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Faire craquer les hanches tendues peut être très satisfaisant, et tant que vous ne le faites pas trop souvent, vous êtes en sécurité. En général, de simples étirements au sol suffiraient. Toutefois, s’ils ne fonctionnaient pas, un étirement du rotateur des hanches en position assise ou des rotations en position debout peuvent vous permettre d’exercer un peu plus de pression sur vos hanches. Si vous ne pouvez pas vous-même faire craquer vos hanches ou si vous remarquez que vous faites souvent cela, un physiothérapeute ou un chiropraticien peut vous aider à les relâcher et à les garder ouvertes.
Étapes
Essayez un étirement de mobilisation de la hanche en position assise. Cet étirement de base vous permet d’exercer lentement une pression sur votre hanche jusqu’à ce qu’elle craque. Commencez par vous assoir sur une surface confortable et plane, comme un tapis de gymnastique. Si vous n’en avez pas, une serviette ou même une surface tapissée ferait l’affaire [1].- Pliez au niveau du genou la jambe de la hanche que vous voulez faire craquer. La jambe doit reculer à un angle de 90 degrés avec le pied de la jambe pliée, positionné sous votre derrière.
- Pliez l’autre jambe de manière à ce que le pied soit orienté vers le genou de la première jambe, en formant un triangle.
- Amenez vos mains au centre de votre poitrine et tournez autant que possible votre torse vers la gauche. Maintenez cette position pendant trente secondes ou une minute avant de ramener votre torse à la position de départ.
- Tournez ensuite le haut de votre corps aussi loin que possible vers la droite et maintenez-le dans cette position pendant trente secondes à une minute.
- Ne répétez pas ce processus plus de cinq fois. Si la hanche ne craque pas pendant ces torsions, passez à un autre étirement.
Ouvrez vos hanches avec la posture du pigeon. Le kapotasana aide à relâcher les hanches endolories ou tendues. Pour commencer, placez-vous à quatre pattes sur le tapis ou sur une surface douce. Pliez votre genou gauche et abaissez-le pour qu’il se retrouve légèrement derrière votre poignet gauche. Déplacez votre pied gauche vers l’avant de façon à ce qu’il dépasse la largeur de vos hanches et se retrouve directement derrière votre poignet droit. Assurez-vous que votre jambe droite est tendue derrière votre hanche droite, dans une posture neutre sur le tapis [2].- Si votre hanche n’a pas craqué après que vous avez adopté cette position de base, courbez-vous (à la taille) vers l’avant pour amener vos hanches au niveau de votre genou gauche. Abaissez votre front au sol si vous le pouvez. Si vous n’arrivez pas à atteindre le sol, servez-vous d’une couverture ou d’un oreiller comme traversin.
- Vous avez également la possibilité de placer un traversin sous votre hanche gauche en guise de soutien si vous trouvez un étirement sans support difficile ou douloureux.
- Restez dans cette position jusqu’à ce que votre hanche craque ou pendant cinq respirations profondes, selon la première éventualité. Répétez ensuite le mouvement sur l’autre jambe pour vous assurer que les hanches s’étirent et s’ouvrent de la même manière.
Étirez le fléchisseur de la hanche à genoux pour activer vos hanches. Pour cet étirement, commencez avec un genou au sol, le mollet de cette jambe formant un carré directement derrière le genou et les orteils posés au sol. L’autre jambe doit être pliée au niveau du genou à un angle de 90 degrés avec la plante du pied posée fermement au sol devant les hanches. Étirez-vous le long de la colonne vertébrale et placez vos mains sur vos genoux pour garder l’équilibre. Pour terminer l’étirement [3] :- expirez et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans vos hanches ;
- contractez votre abdomen, abaissez et rétractez les épaules pour garder votre dos haut et droit lorsque vous vous penchez ;
- serrez et contractez vos fesses pour ajouter plus d’étirement ;
- restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes avant de vous lever et de vous reposer pendant quelques secondes ;
- Répétez cet étirement deux à cinq fois sur chaque jambe. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
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Commencez avec une chaise confortable. Il doit s’agir d’une chaise sur laquelle vous pouvez croiser les jambes au niveau des genoux. Pour cet étirement du rotateur de la hanche, vous devez placer une jambe sur l’autre. Cela signifie que la chaise sur laquelle vous êtes assis(e) devrait disposer de suffisamment d’espace pour que vous puissiez croiser vos jambes sans gêne. Une chaise sans accoudoirs ni garniture latérale ferait l’affaire [4].- En général, les chaises pliantes solides et celles de salle à manger constituent d’excellentes options pour cet exercice.
Placez une jambe sur l’autre. Déplacez doucement la jambe de la hanche que vous souhaitez étirer sur l’autre jambe. Celle que vous envisagez d’étirer doit être pliée au genou pour que la cheville repose sur la cuisse de l’autre jambe. Le pied de la deuxième jambe doit reposer à plat sur le sol [5].- Si vous désirez par exemple faire craquer votre hanche gauche, vous devez mettre le talon de votre jambe gauche sur le genou du pied droit.
Placez vos mains sur la cuisse de la jambe croisée. Exercez ensuite une pression dessus jusqu’à ressentir un peu de résistance. Ce mouvement ne devrait pas être douloureux. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous immédiatement et placez vos jambes dans une position neutre [6].
Penchez-vous à la taille aussi loin que possible vers l’avant. Tout en vous servant de vos mains pour exercer la pression, penchez autant que possible votre torse vers l’avant par-dessus la jambe croisée tout en gardant le dos bien droit. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos pendant les étirements [7].
Ne maintenez pas cette position pendant plus de 30 secondes. Inspirez et expirez lentement tout en maintenant la position. Essayez de rester incliné vers l’avant pendant trente secondes. Si cette durée vous semble trop longue, maintenez donc la position aussi longtemps que possible avant de soulever lentement votre torse et de glisser votre jambe croisée pour la ramener au sol [8].
Répétez cet étirement avec l’autre pied pour ouvrir vos hanches. Vous n’avez pas besoin de répéter cet étirement si vous ne le souhaitez pas. Néanmoins, le fait d’effectuer cet étirement pour les deux hanches permet de les garder ouvertes et peut empêcher la tension qui provoque l’envie de faire craquer les hanches [9].Publicité
Tenez-vous droit dans une zone où vous avez de la place pour bouger. Commencez cet exercice en vous tenant dans une position debout et détendue. Votre dos doit être droit, mais vous ne devez contracter aucun muscle. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.- Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour tourner et bouger pendant cet exercice.
Pliez vos bras au niveau des coudes. Faites cela tout en tenant vos mains devant vous. Formez un poing avec vos doigts pour ajouter de la stabilité. Les coudes doivent être pliés sur les côtés et les avant-bras étendus directement devant les coudes.
Tournez autant que possible le haut de votre corps vers la gauche. Tournez lentement la taille de façon à ce que le haut du corps tourne le plus à gauche possible sans douleur. Pendant la rotation, les pieds doivent rester au sol et la partie inférieure de votre corps ne doit pas bouger.- Restez dans cette position, puis inspirez et expirez profondément.
Tournez complètement à droite. Après avoir expiré, ramenez lentement le corps au centre avant de vous tourner vers le côté droit de votre corps. Tout comme avec la rotation à gauche, le bas du corps ne doit pas bouger pendant que vous tournez. Maintenez cette position et respirez profondément avant de retourner au centre.
Répétez deux à trois fois cet exercice. Si votre hanche ne craque pas pendant le premier tour, répétez l’étirement plusieurs fois. Essayez de tourner un peu plus de chaque côté pendant que vous répétez l’étirement. Si vous ne ressentez pas un craquement après deux ou trois tours, arrêtez-vous et essayez une autre technique.Publicité
Consultez un chiropraticien. C'est indiqué lorsque vous n’arrivez pas à faire craquer la hanche. Si malgré vos efforts personnels, vous n’avez pas pu faire craquer votre hanche, prenez rendez-vous avec un chiropraticien de votre localité. Celui-ci pourra manipuler votre corps pour vous aider à obtenir le soulagement dont vous avez besoin [10].- Votre chiropraticien peut également vous amener à faire des étirements et des exercices à domicile. Ces mouvements permettront de soulager la tension ressentie dans vos hanches entre les ajustements.
Travaillez avec un physiothérapeute. Faites cela si vous avez une tension chronique à la hanche. Si vous ressentez le besoin constant de faire craquer vos hanches, le fait de travailler avec un physiothérapeute peut vous aider à garder vos hanches lâches. Le thérapeute travaillera avec vous dans son cabinet afin d’améliorer la mobilité de votre hanche, puis vous donnera des étirements et des exercices que vous pouvez faire à la maison pour continuer le processus [11].- Ceci est très fréquent chez les danseurs, les professeurs de yoga et chez d’autres personnes dont le travail comprend plusieurs mouvements. Vous pouvez même demander à votre entraineur ou à votre coach de vous recommander un thérapeute spécialisé dans l’industrie.
- 3Consultez un médecin si la tension à la hanche se transforme en douleur. Si la tension est récurrente ou si elle se transforme en une douleur absolue, vous devez consulter un médecin. Il se peut que vous ayez une déchirure musculaire ou articulaire ou même une fracture osseuse. Informez le médecin de tout autre symptôme que vous avez. Il peut décider de faire des tests diagnostiques tels que des radiographies ou vous envoyer chez un spécialiste [12].Publicité
Avertissements
- Consultez toujours votre médecin avant de faire un nouvel exercice ou étirement des hanches, surtout si vous ressentez de la douleur dans cette partie du corps.
- Vous devriez pouvoir sentir un étirement dans vos hanches, mais cela ne devrait pas causer de douleur ou de malaise. Si vous ressentez toutefois des douleurs pendant les étirements, arrêtez immédiatement de faire cela.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://fitnessapie.com/how-to-pop-your-hip/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/6-restorative-yoga-poses
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/142/kneeling-hip-flexor-stretch
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
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