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Il digiuno intermittente comporta un cambiamento complessivo nella dieta e nello stile di vita, perché invece di ridurre l'apporto calorico o eliminare determinati gruppi di alimenti, regola le ore durante le quali è possibile mangiare e digiunare. In genere il digiuno include anche le ore in cui si dorme e vieta di assumere cibo finché non termina. Esistono diversi modi di mettere in atto la dieta del digiuno intermittente. Inoltre, è possibile abbinarla all'esercizio fisico e/o alla riduzione delle calorie al fine di alleviare i processi flogistici a livello sistemico, ma è anche in grado di far dimagrire e aumentare la massa muscolare.
Passaggi
Consulta il medico prima di cominciare. Parla con il tuo medico curante e spiegagli che stai prendendo in considerazione il digiuno intermittente. Chiedi informazioni sui lati positivi e negativi di questa dieta e assicurati di metterlo al corrente dei problemi di salute da cui sei eventualmente affetto.[1]- Il digiuno intermittente può avere un effetto significativo sul metabolismo quotidiano. Non digiunare senza consultare il medico in caso di gravidanza o patologie importanti.
- Attenzione: a causa dell'assunzione discontinua di cibo, i diabetici di tipo 1 che seguono questo regime dietetico possono avere difficoltà a regolarizzare e mantenere nella norma i livelli di insulina.
Scegli intervalli di tempo che riesci a rispettare. Quando segui questa dieta, digiuni in determinate ore della giornata (in genere per 16-20 ore al giorno) o anche per 23 ore prima di arrivare a fare un pasto completo nelle restanti 1, 4 o 8 ore. Il digiuno intermittente non solo ti permette di perdere peso, ma è anche un ottimo modo per regolare e programmare il consumo alimentare.[2] È importante stabilire e rispettare gli orari del digiuno quotidiano: per esempio puoi adottare gradualmente questo regime facendo solo due pasti al giorno. Scegli un'ora in cui consumare l'ultimo pasto.[3]
Scegli e rispetta gli orari. Devi optare per orari che ti permettano di assumere nell'arco di 24 ore circa 2000 calorie se sei uomo o 1500 se sei donna. Raramente (o ogni tanto) puoi concederti qualche spuntino da 20-30 calorie al massimo fino al termine della finestra temporale del digiuno (andranno bene alcuni bastoncini di carota/sedano o un quarto di mela, 3 ciliegie, acini di uva/uva passa, 2 cracker piccoli o 30 g di pollo/pesce o qualcosa di simile). In genere i tempi del digiuno intermittente sono essenzialmente uguali, differiscono solo di qualche ora. Puoi scegliere tra diversi metodi:- Finestra di un pasto: digiuni per 23 ore al giorno e scegli un intervallo di 1 ora al giorno (per esempio dalle 18:00 alle 19:00) per preparare le tue pietanze e mangiare in modo sano.
- Finestra di due pasti: ti concedi due pasti sani al giorno, uno alle 12:00 e l'altro alle 19:00. Quindi digiuni per 17 ore dopo il secondo pasto, dormi e non fai colazione fino al termine del periodo di digiuno.
- Giorni alterni: digiuni il lunedì e il giovedì, ma mangi correttamente negli altri 5 giorni. Quindi, l'ultimo pasto potrebbe cadere la domenica sera, per esempio alle 20:00. Questo metodo si chiama "dieta 5:2" e ti permette di mangiare 5 giorni e restare a digiuno nei restanti 2.[4]
Diminuisci moderatamente l'apporto calorico giornaliero. Se di solito assumi 2000-3000 calorie al giorno, puoi ridurre leggermente questa quantità durante gli intervalli più brevi in cui puoi mangiare.[5] Cerca di non superare le 1500-2000 calorie al giorno. Per raggiungere questo obiettivo personalizza la tua dieta includendo carboidrati sani, evitando il pane e la pasta bianca, ma inserendo i carboidrati complessi e alcuni tipi di grassi.- Dovrai assumere tutte le calorie giornaliere durante una o due finestre temporali in cui ti è consentito mangiare.
- Potresti scoprire che non è così difficile ridurre le calorie perché non avrai tanto tempo per assumerle durante la settimana.
Consiglio dell'EspertoKristi Major è una Personal Trainer certificata dall'ACE (American Council of Fitness) che vive nella San Francisco Bay Area. Kristi ha oltre 18 anni di esperienza nel settore del personal training e più di 90 ore investite in corsi di aggiornamento riguardanti fitness, salute, nutrizione e utilizzo di integratori. Ha ricevuto la certificazione RCP e DAE dall'American Heart Association e ha una laurea di primo livello in Televisione e Produzione Multimediale.Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Kristi Major
Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)Il digiuno intermittente potrebbe essere un'ottima scelta se stai già seguendo una dieta come quella chetogenica. Può abbinarsi tranquillamente a questo tipo di regime alimentare caratterizzato dall'assunzione di un'alta percentuale di lipidi, ma povero di carboidrati. Vuol dire che la glicemia non aumenta, quindi non sarà un sacrificio passare un po' di ore senza mangiare.
Non modificare drasticamente la tua alimentazione. Quando adotti il digiuno intermittente non devi eliminare nessun gruppo di alimenti in particolare (come grassi o carboidrati). Finché segui una dieta sana ed equilibrata e non superi le 2000 calorie al giorno puoi nutrirti come hai sempre fatto prima di iniziare. Il digiuno intermittente modifica gli orari del consumo alimentare, non la scelta delle pietanze da mangiare.[6]- Un'alimentazione bilanciata include solo piccole quantità di alimenti trasformati, ricchi di sodio e zuccheri aggiunti. Opta per proteine sane (provenienti dalla carne, compresi pollo e pesce), frutta e verdura e moderate quantità giornaliere di carboidrati.
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Adotta gradualmente la dieta del digiuno intermittente. Se non sei abituato a digiunare, questo regime può incidere sull'appetito, sulla fame e sul funzionamento dell'organismo. Puoi adottarlo poco a poco allungando le ore del digiuno tra un pasto e l'altro o cominciando a non mangiare un giorno a settimana. Sarà benefico per il tuo corpo perché gli permetterà di disintossicarsi e attenuare i sintomi indesiderati (tra cui mal di testa, bassa pressione sanguigna, spossatezza e irritabilità).[7]- All'inizio puoi anche concederti qualche spuntino leggero durante i periodi di digiuno. Uno snack di 100 calorie a base di proteine e grassi (noci, formaggio ecc.) non influirà sull'efficacia del digiuno, né in partenza né durante. Quindi, mangia qualcosa di molto leggero.
- Nel frattempo, modifica gradualmente la dieta riducendo il consumo di alimenti trasformati, come insaccati, latticini e bibite gassate.
Fai l'ultimo pasto prima di digiunare. Durante l'ultimo pasto prima del digiuno non cedere alla tentazione di rimpinzarti di cibo spazzatura, zuccheri e alimenti trasformati. Opta per frutta e verdure fresche e assumi molte proteine, in modo da non abbassare i livelli di energia.[8] Per esempio potresti considerare il petto di pollo, un pezzo di pane all'aglio e un'insalata a base di lattuga, pomodoro, cipolla affettata, condita con la vinaigrette.- All'inizio alcune persone si abbuffano, anche se questo comportamento complica la digestione e compromette l'adattamento alla fase del digiuno nel periodo di astinenza da cibo.
- Fai un pasto completo prima di iniziare il digiuno. Se consumi solo pietanze ricche di zuccheri o carboidrati avrai di nuovo fame nel giro di poco tempo.
- Fai il carico di proteine e grassi quando puoi mangiare. Non è facile mantenere un basso apporto di carboidrati e lipidi perché il senso di sazietà non viene appagato e ci si sente sempre affamati durante il periodo di digiuno.
Astieniti dal cibo nelle ore in cui dormi. In questo modo durante un lungo digiuno non penserai al tuo stomaco che brontola. Dormi almeno 8 ore ogni notte e digiuna almeno qualche ora prima e dopo.[9] Al risveglio non avrai più fame perché sai che presto potrai concederti un pasto abbondante.- Il primo pasto o quello principale dopo il digiuno rappresenta la ricompensa per essere riuscito ad astenerti dal cibo. Avrai fame, quindi concediti un pasto completo.
Mantieniti idratato. Sebbene tu abbia scelto di digiunare di giorno, questo non vuol dire che devi smettere di bere. Anzi, è indispensabile mantenersi idratati durante l'astinenza dal cibo, in modo che l'organismo continui a funzionare correttamente. Opta per acqua, tisane e bevande non caloriche.[10]- Bevendo eviterai anche di avvertire i morsi della fame perché i liquidi riempiono lo stomaco.
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Stabilisci un obiettivo per dimagrire. La dieta del digiuno intermittente può effettivamente aiutarti a perdere peso diminuendo l'apporto calorico giornaliero e consentendo al corpo di bruciare le riserve di grasso. Riducendo il tempo trascorso a mangiare potrai smaltire il grasso corporeo in eccesso e accelerare il metabolismo. Con il digiuno intermittente sarai anche in grado di alleviare i processi flogistici a livello sistemico.[11]- Se digiuni motivato dal desiderio di raggiungere un obiettivo personale avrai più forza mentale per continuare in caso di bisogno.[12]
- Limitando il tempo in cui puoi mangiare puoi ridurre l'aumento eccessivo di peso.[13]
- Smaltendo il grasso corporeo, le tue aspettative di vita potranno allungarsi.[14]
Aumenta la massa muscolare magra durante il digiuno. Questa dieta ti offre un'ottima opportunità per sviluppare i muscoli. Allenati poco prima del primo pasto (oppure, se mangi due volte al giorno, fallo tra un pasto e l'altro). Il corpo sarà in grado di sfruttare le calorie in modo più efficace, quindi cerca di consumare circa il 60% delle calorie giornaliere subito dopo l'allenamento.[15] Per mantenerti in salute e aumentare la massa muscolare, non ridurre l'apporto calorico a meno di 10 calorie per 500 g di peso corporeo.- Per esempio, un uomo di 80 kg dovrebbe assumere almeno 1800 calorie al giorno per dimagrire senza morire di fame, abbinando questo regime a un allenamento moderato. Se elimini una quantità eccessiva di calorie rischi di ammalarti e non tonificare la struttura muscolare.
Personalizza il tuo allenamento in modo da avere il fisico che desideri. Lo sport da scegliere durante la dieta del digiuno intermittente dipende dai risultati che vuoi ottenere. Se stai semplicemente cercando di perdere peso, concentrati sull'attività aerobica e sugli esercizi cardiovascolari.[16] Se vuoi aumentare e tonificare la massa muscolare, dovrai optare per un allenamento anaerobico, come il sollevamento pesi.[17]- Se vuoi dimagrire, pratica attività aerobica o esercizi cardiovascolari in lunghe sessioni.
- Se desideri un corpo più muscoloso opta per una attività anaerobica, caratterizzata da sforzi intensi ma di breve durata, che non accelerano bruscamente la frequenza cardiaca. Si basa su esercizi di resistenza o sollevamento pesi, non su lunghe sessioni di ginnastica aerobica o cardiovascolare.
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Consigli
- Una volta che hai scelto di adottare la dieta di digiuno intermittente, seguila. I primi periodi di astinenza dal cibo possono provocare sintomi spiacevoli, dovuti all'adattamento alle fonti energetiche da parte del corpo e alla decomposizione delle tossine a livello sistemico.
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Avvertenze
- I sintomi passeggeri della disintossicazione dovuta al cambiamento di regime alimentare possono includere mal di testa, nausea, fame nervosa, gonfiore/edema, costipazione, aumento del muco, eruzioni cutanee, spossatezza. Dovrebbero scomparire presto.
- Se hai sofferto di disturbi alimentari dovresti stare attento ad adottare questa dieta. Probabilmente ti conviene chiedere a qualcuno di tenerti sotto controllo per evitare di esagerare con il digiuno.
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Riferimenti
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://lifehacker.com/what-ive-learned-from-2-years-of-intermittent-fasting-1458916019
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/how-intermittent-fasting-might-help-you-live-longer-healthier-life/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(12)00189-1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/fasting-diet-protocols.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/go-anaerobic-what-it-is-and-why-to-do-it
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