Periodiek vasten

Periodiek vasten of ook wel 'intermittent fasting (IF)' genoemd, is een dieetvorm en levensstijl die, in plaats van je calorie-inname sterk te verminderen of een bepaalde voedingsgroep weg te laten, het aantal uren op een dag dat je wel of niet eet beperkt. Vasten omvat meestal de slaaptijd plus niets eten tot het einde van je vasten. Er zijn verschillende dieetvormen waar je uit kunt kiezen. IF kan gecombineerd worden met sporten en/of caloriebeperking om ontsteking van lichaamsweefsel te verminderen, en kan ook leiden tot gewichtsverlies -- of meer spiermassa.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je vastendieet plannen

Pdf downloaden

1
Consulteer je arts voordat je begint met een IF-dieet. Praat met je arts en leg uit dat je een IF-dieet overweegt. Vraag naar de voors en tegens ervan en zorg ervoor dat je de arts informeert over eventuele reeds bestaande medische aandoeningen.^{[1]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Het dieet kan een dramatisch effect hebben op je dagelijkse metabolisme. Begin niet met vasten als je zwanger bent of je ziek voelt, zonder eerst met je arts te overleggen.
- Let op: Type 1 diabetici die een IF-dieet gaan volgen zullen moeite hebben met het reguleren en handhaven van gezonde insulineniveaus, te wijten aan de bewust onregelmatige voedselconsumptie.
Bij de uitvoering van dit dieet eet je herhaalde perioden van niets (meestal op afhankelijk van het vasten 16 tot 20 uur per 24 uur per dag) of zo streng als 23 uur voordat je een volledige maaltijd mag eten tijdens de resterende 1 uur van de dag, of vier tot acht uur van je dag. Periodiek vasten (IF) is vaak een manier om gewicht te verliezen, en is ook een goede manier om je voeding te regelen en te plannen.^[2]XBron Het is belangrijk om een dagelijks eetschema te plannen en je daaraan te houden, zoals in het schema komen door slechts twee maaltijden per dag te nuttigen. Stel elke dag een tijd in om je laatste maaltijd binnen het eetperiode te nuttigen.^[3]XBron
3
Kies en houd je aan je dagelijkse planning van ongeveer 2000 calorieën voor mannen -- of 1500 voor vrouwen. Neem af en toe een tussendoortje van 20 tot 30 calorieën of minder (een paar wortels of selderijstengels, een kwart appel, drie kersen/druiven/rozijnen, twee kleine crackers of 30 gram kip/vis, etc.) totdat het vasten is afgelopen. Behalve het aantal uren zijn de meeste vastenschema's in wezen gelijkwaardig. Verschillende geschikte methoden om te kiezen zijn:
- Eén maaltijd-venster: dus je vast 23 uur per dag, en selecteer een venster van één uur (bijv. van 6.00 tot 7.00 uur) voor het bereiden en eten van een gezonde maaltijd.
- Twee maaltijden-venster: Twee gezonde maaltijden dagelijks, zoals één om 12.00 uur en de andere om 19.00 uur. Vast vervolgens 17 uur na de tweede maaltijd, slaap en eet geen 'ontbijt' totdat je vastenperiode is afgelopen.
- Sla dagen over: Eet helemaal niets op maandag en donderdag, en eet gezond op de andere vijf dagen. Dus, de laatste maaltijd van je eet-venster zou bijvoorbeeld kunnen vallen op zondagavond, acht uur. Dit staat bekend als het 5:2 dieet: vijf dagen waarop je eet en twee waarop je vast.^[4]XBron
4
Verminderen geleidelijk je dagelijkse calorie-inname. Als je normaal 2000 of 3000 calorieën per dag eet, dan hoef je het aantal calorieën slechts weinig te beperken tijdens korte maaltijdmomenten.^[5]XBron Probeer niet meer dan 1500 of 2000 calorieën per dag te eten. Om dit doel te bereiken, pas je je dieet aan zodat het gezonde koolhydraten bevat, geen witbrood en witte noedels, maar wel met wat complexe koolhydraten en vetten.
- Je zult al je dagelijkse calorieën tijdens het venster waarin je die ene of twee maaltijden nuttigt moeten nemen.
- Je merkt wellicht dat de vermindering van calorieën gemakkelijk is om te bereiken, aangezien je gewoon niet zo veel tijd zult hebben om de calorieën in een week binnen te krijgen.
5
Wijzig je dieet niet al te drastisch. Wanneer je een IF-dieet volgt, is het niet nodig om bepaalde voedselgroepen (bijv. koolhydraten of vetten) weg te laten. Zolang je een gezonde, evenwichtige voeding aanhoudt, en niet meer dan ongeveer 2000 calorieën per dag binnen krijgt, kun je hetzelfde eten als voor het dieet. Het IF-dieet wijzigt je eetplanning, niet wat je eet.^[6]XBron
- Een goed uitgebalanceerd dieet bevat slechts een kleine hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen (veel natrium) en toegevoegde suikers. Focus dagelijks op gezonde eiwitten (vlees, pluimvee en vis), vruchten en groenten, en matige hoeveelheden koolhydraten.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Een vastenschema volgen

Pdf downloaden

1
Wen geleidelijk aan je IF-dieet. Als je niet gewend bent te vasten, dan kan het IF-dieet een schok zijn voor je eetlust, honger en lichamelijke systeem. Je kunt wennen aan het dieet door geleidelijk langer te vasten tussen de maaltijden of te beginnen met een dag vasten per week. Dit komt je lichaam ten goede omdat je systeem kan ontgiften en ongemakkelijke symptomen (zoals hoofdpijn, lage bloeddruk en vermoeidheid of prikkelbaarheid) worden beperkt.^[7]XBron
- Aan het begin van je IF-dieet kun je jezelf ook toestaan om lichte snacks te nuttigen tijdens het vasten. Een snack van honderd calorieën eiwit en vet (noten, kaas, enz.) heeft geen invloed op de effectiviteit van het beginnen en volhouden van je vastenperiode. Neem daarna een paar zeer lichte snacks.
- Als onderdeel van dit proces verander je geleidelijk je dieet door minder bewerkte voedingsmiddelen te eten, waaronder vleeswaren, zuivel en frisdrank.
2
Eet je laatste maaltijd voor het vasten. Vermijd de verleiding om je vol te stoppen met junkfood, suiker en verwerkte producten in je laatste maaltijd voordat je gaat vasten. Eet verse groenten en fruit, en zorg ervoor dat je veel eiwitten eet zodat je energieniveau hoog blijft.^[8]XBron Een laatste maaltijd kan bijvoorbeeld een gekookte kipfilet, een stuk knoflookbrood en een salade zijn met Romeinse sla, tomaat, gesneden ui en een vinaigrette.
- Sommige mensen eten wat meer aan het begin van deze strategie, maar dit betekent dat je meer tijd besteedt aan het verteren van je voedsel en minder tijd aan het 'aanpassen aan het vasten' tijdens het afzien van eten.
- Eet een volledige maaltijd voordat je begint te vasten. Als je alleen suikerrijke of koolhydraatrijke voedingsmiddelen neemt voordat je gaat vasten, zal je snel weer honger krijgen.
- Eet veel eiwitten en vetten wanneer je een geplande maaltijd eet. Te weinig koolhydraten en vet kan moeilijk zijn om vol te houden, omdat je je niet verzadigd en dus constant hongerig zult voelen tijdens het vasten.
3
Vast tijdens je slaap. Dit helpt je om je geest af te houden van je rommelende maag als je midden in een lange vastenperiode zit. Zorg ervoor dat je minstens acht uur per nacht slaapt, met minstens een paar uur vasten aan beide kanten.^[9]XBron Dan zal je wanneer je wakker bent, niet zo het gevoel hebben dat je eten tekort komt, omdat je weet dat je snel een grote maaltijd zult eten.
- De eerste of hoofdmaaltijd na het vasten is de beloning voor de vastenperiode. Na het vasten heb je honger, dus eet je een volledige maaltijd.
4
Houd je lichaam goed gehydrateerd. Hoewel je op een IF-dieet het grootste deel van de dag zult vasten, betekent dit niet dat je moet stoppen met drinken. In feite is het cruciaal dat je gehydrateerd blijft terwijl je vast, om je lichaam goed te laten werken. Drink water, kruidenthee en andere dranken zonder calorieën.^[10]XBron
- Door gehydrateerd te blijven worden ook de hongerpijnen weggenomen, omdat het vocht ruimte inneemt in je maag.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Afvallen met een IF-dieet

Pdf downloaden

1
Stel jezelf een doel voor het afvallen. Een IF-dieet kan je helpen effectief gewicht te verliezen door je dagelijkse calorie-inname te verminderen en je lichaam in staat te stellen om vetreserves af te breken. Het verminderen van de hoeveelheid tijd die je besteedt aan het eten zal ervoor zorgen dat je lichaam te veel lichaamsvet probeert kwijt te raken door het verhogen van je stofwisseling. Het periodieke vasten kan ook de hoeveelheid ontstekingen in het lichaamsweefsel verminderen.^[11]XBron
- Als je gemotiveerd bent om een persoonlijk doel te bereiken door het vasten, dan geeft dit je extra mentale kracht om door te zetten met het vasten, mocht je het nodig hebben.^[12]XBron
- Door de hoeveelheid tijd die je aan het eten besteedt te beperken, kun je wellicht overmatige gewichtstoename verminderen.^[13]XBron
- Je kunt je levensverwachting verlengen door lichaamsvet te branden.^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
2
Krijg een strakker lichaam en bouw spiermassa op tijdens het vasten. Een IF-dieet geeft je een goede gelegenheid om spieren op te bouwen. Plan een training voor net voor je eerste maaltijd (of, als je twee maaltijden per dag eet, tussen de maaltijden door). Je lichaam zal hierdoor in staat zijn om de calorieën het effectiefst te gebruiken, dus plan om ongeveer 60% van je dagelijkse calorieën te consumeren direct na het sporten.^[15]XBron Om jezelf gezond te houden en je spiermassa te vergroten, mag je niet minder calorieën binnen krijgen dan 20 calorieën per kilo lichaamsgewicht.
- Bijvoorbeeld: een man van 90 kilo zou minstens 1800 calorieën per dag binnen moeten krijgen om strak te worden (en niet te verhongeren) terwijl hij matig traint. Als je te veel calorieën weglaat, zal je vermogen afnemen om gezond te blijven en spiertonus op te bouwen.
3
Pas je trainingsstijl aan om het gewenste lichaamsresultaat te bereiken. Het type oefening dat je doet terwijl je een IF-dieet volgt, hangt af van het resultaat dat je wilt krijgen. Als je gewoon probeert om af te vallen, focus dan op aerobics en cardio.^[16]XBron Als je probeert om wat spiermassa en massa erbij te krijgen, dan moet je je richten op anaerobe oefeningen, zoals training met gewichten.^[17]XBron
- Als je probeert af te vallen, richt je dan op lange sessies aerobics of cardio.
- Als je een gespierder lichaam wilt, richt je dan op korte uitbarstingen van anaerobe oefeningen. Anaëroob betekent trainen in korte uitbarstingen, zonder je hartslag drastisch te verhogen. Het is gebaseerd op korte weerstandstraining of krachttraining met gewichten, niet op lange sessies aerobics of cardio.
Advertentie

Tips

Zodra je besluit om een IF-dieet te proberen, dien je je eraan te houden. De eerste vastensessies kunnen onprettige klachten veroorzaken als gevolg van een aanpassing van de energiebronnen van het lichaam en een afbraak van giftige stoffen in het lichaam.

Advertentie

Waarschuwingen

Tijdelijke symptomen van het ontgiften door het veranderen van je eetpatroon kunnen zijn: hoofdpijn, misselijkheid, mentale honger (trek), een opgeblazen gevoel/oedeem, constipatie, verhoogde slijmproductie, puistjes of vermoeidheid. Deze horen snel weer te verdwijnen.
Als je een voorgeschiedenis hebt van eetstoornissen, dan moet je voorzichtig zijn met het starten van een IF-dieet. Het is wellicht beter voor je om iemand in te schakelen die je aandachtig in de gaten houdt, om er zeker van te zijn dat je het vasten niet overdrijft.

Advertentie