Как справиться с ОКР

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как сдержать ОКР с помощью терапии

Техника конфронтации с подавлением тревожной реакции

Научитесь справляться с навязчивыми мыслями

Как сдержать ОКР с помощью изменений диеты и образа жизни

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется навязчивыми мыслями, страхами и компульсивным поведением, возникающим вследствие этих мыслей и страхов. Обычно навязчивые мысли и компульсивное поведение не проявляются одновременно. Исключение составляют больные с ОКР, так как компульсивное поведение является результатом иррационального способа совладать со страшными мыслями. С этим расстройством можно справится с помощью сочетания психотерапии, понимания своего состояния и методов самопомощи (включая изменения образа жизни).

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Как сдержать ОКР с помощью терапии

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выберите психотерапевта. Найдите психотерапевта, имеющего опыт лечения ОКР или связанных с ним расстройств. Чтобы найти подходящего психотерапевта, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, обратитесь за помощью к семье или друзьям.

   • Убедитесь, что психотерапевт имеет все документы, подтверждающие его квалификацию, и что при разговоре с ним вы не ощущаете дискомфорта.
2. 
   2
   Получите диагноз ОКР. Очень важно, чтобы данный диагноз вам поставил квалифицированный специалист, так как существуют другие расстройства, симптомы которых схожи с симптомами ОКР. Ваш лечащий врач может направить вас на лечение, но диагноз вы должны получить лишь от квалифицированного специалиста в области психиатрии. Есть две группы симптомов обсессивно-компульсивного расстройства: обсессии и компульсии. Симптомы обсессии – это постоянные, сильные и нежелательные мысли, порывы или образы, которые вызывают ощущение тоски или тревоги. Вы почувствуете, как в вашей голове начнут возникать различные мысли и образы, которых вы никак не можете избежать или забыть. Симптомы компульсии - это поступки, которые якобы не дают вашим страхам воплотиться в жизнь. Они часто выступают в виде правил или какого-то ритуала. Вместе, обсессии и компульсии образуют следующие характерные модели поведения:

   • Те, кто боится заражения или загрязнения, обычно имеют компульсии, основанные на уборке или частом мытье рук.
   • Другие несколько раз перепроверяют (закрыта ли дверь, выключена ли духовка и так далее) те вещи, которые они ассоциируют с возможной опасностью.
   • Некоторые боятся, что если они где-то допустят ошибку, то с ними или их любимыми случится что-то плохое.
   • Многие становятся одержимыми порядком и симметрией. У них часто возникают предрассудки по поводу расположения вещей в определенном порядке.
   • Также есть те, кто боится навлечь на себя несчастье, если они что-то выбросят. Это заставляет их навязчиво хранить разные вещи, которые им не нужны (например, сломанные предметы или старые газеты). Это состояние называют патологическим накопительством.
   • Чтобы вам поставили диагноз ОКР, у вас должны наблюдаться обсессии или компульсии большую часть времени в течение около двух недель. ОКР также может быть диагностирован, если обсессии или компульсии имеют сильное влияние на вашу повседневную жизнь (например, вы настолько боитесь микробов, что моете руки так часто, что они начинают кровоточить, и вы не можете прикоснуться ни к чему, что находится вне вашего дома).
3. 
   3
   Пройдите психотерапию, дабы сдержать свое компульсивное поведение. Данный вид терапии основан на технике конфронтации с подавлением тревожной реакции. Для этого психотерапевт подвергнет вас влиянию ваших же кошмаров, после чего поможет вам справиться с этими страхами.

   • Сеансы терапии можно проходить в одиночку, в кругу семьи или вместе с группой.
4. 
   4
   Поговорите с врачом о поиске подходящих лекарств. Это может стать процессом проб и ошибок, а в некоторых случаях комбинация нескольких препаратов сможет более эффективно побороть ваши симптомы, нежели прием одного препарата.

   • Чаще всего пациентам с ОКР назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), например, циталопрам (Целекса), флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) и эсциталопрам (Лексапро). Эти лекарства увеличивают активность нейромедиатора, который отвечает за баланс настроения и понижает уровень стресса (серотонин).
   • Еще одним часто назначаемым препаратом является трициклический антидепрессант кломипрамин, который был одобрен министерством здравоохранения для лечения ОКР. СИОЗС назначают чаще, потому что они имеют меньше побочных эффектов.
   • Не прекращайте прием лекарств без предварительной консультации с врачом, который и назначил эти лекарства. Это может привести к рецидиву симптомов и синдрому отмены.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Техника конфронтации с подавлением тревожной реакции

Загрузить PDF

1. 
   1
   Запомните порочный круг ОКР. ОКР происходит, когда в вашей голове возникает неприятная мысль (например, о том, что заболеет кто-то из ваших близких), после чего следует ее крайняя интерпретация (например, наличие этой мысли заставляет вас думать о себе, как о плохом человеке, который по неосторожности может навредить другим людям). Эта мысль и ее смысл образуют много беспокойства.

   • Так как беспокойство приводит к сильному дискомфорту, вы делаете все возможное, чтобы эта мысль не сбылась. К примеру, вы можете начать мыть руки каждый раз, когда чего-то коснетесь, и в процессе проговаривать молитву за близких.
   • Хотя выполнение этого ритуала должно на короткое время избавить вас от беспокойства, эта неприятная мысль начнет возникать все чаще и чаще (из-за попыток не думать о ней). В этом и заключается порочный круг ОКР.
   • Основная цель техники конфронтации с подавлением тревожной реакции заключается в участии в ситуациях, которые вызывают обсессию, и последующем отказе от провальной стратегии совладения со стрессом (компульсивного поведения).
   • Если у вас тяжелый случай ОКР, технику конфронтации следует проводить под контролем профессионалов.
2. 
   2
   Определите свои триггеры. Все, что приводит к обсессиям и компульсиям (ситуации, предметы, люди и прочие мысли) называется триггерами, потому что они активируют цикл ОКР. Вы должны знать свои триггеры, чтобы подвергнуть себя их влиянию в ходе выполнения техники конфронтации.

   • Используйте эту форму и в течение недели записывайте в нее все свои триггеры.
3. 
   3
   Составьте иерархию страхов.После того как вы в течение недели проследите за своими обсессиями и компульсиями, расставьте все ситуации от наименее страшной до наиболее страшной.

   • Например, если вы боитесь заразиться, страх от пребывания в доме родителей будет находиться внизу иерархии. По десятибалльной шкале выставите ему лишь 1/10. Зато использование общественного туалета может оказаться в верхней части иерархии с 8 или 9 баллами по десятибалльной шкале страха.
   • Если ваши триггеры подпадают под разные категории, используйте разные иерархии страхов. Например, все ситуации, относящиеся к страху болезней, подпадут под одну иерархию, а страхи, связанные с предотвращением катастрофы – под другую.
4. 
   4
   Встретьтесь со своим страхом. Чтобы это влияние подействовало, очень важно, чтобы во время или после воздействия триггера вы попытались сдержать свою компульсию (до какой-то степени). Необходимость этого обусловлена тем, что техника конфронтации с подавлением тревожной реакции учит противостоять своим страхам без протекающей после этого компульсии.

   • Попросите кого-то, кому вы доверяете, выполнить перед вами действие, на которое влияет ваш ОКР. Обучение на примерах очень важно, так как существует вероятность, что вы выполняете компульсии так долго, что уже не помните, как противостоять пугающим ситуациям без них. Например, люди, страдающие от постоянной потребности в мытье рук, могут спросить своих родственников об их привычках, чтобы понять, как и когда необходимо мыть руки.
   • Если полный отказ от компульсий оказался слишком трудной задачей (особенно на ранних этапах), попробуйте хотя бы отложить ее. Например, выходя из дома (влияние), подождите 5 минут, прежде чем вернуться и проверить приборы, но только два прибора, а не пять, как обычно. Постепенно продлевая задержку, вы в итоге сможете и вовсе отказаться от этой компульсии.
   • Если вы все же выполните компульсию, попробуйте сразу после этого подвергнуть себя повторному влиянию пугающего вас триггера, пока ваш страх не уменьшится наполовину. Выйдите из дома, как только проверите приборы, и продолжайте так делать, пока оценка вашего страх не упадет с 8 баллов до 4.
5. 
   5
   Продлите влияние.Если после влияния триггера вы начнете испытывать совсем немного беспокойства, можете перейти к следующему страху. Например, спустя несколько попыток вы будете лишь немного обеспокоены необходимостью проверки приборов после того, как в течение 5 минут будете находиться вне дома. После этого можете увеличить время до 8 минут.

   • Помните, что даже в случае сильной тревоги страх делает резкий скачок, а затем приходит в норму. Если вы не отреагируете на страх, он пройдет сам по себе.
   • Влияние триггеров может оказаться довольно мучительным, поэтому не стесняйтесь просить о помощи близких, если вам нужна дополнительная поддержка.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Научитесь справляться с навязчивыми мыслями

Загрузить PDF

1. 
   1
   Отслеживайте свои навязчивые мысли. Чтобы побороть пагубное толкование своих обсессий, вы сперва должны понять, что они из себя представляют. Для этого начните отслеживать две вещи: (1) свои обсессии и (2) значение или толкование, которое вы дали этим обсессиям.

   • Используйте эту форму для записей трех обсессий (и ваше их толкование) в неделю.
   • Запишите ситуацию, которая провоцирует обсессию и навязчивые мысли, которые возникают в этой конкретной ситуации. Когда у вас впервые возникла эта мысль? Что происходило, когда вы впервые ее ощутили? Вам также стоит записать все эмоции, которые вы испытывали в момент возникновения обсессии. Оцените степень эмоций в момент обсессии по шкале от 0 (никаких эмоций) до 10 (настолько сильная, насколько вы можете себе представить).
2. 
   2
   Отслеживайте свое толкование навязчивых мыслей. Помимо самих мыслей, вам также стоит отслеживать свое толкование или значение, которое вы придаете этим мыслям. Для того, чтобы понять свое толкование (это может оказаться довольно трудной задачей), задайте себе следующие вопросы:

   • Чем эта обсессия вас огорчает?
   • Что эта обсессия говорит обо мне или о моей личности?
   • Каким человеком я мог бы быть, если бы не был под влиянием этой обсессии?
   • Что может произойти, если я не поступлю так, как говорят мне мои мысли?
3. 
   3
   Подвергните сомнению толкование своих обсессий. Это поможет вам понять, что по многим причинам ваши предсказуемые мысли не являются реалистичными. Кроме того, ваше толкование этих мыслей не помогает разрешить проблемы, которые из-за них возникают. Докажите себе, что вы не правы, задав себе следующие вопросы:

   • Какие аргументы «за» и «против» у меня есть по поводу данного толкования?
   • Какие плюсы и минусы у данного типа мышления?
   • Путаю ли я свое мнение с фактом?
   • Являются ли мои толкования ситуации точными и реалистичными?
   • Уверен ли я на все 100%, что то, что я думаю, сбудется?
   • Считаю ли я, что вероятных исход – это установленный факт?
   • Основаны ли мои предположения о том, что произойдет, исключительно на чувствах?
   • Согласится ли мой друг, что прогнозируемое развитие событий, которое я вижу в своей голове, вряд ли наступит?
   • Можно ли взглянуть на данную ситуацию под более рациональным углом?
4. 
   4
   Научитесь объективным методам мышления. Пагубное толкование обычно вызвано спутанными методами мышления, которые часто замечаются у больных, страдающих на ОКР. К характерным примерам ментальных ловушек можно отнести следующее:

   • Катастрофизация – когда человек уверен (без каких-либо на то причин), что наступит наихудшее развитие событий. Боритесь с таким мышлением, говоря себе, что наихудшее вряд ли наступит.
   • Фильтрование – это ошибка мышления, которая заставляет вас видеть только плохое и игнорировать или фильтровать все хорошее. Чтобы противостоять этому, спросите себя, какие моменты данной ситуации вы не в состоянии учесть, особенно, положительные.
   • Чрезмерная генерализация – это преувеличение одной ситуации по отношению к другим. Например, из-за того, что вы что-то неправильно произнесли, вы считаете, что всегда совершаете глупые ошибки. Избегайте чрезмерной генерализации, вспомнив о встречных доказательствах (моментах, когда вы оказались довольно сообразительным или заметили и исправили ошибку).
   • Мышление в черно-белом цвете означает, что ситуации рассматриваются только в крайней степени успеха или провала. Например, если вы один раз не помоете руки и на них останутся микробы, это будет означать, что вы плохой и безответственный человек. Попробуйте противостоять такому мышлению, серьезно взглянув на то, действительно ли ваши действия привели к какому-то плохому результату и напомните себе, что сейчас (и вообще, всегда) не стоит делать абсолютных суждений о своей личности.
   • Здесь вы сможете найти больше примеров ментальных ловушек.
5. 
   5
   Боритесь с необходимостью обвинить себя. ОКР – это хроническое состояние, поэтому вы не можете контролировать наличие у себя неприятных или нежелательных мыслей. Примите тот факт, что эти мысли лишь помеха, которая не оказывает никакого влияния за пределами вашего разума. Ваши мысли – это лишь мысли, и они никак не влияют на то, какой вы человек.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Как сдержать ОКР с помощью изменений диеты и образа жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Знайте, что существует связь между ОКР и вашими привычками. Так как ОКР является видом тревожного расстройства, стресс может привести к возникновению симптомов, которые будет намного труднее преодолеть. Любые изменения образа жизни, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить количество стресса и чрезмерного беспокойства, помогут уменьшить симптомы ОКР.
2. 
   2
   Ешьте пищу, богатую омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты повышают уровень серотонина в головном мозге. Это те же нейромедиаторы, на которые воздействуют фармацевтические лекарства для лечения ОКР. Иными словами, эти продукты также помогают справиться с тревогой.. Отдайте предпочтение именно продуктам, богатыми омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, а не пищевым добавкам. К таким продуктам относятся:

   • Семена льна и грецкие орехи
   • Сардина, семга и креветки
   • Соевые бобы и тофу
   • Цветная капуста и кабачки
3. 
   3
   Уменьшите потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин. Кофеин подавляет выработку серотонина. К продуктам и напиткам, содержащим кофеин, относятся:

   • Кофе и кофейное мороженое
   • Черный и зеленый чай, а также энергетические напитки
   • Кола
   • Шоколад и какао-продукты
4. 
   4
   Старайтесь регулярно заниматься физическими упражнениями. Физические упражнения не только улучшают силу мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также помогают противостоять тревоге и склонностям, связанных с ОКР. Во время занятий спортом ваш организм увеличивает выработку эндорфинов – гормонов, отвечающих за подъем настроения, снижение тревоги и направленных на борьбу с депрессией.

   • Занимайтесь спортом в течение не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. К примерам полезных физических упражнений можно отнести бег, езду на велосипеде, поднятие тяжестей, плавание и скалолазание.
5. 
   5
   Проводите больше времени на улице. Помимо всего прочего, солнечный свет увеличивает выработку серотонина, не позволяя нервным клеткам повторно его поглощать.. Упражнения под солнцем помогут убить сразу двух зайцев.
6. 
   6
   Справьтесь со стрессом. Когда человек взволнован, существует большая вероятность возникновения (или увеличения интенсивности) симптомов ОКР. Поэтому вам стоит научиться некоторым психическим и физическим способам уменьшения стресса. К таким способам можно отнести следующее:

   • Долгосрочные изменения образа жизни (диета и занятие спортом)
   • Использование списков задач
   • Снижение негативных разговоров с самим собой
   • Выполнение прогрессивной мышечной релаксации
   • Медитации осознанности и визуализации
   • Определение источников стресса
   • Научитесь говорить «нет», когда вам предлагают взять на себя больше, чем вы можете
7. 
   7
   Присоединитесь к группе поддержки. Существуют группы поддержки, состоящие из людей, испытывающих схожие проблемы. Здесь вы можете обсудить свои случаи и проблемы с теми, кто сможет вас понять. Такие группы очень полезны, когда человеку необходима поддержка и он хочет избавиться от чувства замкнутости, которое часто сопровождается при ОКР.

   • Поговорите со своим лечащим врачом или психотерапевтом по поводу группы поддержки. Вы также можете поискать такие группы в Интернете.
   Реклама

Советы

• Симптомы ОКР обычно прогрессируют медленно, а их степень тяжести на всем промежутке жизни может быть разной. Чаще всего они находятся на своем пике, когда вызваны стрессом.
• Вам следует обратиться к специалисту, если ваши обсессии или компульсии начинают влиять на ваше благополучие.
• Так как существуют и другие состояния, способные вызывать симптомы, схожие с симптомами ОКР. Очень важно, чтобы диагноз вам ставил именно специалист в области психиатрии. Например, если вы ощущаете общее, повсеместное чувство тревоги обо всем сразу, возможно, что у вас не ОКР, а генерализованное тревожное расстройство. Если у вас сильный страх, но он ограничен всего несколькими вещами, возможно, вы имеете дело с фобиями. Лишь специалист может поставить точный диагноз и оказать необходимую вам помощь.

Реклама