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Este artículo fue coescrito por Tara Coleman. Tara Coleman es una nutricionista clínica con un consultorio privado en San Diego, California. Con más de 15 años de experiencia, Tara se especializa en nutrición deportiva, confianza corporal y salud del sistema inmunitario, y además ofrece servicios de nutrición personalizada, bienestar corporativo y cursos de aprendizaje en línea. Obtuvo su licenciatura en biología de la Universidad James Madison y pasó seis años en la industria farmacéutica como química analítica antes de fundar su consultorio. Además, ha aparecido en NBC, CBS, Fox, ESPN y Dr. Oz The Good Life, así como en Forbes, Cosmopolitan, Self y Runner's World.
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Puedes perder 5 kg (12 lb) en 1 mes si reduces el número de calorías que consumes cada día y aumentas la cantidad de tiempo que te ejercitas. Para perder 5 kg (12 lb) en 1 mes, ten como meta perder 1 kg (3 lb) a la semana durante 4 semanas. Antes de comenzar un plan para bajar de peso, habla con tu médico para asegurarte de que estés lo suficientemente saludable para bajar de peso y de que realmente necesitas perder 5 kg (12 lb).
Pasos
Entiende cómo funciona la pérdida de peso. Para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes cada día. Puedes lograrlo reduciendo calorías de tu dieta y quemando calorías con ejercicio.- 1/2 kg (1 lb) de peso tiene 3500 calorías. Así que para perder 1 kg (3 lb) a la semana, debes reducir tu consumo de calorías a 10 500 calorías por semana o 1500 calorías al día.
Obtén una imagen realista del número de calorías que consumes cada día. Para descifrar cuántas calorías puedes cortar de tu dieta de manera realista, te recomendamos calcular las calorías que consumes actualmente.- Podrías pensar que solo estás consumiendo 2000 calorías cuando en realidad estás consumiendo 2200 cada día. Así que, si quieres perder peso rápidamente, es importante tener una idea exacta de cuántas calorías debes recortar de tu dieta.
- Puedes calcular tu consumo diario de calorías comiendo de forma normal, pero haciendo una nota de lo que comiste exactamente. Además, debes especificar exactamente cuánto comiste. Por ejemplo: 1/2 taza de maní salado u 250 ml (8 oz) de café con leche con toda la grasa. Luego puedes usar una tabla de calorías por Internet para calcular tu consumo total de calorías diarias.
Usa la calculadora de índice de masa corporal de Web MD (disponible solo en inglés). Si bien muchos sitios web dan la opción de calcular los objetivos de pérdida de peso al suscribirse a su boletín, este sitio te dará consejos bien fundamentados sobre los pasos que tienes que tomar considerando tu peso, altura y medida de cintura.
Ingresa tus medidas corporales y tu objetivo de pérdida de peso en la calculadora. Busca en las pestañas hasta que veas "Calories" (calorías). Esta pestaña te indicará cuántas calorías debes comer para llegar a tu meta de pérdida de peso de manera saludable.
Nunca comas menos de 1200 calorías por día. Dependiendo de tu peso y altura, quizá debas fijar esta restricción a 1500 hasta que pierdas un poco de peso para que así tu cuerpo no almacene grasa en vez de quemarla.- Esta calculadora se basa en la premisa de que una persona no debe perder más de 1/2 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana.
- Nunca te saltes el desayuno. Esta comida reinicia el metabolismo. Saltarse el desayuno le dice al cuerpo que almacene calorías, en vez de quemarlas, durante el día.
Adapta tu plan de pérdida de peso a tu situación particular. Cada persona es diferente, así que es lógico que el mismo plan de dieta no funcione para todos. En particular, es importante que tomes en cuenta tu consumo de calorías o peso inicial para hacer un plan de pérdida de peso realista (y seguro). Por ejemplo:- Si tienes un sobrepeso significativo y consumes más de 3.000 calorías por día, debería ser relativamente fácil cortar 1500 calorías o más de tu dieta diaria.
- Sin embargo, si por lo general solo consumes cerca de 2.000 calorías por día, podría ser difícil cortar 1500 calorías de tus comidas sin sentirte cansado o sin energía.
- Si este es el caso, procura reducir tu consumo de calorías de aproximadamente 1050 a 1200 calorías por día, ya que esta es la cantidad mínima necesaria para mantener los niveles de energía en alto. Luego puedes simplemente perder algunas calorías más con ejercicio.[1]
Mantén un registro diario de los alimentos. Ya que vas a empezar tu plan de pérdida de peso, te recomendamos mantener un registro diario con el fin de seguir la pista a la cantidad de alimentos que comes cada día.[2]- Asegúrate de enumerar cada bocado único que pasa por tus labios. No olvides contar cada cuadrado disimulado de chocolate o puñado extra de nueces. Si no registras exactamente tus hábitos alimenticios, solo te estarás engañando a ti mismo.
- Escribir lo que uno come es una manera de hacerse responsable. En efecto, los estudios han demostrado que las personas son menos propensas a comer algo en el primer lugar que encuentran si saben que tienen que escribirlo después.
- Además de escribir lo que comiste, también trata de hacer una nota de cómo te sentiste cuando lo comiste. ¿Te sentiste enojado, molesto, aburrido, cansado? Hacer una nota de tus sentimientos te ayudará a reconocer patrones en tus comportamientos alimenticios, lo cual es el primer paso para cambiarlos.
Pésate una vez por semana. Para seguir en el ritmo de tu plan de pérdida de peso, es importante monitorear tu progreso. Puedes hacerlo pesándote de forma semanal.- Se recomienda que evites pesarte diariamente, ya que tu peso puede fluctuar de un día a otro, y ver que tu peso permanece en la misma escala (o peor: sube) puede desanimarte y desmotivarte.
- Pésate el mismo día cada semana. Trata de hacerlo a primera hora de la mañana, antes del desayuno. A esta hora es cuando el cuerpo está en su peso más bajo.
- Podría ayudar tener a alguien de testigo. Esto puede motivarte a trabajar más duro durante la semana, ya que sabrás que hay otra persona que te controla si no has alcanzado tu meta.
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Come 3 comidas al día. Uno de los errores más grandes que muchas personas a dieta cometen es saltarse las comidas para reducir calorías. Esta es una mala idea por varias razones:- En primer lugar, saltarse las comidas te dejará sintiéndote constantemente con hambre, cosa que hará más probable que te des un atracón de comida después o que simplemente renuncies a tu dieta por completo.
- En segundo lugar, saltarse las comidas te hará sentir cansado y sin energía, lo cual es malo para la productividad del trabajo, los niveles de estrés y la motivación para el ejercicio.
- Es importante comer con frecuencia en el día incluso para mantener los niveles de azúcar en la sangre y energía en alto. Es especialmente importante tomar desayuno (la comida que más comúnmente se salta), ya que hace arrancar nuestro metabolismo y nos prepara para el día.
- Para mantenerte fiel dentro de tu límite de 1200 calorías, consume 3 comidas de 400 calorías cada día. En términos de cantidad, debes tomar un gran desayuno, un almuerzo mediano y una cena pequeña. Este simple cambio por sí solo puede ayudarte a perder peso.
Limítate a comer proteínas magras y verduras. Dentro de lo posible, debes tratar de limitarte a las proteínas magras (pollo, pavo, pescado, carne roja magra) y verduras (brócoli, espinaca, col, espárrago y lechuga) cuando intentes perder peso.- Evita los carbohidratos simples (los que se encuentran en productos como el pan, la pasta y el arroz blanco), ya que estos tienden a desencadenar el apetito, lo cual hará que comas más.
- Según los expertos en pérdida de peso, comiendo vegetales verdes y proteína magra en la mayoría de las comidas se puede perder 1 kg (3 lb) en 1 semana.
Deja las bebidas llenas de calorías. Evita las bebidas azucaradas, como los jugos o las gaseosas, y toma agua pura en su lugar si deseas perder peso rápidamente. Quizá no te des cuenta, pero podrías estar consumiendo unas 250 calorías extra en bebidas azucaradas diariamente.- Si el agua pura te aburre, prueba con agua mineral o té helado sin azúcar. Los tés de hierbas son la mejor opción si te provoca una bebida caliente, aunque el té negro y café también son aceptables. Evita los cafés con leche, capuchinos y las bebidas preparadas con café, ya que también contienen toneladas de calorías.
- También debes restringir la cantidad de alcohol que consumes. Una simple copa de 180 ml (6 oz) de vino tinto contiene 150 calorías. Además, la bebida afecta el juicio, con lo cual serás más propenso a darte un atracón de esa bolsa de papas fritas que has estado evitando toda la semana.
Piensa en el reemplazo en lugar de la eliminación. No tienes que privarte de alimento para perder peso, solo necesitas hacer mejores elecciones.- Cambia una papa habitual por un camote, que tiene más fibra y vitaminas. Come pollo o pescado en lugar de carne roja grasa. Come lentejas o quinua en lugar de arroz y pasta.
- En lugar de una galleta o una rebanada de torta como postre, come un puñado de bayas o una manzana en rodajas. Las frutas contienen azúcar natural, que satisface la afición a los dulces sin apilar las calorías.
Usa trucos para perder peso. Hay muchos trucos para perder peso que pueden ser útiles para tratar de restringir los alimentos:- Bebe 1 vaso de agua antes de cada comida. A veces, cuando creemos tener hambre, en realidad solo estamos ansiosos. ¡Beber un vaso lleno de agua antes de cada comida te hará tener menos hambre y también te ayudará a mantenerte hidratado!
- Usa un plato más pequeño para tus comidas. Aunque parezca lleno de comida, el plato en realidad tendrá considerablemente menos comida que cuando usabas un plato grande.
- Coloca todo lo que comes en un plato o en un tazón. Cuando comemos papas fritas u otros bocadillos directo del paquete, es fácil comer demás, ya que no hay manera de rastrear cuánto hemos consumido.
- No comas después de las 6 p.m. Comer una cena tarde o comer un bocadillo antes de acostarse es el mayor culpable de ganar peso, ya que el metabolismo tiende a disminuir al final del día. Comer una cena más temprano y luego no comer pasadas las 6 p. m. (o al menos 4 horas antes de acostarse) puede ayudarte a conseguir tu meta de pérdida de peso.
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Añade ejercicio o actividad física a tu rutina diaria. Si bien cambiar la dieta es el aspecto más importante para perder peso, el ejercicio también desempeña un rol significativo.- Como quieres perder bastante peso en una cantidad limitada de tiempo, no podrás reducir el total de calorías que consumes solo con la dieta (sin morirte de hambre). Necesitarás usar el ejercicio para compensar el resto.
- El número exacto de calorías extras que necesitarás quemar cada día para perder peso depende de cuántas calorías cortes de tu dieta. Si bajas de 2200 a 1200 calorías, tendrás que quemar unas 500 calorías extra.
- El número de calorías que se queman con el ejercicio depende del peso y metabolismo. En promedio, una persona puede quemar 731 calorías en 1 hora corriendo 1,5 km (1 milla) en 10 minutos.
Haz ejercicio cardiovascular al menos 4 veces a la semana. El ejercicio cardiovascular es el mejor tipo de ejercicio para perder grasa, ya que quema lo máximo de calorías y ayuda a aumentar el ritmo cardiaco.[1]- Para perder 5 kg (12 lb) en 1 mes, debes hacer de 30 minutos a 1 hora al día de ejercicio cardiovascular moderado a intenso.
- Lo que cuenta como "moderado a intenso" varía dependiendo de la condición física, pero como regla general debes comenzar a sudar dentro de los primeros minutos de ejercicio y mantenerte sudando durante el entrenamiento.
- Algunas buenas actividades cardiovasculares son caminar, trotar, correr (dependiendo de tu condición física), nadar, remar y manejar bicicleta.
- Sin embargo, una larga hora de clases de baile o una tarde jugando frisbee también te dará un buen ejercicio cardiovascular y ¡puede ser mucho más divertido!
Haz entrenamiento de intervalo. El entrenamiento de intervalo es una técnica de ejercicio que consiste en alternar entre periodos de alta y moderada intensidad de actividad. Esto permite trabajar más duro y quemar más calorías que las que normalmente quemarías.[1]- Por ejemplo, alternar entre 1 minuto de correr a toda velocidad y 2 minutos de una carrera más lenta es mucho más efectivo para quemar calorías que correr a un ritmo constante durante el entrenamiento.
- Puedes usar el entrenamiento de intervalo en casi todo tipo de ejercicio cardiovascular. Para leer más acerca del entrenamiento de intervalo, dale una mirada a este artículo.
Haz entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza o peso no es tan efectivo para quemar calorías como el ejercicio aeróbico, pero aun así es extremadamente beneficioso.- El entrenamiento de fuerza ayuda a sacar músculo y a subir el metabolismo. Esto permite quemar más calorías de forma natural, incluso en reposo. El entrenamiento de fuerza también ayuda a tonificar y reducir, gracias a lo cual te verás más delgado, incluso si tu peso sigue siendo el mismo.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza como las sentadillas, las estocadas y el peso muerto son grandes ejercicios para todo el cuerpo para hombres y mujeres. Si no estás familiarizado con estos ejercicios, te recomendamos agendar una sesión con un entrenador personal que pueda mostrarte cómo llevarlos a cabo de manera segura y efectiva.
- Trata de incluir 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza en tus entrenamientos semanales. Te dará un descanso del ejercicio cardiovascular, mientras aún te ayuda a perder peso.
Ejercítate temprano. Mientras más tarde te ejercites, menos ganas tendrás de hacerlo. Quizá te parezca una gran idea ir directo al gimnasio después del trabajo, pero en realidad te sentirás cansado y con hambre, e ir al gimnasio será la última cosa que te den ganas de hacer.- Si es posible, ve al gimnasio en la mañana cuando te sientas fresco y motivado. Lograrás hacer tu entrenamiento de sobra y temprano. Además, tendrás el beneficio de las endorfinas para sentirte bien luego del ejercicio animándote durante todo el día.
- Si no eres una persona madrugadora, trata de hacer tu entrenamiento a la hora del almuerzo en su lugar. Te ayudará a despejar la cabeza después de una mañana ocupada y hará que te sientas revitalizado cuando regreses al trabajo.
Haz elecciones que tengan más actividad. Además de tus entrenamientos, trata de conseguir pequeños cambios en tu rutina diaria que incrementen tus niveles generales de actividad. Algunos ejemplos son:- Sube las escaleras en lugar de usar el ascensor. Estaciónate más lejos de la entrada de la tienda, de tal manera que tengas que caminar esa distancia extra. Maneja bicicleta en lugar de tomar el auto.
- Incluso estos pequeños cambios pueden aumentar de forma significativa la cantidad de calorías que quemas por semana, siempre y cuando los hagas constantemente.
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Consejos
- Recluta a un amigo para que vaya contigo en la travesía de la pérdida de peso. Es mucho más fácil reducir la comida y ejercitarse más si hay otra persona haciéndolo también. ¡Se motivarán entre sí y un poco de competencia sana puede hacer mucho!
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Advertencias
- No intentes hacer una dieta relámpago o perder peso privándote de alimento. Esto es peligroso para la salud y no es sostenible a largo plazo. Una vez que termines tu dieta relámpago, estarás más propenso a ganar todo el peso de nuevo. Para una pérdida duradera de peso, la moderación es la clave.
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Referencias
- ↑ 1,0 1,1 1,2 http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ https://www.fhcrc.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
- http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- http://women.webmd.com/guide/weight-loss-tips?page=4
Acerca de este How.com.vn
Nutricionista clínica
Este artículo fue coescrito por Tara Coleman. Tara Coleman es una nutricionista clínica con un consultorio privado en San Diego, California. Con más de 15 años de experiencia, Tara se especializa en nutrición deportiva, confianza corporal y salud del sistema inmunitario, y además ofrece servicios de nutrición personalizada, bienestar corporativo y cursos de aprendizaje en línea. Obtuvo su licenciatura en biología de la Universidad James Madison y pasó seis años en la industria farmacéutica como química analítica antes de fundar su consultorio. Además, ha aparecido en NBC, CBS, Fox, ESPN y Dr. Oz The Good Life, así como en Forbes, Cosmopolitan, Self y Runner's World. Este artículo ha sido visto 277 121 veces.
Categorías: Ejercicios para bajar de peso
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