Ein Ernährungstagebuch führen

Ein Ernährungstagebuch zu führen gibt dir einen genauen Überblick über deine tägliche Nahrungsaufnahme. Eine gute Methode, mehr Kontrolle über die eigene Ernährungsweise zu gewinnen. Denn wer darüber nicht Buch führt, übersieht z.B. schnell, wie viele Kalorien er/sie so zu sich nimmt. Auch bei Verdauungsproblemen oder anderen Beschwerden kann ein Ernährungstagebuch z.B. helfen, persönliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufzuspüren. Lies weiter, um zu erfahren, wie du deine Ernährungsweise protokollieren und die Ergebnisse auswerten kannst:

Teil 1

Teil 1 von 3:

Notieren der Speisen und Getränke

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Setze dein Tagebuch auf. Die praktischste Art, das zu tun, ist, sich ein Notizheft oder ein Smartphone o.ä. mit entsprechender App zuzulegen, und dann immer bei sich zu haben. Wichtig ist, dass sich darin Datum, Uhrzeit, Ort, Art und Menge des Nahrungsmittels sowie Anmerkungen dazu auf einem Blick auflisten lassen. Weise jeder dieser Angaben eine eigene Spalte zu.^{[1]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle}
- Da Ernährungstagebücher voll im Trend sind, gibt es inzwischen auch spezielle Apps, die eigens für diesen Zweck designt sind.^{[2]XForschungsquelle}
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Protokolliere wirklich alles, was du zu dir nimmst. Sei dabei sehr genau und gliedere komplexere Nahrungsmittel in ihre Hauptzutaten auf. Statt beispielsweise bloß „1 Puten-Sandwich“ aufzuschreiben, liste die Mengen an Brot, Pute, Salat, Mayonnaise usw. separat auf. Geh so auch bei Gratins, Smoothies und anderen stark durchmischten Nahrungsmitteln vor.
- Denk daran, auch Snacks und andere Kleinigkeiten zu protokollieren. Auch das Halsbonbon der lieben Arbeitskollegin gehört dazu.
- Auch sämtliche Getränke, einschließlich reinem Trinkwasser, solltest du aufschreiben.
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Halte die genauen Mengen fest. Vor allem, falls du auf deine Kalorien achten willst, sind die genauen Mengen ein unerlässlicher Teil deines Tagebuchs. Eine handliche Lebensmittelwaage kann hierzu eine sinnvolle Anschaffung sein. So kannst du die Mengen der Zutaten aufs Gramm genau festhalten.
- Im Restaurant oder bei schwer trennbaren Nahrungsmitteln musst du dich wohl mit Schätzungen begnügen. Falls du bei Restaurant-Ketten speist, schau nach, ob sich im Internet nicht genaue Angaben zu den Zutatenmengen finden lassen.
- Überlege, ob du mit den Mengen nicht gleich auch die Kalorienzahl notierst. Mittels einer kurzen Online-Suche nach „Nährwerte“ o.ä. solltest du Websites finden, wo es Kalorientabellen pro Nahrungsmittel und Menge gibt.^{[3]XForschungsquelle}
Das ist wichtig, um negativen Essgewohnheiten auf die Spur zu kommen. Schreib die genaue Uhrzeit auf statt nur „morgens“/„mittags“/„abends“. Zu Hause solltest du jeweils auch den genauen Aufenthaltsort notieren: War das vorm Fernseher? Oder am Schreibtisch?
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Schreib in die Anmerkungen, wie du dich nach dem Verzehr fühlst. Ob es dir nun darum geht, dein Gewicht zu reduzieren oder einer Nahrungsmittelunverträglichkeit auf die Schliche zu kommen: Dein Befinden ist ein wichtiger Faktor!
- Warte 10-20 Minuten ab, und dann achte auf dein Befinden. Denn so lange braucht es im Schnitt, bis ein Nahrungsmittel spürbare Auswirkungen auf den Körper hat.
- Achte auf eine präzise Wortwahl und kompakte Formulierungen. Beispielsweise wäre ein typischer Eintrag nach ein paar nachmittäglichen Keksen samt Tasse Kaffee: „Aufgekratzt: War 15 Minuten lang ziemlich hibbelig.“ So kannst du deine Essgewohnheiten leicht durchschauen.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Auswerten der Aufzeichnungen

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Halte gezielt nach Mustern in deiner Ernährungsweise Ausschau. Nach ein paar Wochen fortgesetzter Protokollierung deiner Ernährung fallen sie dir wahrscheinlich ganz von selbst auf. Manche Muster sind natürlich eh offensichtlich. Z.B. falls du jeden Morgen das gleiche Müsli isst. Andere hingegen können eine ziemliche Überraschung darstellen. Geh dein Tagebuch durch und stell dir dabei folgende Fragen:
- Gibt es Muster, die sich an der empfundenen Wirkung eines Nahrungsmittels festmachen lassen?
- Welche Nahrung hinterlässt bei dir ein Hungergefühl und welche macht dich richtig satt?
- In welchen Situationen neigst du zu übermäßigem Verzehr?
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Werte deinen Snack-Konsum aus. Manche Menschen sind sich gar nicht bewusst, wie viele Snacks sie so an einem Tag vertilgen. 'Ne Handvoll gesalzene Nüsse hier, ein zwei Schokoriegel da, dann 'ne Tüte Chips zum Fernsehabend – so kommt schnell eine Menge zusammen! Nutze dein Tagebuch, um herauszufinden, ob sich dein Snack-Konsum in gesunden Grenzen hält oder diese vielleicht doch überschreitet.
- Hältst du dich eher an gesündere Snacks oder nimmst du, was immer gerade greifbar ist? Falls du viel unterwegs bist oder wenig Zeit/Geld für frisch Zubereitetes hast, plane voraus und nimm dir genug gesunde Snacks von zu Hause mit statt dich auf den Snack-Automaten einzulassen.
- Helfen deine Snacks gegen den Hunger oder wecken sie erst recht deinen Appetit? Schau wiederum in deinem Tagebuch nach, ob deine übliche Kaffee-und-Kuchen-Pause wirklich motivierend wirkt oder eigentlich eher schläfrig macht.
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Achte darauf, ob du dich an freien Tagen anders ernährst. Bei den meisten Menschen haben Schule und Arbeit starke Auswirkungen auf die Ernährungsgewohnheiten. Denn oft hindert einen der Zeitmangel an einer gesünderen Ernährung, dem man aber mit ein bisschen Vorausplanung begegnen kann.^{[4]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle}
- Isst du an gewissen Tagen eher auswärts? Gut zu wissen, wie oft dich der abendliche Volkshochschulkurs im Monat so ins Fastfood-Restaurant treibt, oder?
- Nutze die gesammelten Daten zur Planung deiner Mahlzeiten. Wenn du feststellst, dass du an gewissen Abenden keine Lust auf Kochen hast, plane lieber voraus und halte was Vorgekochtes im Kühlschrank bereit statt dir schon wieder eine Pizza liefern zu lassen.
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Prüfe den Zusammenhang zwischen deiner Laune und deinen Essgewohnheiten. Finde heraus, welche Ereignisse dich wie in deiner Nahrungsaufnahme beeinflusst haben. Vielleicht merkst du dann deutlich, dass z.B. Stress-Situationen bei dir „Frust-Essen“ hervorrufen. Oder du isst gerade dann mehr als nötig, wenn dir langweilig ist. Selbsterkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung.
- Bist du anfällig für „Frust-Essen“? Dann überlege dir Ablenkungsstrategien, mit denen du dich im Griff halten kannst.
- Andererseits merkst du vielleicht, dass manche Nahrungsmittel negative Gemütszustände in dir überhaupt erst verursachen! Finde heraus, was passiert, wenn du dir diese Nahrungsmittel verkneifst. Zum Beispiel ruft Koffein mitunter Nervosität hervor.
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Achte auf negative Auswirkungen gewisser Zutaten auf deinen Körper. Vielleicht wäre dir nie aufgefallen, dass du die Salzstangen dieses einen Herstellers nicht verträgst, wenn in deinem Tagebuch nicht jedes Mal eine Stunde später „zufällig“ Blähungen vermerkt wären?
- Finde heraus, wo es möglicherweise einen Zusammenhang zwischen Völlegefühl, Sodbrennen, Kopfweh, Unwohlsein oder sonstigen Beschwerden und den verzehrten Nahrungsmitteln gibt.
- Setze verdächtige Nahrungsmittel probeweise ab, um zu sehen, ob die Symptome dann fernbleiben.
- Zöliakie, Reizdarm und andere Leiden lassen sich fast immer durch die gezielte Vermeidung der betreffenden Zutaten lindern. Falls du den Verdacht hast, dass manche deiner Wehwehchen in Zusammenhang mit einer Nahrungsmittelunverträglichkeit stehen, kannst du das Ernährungstagebuch auch deinem Arzt vorzeigen, was ihm bei der Diagnose helfen kann.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Erfassen weiterer nützlicher Details

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Überlege, ob du nicht auch deine körperlichen Aktivitäten notierst. Falls du dein Ernährungstagebuch vor allem zum Kalorienzählen bzw. Abnehmen nutzt, liegt es nur nahe, gleich auch deine physische Aktivität darin festzuhalten. So kannst du sehen, wie viele Kalorien du eingenommen und wie viele du schon verbrannt hast.
- Notiere die Art und die Dauer der Aktivitäten.
- Achte darauf, wie sich der Umfang an physischer Aktivität auf dein Hungergefühl und deine Nahrungsauswahl auswirkt.
Falls du dein Ernährungstagebuch vor allem zur Einhaltung einer ausgewogenen Kost nutzt, solltest du vielleicht auch die Nährwerte jedes Nahrungsmittels eintragen. Im Internet lassen sich problemlos Nährwertangaben zu allen möglichen Nahrungsmitteln finden. Du brauchst dazu nur nach dem Namen des Nahrungsmittels mit dem Zusatz „Nährwert“ zu suchen und schon findest du Angaben zu Vitamin-, Mineral-, Fett-, Zucker-, Proteingehalt usw.
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Protokolliere deine Fortschritte. So ein Ernährungstagebuch kann auch ein Motivator sein, gewisse Ernährungsziele zu erreichen. Ob du nun dein Gewicht reduzieren oder bloß mehr Obst und Gemüse essen willst: Mit deinem Tagebuch kannst du eine wahre „Highscore-Jagd“ eröffnen, denn du kannst deinen Fortschritt klar mit Zahlen und anderen Daten belegen und dir immer neue Ziele setzen. Hier nun ein paar Hinweise, worauf du dafür achten solltest:
- Notiere dein Gewicht. Schreib es dir immer am Ende der Woche auf, sodass du die mittelfristigen Tendenzen im Blick hast.
- Halte erreichte Etappenziele fest. Hast du z.B. den ersten Monat lang erfolgreich alles Gluten aus deiner Ernährung verbannt, schreib's dir auf!
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Nutze dein Ernährungstagebuch auch zur Kostenkontrolle. Da du ja sowieso schon alle möglichen Angaben zu deinen Nahrungsmitteln notierst, warum nicht auch gleich ihre Kosten? Das ist eine großartige Methode, deine Nahrungsmittelausgaben fest im Griff zu halten. So kannst du Kostenfresser aufspüren und ggf. durch günstigere Alternativen austauschen.
- Notiere die Kosten pro Mahlzeit. Das gilt für Mahlzeiten zu Hause wie außerhalb.^{[5]XForschungsquelle}
- Schau auch hier nach Mustern und Tendenzen in deinen Ausgaben pro Woche und Monat. So findest du sicherlich schnell eine Menge Einsparpotential.
Falls es dir vor allem um die Vermeidung krankmachender oder unverträglicher Nahrungsmittel geht, führe auch über deine Symptome Buch. Richte dafür in deinem Tagebuch eine eigene Spalte ein und mach die entsprechenden Einträge zu jeder Nahrungsaufnahme. Nimm dein Tagebuch zum Arzt mit, um mögliche Unverträglichkeiten oder andere Probleme zu erörtern.^{[6]XVertrauenswürdige QuelleCleveland ClinicWeiter zur Quelle}
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Tipps

Falls du das Ernährungstagebuch führst, um eine Essstörung oder einen anderen „inneren Schweinehund“ in den Griff zu bekommen, kann eine „Gedanken“-Spalte sinnvoll sein, in der du deine Nahrungsaufnahme und deine Empfindungen dabei kritisch reflektierst.

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