Aufrecht stehen

Wenn du jetzt ein Teenager bist oder mal einer warst, dann hat deine Mutter oder eine andere Person sicher bereits zu dir gesagt: "Stehe aufrecht!" Eine gute Haltung ist keine rein kosmetische Sache, auch wenn du größer und fünf Kilogramm leichter aussiehst, wenn du aufrecht stehst. Eine gute Haltung belastet die Muskeln, Sehnen, Knochen und inneren Organe weniger. Dadurch wirst du gesünder, glücklicher und selbstbewusster. Glücklicherweise können sogar Leute, die schon lange gekrümmt gehen, lernen, wie man aufrecht steht.

Teil 1

Teil 1 von 2:

Eine gute Haltung

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Lehne dich gegen eine Wand. Wenn du eine Stelle findest, an der der Boden und die Wand flach und relativ senkrecht zueinander sind, kannst du deine aktuelle Haltung einfach bewerten und deinen Körper richtig ausrichten.
- Sieh von der Wand weg. Gehe zurück, bis du Kontakt zur Wand hast (dich aber nicht an sie lehnst).
- Deine Füße sollten schulterbreit entfernt flach auf dem Boden stehen und einige Zentimeter vor der Wand sein.
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Achte darauf, was die Wand berührt. Du hast idealerweise drei Kontaktpunkte zwischen Körper und Wand: Deinen Hinterkopf, die Schulterblätter und dein Gesäß.
- Wenn du eine schlechte Haltung hast, dann berührt dein mittlerer Rücken (vielleicht zusammen mit deinem Gesäß) die Wand zuerst.
- Es ist zwar nicht so häufig, aber manche Leute lehnen sich zu weit nach hinten, statt sich nach vorne zu krümmen. Dann berührt nur dein Kopf die Wand zuerst.
- Wenn du keinen Kontakt zwischen Kopf, Schulterblättern, Gesäß und Wand spürst, dann richte deinen Oberkörper aus, ohne deine Füße zu bewegen, so dass du eine gute Haltung einnimmst.
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Gehe einen Schritt von der Wand weg und behalte diese Haltung bei. Wenn du ein Gefühl dafür bekommen hast, wie man gerade an der Wand steht, dann gehe weg, behalte aber die Position des Oberkörpers bei.
- Dein Körper wird schnell in seine vorige, vertraute Position zurückfallen wollen. Konzentriere dich darauf, wie sich die richtige Position anfühlt, damit du sie so lange wie möglich beibehalten kannst.
- Wenn du merkst, dass du dich "krümmst", dann gehe wieder an die Wand, um deine Position anzupassen.
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Erinnere dich an all die Vorteile. Es ist für die meisten Leute nicht sehr kompliziert, ihre Haltung zu verbessern, erfordert aber Zeit und Mühe. Es ist verlockend, sich wieder zu "krümmen", wie man es kennt, denke aber daran, warum es diese Veränderung wert ist. ^{[1]XForschungsquelle}^{[2]XForschungsquelle}
- Du denkst vielleicht, dass eine gekrümmte Haltung entspannter ist, deine Muskeln müssen aber härter arbeiten und das raubt dir Energie. Es wird auch schwerer, tief und vollständig zu atmen, was dich wieder Energie kostet.
- Der Druck auf die Wirbelsäule, der von der schlechten Haltung ausgeht, kann zu eingeklemmten Nerven, Steifheit, weniger Beweglichkeit und Mobilität und sogar zu einem verminderten Gefühl in den Extremitäten führen.
- Eine gute Haltung macht deine Muskeln beweglicher, lockert Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken (was deinen Stress reduziert) und kann sogar deine Stimmung und psychische Verfassung verbessern. Studien zeigen, dass Leute mit einer guten Haltung selbstbewusster und energiegeladener sind. Außerdem können sie sich Dinge besser merken.
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Teil 2

Teil 2 von 2:

Eine gute Haltung beibehalten

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Gewöhne dir eine gute Haltung an. Heutzutage neigen wir dazu, über einem leuchtenden Bildschirm zu hängen, egal ob wir arbeiten, entspannen oder gehen. Es ist nicht überraschend, dass das zu einer schlechten Haltung führt. Mit aktiver Achtsamkeit und einigen einfachen Veränderungen kannst du dir trotzdem eine gute Haltung angewöhnen.
- Halte dein Handy auf Augenhöhe, wenn du es verwendest, statt dich darüberzubeugen. Diese einfache Anpassung kann für deine Haltung Wunder bewirken.
- Achte immer auf deine Haltung, wenn du vor einem Spiegel oder spiegelnden Fenster stehst. Wenn du wachsam bleibst, kannst du besser auf deinen Körper achten.
- Wenn du die Wahl zwischen Stehen und Sitzen hast, dann stehe lieber. Der menschliche Körper ist fürs Stehen gemacht. Stehen ist besser für die Muskelentwicklung und allgemeine Gesundheit. Eine schlechte Haltung gewöhnt man sich oft im Sitzen an.
- Wenn du sitzt, dann achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und dein Rücken flach gegen einen aufrechten, robusten Stuhl gelehnt ist. Platziere deinen Computer oder anderen Bildschirm auf Augenhöhe und deinen Schreibtisch hoch genug, dass deine Ellenbogen darauf ruhen können, während sie gestreckt sind. ^{[3]XForschungsquelle}
EXPERTENRAT
Laura Flinn
Zertifizierte Personal Trainerin
Laura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.
Laura Flinn
Zertifizierte Personal Trainerin
Wenn du eine gekrümmte Haltung hast, dann versuche herauszufinden, was das verursacht. Wenn du dich krümmst, weil du beispielsweise in einer schlechten Haltung vor dem Computer sitzt, dann passe deinen Arbeitsplatz an. Wenn du das Problem, aufgrund dessen du dich krümmst, behoben hast, dann kannst du beginnen, deine Haltung zu korrigieren.
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Verwende einen Schultergurt, wenn du Sport machst. Eine gute Haltung hat nicht nur mit Angewohnheiten und der Positionierung zu tun. Du musst auch deine Muskeln stärken, die dich richtig halten. Wenn du beispielsweise eine stärkere Schultermuskulatur hast, dann krümmst du dich weniger. ^{[4]XForschungsquelle}
- Beuge die Arme und halte sie auf Schulterhöhe und parallel zum Boden vor dich.
- Drücke deine Schulterblätter zusammen. Führe sie nicht zueinander, indem du deine ausgestreckten Arme zur Seite nimmst. Lasse stattdessen die Rückwärtsbewegung der Schultern deine Arme weiter auseinanderziehen. Konzentriere dich darauf, die Muskeln im oberen Rücken zu nutzen.
- Halte jedes Drücken eine oder zwei Sekunden lang. Lasse dann locker und wiederhole das zwei Minuten lang. Mache diese Übung mindestens ein Mal oder sogar mehrmals täglich.
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Mache Chin Tucks und Drops. Es klingt anfangs dämlich, aber du kannst deine Nackenmuskulatur am besten mit Übungen stärken, die sich auf die Kinnbewegung konzentrieren. Wenn du sie versuchst, dann wirst du schnell merken, wie sie deine Nackenmuskeln trainieren und nutzen. ^{[5]XForschungsquelle}
- Setze dich für einen Chin Tuck im Sitzen aufrecht auf einen Stuhl. Dein Kopf ist in einer neutralen Position (im aufrechten Sitz). Ziehe dein Kinn nach innen, als würdest du es einziehen wollen, lasse es aber nicht nach unten fallen. Verwende deine Hand als Hilfe (drücke aber nur sanft), falls nötig. Du fühlst, wie deine Nackenmuskulatur sich dabei an- und entspannt. Halte das eine oder zwei Sekunden lang. Lasse dann locker und wiederhole das zwei Minuten lang.
- Lege dich für einen Reclined Chin Tuck flach auf dem Rücken auf den Boden. Lege deine Arme seitlich des Körpers ab und beuge die Knie, so dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Ziehe dein Kinn ein (gerade nach unten zum Boden, nicht zur Brust), während du deinen Hinterkopf am Boden lässt. Halte das, entspanne dich und wiederhole die Übung.
- Setze dich für einen traditionellen Chin Drop aufrecht in einen Stuhl. Deine Füße stehen flach am Boden und deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln. Rotiere deinen Kopf nach unten, so dass dein Kinn deine Brust berührt (oder ihr so nah kommt wie es dir bequem möglich ist). Entspanne deine Nackenmuskulatur während der Dehnung. "Runde" deine Schultern nicht nach vorne, während du dein Kinn nach unten ziehst. Halte die Position 30 Sekunden lang. Lasse dann locker und wiederhole die Übung einige Male.
- Du kannst die Dehnung verstärken, indem du eine Hand hinter deinen Kopf legst und ihn sanft nach unten drückst, während du dein Kinn einziehst. Drücke nicht zu fest und höre auf, wenn du ungewöhnliche Schmerzen fühlst (also mehr als das typische "Brennen" durch die Dehnung deiner Nackenmuskulatur).
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Stärke deine Brustmuskeln. Ein Kerl sieht oben ohne mit trainierten Brustmuskeln nicht nur schöner aus, sondern es hilft auch sowohl Männern als auch Frauen dabei, eine gute Haltung zu haben, weil die Schultern nicht nach vorne fallen. ^{[6]XForschungsquelle}
- Sieh stehend in eine Ecke. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe (parallel zum Boden). Die Arme sind im Ellenbogen gebeugt, so dass ein Ellenbogen und Unterarm an jeder der Wände ruht. Passe die Distanz zur Wand entsprechend an, so dass du dich in dieser Ausgangsposition weder an der Wand anlehnst noch von ihr weglehnst.
- Während deine Unterarme und Ellenbogen an der Wand sind, lehnst du dich nach vorne, bis du ein ziehendes Gefühl in deiner Brustmuskulatur spürst. Halte diese Position 30 Sekunden lang, gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das einige Male pro Trainingseinheit und ein oder mehrmals täglich.
EXPERTENRAT
Laura Flinn
Zertifizierte Personal Trainerin
Laura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.
Laura Flinn
Zertifizierte Personal Trainerin
Konzentriere dich auf Übungen, die deine Brust dehnen und deinen Rücken trainieren. Wenn du eine schlechte Haltung hast, dann sind deine Muskeln verspannt und müssen gedehnt werden. Deine Muskeln im oberen Rücken sind nicht ausreichend aktiv und müssen gestärkt werden. Achte während der Übungen darauf, dass deine Schultern nach hinten gerollt sind und dein Bauch angespannt ist.
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Tipps

Haltungs- und Schultergurte können dir helfen, aufrecht zu stehen. Langfristige Erfolge erzielst du aber am besten, indem du deine Schultern, deinen Nacken, deinen Rumpf, deine Hüften und deine Füße durch eine gute Haltung und Sport kräftigst.
Lasse dir bei deiner Haltung durch die moderne Technik helfen. Der iPosture ist ein kleines Gerät, das auf deiner Brust klebt. Wenn du dich nach vorne krümmst, gibt es dir einen kleinen elektrischen Schlag, der dich daran erinnert, dass du aufrecht sitzen oder stehen sollst. ^{[7]XForschungsquelle}
Wenn du merkst, dass du dich ein wenig krümmst, dann gehe an einen privaten Ort (wie die Toilette) und drücke mit gespreizten Händen in deine Seite. Das zwingt deinen Körper in eine gute Haltung. Halte deinen Körper nach der Übung so lang wie möglich so.

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