Comment contrôler ses émotions

Les émotions impactent tous les aspects de la vie, que ce soit la santé, l'équilibre psychologique ou les relations interpersonnelles. Il est donc essentiel de les exprimer pour assurer son bienêtre au quotidien. Cependant, cela ne signifie pas se laisser envahir ou dominer par ses émotions. Quelles qu'elles soient, il s'agit de les comprendre, de les accueillir et d'agir en conséquence. Si rien n'empêche une explosion de colère ou une grande tristesse, accepter et gérer ses émotions favorise l'efficacité dans la prise des décisions quotidiennes, le bienêtre et le développement de soi ^{[1]XSource de recherche}.

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Respirez lentement et profondément

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Contrôler sa respiration aide à calmer une émotion forte ou la tension latente. Le corps réagit aux émotions et vous envoie des signaux dès qu'une source de stress, de peur ou de colère apparait ^{[2]XSource de recherche}. Dans ce type de situation, la respiration devient plus rapide et saccadée. Lorsque vous sentez votre rythme cardiaque s'accélérer, votre estomac se nouer ou la sueur perler sur votre front, commencez par contrôler votre respiration. Inspirez lentement par le nez en gonflant l'abdomen puis expirez longuement en soufflant. Idéalement, le temps d'expiration doit être deux fois plus long que celui de l'inspiration. Répétez le cycle 5 à 10 fois. En vous concentrant ainsi sur votre respiration, vous occultez mécaniquement l'évènement générateur d'émotions, ce qui vous laisse le temps de prendre du recul. En outre, cette technique agit sur le système nerveux parasympathique, impliqué dans la gestion du stress et de l'anxiété ^{[3]XSource de recherche}.
- Si vous êtes en état de stress permanent, souffrez d'anxiété passagère ou êtes sujet à une grande tension nerveuse, pratiquez cette technique régulièrement. Vous pouvez y recourir plusieurs fois par jour.
- La respiration profonde est une technique très simple que vous pouvez utiliser en toutes circonstances. Ainsi, si une situation provoque une brusque montée de colère ou de panique, vous pouvez la mettre en pratique en toute discrétion. Par exemple, si vous rencontrez par hasard un ancien petit ami que vous ne vouliez pas revoir, respirer profondément pendant quelques minutes tout en continuant de discuter vous aidera à gérer la situation.
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Faites des exercices physiques

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L'exercice physique soulage les tensions et aide à canaliser les émotions. Parfois, une émotion négative est générée par la fatigue nerveuse, le désintérêt pour l'activité en cours ou une accumulation de tension. Pour gérer la colère, l'exaspération ou l'ennui, faites des exercices et des étirements. Attardez-vous sur vos sensations physiques comme le contact des vêtements sur votre peau ou le travail de tel ou tel muscle. L'impact physique et physiologique des exercices aide à contrôler ses émotions. Après une telle pause, vous analyserez vos problèmes différemment et communiquerez plus efficacement ^{[4]XSource de recherche}. Si vous peinez à gérer durablement vos émotions, songez à une activité sportive régulière ^{[5]XSource de recherche}.
- Si vous travaillez dans un bureau ou chez vous, n'hésitez pas à sortir vous promener. Concentrez-vous sur les éléments de votre environnement.
- Massez vos épaules et votre nuque afin de vous détendre. Profitez de ce moment pour vous concentrer sur vos sensations.
- Une courte séance de yoga, d'étirements voire d'exercices d'intensité faible peut également être bénéfique pour retrouver un état d'esprit calme et serein.

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Regardez-vous dans un miroir

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Cela vous aidera à recentrer votre attention sur vous-même. Aussi étrange qu'elle puisse paraitre, cette technique est efficace en ce qu'elle induit l'autocompassion ^{[6]XSource de recherche}. Par exemple, si vous vous sentez en colère, bouleversé ou blessé à la suite d'une dispute, isolez-vous et regardez-vous dans un miroir. Le simple fait de vous éloigner physiquement de la zone de tension vous aidera à prendre du recul. Une fois face au miroir, si vos traits sont déformés par des émotions négatives, vous chercherez consciemment ou non à retrouver un visage serein. En faisant face à votre reflet, vous analyserez la situation comme si vous en parliez avec quelqu'un. Associez l'autocompassion et la respiration profonde pour apaiser rapidement et efficacement vos émotions négatives. Notez que vous pouvez aussi utiliser cette technique quotidiennement si vous ressentez une déprime passagère ou un stress constant.
- Au bout de quelques minutes, vous devriez vous sentir rasséréné(e) et prêt(e) à reprendre la conversation ou à commencer votre journée.
- Cette technique peut vous être utile dans vos relations personnelles, mais aussi professionnelles. Elle doit en revanche être utilisée avec précautions, car vous isoler peut être interprété comme un manque de respect ou une marque de faiblesse.
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Choisissez et répétez un mantra

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La répétition d'une phrase positive apaise les émotions désagréables. Inspiré de la sagesse indienne, un mantra est une phrase ou un mot dont la répétition crée une force vibratoire qui apaise le corps et l'esprit. Si les phrases en sanscrit ou le fameux « Aum » sont les plus populaires, il existe des milliers de mantras dans toutes les langues ^{[7]XSource de recherche}. Choisissez celui qui vous convient et répétez-le tous les jours ou lorsque vous devez faire face à une situation difficile. Par exemple, les phrases suivantes peuvent être des mantras ^{[8]XSource de recherche} :
- « Je ne suis pas concerné(e) »
- « Je suis calme »
- « Tout finit par passer »

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Trouvez des distractions

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Occupez votre esprit pour prendre de la distance avec une émotion difficile. Pour vous apaiser, l'idéal est d'opter pour une activité qui vous plait afin de restaurer votre équilibre émotionnel. La lecture, les jeux, les loisirs créatifs ou le sport sont autant d'options. Par exemple, si vous êtes déprimé par l'actualité, vous replonger dans votre œuvre de fiction préférée peut vous aider à retrouver une forme d'optimisme. Si vous êtes énervé par un collègue ou un ami, faites un puzzle ou une séance de sport en rentrant chez vous. Ceci dit, notez que la distraction ne doit pas être utilisée pour éviter une situation émotionnelle difficile à long terme ^{[9]XSource de recherche}.
- Évitez les occupations passives comme regarder la télévision ou naviguer sur les réseaux sociaux. En effet, elles ne permettent pas de vous concentrer sur un projet concret et ne sont pas efficaces. Au contraire, vous risquez de vous laisser emporter par vos pensées négatives.
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Évitez les évènements déclencheurs d'émotions négatives

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On peut gérer les émotions négatives en évitant ce qui les engendrent. Soyez proactif(ve). Si vous savez qu'être en retard est source de stress ou d'anxiété, planifiez vos journées de façon à respecter vos horaires. Si une personne vous ennuie, vous stresse ou vous exaspère, évitez au maximum de fréquenter les mêmes endroits qu'elle ^{[10]XSource de recherche}.
- Les situations douloureuses sont parfois inéluctables ou indépendantes de votre volonté. Cependant, si vous pouvez agir et prévenir la survenue d'émotions difficiles, alors vous pourrez mieux les contrôler.

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Analysez l'impact de vos émotions

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Les émotions peuvent en effet biaiser la perception de la réalité. Par exemple, lorsque vous vous sentez déprimé(e) ou déçu(e), vous pouvez vous remettre en question, vous dénigrer et avoir une vision pessimiste de la réalité. En réfléchissant à l'impact de vos émotions, vous rétablirez une perception plus juste de la situation. Ce travail, si complexe soit-il, vous aidera à vous libérer progressivement de vos pensées négatives ^{[11]XSource de recherche}. Il peut être difficile de renoncer à sa vision de la réalité, même si l'on sait qu'elle est déformée par les émotions. Dans ce cas, n'hésitez pas à vous ouvrir à une personne de confiance et à discuter avec elle afin d'avoir un autre point de vue.
- Par exemple, si vous vous surprenez à penser que vous êtes seul(e) suite à une lourde déception, posez-vous la question de savoir si vous l'êtes réellement. Vous vous rendrez alors compte que vous avez des amis, de la famille ou des connaissances pour vous soutenir.
- Si l'on vous confie un nouveau projet professionnel, l'appréhension et le stress peuvent entrainer un dénigrement de soi. En y réfléchissant, vous vous rendrez compte que vous avez les capacités pour mener le projet à bien.
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Changez la perception de vos émotions

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Parfois, les émotions ne sont pas aussi négatives qu'elles le paraissent. Elles peuvent même vous aider à affronter une situation ^{[12]XSource de recherche}. Par exemple, si vous êtes stressé par un entretien, en sueur et tremblotant, dites-vous que vous débordez d'énergie et de motivation au lieu de vous laisser paralyser par la peur. En analysant ainsi votre stress comme une réaction positive, vous en faites une source de motivation plutôt qu'un obstacle.
- Si vous êtes exaspéré ou énervé par un collègue, pensez que ces émotions peuvent aussi être liées à votre passion pour votre métier ou à votre volonté de fournir un travail de qualité. Si vous replacez vos valeurs au centre de vos émotions, vous pourrez les gérer plus facilement.
- Si vous êtes triste suite à une rupture amoureuse, cette émotion peut être liée à votre besoin d'aimer et d'être aimé(e) plutôt qu'à la personne même de votre ancien(ne) partenaire.

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Ne vous impliquez pas inutilement dans la vie des autres

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S'occuper des problèmes des autres peut générer des émotions négatives. Comprendre, aider et soutenir des amis ou des connaissances est tout à fait honorable. Cependant, si vous avez tendance à être empathique ou êtes hypersensible, des situations qui ne vous concernent pas peuvent avoir un impact émotionnel considérable ^{[13]XSource de recherche}. Si une personne de votre entourage est triste, déprimée, préoccupée ou en colère, vous risquez d'absorber ces émotions qui ne sont pas les vôtres. Si vous vous sentez épuisé(e) ou affaibli(e) par les problèmes d'autrui, il est important de vous en éloigner rapidement. Ce recul peut être nécessaire, voire essentiel à votre équilibre émotionnel et physique ^{[14]XSource de recherche}. En effet, vous n'êtes pas responsable des émotions des autres.
- Par exemple, si votre amie souhaite se confier à vous sur les infidélités de son compagnon alors que vous devez vous-même vous remettre d'un stress, repoussez ou esquivez la conversation. Vous pouvez être honnête et lui dire que vous ne serez pas de bon conseil dans votre état.
- Si vous aidez un ami dans une situation financière difficile et qu'il ne semble pas faire d'efforts, posez-lui un ultimatum pour le motiver.
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Pratiquez la méditation de pleine conscience

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Cette forme de méditation peut vous aider à contrôler vos émotions ^{[15]XSource de recherche}. De nombreuses études ont confirmé l'impact positif de la méditation de pleine conscience dans de nombreux domaines. Entre autres, elle permet de faire face plus efficacement aux évènements déclencheurs d'émotions désagréables ^{[16]XSource de recherche}. En effet, la méditation de pleine conscience vise à se concentrer sur l'instant présent au lieu de ressasser le passé ou d'appréhender l'avenir. Vous pouvez la pratiquer en toutes circonstances, que ce soit au bureau, dans les transports en commun ou dans votre lit. Prenez quelques minutes pour ouvrir vos sens et respirer profondément. Portez votre attention sur les détails de votre environnement et décrivez-les. Il peut s'agir d'une personne, d'objets, d'odeurs, de sons ou de sensations.
- La méditation de pleine conscience est aussi bénéfique pour l'équilibre mental, notamment si vous avez tendance à être stressé ou anxieux.

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Focalisez-vous sur vos propres buts

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Sachez gérer vos priorités. Chacun réagissant différemment à une situation donnée, il est vain de vouloir à tout prix faire preuve d'empathie. Au contraire, cela risque de dégrader vos relations et votre propre bienêtre ^{[17]XSource de recherche}. En effet, en faisant passer les préoccupations des autres avant les vôtres, vous risquez de vous rendre malheureux et d'être frustré(e). Cela peut entrainer une spirale émotionnelle des plus négatives sur le long terme. Pour l'éviter, pensez à vous et tentez autant que possible d'atteindre vos propres buts.
- Par exemple, si vous êtes occupé(e) à une tâche qui vous tient à cœur et que l'on vous sollicite, faites savoir que vous n'êtes pas disponible.
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Tenez un journal

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S'exprimer à travers l'écriture est un bon moyen de canaliser ses émotions. Cela peut sembler désuet, mais tenir un journal peut vous aider à mieux comprendre et accueillir vos émotions. Prenez quelques minutes le soir pour y écrire vos péripéties de la journée. Notez-y les émotions ressenties et la façon dont vous les avez gérées. Soyez honnête avec vous-même. Cela vous aidera à vous prendre du recul sur les circonstances passées, mais aussi à mieux contrôler une situation similaire dans le futur ^{[18]XSource de recherche}.
- Gardez votre journal hors de portée des curieux.

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Dormez suffisamment

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La fatigue physique peut entrainer un épuisement psychique. En d'autres termes, vous risquez plus facilement d'exploser de colère ou de craquer sous l'effet d'un stress si vous dormez peu ou mal. De plus, des émotions négatives mal gérées peuvent entrainer des insomnies et nuire à la qualité du sommeil, vous rendant d'autant plus sensible ^{[19]XSource de recherche}. Pour éviter ce cercle vicieux, dormez au moins sept à huit heures par nuit. Pour bénéficier de tous les bienfaits du sommeil, vous devez vous y préparer et favoriser l'endormissement. Avant de dormir, évitez toute activité stimulante comme regarder un écran. Chassez vos pensées et émotions négatives par une activité relaxante comme la méditation ou la lecture ^{[20]XSource de recherche}.
- Lorsque vous êtes reposé(e), frais et dispos, vous êtes plus apte à garder votre calme et à prendre des décisions rationnelles.
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N'utilisez pas de substituts pour vous maitriser

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Les médicaments ou un verre d'alcool pour se calmer n'est pas une solution. Lorsque vous êtes sous le coup d'une émotion forte, manger, boire ou prendre un médicament ne peut que dégrader la situation. En effet, le potentiel effet calmant n'est que temporaire et souvent illusoire, car le seul moyen de contrôler durablement une émotion ne peut provenir que de vos efforts. En outre, les médicaments, l'alcool, la nourriture et tout autre substitut émotionnel sont susceptibles de créer une dépendance dont les effets peuvent être dévastateurs.
- Le grignotage émotionnel est une façon de distraire une émotion désagréable. Cependant, rien n'est plus mauvais pour le corps et l'esprit que de manger une tablette de chocolat, des pâtisseries, un paquet de chips ou de bonbons pour apaiser un stress ^{[21]XSource de recherche}. De mauvaises habitudes alimentaires liées à des émotions mal gérées peuvent devenir de réelles pathologies. Il est donc essentiel d'avoir un régime équilibré pour maintenir sa santé physique et mentale.

Conseils

Si vous avez des difficultés à maitriser vos émotions malgré vos efforts, vous pouvez envisager de consulter un professionnel.
Certains professionnels préfèrent parler d'émotions agréables et désagréables. Ils considèrent en effet qu'en qualifiant une émotion de négative, elle sera évitée et rejetée au lieu d'être acceptée et gérée ^{[22]XSource de recherche}. Si vous êtes dans une situation émotionnelle complexe, ce changement de terminologie peut vous aider.