Cómo practicar la conciencia plena (budismo)

Practicar la conciencia plena consiste en controlar la manera en que piensas con respecto al mundo. Debes aprender a vivir en el momento presente y a cómo enfocar tu atención en únicamente las cosas que escojas enfocar. La conciencia plena implica observar el mundo que te rodea sin hacer juicios. Experimentar emociones no va en contra de la práctica efectiva de la conciencia plena; de hecho, es una parte importante de ella. Sin embargo, aprender a dejar ir esas emociones es igual de importante.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Prestar atención adrede

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Toma conciencia de adónde enfocas. No te permitas reflexionar en cosas sin hacerlo intencionalmente. Haz un esfuerzo consciente para enfocar en cosas específicas y no dejes que tu mente deambule.^{[1]XFuente de investigación}
- Es fácil quedar atrapado en tus sentimientos con respecto a los eventos del día, a las relaciones personales o al estrés del trabajo, pero practica para que puedas enfocar únicamente en las cosas en las que quieras pensar.
- Ser capaz de controlar tu enfoque en las cosas que suceden en el exterior de ti es el primer paso para poder controlar tu enfoque en las cosas que suceden en tu interior.
- Sé consciente del momento en que tu mente deambula y cuando lo haga, enfócate en traer de vuelta tu atención a lo que escojas prestar atención.
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Toma conciencia de tus acciones. La atención y la conciencia son similares, pero no son exactamente lo mismo. Saber que estás hablando con alguien no es lo mismo que estar atento a cómo le hablas. Presta atención a las cosas que haces y dices, así como a tus motivaciones.^{[2]XFuente de investigación}
- La mayoría de las personas viven sus vidas en piloto automático, simplemente actuando y reaccionando según la necesidad.
- Prestar atención a la manera en que actúas es una buena manera de saber quién eres y quién quieres ser.
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Dale a tus acciones un propósito en tu mente. Prestar atención a lo que haces y adónde enfocas es parte de darle un propósito a lo que haces. Un propósito puede ser una variedad de cosas, las cuales incluyen el propósito de enfocar tu atención o estar presente a medida que cumples con tareas que te has determinado hacer.^{[3]XFuente de investigación}
- Debes estar consciente de quién eres, de qué piensas y de qué haces para poder identificar el propósito de tus acciones.
- Enfoca tu atención en lo que haces, en lo que sientes y en qué es lo que ocurre en este instante.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Vivir en el momento presente

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No vivas en el pasado. No es poco común para las personas quedarse suspendidas en las cosas que ocurrieron en el pasado, pero hacerlo puede tener un efecto negativo en tu consciencia plena. Nada de lo que hagas ahora puede cambiar lo que ya ocurrió.^{[4]XFuente de investigación}
- Cuando te sorprendas a ti mismo enfocando en el pasado, desvía intencionalmente tu enfoque de vuelta al momento presente.
- Recuerda adoptar las lecciones que ganas, sin enfocar en los eventos pasados.
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Evita quedarte atrapado en el futuro. No hay nada de malo con planear tu futuro, pero cuando permites que tus planes, tus temores o tus preocupaciones acerca del futuro afecten tu vida diaria, se convierte en un problema. Practicar la conciencia plena significa mantener tu atención directamente en el momento presente.^{[5]XFuente de investigación}
- Haz planes para el futuro, pero no te permitas quedar atrapado en la preocupación de lo que puede o no ocurrir.
- Pensar demasiado en el futuro no te permitirá apreciar totalmente lo que ocurre en este instante.
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Deja de mirar al reloj. En el mundo occidental, muchas de las personas han crecido siendo dependientes del reloj. Chequean el reloj constantemente, prestando atención a cuánto tiempo ha pasado desde que empezaron a hacer algo o cuánto tiempo queda antes de que puedan pasar a otra cosa. Deja de vivir la vida en función del tiempo que transcurre y empieza a enfocar en lo que ocurre en este instante.^{[6]XFuente de investigación}
- Chequear el tiempo no es un problema, pero poner tu atención en el transcurso puede serlo. Trata de pasar el día sin mirar al reloj con tanta frecuencia.
- Cuando dejes de preocuparte de cuánto más tendrás que esperar por algo, puedes empezar a apreciar lo que ocurre en este instante.
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Permítete no hacer nada. Ser productivo es importante, pero algunas veces puede ser igual de importante permitirte no hacer nada. Pasa algo de tiempo a solas, siéntate tranquilamente y enfoca en experimentar el mundo que te rodea tal cual es.^{[7]XFuente de investigación}
- Sentarte tranquilamente para vaciar tu mente de pensamientos del pasado y del presente es una forma de meditación.
- Hay varios ejercicios que puedes hacer mientras meditas.
- Se sabe que la meditación alivia el estrés, ayuda con la depresión y la ansiedad e incluso reduce la probabilidad de tener cáncer.^{[8]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Prestar atención sin hacer juicios

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Deja ir los juicios y las emociones negativas. Ahora que tienes tu atención directamente en el presente, puedes sorprenderte a ti mismo observando cosas que quizás no hayas notado antes. Una parte importante de practicar la conciencia plena es tener la capacidad de observar qué sucede alrededor de ti sin hacer juicios.^{[9]XFuente de investigación}
- Trata de observar lo que te rodea objetivamente. No culpes ni menosprecies a nadie por sus acciones, en vez de eso, trata de empatizar con sus circunstancias.
- Al enfocar en permanecer en el momento presente, se hace más fácil no juzgar a los demás, ya que el juicio tiende a provenir de una predicción acerca de cómo el comportamiento de una persona afectará el futuro.
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Tampoco te aferres a las buenas emociones. La conciencia plena no siempre consiste en estar feliz. Tener una conciencia plena significa estar dispuesto a dejar ir el pasado, independientemente de las emociones positivas o negativas asociadas a él.^{[10]XFuente de investigación}
- Si realmente te encuentras en el presente, puedes apreciar los momentos positivos en tu vida sin preocuparte de que terminen.
- Es más difícil experimentar los momentos positivos en el presente si los comparas a los que pueden haber ocurrido antes.
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Trata tus sentimientos como al clima. La conciencia plena consiste en existir en el presente y dejar ir los juicios, los temores, los remordimientos y las expectativas. Sin embargo, esto no significa que debas ser estoico o no tener emociones. En vez de eso, abraza tus emociones, pero permite que pasen como el clima. No puedes controlar el clima y tampoco puedes controlar cómo te hacen sentir las cosas.^{[11]XFuente de investigación}
- Las emociones negativas son como las tormentas, pueden venir cuando menos lo esperas o prefieras, pero reflexionar en ellas no hará que pasen más rápido.
- A medida que las emociones positivas y negativas surjan y desparezcan, déjalas pasar. No te permitas aferrarte a emociones dejando que tu mente se deslice al pasado o al futuro.
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Trata a los demás con amabilidad y compasión. La conciencia plena requiere que estés en el presente sin juicios en la cabeza, pero entiende que no todas las personas escogen seguir este método de pensamiento. Encontrarás personas que están atrapadas en la negatividad o que experimentan un tiempo muy difícil. Nuevamente, dejar ir el pasado y el futuro no equivale al desapego. Practica la empatía hacia los demás.^{[12]XFuente de investigación}
- Trata bien a los demás y enfoca en la manera en que esto te hace sentir en ese momento.
- No esperes que nadie adopte la misma perspectiva que tú. Practicar la conciencia plena es un viaje personal y dejar ir los juicios incluye no juzgar a nadie por su incapacidad de dejar ir su propio pasado y futuro.
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