Descargar el PDFDescargar el PDFX
Este artículo fue coescrito por Alex Dimitriu, MD. El Dr. Alex Dimitriu es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que cuenta con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su doctorado en Medicina en la Universidad Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño.
En este artículo, hay 12 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
Este artículo ha sido visto 274 559 veces.
Para algunas personas, despertarse temprano significa caerse de la cama, caminar alrededor de la casa como un zombi hasta la tercera taza de café y luego tomar una siesta a mitad de la mañana para sentirse un poco mejor. ¡Eso se acabó! Para despertarte temprano de manera efectiva, tendrás que reprogramar tu horario de sueño, desarrollar hábitos efectivos para despertarte temprano y ser una persona más matutina que ahora.
Pasos
Fija una hora para despertarte. Si te gustaría despertarte y estar listo a las 6 a.m., ¡perfecto! Esa será tu meta. Trabajarás para lograr esa meta todos los días de la semana. Lo lograrás de forma gradual para evitar los cambios repentinos en tu organismo.- Así como lo leíste: todos los días de la semana también incluye los fines de semana. Hasta que estés completamente reprogramado, no habrá nada de siestas, ni dormir para recuperar el sueño, pero una vez que lo logres, ¡no necesitarás hacerlo!
Programa la alarma de tu despertador 15 minutos antes de lo normal. Si normalmente duermes hasta las 9 a.m., ir de golpe e intentar despertarse a las 6:30 a.m. simplemente no será posible. En realidad, podrías hacerlo una vez, pero luego pasarás todo el día tomando café y lamentando haberlo hecho. Para el siguiente día, programa tu alarma a las 8:45 a.m. ¿El siguiente día? 8:30 a.m. e incluso cuando llegue el hermoso sábado, recorta 15 minutos a la alarma hasta que alcances la hora a la que quieras despertarte.- Si te cuesta despertarte temprano en la mañana, quédate en el nivel uno durante dos días: el lunes y el martes te despertarás a las 8:00 a.m. y luego el miércoles a las 7:45 a.m.
Tómate el tiempo suficiente para descansar bien en la noche. Si estás acostumbrado a dormir de 12 p.m. a 9 a.m., no podrás seguir yéndote a dormir a medianoche y esperar despertarte fácilmente con un llamado a las 6 a.m. A medida que te despiertes más temprano, ve a dormir también más temprano. La meta no es necesitar menos sueño (después de todo, es algo maravilloso), la meta es despertarse temprano más fácilmente. Los estudios indican que es más fácil hacer precisamente eso, si se duerme la cantidad recomendada durante la noche.[1]- También puedes intentar condicionar tu cuerpo para necesitar menos horas de sueño, si te resulta difícil cambiar los horarios de noche. Es la misma idea, pero manteniendo una hora fija para irte a dormir.
Emociónate. Para despertarte en la mañana con entusiasmo, podrías necesitar una razón para sentirte entusiasmado. Así que ¡busca algo que te anime a despertarte! Si no se te ocurre nada, entonces tienes que dar todo de ti y poner toda tu fuerza de voluntad. Después de todo, el camino hacia hábitos más productivos es ciertamente algo de lo cual estar orgulloso.- ¿Qué tienes que hacer al otro día que esperas ansioso para despertarte? Si los grandes eventos no te emocionan, prueba con cosas pequeñas. ¡Incluso emocionarse por tomar la primera taza de café en la mañana funciona! Delicioso. Casi que puedes saborearlo, ¿verdad?
Prepárate para los beneficios. Despertarse temprano está relacionado con una gran cantidad de efectos positivos. Los estudios arrojan que las personas madrugadoras obtienen mejores calificaciones, son generalmente más proactivas, pueden anticipar los problemas y planean mejor que las personas que tienden a despertarse más tarde. Esperemos que puedas controlar tu inminente y espectacular nuevo yo.- Es como el problema del huevo y la gallina. Las personas que madrugan disponen de más tiempo para el ejercicio, la familia y un horario más tranquilo en la oficina (además de un viaje más fácil). ¿Despertarse temprano hace que sus vidas sean mejores o sus vidas son mejores debido a que se despiertan temprano? Las personas que madrugan disponen de más tiempo para el ejercicio, la familia, y un horario más tranquilo en la oficina (y un viaje más fácil). ¡Pruébalo tú mismo!
Prepárate mentalmente para despertarte temprano. Repasa mentalmente tu rutina matutina para que tengas un plan para las primeras horas del día. Si tienes un plan, no tendrás que pensarlo dos veces, sencillamente te despertarás.- Si tienes que salir y dirigirte a algún lugar a determinada hora, analiza cuánto tiempo necesitas para cada paso de tu rutina matutina. Analiza qué paso, si lo hay, puedes eliminar de tu rutina para acelerar el proceso: ¿necesitas esa ducha o esa taza de café?
- Mientras te echas en la cama, quedándote dormido, repítete: "Tengo que levantarme temprano mañana. Necesito despertarme a las 5 a.m., hacer café, ducharme, afeitarme y estar en la puerta a las 5:45 a.m. Me tomará 20 minutos conducir al aeropuerto, 10 más ubicarme en el estacionamiento de largo plazo y otros 15 minutos caminar hasta el control de seguridad. Puedo desayunar algo rápido en la terminal antes de mi vuelo".
Anuncio
Inicia una rutina nocturna. El cuerpo necesita disminuir su ritmo, en cierto sentido. Las prisas durante el día nos han convertido en conejitos de Duracell tamaño humano y no se baja de 100 a 0 de inmediato. Tu rutina debe ser lo que más te guste, pero debe ser diaria (para servir como señal a tu cuerpo) y debe durar al menos 15 minutos.- La rutina puede ser una ducha, tomar leche tibia, escuchar música clásica o hacer ejercicios relajantes como yoga o pilates. Si decides leer, asegúrate de hacerlo sin ninguna luz brillante (más sobre este punto adelante). Designa tu habitación solo para dormir. Abstente de realizar cualquier actividad extenuante justo antes de irte a dormir, sino no podrás hacerlo cómodamente.
Baja las luces aproximadamente 1 hora antes de irte a dormir. Las luces fuertes pueden suprimir la hormona "melatonina", lo cual puede inducir insomnio y eliminar la sensación de cansancio.[2][3] Apaga las pantallas de televisores, computadores portátiles y similares 1 hora antes de irte a dormir.- La explicación es que todas las luces fuertes interfieren con el reloj interno del organismo. Cuando uno se sienta frente a la computadora, la televisión o el celular hasta las 2 a.m., el cuerpo no tiene idea de lo que pasa. Con la información que recibe no sabe si son las 2 a.m. o las 2 p.m.. Apagar las luces le permite al cuerpo darse cuenta de que es hora de irse a dormir y de apagar el sistema.
Duerme la cantidad de horas necesarias. Es una verdad sencilla, pero no por eso menos importante: dormir suficiente te ayudará a despertarte más temprano. ¿Cuántas horas duermes?- Es más fácil despertarse temprano si has recibido la cantidad de sueño recomendado durante la noche. Lo recomendado es:
Duerme con las cortinas entreabiertas. Dormir con las cortinas entreabiertas puede ayudar a tu organismo a detener la producción de melatonina y al mismo tiempo aumenta la producción de adrenalina.[5] Esto ayudará a que tu cuerpo esté listo para afrontar el día al momento que la alarma empiece a sonar.- ¿Recuerdas que dijimos que las luces te mantienen despierto? Bueno, pues si estás dormido, las luces te despiertan. Es al revés. Tu cuerpo percibirá la luz solar, aunque estés dormido.
- La luz solar podría calentar tu cama, cosa que hará que la temperatura también te diga que te levantes. Si te es posible, considera poner tu cama en la posición adecuada en tu dormitorio para aprovechar este efecto.
Intenta volver a dormir si te despiertas durante la noche. Quédate en la cama para no despertar a tu cuerpo por si te mueves, pero si llevas dándote vueltas por más de 20 minutos, levántate. Haz una actividad relajante (como leer o estirar) hasta que sientas que puedes volver a dormir.- Despertarse en la madrugada puede ser un síntoma de un problema más grave. Evalúa tu ambiente y hábitos. Si haces todo bien (lo sabrás cuando termines de leer esta página), considera la posibilidad de ir al médico. Podrías tener una afección relacionada con el sueño, y para eso un médico podría ayudarte.
Regula la temperatura La mayoría de los médicos recomienda mantener la habitación a una temperatura entre 18 °C y 22 °C (65 °F y 72 °F).[6] Sin embargo, lo que es cómodo para una persona, podría no ser cómodo para otra. Si tienes problemas al dormir, considera la opción de modificar la temperatura. Quizá tus problemas de sueño desaparezcan con solo presionar un botón.- Si no vas a dormir solo, convérsalo con tu pareja. Trata de encontrar un terreno común para negociar. En el peor de los casos, ¡siempre hay mantas con calefacción!
Anuncio
Pon tu despertador lejos de la cama. Si el despertador está lejos, te verás obligado a levantarte. Si lo pones cerca de tu cama, será solo una tentación para presionar el botón "Snooze" (que sirve para aplazar el sonido de la alarma) y volverte a dormir otros 9 minutos más, cosa que no es para nada útil.- Considera la posibilidad de comprarte uno nuevo. Hay cientos de alarmas que vienen con tonos diferentes. Quizá el tuyo no te esté siendo muy efectivo, en cuyo caso tendrás que evaluar la idea de comprarte otro.[7]
- Sé considerado con tus compañeros de cuarto y de casa. Si vas a dormir en una habitación con otra persona, cuéntale tu plan de despertarte temprano y pídele permiso para programar una alarma. Así, se podrá preparar para el pitido, ya sea con tapones para los oídos u optando por dormir con otra persona esa noche, en lugar de despertarse sobresaltado en la mañana.
Evita presionar el botón "Snooze" de tu despertador. Apenas suene la alarma, levántate de la cama para iniciar tu día. Con el tiempo te despertarás y te sentirás mejor que si hubieras permanecido con sueño durante la mañana. Levántate de la cama (si puedes) y piensa en encarar con fuerza tu día.- Dormir unos minutos más después de presionar el botón "Snooze" no hará que estés más descansado. Los científicos han descubierto que dormir minutos extra no brinda más sueño MOR reparador, por eso este placer pecaminoso es especialmente inservible para mantenerte despierto. De hecho, te sentirás peor.[8]
Despierta tus sentidos. Una vez que salgas de la cama, consigue esa energía estimulante. Puede ser una taza de café o té (su delicioso aroma seguro que te activará), un vaso de agua fría o una buena ducha. Sea lo que sea, asegúrate de que despierte uno (o más) de tus sentidos. Si tu cuerpo y mente se estimulan, te despertarás de forma automática.- La luz y el sonido también funcionan, además del gusto, al olfato, y al tacto. Abre las cortinas, pon música y empieza tu día con el pie derecho. Mientras mejor sea la mañana, ¡mejor será la tarde y la noche!
Procura despertarte al final de cada ciclo de sueño para minimizar la sensación de desorientación.- Cuando uno duerme, entra al sueño MOR (Movimiento Ocular Rápido) y No Mor en ciclos repetitivos. El sueño No Mor comprende tres etapas: N1 (transición a dormir), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo). Uno entra al sueño MOR de 70 a 90 minutos después de quedarse dormido, que es cuando se dan la mayor cantidad de sueños.[9]
- Cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos y se repite de 4 a 6 veces durante el transcurso de la noche. Si te despiertan en medio del sueño profundo N3, podrías sentirte mareado y desorientado. Deberás despertarte durante las etapas más activas y ligeras del sueño, especialmente MOR o N1.
- Procura programar una hora para despertarte que sea múltiplo de 90 minutos a partir del momento en que vas a programarlo.
- Considera la posibilidad de utilizar una calculadora del ciclo de sueño como [1] para planificar la mejor hora para despertarte.
Anuncio
Ejercítate a la hora adecuada durante el día. Muchos médicos consideran que realizar actividad cardiovascular de intensa a moderada durante la tarde ayuda a que las personas duerman a una hora razonable.[10] Así que ve al gimnasio, únete a un equipo de baloncesto, etc. Verás que te ayudará a dormir más temprano.- Intenta no ejercitarte tarde durante la noche. Ejercitarte tarde durante la noche aumenta la temperatura central del cuerpo. Ya que se supone que el sueño viene acompañado de una caída de la temperatura del cuerpo, ejercitarse tarde en la noche puede ser perjudicial para una noche tranquila de sueño.
Evita tomar bebidas con cafeína durante la noche. La cafeína mantendrá tu cuerpo despierto y finalmente te producirá insomnio. Limita tu consumo de cafeína a menos de 500 mg diarios.[11]
Duerme más en los días que no hayas dormido lo suficiente. Las personas necesitan más sueño al día siguiente, si no pueden dormir lo suficiente el día anterior (o días anteriores).[14] Así que si dormiste solo 5 o 6 horas el lunes (lo cual no deberías hacer), intenta dormir 10 o 11 horas el martes para compensarlo. Si no, podrías estar alimentando un círculo vicioso de somnolencia todas las mañanas.- Sin embargo, no tomes siestas por largos periodos de tiempo durante el día para compensarlo. Mientras más cerca esté a la hora real para ir a dormir, más devastadora puede ser una siesta. Si necesitas tomar una siesta, intenta hacerlo antes de las 3:00 p.m., y limítala a menos de 45 minutos.[3] Así tendrás un mejor descanso y mejores posibilidades de dormir rápidamente durante la noche.
Evita ingerir grandes cantidades de alimento antes irte a dormir. El sabor no solo te despertará, también una vez que empieces será difícil parar. No solo es malo para la cintura, también es malo para la energía al día siguiente.[15]- La digestión se ralentiza al dormir, y comer mucho antes de dormir te hará susceptible a la de acidez (sin contar las visitas al baño). Irse a dormir demasiado lleno además dificulta conciliar el sueño, así que lo mejor es simplemente evitarlo.
Anuncio
Consejos
- ¡Lee un libro! No uno aburrido, sino tu libro favorito. Tu cerebro se apagará automáticamente una vez que se canse por toda la lectura. Esto te ayudará a dormir más rápido.
- Apenas suene la alarma, sal de la cama y empieza tu día. Te recomendamos hablar solo durante el día para que así tu mente esté activa pensando en las cosas que hay que hacer más tarde, de modo que te puedas decir a ti mismo que no estás cansado. Si te recuerdas constantemente los planes para tu día e insistes en que no estás cansado, las horas pesadas de la mañana pasarán volando.
- Mantén un horario constante para irte a dormir. Duerme y levántate a la misma hora todos los días.
- Antes de irte a dormir, recuérdate que vas a despertarte temprano. Es una buena ayuda y es muy posible que te despiertes más temprano de lo acostumbrado.
- Si tienes problemas para despertarte temprano, lávate la cara con agua fría o pon 2 cucharas en el congelador antes de irte a dormir y ponlas sobre tus ojos durante 1 minuto cuando te despiertes en la mañana. Esto realmente te ayudará para que abras tus ojos y te levantes.
- Busca la cantidad de sueño apropiada para ti. Algunos solo necesitan 7 horas de sueño para sentirse con energía en la mañana. Busca una semana o fin de semana en el cual puedas irte a dormir a horas diferentes y despiértate a la misma hora. Observa tus niveles de energía al despertar.
- Haz ejercicios físicos que estimulen el cuerpo. Las flexiones, las zancadas y los saltos de tijeras son excelentes para combatir la fatiga en la mañana.
- Cuando te despiertes, ve directamente al baño, lávate la cara y los ojos con agua fría. El frío repentino del agua ayuda a reducir más rápido la somnolencia, además activa los nervios y los sentidos.
- Si tienes sueño en la mañana, dúchate con agua fría. El agua fría aumenta la presión arterial y despierta el cuerpo considerablemente.
- Apenas te levantes, lávate la cara.
Anuncio
Advertencias
- No importa lo grande que sea la tentación, no vuelvas a la cama por nada del mundo.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
- ↑ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ 3,0 3,1 http://blogs.wsj.com/atwork/2013/01/23/give-it-a-rest-tips-for-improving-sleep/
- ↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.boredpanda.com/20-annoyingly-creative-alarm-clocks/
- ↑ http://www.citynews.ca/2008/07/03/why-you-shouldnt-hit-your-snooze-alarm/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://health.howstuffworks.com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/NU00600
- ↑ http://www.energyfiend.com/caffeine-content/red-bull
- ↑ http://www.energyfiend.com/caffeine-content/red-bull
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
- ↑ http://ask.metafilter.com/63763/Why-is-eating-right-before-bed-bad-for-you
Acerca de este How.com.vn
Profesional de medicina del sueño y psiquiatría
Este artículo fue coescrito por Alex Dimitriu, MD. El Dr. Alex Dimitriu es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que cuenta con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su doctorado en Medicina en la Universidad Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño. Este artículo ha sido visto 274 559 veces.
Categorías: Salud y sueño
Resumen del artículoX
Para levantarte temprano, coloca el reloj despertador lejos de la cama, de modo que debas levantarte por la mañana para apagarlo. También puedes dejar las cortinas abiertas para que entre más luz en la habitación y puedas levantarte de la cama con mayor facilidad. Justo después de levantarte, salpícate un poco de agua fría en el rostro o toma una ducha para deshacerte de la somnolencia persistente. Programa también la cafetera para que prepare un poco de café o té a la misma hora todas las mañanas, de modo que tengas un energizante cuando te levantes.
Esta página ha recibido 274 559 visitas.
¿Te ayudó este artículo?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Español language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Anuncio
