Rechtop staan

Als je een tiener bent of dat ooit bent geweest, is de kans groot dat je moeder weleens heeft gezegd dat je rechtop moet staan. Met een goed postuur zie je er langer en slanker uit, maar wordt de druk op je spieren, botten en organen ook nog eens verlaagd. Hierdoor word je gezonder en gelukkiger en krijg je bovendien meer zelfvertrouwen. Zelfs mensen die er al jaren als een zoutzak bijzitten, kunnen dit makkelijk veranderen en hun postuur met enkele simpele oefeningen verbeteren.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Een goed postuur krijgen

Pdf downloaden

1
Ga met je rug tegen de muur staan. Zorg dat zowel de vloer als de muur waartegen je gaat staan redelijk recht zijn zodat je goed in kunt schatten hoe je postuur nu is en je je lichaam rechter kunt maken.^[1]XBron
- Ga met je rug naar de muur staan, ongeveer een meter van de muur verwijderd. Loop dan langzaam achteruit tot je de muur tegen je rug kunt voelen (maar niet tegen de muur aan leunt).
- Zorg dat je voeten ongeveer net zo ver uit elkaar staan als je schouders en blijf vijf tot tien centimeter voor de muur staan.
2
Probeer te voelen welke delen van je lichaam de muur raken. Idealiter zijn dit drie delen: je achterhoofd, je schouderbladen en je billen.^[2]XBron
- Als je geen goed postuur hebt, zul je merken dat je rug (en misschien je billen) de muur het eerst raken.
- Hoewel dit niet zo vaak voorkomt, leunen sommige mensen met hun schouders naar achteren in plaats van naar voren. In dit geval raakt je hoofd de muur het eerst.
- Mochten je billen of je achterhoofd de muur eerst raken, probeer je lichaam dan zo te positioneren dat je hoofd, schouderbladen en billen de muur allemaal tegelijkertijd raken. Zorg hierbij dat je voeten op dezelfde plaats blijven staan.
3
Zet een stap vooruit en probeer je postuur hetzelfde te houden. Als je eenmaal weet hoe het voelt om rechtop tegen de muur te staan, kun je proberen een rondje door de kamer te lopen en je postuur te behouden.^[3]XBron
- Je lichaam zal al snel vanzelf terugzakken in zijn oude positie. Probeer je te concentreren hoe het voelt om rechtop te staan zodat je je postuur zo lang mogelijk kunt behouden.
- Als je voelt dat je weer 'inzakt', kun je terug naar de muur lopen om je postuur weer recht te krijgen.
4
Herinner jezelf aan de voordelen van een goed postuur. Voor de meeste mensen is het helemaal niet zo moeilijk om hun postuur te verbeteren, maar je zult er wel tijd en moeite in moeten steken. Het kan verleidelijk zijn om simpelweg terug te gaan naar je oude postuur, maar probeer te onthouden dat het het echt waard is om je postuur blijvend te verbeteren.^[4]XBron^[5]XBron
- Hoewel het misschien meer ontspannen voelt om met een iets ingezakt postuur door het leven te gaan, kan een slecht postuur zorgen dat je spieren harder moeten werken om dit postuur te behouden. Dit kost veel energie en kan bovendien ademhalingsproblemen veroorzaken.
- Een slecht postuur kan voor extra druk op je ruggenwervels zorgen, waardoor je rug en schouders stijf aanvoelen, minder flexibel zijn en je je minder makkelijk kunt bewegen.
- Een goed postuur maakt je spieren flexibeler en zorgt dat je nek, schouders en rug ontspannen aanvoelen. Dit kan je stressniveau verlagen en kan zelfs zorgen dat je beter in je vel komt te zitten. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een goed postuur gemiddeld meer zelfvertrouwen en meer energie hebben. Ook kunnen ze dingen beter onthouden.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Een goed postuur houden

Pdf downloaden

1
Wees je bewust van je postuur. Of we nu aan het werk zijn, ontspannen of door de stad lopen, vaak doen we dit voorover geleund over een scherm. Dit heeft natuurlijk geen positieve invloed op je postuur. Als je bewust met je postuur aan de slag gaat en simpele veranderingen doorvoert, kun je bewuster met je postuur omgaan en zorgen dat je rug recht blijft.^[6]XBron
- Probeer je telefoon op ooghoogte te houden als je hem gebruikt in plaats van continu voorover te buigen. Deze kleine verandering kan je postuur behoorlijk verbeteren.
- Let steeds als je voor de spiegel staat of langs een raam loopt op je postuur. Hoe vaker je jezelf aan een goed postuur herinnert, hoe sneller je lichaam aan zijn nieuwe houding gewend zal raken.
- Sta zo vaak mogelijk. Het menselijke lichaam is erop gebouwd om te staan en staan is beter voor je spierontwikkeling en je algehele gezondheid. Veel mensen met een slecht postuur hebben hun houding zittend ontwikkeld.
- Let er als je zit op dat je voeten plat op de grond staan en je rug zich tegen de leuning van je stoel bevindt. Zet het scherm van je computer op ooghoogte en stel je bureaustoel hoog genoeg in dat je met je ellebogen op de armleuningen kunt steunen als je werkt.^[7]XBron
2
Doe oefeningen om de spieren in je schouders te trainen. Een goed postuur is meer dan alleen de juiste lichaamshouding. Je zult je spieren dan ook moeten trainen om een goed postuur te kunnen ondersteunen. Sterke schouderspieren zijn bijvoorbeeld onmisbaar als je snel de neiging hebt om onderuit te zakken.^[8]XBron
- Buig je armen en hou ze op schouderhoogte voor je. Hou je armen parallel aan de vloer.
- Knijp je schouderbladen samen. Doe dit niet door je uitgestrekte armen naar elkaar toe te bewegen, maar door je armen juist verder uit elkaar te drukken. Probeer hierbij de spieren in je bovenrug te gebruiken.
- Knijp je spieren steeds één tot twee seconden samen en ontspan vervolgens. Herhaal dit ongeveer twee minuten. Doe deze oefening minimaal één keer per dag, maar liever meerdere keren.
3
Doe oefeningen om je nekspieren te trainen. Het klinkt misschien gek, maar een van de beste manieren om je nekspieren te trainen is door je kin op verschillende manieren te bewegen. Als je dit eenmaal doet, zul je al snel merken dat dit een goede manier is om je spieren te rekken en je nekspieren sterker te maken.^[9]XBron
- Ga om de oefeningen zittend te doen rechtop op een stoel zitten. Hou je hoofd rechtop. Trek je kin in alsof je hem tegen je nek probeert te drukken, maar zonder je hoofd naar beneden te bewegen. Gebruik eventueel je hand om deze beweging te ondersteunen (maar druk niet te hard). Als het goed is voel je nu dat je nekspieren zich aanspannen. Knijp je spieren steeds één tot twee seconden samen, ontspan je spieren vervolgens en herhaal dit ongeveer twee minuten.
- Ga voor een andere oefening op je rug op de grond liggen. Leg je armen naast je neer en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Trek je kin in (richting de vloer, niet richting je borst) en hou je achterhoofd hierbij op de grond. Span je spieren één tot twee seconden aan, ontspan ze vervolgens en herhaal de oefening.
- Ga voor een traditionele kin-oefening rechtop in een stoel zitten. Zet je voeten plat op de vloer en leg je handen op je bovenbenen. Draai je hoofd naar beneden zodat je kin je borst raakt (of hier zo dicht mogelijk bij in de buurt komt). Probeer je nekspieren te ontspannen en te rekken. Zorg dat je schouders niet naar voren worden getrokken als je je kin naar voren rolt. Hou de positie dertig seconden vast. Ontspan je spieren vervolgens en herhaal de oefening een paar keer.
- Je kunt je spieren nog beter strekken door je hand op je achterhoofd te leggen en je hoofd zachtjes voorover te drukken terwijl je je kin intrekt. Druk niet te hard en stop als je pijn voelt meteen (en hiermee bedoelen we niet de gewoonlijke druk die bij het rekken van je spieren komt kijken).
4
Maak je borstspieren sterker. Door je borstspieren sterker te maken, zien jongens er niet alleen beter uit, maar zorg je ook dat zowel mannen als vrouwen een goed postuur kunnen behouden.^[10]XBron
- Ga met je gezicht naar een hoek van de kamer toe staan. Til je armen tot schouderhoogte op en hou ze parallel met de vloer. Hou je armen gebogen zodat je ellebogen tegen de twee muren rusten. Ga zo staan dat je niet tegen de muur leunt, maar je armen nog wel tegen de wanden kunnen liggen.
- Hou je armen en ellebogen tegen de muur en begin voorover te leunen tot je een trekkend gevoel in je borstspieren voelt. Hou deze positie ongeveer dertig seconden vast. Ga vervolgens terug in de startpositie staan en herhaal dit enkele keren. Doe deze oefening meerdere keren per dag.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Laura Flinn
NASM-gecertificeerd personal trainer
Laura Flinn is een door de National Academy of Sports Medicine (NASM) gecertificeerde personal trainer, sportprestatiecoach voor het Olympisch gewichthefteam van de Verenigde Staten en gecertificeerd voedingsdeskundige op het gebied van fitness. Ze is tevens gekwalificeerd als TRX-suspensiontrainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als afvallen, spieropbouw, cardiotraining en krachttraining.
Laura Flinn
NASM-gecertificeerd personal trainer
Concentreer je op oefeningen waarbij je je borstkas strekt en je rug traint. Als je een slechte houding hebt, kunnen je borstspieren gespannen zijn en kunnen ze wat rekken gebruiken om ze te openen. Je bovenrugspieren kunnen ook onderactief zijn, en als je ze traint, worden ze sterker en wordt je houding gecorrigeerd.
Advertentie

Tips

Riemen en banden om je postuur te verbeteren kunnen helpen. De beste manier om op je postuur op de lange termijn te verbeteren is echter door de spieren in je schouders, nek, borst, heupen en voeten sterker te maken en regelmatig te oefenen.
Gebruik elektronische hulpmiddelen om je postuur te verbeteren. De iPosture is bijvoorbeeld een klein apparaatje dat je op je borst draagt. Als je in begint te zakken, geeft het apparaatje je een kleine elektrische schok om je eraan te herinneren rechtop te gaan staan.^[11]XBron

Advertentie