Cómo dejar de comer en exceso

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En este artículo:

Comer porciones más pequeñas

Controlar tu dieta para reducir el hambre

Tratar la alimentación emocional

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Referencias

Las personas que comen en exceso de forma regular podrían ganar peso e incrementar así el riesgo de tener enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad o sobrepeso. Poner fin a algún tipo de comportamiento destructivo por comer demasiado es una tarea difícil que requiere dedicación y compromiso. Muchas personas se esfuerzan por cambiar sus hábitos alimenticios y en poner fin al hecho de comer en exceso. Si bien dejar de comer en exceso puede ser exigente, sí es posible. Existen algunos pasos simples que puedes seguir para ayudarte a cambiar tu comportamiento y así poner fin de una vez por todas al hecho de comer en exceso.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Comer porciones más pequeñas

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   Utiliza platos más pequeños cuando comas en casa. Si empiezas a utilizar platos más pequeños cuando comas en casa, es posible que puedas controlar tus porciones y así evitar que comas en exceso.

   • Normalmente, los platos de aperitivos o de ensalada son más pequeños que los platos comunes para cenar y así te sirven para evitar que comas grandes porciones de alimentos.
   • Algunos estudios incluso han demostrado que utilizar platos de determinados colores puede ayudarte a sentirte satisfecho con menos alimentos. Elegir los platos de color azul te ayudará a comer menos en cada comida.
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   Retira las fuentes de la mesa cuando comas. Coloca la comida en tu plato y aléjate de las fuentes. Esto te ayudará a resistir la tentación de servirte raciones adicionales en tu plato.

   • Mantén toda la comida en la cocina en vez de llevar contigo alimentos adicionales a la mesa.
   • Otra buena opción es retirar los alimentos antes de sentarte en la mesa. Incluso cuando vuelvas a la cocina para dejar los platos, no deberá haber comida para picar mientras laves.
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   Compra una balanza de alimentos o tazas medidoras. Si te quieres asegurar de ajustarte al tamaño de porción exacta recomendado para ti, podría ser útil medir tus alimentos antes de servirte o comer.

   • Cada persona requiere cantidades y tamaños de porciones ligeramente distintos de cada alimento durante todo el día. En general, ajústate a los siguientes tamaños de porciones para los grupos de alimentos: 85 a 115 g (3 a 4 onzas) de proteínas, ½ taza o 30 g (1 onza) de granos, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde y 1 pedazo pequeño o ½ taza de frutas.
   • Los adultos normalmente necesitan comer proteínas en cada comida o merienda. Incluye 1 o 2 porciones de frutas al día y 3 o 4 porciones de verduras. Debes incluir los granos 1 o 2 veces al día, pero no necesariamente en cada comida.
   • Podría ser preferible utilizar una balanza de alimentos ya que así no tendrás que aplastar todos los alimentos en una taza medidora.
   • Es posible que también debas considerar tazones, utensilios para servir, recipientes reusables y platos de medición a fin de ver cuánto puede caber en ellos. Si guardas comidas, sabrás con anticipación cuánto comes.
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   Pide una porción pequeña en los restaurantes. Cuando salgas a comer fuera, puede ser difícil comer porciones pequeñas o ajustarte a un solo producto.

   • Los restaurantes ofrecen la tentación de aperitivos, platos principales más grandes y platos de postres. No solo tendrás que hacer frente a tamaños de porciones más grandes, es posible que veas muchos platos que te tienten.
   • Considera pedir un aperitivo como plato principal. Por lo general son más pequeños; sin embargo, son lo suficientemente grandes para satisfacerte en la cena.
   • Sé consciente de las galletas, papas fritas o panes de cortesía que te sirvan. Es fácil que los puedas comer en exceso cuando tengas hambre y esperes a que tu comida llegue. Considera pedirle al mozo que no los sirva o que solo te lleve una porción pequeña.
   • Habla con el mozo sobre el tamaño de la porción antes de que pidas. Si es una comida grande que puede alimentar a dos personas, pídele que te sirva la mitad de la comida y que ponga la otra mitad en un recipiente de comida para llevar.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Controlar tu dieta para reducir el hambre

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   Mantente alejado de las dietas de moda. Muchos programas de pérdida de peso y dietas que se promocionan prometen una rápida pérdida de peso en un periodo breve de tiempo. Estas dietas podrían dejarte con hambre, haciéndote sentir que te falta algo y te pueden llevar a adoptar el comportamiento de comer en exceso o de comer varios bocados.

   • En general, perder peso muy rápidamente no es seguro. La cantidad recomendada de peso que puedes perder de manera segura es 450 a 900 g (1 a 2 libras) por semana.
   • Estas dietas normalmente limitan grupos enteros de alimentos, comidas o estrictamente calorías. Esto podría predisponerte a comer en exceso en el largo plazo.
   • Ajústate a las dietas nutritivas y bien balanceadas si tratas de perder peso. Esto puede ayudarte a sentir menos hambre pero más satisfecho mientras al mismo tiempo pierdes peso.
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   No obvies las comidas. Si tratas de perder peso o si simplemente tienes una agenda ocupada y agitada, obviar las comidas puede llevarte a tener bastante hambre y a estar más en riesgo de comer en exceso.

   • Normalmente se recomienda comer al menos 3 comidas al día. Es posible que también necesites una o dos meriendas, dependiendo de tu horario.
   • Es posible que también prefieras comer 4 a 6 comidas pequeñas en vez de las más tradicionales 3 comidas al día.
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   Come solo cuando tengas hambre. Si tienes el hábito de comer fuera y no porque tengas hambre, podrías estar comiendo en exceso y dándole a tu cuerpo mucho más de lo que realmente necesita.

   • Aprende a identificar cómo es el hambre real físico para ti. Muchas personas comen por una amplia variedad de otras razones, por lo tanto, será útil para ti determinar cómo reconocer el hambre.
   • Las sensaciones comunes de hambre son retortijones, sensación de tener un hoyo vacío, náuseas o mareos ligeros, irritabilidad o sensación de vacío.
   • Si no sientes estas cosas, es posible que comas por otra razón (por ejemplo, por aburrimiento o estrés). Trata de evitar comer o picar bocadillos y espera hasta que experimentes el hambre real a fin de comer.
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   Deja de comer cuando te sientas satisfecho. Además de comer solo cuando realmente tengas hambre, tu cuerpo te brindará otra herramienta para ayudarte a dejar de comer en exceso: se conoce como satisfacción o saciedad.

   • Si te sientes satisfecho o saciado, esa será la forma en que tu cuerpo le dirá a tu cerebro que comiste suficiente comida por el momento (será suficiente alimento para tu cuerpo para algunas siguientes horas).
   • Existe una gama de satisfacción que va desde estar saciado hasta muy lleno o enfermo. Si estás en la fase de haber comido en exceso, lo más probable es que comiste hasta estar lleno o muy lleno.
   • En vez de eso, procura dejar de comer solo cuando estés satisfecho. Así, cuando ya no tengas más hambre, tendrás la sensación de tener alimentos en tu estómago; sin embargo, no sentirás ningún tirón o malestar en tu estómago.
   • La mayoría de las personas simplemente come por instinto lo que encuentra, independientemente de si tienen o no hambre. Escucha las señales de tu cuerpo para saber cuándo es el mejor momento para dejar de comer.
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   Tómate 20 a 30 minutos para comer tu comida. Si comes muy rápido, lo más probable es que comas en exceso mucho más en comparación a si comieras más lentamente.

   • A tu estómago le toma casi 20 minutos enviar una señal al cerebro de que estás satisfecho. Por esta razón, comer lentamente te puede ayudar a evitar comer en exceso.
   • Fija un cronómetro o haz seguimiento de la hora mientras comas. Esto podrá ayudarte a controlar el ritmo durante la comida.
   • Tratar de dejar el tenedor o tomar un sorbo de agua entre cada bocado te ayudará a ampliar la duración de tu comida.
   • Reduce también las distracciones mientras comas. Presta atención a lo que sucede a tu alrededor y, si te das cuenta de que te distraen las luces o colores brillantes, los ruidos fuertes, la música o la multitud de gente, tendrás que prestar más atención a tus hábitos alimenticios a fin de evitar comer en exceso.
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   Llena la mitad de tu plato con verduras saludables. Procura poner frutas o verduras en la mitad de tu plato a fin de ayudar a reducir el exceso de calorías dado que te puedes pasar y comer más.

   • Las frutas y verduras son alimentos con bajas calorías que no hacen mucho daño si las comes en exceso.
   • Si te das cuenta de que todavía tienes hambre después de comer y tienes platos adicionales, no les prestes atención y solo come más verduras.
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   Bebe suficiente agua. El agua es esencial para el correcto funcionamiento de tu cuerpo cada día. Sin embargo, también es una herramienta excelente que te ayudará a reducir la cantidad de alimentos que comas.

   • Procura tomar cada día 8 a 13 vasos con agua o con otro líquido claro hidratante. Esto te puede ayudar a controlar el hambre y te mantendrá hidratado durante el día.
   • Además de simplemente beber suficiente agua durante el día, trata de beber 1 o 2 vasos justo antes de una comida o merienda. Esto puede ayudarte a sentir que tu estómago está lleno con un líquido que no tiene calorías y hará que físicamente te sientas lleno.
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   Abstente de comer alimentos como recompensa. Muchas veces las personas cometemos el error de recompensarnos con un postre complaciente por ajustarnos a un plan de alimentación saludable durante una cantidad de tiempo. Comer alimentos como recompensa por comer saludable es contraproducente para la tarea en cuestión.

   • En vez de eso, permítete darte un gusto de un postre especial de vez en cuando sin ninguna razón. Esto te ayudará a mantener una alimentación saludable en perspectiva y reconocerás los gustos como precisamente eso.
   • Si deseas recompensarte por alcanzar un objetivo o por una ocasión especial, encuentra otras actividades o productos que sean gratificantes para ti. Por ejemplo, podrías comprarte una camiseta o traje nuevo, disfrutar de un día en el spa o de una ronda especial de golf o incluso comprarte un nuevo juguete electrónico que hayas visto.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Tratar la alimentación emocional

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   Visita un terapeuta en alimentación emocional. Algunas veces, comer en exceso se debe a una alimentación emocional. Esto puede ser más difícil de superar y tratar y es posible que te beneficie ver a especialistas en salud mental que se enfoquen en el área.

   • Pregúntale a tu médico de cabecera o investiga en línea para ubicar a un terapeuta local que se especialice en trastornos alimenticios o alimentación emocional. Ellos están bien preparados para ayudarte a tratar los problemas de alimentación emocional o de comer en exceso.
   • Háblale al terapeuta en alimentación emocional sobre cuál consideras que es tu problema más grande o más difícil de tratar, cuándo te diste cuenta de eso y cómo has intentado tratarlo en el pasado.
   • Recuerda: incluso si visitas a un especialista, podría tomarte algo de tiempo practicar antes de poder comer porciones de tamaño normal en forma regular.
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   Haz un diario. Empezar un diario puede ser una herramienta excelente que te ayude a reducir todos los problemas que tengan que ver con comer en exceso o con alimentación emocional.

   • Empieza un diario de forma diaria o solo unos días a la semana. Anota tus pensamientos o solo algunas ideas, ya sea en un diario en línea o con un lapicero y un cuaderno.
   • Puedes escribir sobre qué comes, cuánto comes o por qué piensas que comiste en exceso. Muchas veces toma algunos días o semanas encontrar constantes en tus patrones de alimentación.
   • También podría ser una buena idea escribir algunas notas sobre cómo te sientes o cuánta hambre tienes justo antes de comer. El acto de sentarte con tu diario te podría obligar a enfocarte y a estar presente con tu comida.
   • Enumera los alimentos desencadenantes en tu diario. Al entender cuán desencadenantes son, podrás evitar esas situaciones que podrían causar tentaciones y hacer que sea difícil para ti mantenerte en el camino. Por ejemplo, si ir al cine provoca automáticamente que compres un paquete de caramelos y un refresco grande, olvida el cine y alquila una película.
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   Distráete. Si sientes un antojo o si estás molesto y ansías alimentos, trata de distraerte antes de consentirte con tu comida favorita.

   • Muchas veces los antojos o el deseo de comer es muy espontáneo y efímero. Si solo le das unos minutos al antojo, podría desaparecer o ser mucho más fácil de manejar.
   • Procura empezar en 10 minutos. Sal para dar un paseo rápido, ponte a leer un libro o haz una tarea doméstica por algunos minutos. Luego vuelve a tu antojo.
   • Haz una lista de ideas de otras actividades que puedes hacer en vez de comer. Esto te ayudará a sentirte mejor preparado cuando sientas un antojo emocional.
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   Ten en cuenta los deslices. Sin importar qué objetivo tengas o qué cambios trates de hacer en tu vida, debes saber que todos se equivocan y cometen deslices.

   • No permitas que un desliz (o dos) hagan que te sientas deprimido y molesto contigo mismo. Cometer deslices es normal y es parte de todo proceso de aprendizaje excelente.
   • Si cometiste un desliz, no te rindas. Utiliza la siguiente comida o merienda para volver a tu ruta. No entres en la mentalidad de que todo tu día está arruinado o de que debes rendirte solo por un desliz.
   • Escribe en el diario sobre tus deslices o habla al respecto con tu terapeuta si tienes uno.
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Consejos

• Aprender la manera de comer a un ritmo más lento puede estimular bastante tus esfuerzos en dejar de comer en exceso. Esto se debe a que comer rápidamente no permite que el cuerpo reconozca que no está completamente lleno hasta después que ya hayas comido en exceso.
• Haz compras inteligentes en una etapa más temprana para que así empieces a prevenir el hecho de comer en exceso. Asegúrate de no ir a comprar alimentos con el estómago completamente vacío ya que así simplemente terminarás comprando comida chatarra innecesaria porque tendrás hambre.
• Muchas veces las razones por las que comemos no tienen nada que ver con el hambre real. Aprender a reconocer las razones subyacentes respecto a por qué comes en exceso te puede ayudar a desarrollar un plan para contrarrestarlo de manera efectiva.
• Prepárate para esos momentos cuando tengas una recaída. Comprende que cometerás deslices y que algunas veces te excederás. Es importante recordar que eso solo será un revés temporal y que no te impedirá alcanzar tus objetivos.
• Busca un grupo de apoyo local en tu zona. Habla con tu médico y pídele que te recomiende un programa de apoyo local al que puedas unirte.
• Corta tus alimentos en pedazos pequeños a fin de engañar a tu cerebro y así decirle que comiste más.
• Considera el tamaño del plato en que sirvas la comida. Utiliza un plato más pequeño y tu cerebro te dirá que la comida que tienes en frente es mucho más grande de lo que realmente es.

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