Cómo controlar el TOC

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En este artículo:

Controlar el TOC con terapia

Usar la exposición y prevención de respuesta (EPR)

Aprender a lidiar con los pensamientos obsesivos

Controlar el TOC con cambios en el estilo de vida y en la dieta

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Referencias

El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) se caracteriza por los miedos, pensamientos obsesivos y las conductas compulsivas que surgen con estos pensamientos y miedos. Si bien, una persona puede tener solo pensamientos obsesivos o conductas compulsivas, generalmente los dos se presentan juntos, ya que la conducta emerge como una forma irracional de lidiar con los pensamientos aterradores. Este trastorno puede manejarse bien mediante una combinación de terapia, comprensión y métodos de autoayuda (que incluyen los cambios totales en el estilo de vida).

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 4:

Controlar el TOC con terapia

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   Elige un terapeuta. Encuentra a un terapeuta que tenga experiencia en tratar el TOC o trastornos relacionados. Realiza la búsqueda ya sea al preguntar a tu médico de cabecera, al obtener una referencia de familiares o amigos o prueba a usar este localizador de psicólogos útil (si te encuentras en EE. UU.) de la Asociación Americana de Psicología.

   • Asegúrate de que sea una persona con la que te sientas cómodo y que tenga las credenciales necesarias para satisfacer tus necesidades.
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   Obtén un diagnóstico de TOC. Es importante consultar con un profesional para obtener un diagnóstico, ya que existen otros problemas que tienen síntomas similares a los del TOC. El médico puede derivarte, pero un profesional calificado de la salud mental debe realizar el diagnóstico. Existen dos grupos de síntomas de TOC: las obsesiones y las compulsiones. Los síntomas obsesivos son los impulsos, las imágenes o los pensamientos indeseables, constantes, tenaces que producen sentimientos de angustia y recelo. Es posible que sientas que los pensamientos o las imágenes continúan apareciendo aunque trates de evitarlos o detenerlos. Los síntomas compulsivos son las conductas que realizas para lidiar con la preocupación relacionada con las obsesiones. Estas son las conductas que supuestamente evitan que el miedo se vuelva realidad y estas a menudo aparecen como reglas o rituales. Juntas, las obsesiones y las compulsiones crean los patrones característicos como los siguientes:

   • Aquellos que temen a la contaminación y a la propagación de la suciedad, generalmente tienen compulsiones de lavarse las manos y de limpieza.
   • Otros revisan repetidamente las cosas (que la puerta esté cerrada o que el horno esté apagado, etc.) que asocian con un peligro posible.
   • Algunos temen que si todo no se realiza a la perfección, entonces algo terrible les sucederá o a sus seres queridos.
   • Muchos se obsesionan con el orden y la simetría. Ellos tienen supersticiones con frecuencia sobre determinados órdenes y arreglos.
   • Después, están aquellos que tienen miedo de que vengan cosas malas si se deshacen de algo. Esto hace que guarden las cosas que no necesitan de forma compulsiva (como los objetos rotos o los periódicos viejos). Esta afección se denomina “síndrome de acaparador compulsivo”.
   • Para que te diagnostiquen TOC, debes tener obsesiones y compulsiones la mayoría de los días por al menos dos semanas. De forma alterna, te pueden diagnosticar TOC si las obsesiones y las compulsiones tienen un impacto significativo en tu vida diaria (por ejemplo, le tienes tanto miedo a los gérmenes que te lavas las manos con tanta frecuencia que te sangran y no puedes tocar nada que esté fuera de tu casa).
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   Trabaja con un psicoterapeuta para controlar la conducta compulsiva. Este tipo de terapia se centra en la exposición y prevención de respuesta (EPR), lo que significa que el terapeuta te expondrá a las cosas que temes o te obsesionan, y después te ayudará a proponer formas saludables de lidiar con estas ansiedades.

   • Las sesiones de la terapia pueden consistir en sesiones individuales, de terapia familiar o en grupo.
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   Habla con el médico sobre encontrar la medicación adecuada. Esto puede ser un proceso de ensayo y error; además, en algunos casos, quizás encuentres que una combinación de fármacos es más efectiva para combatir los síntomas que un fármaco por sí solo.

   • Un tipo de fármaco que se receta comúnmente es un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS), como los siguientes: citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) y escitalopram (Lexapro). Estos fármacos aumentan la actividad del neurotransmisor que ayuda a equilibrar el ánimo y a reducir el estrés (serotonina).
   • Otro fármaco recetado con regularidad es el antidepresivo tricíclico (ATC), clomipramina, que ha sido aprobada por la FDA (Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) para tratar el TOC. Por lo general, se prefiere recetar los ISRS antes que la clomipramina porque tienen menos efectos secundarios.
   • Nunca dejes de tomar cualquier medicamento sin consultarlo con el médico prescriptor. Esto puede causar una reincidencia de los síntomas y efectos secundarios como de abstinencia.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Usar la exposición y prevención de respuesta (EPR)

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   Aprende el círculo vicioso del TOC. El TOC ocurre cuando un pensamiento desagradable (por ejemplo, el pensamiento de contagiar una enfermedad a tus seres queridos) aparece en la mente y le sigue una interpretación extrema del mismo (quizás tener este pensamiento te diga que eres una mala persona y que puedes dañar a los demás por descuido). Este dúo de pensamiento y significado te creará mucha ansiedad.

   • Dado que la ansiedad es muy incómoda, actúas para asegurarte de que el pensamiento no se vuelva realidad. En este ejemplo, quizás te laves las manos cada vez que toques algo y digas una plegaria por tus seres queridos mientras te lavas.
   • Si bien, realizar brevemente este ritual alivia la ansiedad, el pensamiento negativo surge cada vez con más frecuencia (a partir de esforzarte demasiado por no pensar en este).
   • Los puntos principales de la EPR son exponerte a situaciones que susciten las obsesiones y después no participar de la estrategia inútil de afrontamiento (la conducta compulsiva).
   • Si el TOC es muy grave, debes tratar la EPR bajo orientación profesional.
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   Identifica los factores desencadenantes. Todo lo que suscite las obsesiones y las compulsiones (situaciones, objetos, personas u otros pensamientos) se denomina “factor desencadenante” porque activa el ciclo del TOC. Saber cuáles son tus factores desencadenantes es crucial porque te expondrás a ellos para practicar la resistencia a realizar la conducta, lo que alivia la ansiedad.

   • Usa este formulario para que te ayude a realizar un seguimiento de tus factores desencadenantes por una semana.
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   Escribe una jerarquía del miedo. Una vez que hayas realizado un seguimiento de las obsesiones y las compulsiones por una semana, clasifica todas las situaciones temidas desde la menos hasta la más aterradora.

   • Por ejemplo, si le temes a la contaminación, estar en la casa de tus padres podría estar en la parte inferior de la jerarquía. Ir ahí solo te da 1 de 10 en un rango de miedo. Por otro lado, usar un baño público, puede ocupar un lugar muy alto en la jerarquía y causarte un 8 o 9 en un rango de miedo.
   • Usa diferentes jerarquías de miedo si tienes diferentes grupos de factores desencadenantes. Por ejemplo, todas las situaciones temidas relacionadas con el miedo a enfermarte podrían ir en una jerarquía y los miedos relacionados con evitar un desastre en otra.
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   Enfrenta el miedo. Para que la exposición funcione, es importante que trates de resistir la realización de las compulsiones durante o después de la exposición (en la medida de lo posible). Esto se debe a que la EPR te enseña a enfrentar el miedo sin las compulsiones que lo acompañan.

   • Después, pide a alguien en quien confíes que te muestre cómo realizar las tareas que el TOC lleva a cabo. Aprender de su conducta es útil porque existe una gran probabilidad de que hayas realizado las compulsiones por un tiempo y no recuerdes cómo enfrentar una situación temida sin hacerla. Por ejemplo, los que se lavan las manos de forma compulsiva pueden preguntar a sus parientes sobre sus hábitos de lavarse las manos para conseguir una perspectiva más común sobre cómo y cuándo lavarse.
   • Si resistirte a una compulsión por completo resulta demasiado difícil (especialmente al principio), trata de demorar el acto basado en la compulsión en lugar de no hacer nada. Por ejemplo, después de dejar la casa (exposición), espera 5 minutos antes de regresar a revisar los artefactos y solo hazlo con 2 artefactos en lugar de 5. Prolongar la demora gradualmente te ayudará a olvidar la acción por completo.
   • Si terminas realizando una compulsión, trata de volverte a exponer a la misma situación temida de inmediato y repite esta práctica hasta que el miedo se reduzca a la mitad. Por tanto, deja la casa de inmediato otra vez después de pasar por el proceso anterior y continúa esta repetición hasta que el miedo disminuya de "8" a "4" en un rango de 10.
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   Continúa la exposición. Una vez que experimentes un poco de ansiedad cuando completes un ejercicio, puedes pasar a lo siguiente. Digamos que después de varias prácticas, solo sientes una ligera ansiedad cuando esperas 5 minutos antes de revisar los artefactos después de dejar la casa. Entonces, puedes desafiarte a esperar 8 minutos.

   • Recuerda que incluso cuando sientas una ansiedad muy intensa, el miedo alcanzará su máximo nivel y después se estabilizará lentamente. Si no respondes al miedo, desaparecerá por sí solo.
   • La exposición puede ser una experiencia muy difícil y no debes dudar en pedir ayuda a las personas en tu vida si necesitas más apoyo.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Aprender a lidiar con los pensamientos obsesivos

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   Realiza un seguimiento de los pensamientos obsesivos. Para cuestionar algunas de las interpretaciones inútiles que asignas a las obsesiones, primero debes conocer qué son. La mejor forma de hacerlo es empezar a realizar un seguimiento de dos cosas: las obsesiones y los significados o interpretaciones que has asignado a dichas obsesiones.

   • Usa este formulario para que te ayude a registrar tres obsesiones (y tus interpretaciones de ellas) al día por una semana.
   • Registra la situación que suscita las obsesiones y los pensamientos obsesivos que tuviste en esa situación específica. ¿Cuándo tuviste este pensamiento por primera vez? ¿Qué sucedía cuando lo experimentaste por primera vez? Además, registra todas las emociones que tuviste cuando ocurrió la obsesión. Califica la intensidad de las emociones al momento de producirse la obsesión en una escala de 0 (sin emoción) a 10 (lo más intenso que puedas imaginar).
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   Realiza un seguimiento de las interpretaciones de los pensamientos obsesivos. Además de realizar un seguimiento de los pensamientos, haz lo mismo con las interpretaciones o los significados que das a estos pensamientos. Para determinar las interpretaciones (ya que puede ser difícil), formúlate las siguientes preguntas:

   • ¿Qué es lo que tanto te inquieta de esta obsesión?
   • ¿Qué dice esta obsesión de mí o de mi personalidad?
   • ¿Qué tipo de persona creo que sería si no actuase sobre esta obsesión?
   • ¿Qué podría pasar si no actuase sobre este pensamiento?
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   Cuestiona las interpretaciones. Cuestionar estas interpretaciones te ayudará a ver que tus pensamientos instintivos no son realistas por muchas razones. No solo eso, sino que las interpretaciones no son útiles al guiarte en resolver los problemas que plantean estos pensamientos. Formúlate las siguientes preguntas para probar que estás equivocado:

   • ¿Qué evidencia tengo realmente a favor y en contra de esta interpretación?
   • ¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de este tipo de pensamiento?
   • ¿Estoy confundiendo uno de mis pensamientos con un hecho?
   • ¿Mis interpretaciones de la situación son precisas o realistas?
   • ¿Estoy completamente seguro de que mi pensamiento se volverá realidad?
   • ¿Considero una posibilidad como una certeza absoluta?
   • ¿Mis predicciones de lo que sucederá se basan estrictamente en mis sentimientos?
   • ¿Un amigo estaría de acuerdo con que la situación en mi mente pueda suceder?
   • ¿Existe una forma más racional de ver esta situación?
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   Aprende los métodos de pensamientos realistas. Por lo general, las interpretaciones inútiles se originan por formas confusas de pensar, que a menudo se ven en pacientes de TOC. Algunos ejemplos de las trampas de pensamiento incluyen los siguientes:

   • La catastrofización es cuando estás seguro (sin ninguna evidencia) de que el peor de los casos sucederá. Cuestiona la catastrofización al decirte que es muy raro que el peor de los casos suceda.
   • La filtración es la trampa que causa que solo veas lo malo que sucede e ignoras, o filtras, lo bueno. Para contrarrestar la filtración, pregúntate qué partes de la situación no estás considerando, específicamente las positivas.
   • La sobregeneralización es la exageración de una situación para todas las situaciones, como pensar que debido a que escribiste mal algo, siempre cometerás errores estúpidos. Evita la sobregeneralización al pensar en la evidencia contraria (momentos en los que fuiste muy inteligente o en los que detectaste y mejoraste un error).
   • El pensamiento dicotómico significa que las situaciones se ven en extremos, ya sea de éxito o de fracaso. Por ejemplo, si te equivocaste al lavarte las manos una vez que pudieron tener gérmenes, eres una persona irresponsable y mala. Trata de detener los pensamientos dicotómicos al analizar seriamente si has producido o no algún efecto negativo y recuerda que no es el momento (en realidad, ninguno) para realizar un juicio absoluto sobre tu personalidad.
   • Puedes encontrar más de estas trampas aquí.
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   Resiste el impulso de culparte. El TOC es una afección crónica, y tener pensamientos indeseados o desagradables no es algo que controles. Reconoce que estos pensamientos son solo molestias que no tienen ningún efecto fuera de tu mente. Tus pensamientos son solo pensamientos y no tienen ningún impacto en quién eres como persona.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Controlar el TOC con cambios en el estilo de vida y en la dieta

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   Ten en cuenta las conexiones entre el TOC y tus hábitos de vida. Dado que el TOC es un tipo de trastorno de ansiedad, el estrés puede causar los síntomas, lo que los hace cada vez más difíciles de controlar y superar. Cualquier cambio en el estilo de vida que puedas hacer para mantener a raya el estrés y las preocupaciones excesivas también aumentará la probabilidad de que los síntomas del TOC se mitiguen.
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   Come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar directamente a aumentar los niveles de serotonina del cerebro, los mismos neurotransmisores afectados por las drogas farmacéuticas para tratar el TOC. Esto significa que estos alimentos también pueden ayudar a controlar la ansiedad. Prefiere los alimentos que sean ricos en ácidos grasos omega-3 antes que los suplementos. Estos incluyen los siguientes:

   • semillas de lino y nueces
   • sardinas, salmón y camarón
   • soja y tofu
   • coliflor y calabaza de invierno
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   Limita las bebidas y los alimentos con cafeína. En realidad, la cafeína suprime la producción de serotonina en el cerebro. Los alimentos y las bebidas que contienen cafeína incluyen los siguientes:

   • café y helado con sabor a café
   • bebidas energéticas, té verde y té negro
   • refrescos de cola
   • chocolate y productos de cacao
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   Trata de ejercitarte con regularidad. Ejercitarse no solo mejora la fuerza muscular y la salud cardiovascular, sino que también puede ayudar a combatir la ansiedad y las tendencias de TOC. Cuando te ejercitas, aumentas la producción de endorfinas del cuerpo, estas son hormonas encargadas de levantar el ánimo, reducir la ansiedad y combatir la depresión.

   • Trata de ejercitarte al menos por 30 minutos, cinco veces a la semana. Algunos ejemplos de ejercicios saludables incluyen correr, montar bicicleta, levantar pesas, nadar y escalar en roca.
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   Pasa más tiempo al aire libre. Entre sus muchos otros beneficios, la luz solar aumenta la síntesis de serotonina en el cerebro al evitar que las células nerviosas la reabsorban. ¡Ejercitarte bajo la luz solar te permitirá matar dos pájaros de un tiro!
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   Lidiar con el estrés. Cuando te estresas, es más probable que veas un aumento (o un aumento de la intensidad) de los síntomas. Por ello, aprender los métodos físicos y mentales para disminuir el estrés es beneficioso en general. Algunos ejemplos incluyen los siguientes:

   • Realiza cambios saludables en el estilo de vida a largo plazo, como en la dieta o en el ejercicio.
   • Usa listas de tareas.
   • Reduce el diálogo interno negativo.
   • Practica la relajación muscular progresiva.
   • Aprende la conciencia plena y la meditación de visualización.
   • Aprende a identificar las fuentes de estrés.
   • Aprende a decir no cuando te invitan a asumir más de lo que sabes que puedes controlar.
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   Únete a un grupo de apoyo. Existen grupos de apoyo formados por personas que lidian con problemas similares a los tuyos. En estos grupos, puedes discutir tus experiencias y luchas con personas que pueden entenderte. Estos grupos de apoyo son buenos para prestar consuelo y reducir los sentimientos de aislamiento que a menudo acompañan el TOC.

   • Habla con un terapeuta o médico sobre los grupos de apoyo en tu área. También puedes realizar una búsqueda en línea para localizar grupos de apoyo cerca de ti.
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Consejos

• Por lo general, los síntomas del TOC se desarrollan lentamente y pueden variar en intensidad a lo largo de la vida de una persona; sin embargo, se encuentran en su punto máximo cuando los origina el estrés.
• Debes consultar con un especialista si las obsesiones o compulsiones ya afectan tu bienestar total.
• Es importante obtener un diagnóstico de un profesional de la salud mental, ya que otras afecciones pueden causar síntomas similares a los del TOC. Por ejemplo, si sientes una preocupación general y dominante por todo, quizás tengas un trastorno de ansiedad generalizada en lugar de TOC. Si el miedo es intenso pero localizado en una o algunas cosas, quizás lidies con fobias en lugar de con el TOC. Solo un profesional puede realizar un diagnóstico preciso y darte el tratamiento que necesitas.

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