calmer
- à faire face à des situations qui vous rendent d'habitude angoissé, inquiet ou paniqué, cela vous donnera la sensation d'avoir plus de contrôle
Envisagez de prendre des médicaments. Même si la thérapie et les traitements personnels sont les façons principales de vous calmer, votre thérapeute pourrait aussi vous prescrire des médicaments à court terme. Ce sont en général des médicaments contre l'anxiété qui peuvent vous aider à vous calmer. Voici ce qui est prescrit en règle générale pour le trouble de l'anxiété générale [32].- La buspirone (Buspar) est un médicament contre l'anxiété qui n'est ni sédatif ni addictif. Elle vous aide à gérer l'anxiété sans, toutefois, la faire complètement disparaitre.
- Les benzodiazépines sont des médicaments antistress qui agissent rapidement, ce qui les rend utiles dans des situations où vous ne pouvez pas vous calmer. Mais si vous les utilisez souvent, vous pouvez en devenir psychologiquement et physiquement dépendant après plusieurs semaines. C'est pourquoi elles ne sont généralement prescrites que pour les cas graves d'anxiétés.
- Les antidépresseurs sont utilisés à long terme, car il faut attendre jusqu'à 6 semaines d'utilisation avant d'observer un soulagement des angoisses. Ils peuvent provoquer des nausées et faire empirer des problèmes de sommeil.
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Conseils
- La perte du sommeil fait généralement tout paraitre plus dramatique qu'en réalité, alors essayez de rester bien reposé.
- Pour arrêter les crises de colère qui vous submergent pour de petites erreurs, essayez de vous convaincre que cela n'est pas important, que vous avez appris de cette erreur et que vous essaierez de faire les choses différemment la prochaine fois.
- Essayez d'écouter de la musique relaxante.
- Si vous n'arrivez pas du tout à contrôler vos émotions, demandez de l'aide à un psychologue.
- Fermez vos yeux et imaginez des fleurs qui fleurissent devant vous.
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Avertissements
- On pensait souvent autrefois qu'il était possible de traiter l'hyperventilation et de retrouver son calme en respirant dans un sac en papier. Les experts sont d'accord de nos jours que cela peut s'avérer dangereux et doit être évité. Vous ne devriez respirer dans un sac en papier que si vous avez des vertiges à cause de l'hyperventilation. Une respiration régulière dans un sac en papier fera circuler plus de dioxyde de carbone dans vos poumons, ce qui peut être dangereux pour votre système respiratoire.
- Faites attention de ne pas passer votre colère sur les autres. Vous pourriez vous attirer des problèmes, et même blesser quelqu'un d'autre.
- Ne vous blessez jamais ou ne blessez jamais les autres lorsque vous êtes très en colère. Rendez-vous quelque part pour vous calmer seul. Si vous êtes tellement en colère que vous n'arrivez plus à vous contrôler, rendez-vous aux urgences pour vous faire examiner.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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Psychologue clinicienne agréée, auteure de « Nervous Energy »
Cet article a été coécrit par Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, PhD, est une psychologue clinicienne agréée qui dirige un cabinet privé à New York. Forte de plus de dix ans d'expérience dans le domaine de la consultation psychologique, Chloe est spécialisée dans les problèmes relationnels, la gestion du stress, l'estime de soi et le coaching professionnel. Chloe a également donné des cours de premier cycle à l'université de Long Island et a exercé en tant que professeure adjointe à la City University of New York. Chloe a obtenu son doctorat en psychologie clinique à l'université de Long Island, à Brooklyn (New York), et elle a suivi une formation clinique à l'hôpital Lenox Hill et à l'hôpital Kings County. Elle est accréditée par l'American Psychological Association et est l'auteure de « Nervous Energy : Harness the Power of Your Anxiety ». Cet article a été consulté 65 976 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
Résumé de l'articleX
Pour vous calmer, inspirez profondément, retenez votre souffle pendant 5 secondes, puis expirez lentement. Continuez ainsi, cela vous aidera à détendre votre esprit et votre corps. Vous pouvez également aller dans un endroit paisible et vous allonger quelques minutes. Si vous êtes dans une situation stressante, comptez lentement jusqu'à 10 dans votre tête avant de réagir. Il y a beaucoup de changements sains que vous pouvez faire pour vous calmer au quotidien. Par exemple, vous pouvez méditer 30 minutes par jour, avec le temps, cela peut changer le fonctionnement de votre cerveau, de sorte que vous serez moins soumis au stress. Vous pouvez aussi vous adonner à des passetemps qui réduisent le stress, comme la lecture, l'artisanat ou la photographie. Cependant, si vous avez l'impression que vous avez de la difficulté à rester calme, envisagez de faire appel à un professionnel de la santé mentale pour vous renseigner sur d'autres méthodes. Si vous voulez en apprendre davantage de notre coauteure travailleuse sociale, par exemple quand demander de l'aide extérieure, continuez à lire !
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