Cómo hacer más lagartijas

Las lagartijas (o flexiones) son un ejercicio común en la calistenia básica, pero eso no quiere decir que sean fáciles. Si quieres aumentar la cantidad de lagartijas que puedes hacer en una serie, debes aprender a usar el método adecuado. De este modo también aumentarás la cantidad de series y repeticiones que puedes hacer de forma correcta. También puedes aprender algunos ejercicios de aislamiento muscular que te harán más fuerte y aumentar tus habilidades en las lagartijas.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Hacer lagartijas de forma adecuada

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Primero estírate. Para realizar lagartijas de forma adecuada y garantizar que puedas aumentar la cantidad de lagartijas que puedes hacer de golpe, es importante aprender el método correcto de hacer dicho ejercicio y estirarte por completo antes de empezar.
- Estira tu pecho realizando la postura del guerrero: sujeta tus manos juntas detrás de tu espalda a la altura de la cintura, luego extiende tus brazos suavemente lejos de tu cuerpo para estirar tu pecho. Mantén dicha posición durante 15 a 20 segundos, estirando suavemente tus músculos pectorales.
- Estira la parte superior y la parte inferior de tu cuerpo. Las lagartijas, a pesar de ser un ejercicio que se centra mayormente en la parte superior del cuerpo, comprometen todos los músculos del torso, lo cual requiere que estés suelto y listo para ejercitarte.
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Coloca tu peso en las puntas de tus pies. Para hacer la lagartija, las puntas de los pies deben estar colocadas firmemente en una superficie antideslizante y de preferencia ligeramente acolchada, como una colchoneta de yoga. Si es necesario, puedes usar zapatillas como un apoyo adicional para tus pies.
- Si usas la alfombra de tu casa, es bueno ponerte zapatos para ayudarte a adherirte al suelo ligeramente y evitar resbalarte. Con los pies descalzos o con medias, puede ser más difícil.
- Si es difícil para ti hacer una lagartija regular, empieza realizando lagartijas modificadas apoyándote en tus rodillas en vez de los dedos de tus pies hasta que desarrolles suficiente fuerza para hacer una lagartija regular.
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Mantén los hombros hacia atrás y tu espina dorsal recta. Tu cabeza debe mirar al suelo y tu cuello debe estar lo más recto posible para evitar tensarlo. Mantén tus hombros hacia atrás, no apretados hacia el cuello. La espina dorsal debe estar lo más recta posible sin alterar su curvatura natural. Esta línea recta que baja por toda la espalda debe continuar hasta los talones de tus pies.
- Te será útil mirarte en un espejo o pedirle ayuda a alguien para asegurarte de tener la espalda recta mientras estás en la posición para hacer lagartijas. Haz que alguien te tome una foto rápida para estar seguro y hacer los ajustes necesarios.
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Posiciona tus manos y brazos de forma adecuada. Tus brazos y pies deben estar separados al ancho de los hombros, pero puedes extender más tus manos para hacer más fácil la lagartija si eres principiante. A medida que mejoras, puedes acercarlas más al ancho de los hombros para hacer una lagartija ideal.
- Mantén tus codos hacia adentro ya que puedes tener la manos largas y coloca tus manos detrás de la línea central de los hombros. Cuando estés en la posición de lagartija, imagina una línea recta entre tus hombros y el suelo y no cruces esa línea con tus manos.^{[1]XFuente de investigación}
- Realizar lagartijas puede poner mucha tensión en tus muñecas. Usa el borde exterior de tu mano, en vez de la palma aplanada para realizar la lagartija. Algunas personas prefieren sujetar mancuernas en vez de hacer flexiones con las manos planas, por la misma razón.
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Dobla tus brazos en un ángulo de 90 grados. Dobla tus codos, manteniendo la espalda y caderas muy rectas y contraídas y baja tu cuerpo lentamente. Cuando tus brazos estén en un ángulo de 90 grados, lleva tu cuerpo hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos.
- Es mejor no tratar de tocar el suelo con la nariz o tratar de empujarte en el aire con fuerza después de hacer una lagartija, al menos al inicio. Solo concéntrate en aplicar la técnica adecuada y en mantener tu espalda recta, si quieres hacer más lagartijas al final.
- Por lo general, otras variedades de lagartijas (algunas de las cuales involucran descensos más profundos con el fin de desarrollar aún más los músculos) involucran una posición de manos ligeramente distinta y ello lo discutiremos en la última sección. Para las lagartijas regulares, no bajes más de 90 grados.
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Mantén los músculos del torso contraídos. Si lo haces de forma adecuada, debes empezar a sentir una flexión en tus abdominales, al igual que en tu pecho. Los músculos del torso (o músculos abdominales) deben estar tensados para mantener la postura, pero no debe haber movimientos dinámicos que no sean de los brazos, los hombros y el área del pecho durante el ejercicio.
- Prueba este ejercicio: mantente en la posición de lagartija, pero no hagas una. Mira cuánto tiempo puedes mantenerte así, permaneciendo muy derecho y contraído en dicha posición. ¿Dónde empiezas a sentir que tus músculos queman? Mantén dichos músculos contraídos mientras haces una lagartija y te mantendrás comprometido y recto durante el ejercicio.
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Ve lentamente al inicio. No se trata de una carrera. Baja tu cuerpo con un movimiento suave y rápido, inhalando mientras desciendes y exhalando mientras vuelves a la posición inicial. Podrás hacer más lagartijas a largo plazo si al comienzo haces menos y más lentamente.
- Si empiezas a realizar lagartijas muy rápido, podría parecer una buena idea aumentar la cantidad que puedes hacer, pero es importante enfocarte primero en desarrollar resistencia y preocuparte más adelante de la cantidad.
- Por supuesto, si tu objetivo es la cantidad, tu máxima meta es hacer más lagartijas, más rápido. Las lagartijas que se hacen rápido en cierta forma son menos complicadas.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Aumentar la cantidad

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Si quieres aumentar la cantidad de repeticiones que puedes hacer para cualquier ejercicio, es una buena idea averiguar cuántas repeticiones puedes hacer de golpe. Por lo tanto, ponte en posición y haz la mayor cantidad posible de lagartijas. Cuando desciendas y no puedas empujarte hacia atrás por completo, ese es tu límite.
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Haz series progresivas de lagartijas diariamente. Si usas tu propio peso corporal para la resistencia, es mejor dividir un entrenamiento en series, lo cual te permitirá hacer pausas breves entre cada serie para recuperarte. Esto les da a los músculos la posibilidad de crecer de forma más efectiva que realizar una sola serie con una gran cantidad de repeticiones, lo cual es más estresante para tus músculos y articulaciones. Hay algunas formas distintas de organizar en series una rutina de entrenamiento de lagartijas:
- Puedes aumentar la cantidad de repeticiones por serie que haces, añadiendo repeticiones lentamente. Empieza haciendo tres series, con un tercio de tu máxima cantidad de repeticiones en cada serie antes de añadir poco a poco repeticiones a cada serie, lo cual te permitirá aumentar la cantidad total del día.
- Puedes aumentar la cantidad de series que haces de tu máxima capacidad. Haz la máxima cantidad de lagartijas que puedes hacer cada día en una sola serie, luego permítete recuperarte durante unos minutos y haz otra serie más adelante. Añade lentamente la cantidad de series que puedes hacer de golpe, luego empieza a añadir poco a poco repeticiones a tu cantidad máxima.
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Trata de dividir tu cantidad máxima en tres series. Si tu límite es 15 lagartijas, haz tres series de cinco lagartijas, con un descanso breve de 10 segundos entre cada serie. Hazlo durante unos días, luego agrega una o dos lagartijas adicionales a cada serie la próxima vez que entrenes. Permanece así durante unos días, luego vuelve a hacer lo mismo.
- Al final, lograrás completar 3 series de 15 repeticiones y podrás empezar a añadir progresivamente una o dos repeticiones a cada serie. Otra alternativa es cambiar a hacer menos series de más repeticiones por serie.
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Trata de hacer tres series de tu cantidad máxima diariamente. Si lo prefieres, empieza a hacer tu máxima serie con la cantidad máxima de repeticiones, pero con descansos más largos entre estas. Usando este método, agregarás repeticiones más lentamente, pero tu total por cada entrenamiento aumentará muy rápido y te volverás más fuerte.
- Alterna entre entrenamientos de 3 series con la máxima cantidad de repeticiones y entrenamientos de más series con menos repeticiones. Si empiezas con 15 repeticiones, trata de hacer tres series de 15 y ve cómo vas. Si el entrenamiento es muy duro, trata de hacer 5 series de 10 y ve cómo te sientes.
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Añade progresivamente más lagartijas a cada serie. Sin importar cómo hayas organizado tu entrenamiento, comienza a jugar con tus números para alternar entre hacer series progresivamente más largas y hacer más series. Alterna entre los dos para mantener tus entrenamientos lo más dinámicos posibles.
- Muévete a tu propio ritmo. Ya sea que quieras aumentar tus series o aumentar tus repeticiones, no hay una sola forma de comenzar a hacer más lagartijas. De cualquier manera, debes ser constante y hacer un número de lagartijas que te permitan sentirte cómodo.
- Para estar seguro, no debes añadir más de una repetición cada 2 o 3 días. Es necesario dejar que tus músculos se vuelvan más fuertes y no agobiarte.
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Prueba lagartijas cronometradas. Hay dos formas básicas de hacer una tarea más difícil para ti: aumentar la cantidad de trabajo que debes hacer o reducir el periodo de tiempo que te toma hacer el trabajo. Si has aprendido la técnica correcta de hacer lagartijas, ve cuántas puedes hacer dentro de un periodo de tiempo establecido (por ejemplo, 1 minuto) y anota los datos junto con la fecha, en una especie de diario o cuaderno para monitorear tu progreso.
- Es importante asegurarte de mantener una técnica adecuada si vas a probar entrenamientos con lagartijas cronometradas.
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Trata de llegar a tu límite una vez al mes. Sin importar el método que hayas elegido para aumentar tus repeticiones, haz una pausa regularmente para ver cuántas puedes hacer en una sola serie, sin parar. Debes notar resultados muy rápido, sin importar la forma en que estructures tus series.
- Incluso si empezaste con una meta en particular, como ser capaz de hacer 50 lagartijas, es importante variar tus entrenamientos, haciendo distintos tipos de series y distintos entrenamientos diariamente. Es fácil estancarte si te vuelves repetitivo.
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Sé constante. Si haces lagartijas solo de vez en cuando, notarás una caída drástica del número que puedes hacer. Si haces 50 lagartijas al día, pero luego dejas de entrenar durante una semana, no podrás hacer tantas lagartijas la próxima vez. Todo ejercicio requiere ser constante.
- Es mucho más efectivo hacer menos lagartijas con más frecuencia que tratar de hacer un montón de golpe, pero raramente. Si quieres hacer más lagartijas, necesitas hacer lagartijas al menos 5 días a la semana.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Trabajar los músculos involucrados en las lagartijas

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Incorpora lagartijas a un régimen de ejercicios completo. Aunque las lagartijas son una forma excelente de ejercitar todo el cuerpo, también debes hacer otros ejercicios para trabajar grupos musculares concentrados y promover una buena condición física general. Otros buenos ejercicios que puedes hacer en casa o con un par de mancuernas incluyen:
- Sentadillas
- Lagartijas congeladas
- Burpees o saltos de rana
- Columpios rusos
- Elevaciones de piernas
- Saltos con apertura de piernas
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Haz curls de pecho. Las lagartijas trabajan principalmente los músculos pectorales y los tríceps. Otro ejercicio que hace lo mismo y que puedes hacer con un par de mancuernas es el curl de pecho, también conocido como curl de mariposa.
- Usa un par de pesas que te permitan realizar 10 a 15 repeticiones. Acuéstate sobre un banco de musculación, con las manos juntas, levantadas justo por encima de tu pecho. Manteniendo tus brazos extendidos y derechos, baja las pesas alargando los brazos, dejándolos caer por los costados hasta que estén al nivel del pecho. Exhala y trae tus brazos justo por encima de tu pecho para completar la repetición.
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Haz remadas con pectorales. Estos son muy similares a las lagartijas invertidas y requieren pesas que te permitan hacer 10 a 15 repeticiones. Es una forma excelente de ejercitar los mismos músculos y de darte una variante en tu rutina básica.
- Párate con la espalda recta y una pesa en cada mano, luego inclínate hacia adelante en un ángulo de 45 grados, manteniendo tu espalda muy recta. Baja las pesas directamente al suelo, luego súbelas lentamente, comprometiendo tus tríceps y pectorales y flexionando tu brazo en un ángulo de 90 grados, como una lagartija. Baja la pesa lentamente. Haz series de 15.
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Prueba los push ups de guillotina. Si quieres ir más allá y llegar a completar más lagartijas, los push ups de guillotina son una excelente forma de lograrlo. En esencia, estos implican descender ligeramente más abajo que una lagartija tradicional, levantando un poco el resto de tu cuerpo. Esto aísla tus hombros un poco más que las lagartijas regulares. Solo hazlo si puedes realizar lagartijas básicas con la técnica adecuada.
- Pon tus manos sobre dos pesas o pelotas medicinales, para elevarte ligeramente más alto. Si es necesario, apoya tus pies sobre algo de una altura similar. Desciende hasta que tu pecho esté al nivel del soporte.
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Prueba otras variantes de las lagartijas. Si te cansas de hacer lagartijas regulares, puedes usar la técnica básica para aislar otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo y aprovechar más tus entrenamientos.^{[2]XFuente de investigación} Prueba las siguientes variantes de lagartijas:
- Las lagartijas con los pies elevados implican sostener los pies más alto que el cuerpo y ayudan a aislar los músculos del pecho.
- Las lagartijas con una mano implican colocar un brazo hacia el centro de tu cuerpo, aumentando la resistencia para cada brazo.
- Las lagartijas maltesas implican llevar la mano más cerca de la cintura, aislando los músculos de la espalda.
- Las lagartijas diamante aíslan los tríceps y se realizan colocando tus manos de modo que formes un "diamante" o rombo, tocando el suelo con tus tus pulgares y tus dedos índice.
- Las lagartijas de puente requieren usar pesas. Para hacer una, sujeta las pesas y haz una lagartija básica, luego gira tu cuerpo hacia un lado, levantando un brazo directamente en el aire. Desciende y haz otra lagartija, luego gira hacia el otro lado y levanta el otro brazo. Esta variante es difícil.
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Consejos

Cuando cumplas tu meta, no te detengas o tendrás que volver a hacerlo una y otra vez.
Asegúrate de tener la postura adecuada.
No exageres con las lagartijas.
Haz un poco de levantamiento de pesas. Fortalece los grupos musculares que se utilizan en una lagartija (el pecho, los tríceps, los hombros, los músculos del torso, la espalda, etc.).

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