Jak zhubnout 5 kg za měsíc

Je možné za měsíc zhubnout 5 kg, když omezíte počet kalorií, které každý den sníte a začnete více cvičit. Pokud chcete za měsíc zhubnout 5 kg, měli byste každý týden zhubnout cca 1.3 kg. Než začnete s hubnutím, promluvte si se svým lékařem, abyste měli jistotu, že jste dostatečně zdraví na to, abyste mohli začít hubnout a cvičit.

Část 1

Část 1 ze 3:

Určete si cíl

Stáhnout PDF

1
Uvědomte si, jak hubnutí funguje. Pokud chcete zhubnout, musíte každý den spálit více kalorií, než kolik sníte. Můžete omezit počet kalorií, které přijmete ve stravě a zvýšit počet kalorií, které spálíte cvičením.
- 0.5 kg vaší váhy obsahuje asi 3500 kalorií. Pokud tedy chcete zhubnout 1.3 kg každý týden, budete muset každý týden sníst o 10500 kalorií méně, což je asi 1500 kalorií každý den.
2
Zjistěte, kolik kalorií doopravdy sníte každý den. Pokud si chcete stanovit plán omezení počtu kalorií, které každý den sníte, je dobré si spočítat, kolik kalorií aktuálně každý den sníte.
- Možná máte pocit, že každý den jíte jen 2000 kalorií, ale ve skutečnosti je to 2200. Pokud chcete zhubnout co nejrychleji, je důležité mít přehled o tom, o kolik kalorií musíte snížit svoji denní spotřebu.
- Každodenní příjem kalorií si můžete spočítat tak, že budete jíst jako normálně a vše si budete zapisovat. Budete si muset zapisovat i množství snědených potravin. Například: půl šálku solených arašídů, nebo 400 ml latté z plnotučného mléka. Potom si můžete množství kalorií spočítat pomocí internetové kalkulačky.
Existují fitness stránky, které vám poradí, doporučí jídelníček a dočtete se tam o tom, jak správně vypočítat tělesnou hmotnost podle výšky a stavby těla.
Sjeďte dolů přes tabulky BMI a váhy až se dostanete ke „Kaloriím“. Tato tabulka vám řekne, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste se ke své vysněné váze dostali zdravým způsobem.^{[1]XZroj výzkumu}
5
Pokud máte nadváhu, snažte se snížit počet kalorií každý den na 1000-1200, což je minimální počet kalorií, které potřebujete k udržení energie. Zbytek přebytečných kalorií potom můžete spálit cvičením.
- Tato kalkulačka je nastavena tak, že díky zdravému hubnutí neshodíte více než kilo za týden.
- Nevynechávejte snídani. Toto jídlo nastartuje váš metabolismus. Pokud vynecháte snídani, vyšlete svému tělu impuls, aby si ukládalo kalorie, spíše než aby je během dne spálilo.
6
Přizpůsobte svůj plán hubnutí své situaci. Každý člověk je jiný, takže neexistuje žádný univerzální plán, který by fungoval u každého. Je důležité vědět, kolik kalorií v průměru každý den sníte, abyste si mohli vymyslet realistický a bezpečný plán hubnutí. Například:
- Pokud máte těžkou nadváhu a jíte více než 3000 kalorií denně, mělo by pro vás být snadné omezit příjem kalorií o 1500.
- Pokud jíte pouze 2000 kalorií denně, nebude snadné omezit jejich přísun o 1500, aniž byste se cítili unaveně a bez energie.
- Pokud je to váš případ, snižte svůj kalorický příjem na asi 1200 až 1050 kalorií za den, protože to je minimální hodnota, kterou denně potřebujete. Zaměřte se spíše na cvičení než vynechání jídla.^{[2]XZroj výzkumu}
7
Veďte si deník. Měli byste si zapisovat vše, co každý den sníte. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Nezapomeňte si napsat úplně vše, co každý den sníte – nevynechejte ani tajně snězený čtvereček čokolády, nebo trochu ořechů navíc. Když nebudete mít přehled o tom, kolik toho sníte, nebudete schopni dodržovat zásady hubnutí.
- Když si budete vše zapisovat, budete mít pocit, že nesete zodpovědnost za to, kolik toho každý den sníte. Studie prokázaly, že lidé, kteří si zapisují vše, co snědí, mají menší chuť jíst nezdravé věci.
- Kromě toho, že si budete zapisovat vše, co sníte, byste si měli zapisovat také to, jak jste se cítili, když jste jedli. Byli jste naštvaní? Unavení? Znudění? Zapište si všechny své pocity, abyste si uvědomili, jaké chování a jaké myšlenky ve vás vyvolávají chuť k jídlu.
8
Jednou týdně se zvažte. Je důležité pravidelně sledovat, jaké děláte pokroky. Měli byste se vážit jednou týdně.
- Neměli byste se vážit každý den, protože vaše hmotnost kolísá a je možné, že jeden den budete vážit více, než předešlý den, i když ve skutečnosti nic nepřiberete. To by vás mohlo od hubnutí odradit.
- Važte se každý týden ve stejný den a dělejte to vždy ráno před snídaní, protože v tuto dobu vážíte nejméně.
- Je dobré, když vás při vážení bude někdo kontrolovat. Dodá vám to motivaci pracovat tvrději, protože budete vědět, že když svého cíle nedosáhnete, ponesete za to zodpovědnost před dalším člověkem.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Upravte své stravování

Stáhnout PDF

1
Jezte tři jídla denně. Jednou z nejčastějších chyb, které lidé dělají, je to, že vynechávají jídla, aby ušetřili kalorie. V žádném případě byste to ale neměli dělat a to z několika důvodů:
- Když budete vynechávat jídla, budete mít neustále hlad a budete riskovat, že se později přejíte, nebo že se své diety vzdáte úplně.
- Když budete vynechávat jídla, budete stále unavení a vyčerpaní, což ovlivní vaši produktivitu, zvýší vám stres a vezme vám motivaci cvičit.
- Je důležité jíst během dne pravidelně, abyste měli stále stejnou hladinu krevního cukru a abyste nebyli vyčerpaní. Zejména je důležité nevynechávat snídani (kterou lidé nejčastěji vynechávají), protože snídaně vám nastartuje metabolismus a připraví vaše tělo na nadcházející den.
- Pokud se chcete držet svého limitu 1200 kalorií denně, měli byste ke každému jídlu sníst zhruba 400 kalorií. Co se týče množství, měli byste si dát velkou snídani, střední oběd a malou večeři – i tato malá změna vám pomůže zhubnout.
2
Jezte zeleninu a bílkoviny. Měli byste se co nejvíce držet bílkovin (kuřecí, krůtí, rybí a vepřové maso) a zeleniny (brokolice, špenát, kapusta, chřest a salát).
- Nejezte jednoduché sacharidy (chleba, těstoviny, nebo bílá rýže), protože tyto potraviny posilují chuť k jídlu.
- Podle expertů na hubnutí můžete pomocí zeleniny a bílkovin ke každému jídlu zhubnout až 1.5 kg týdně.^{[4]XZroj výzkumu}
3
Přestaňte pít kalorické nápoje. Vyhněte se všem sladkým nápojům, jako jsou džusy, limonády atd. a pijte pouze čistou vodu. Možná si to neuvědomujete, ale sladké nápoje vám každý den dodají i 250 zbytečných kalorií.
- Pokud vás voda nudí, pijte neslazený ledový čaj nebo vodu s citronem. Bylinné čaje jsou nejlepší, ale můžete pít i černý čaj. Vyhněte se kávě s mlékem, kapučínům a dalším podobným nápojům, které také obsahují spoustu kalorií.
- Měli byste také omezit množství alkoholu, který vypijete. Každá sklenka červeného vína obsahuje 150 kalorií. Kromě toho pití způsobuje snížení zábran, takže se v opilosti snadno přejíte pytlíkem brambůrků, kterému jste se celý týden úspěšně vyhýbali. ^{[4]XZroj výzkumu}
4
Místo vyřazování potravin z jídelníčku je nahrazujte. Nemusíte hladovět, stačí když se naučíte jíst zdravěji.
- Místo obyčejných brambor jezte batáty, které mají více vlákniny i vitamínů. Místo mletého hovězího masa jezte kuře nebo ryby. Místo rýže a těstovin si dejte nějaké luštěniny.
- Místo dortu nebo zákusku si dejte trochu ovoce. Ovoce obsahuje přírodní cukry, které uspokojí vaši chuť na sladké, ale nepřiberete z něho.
5
Využijte hubnoucí triky. Existuje několik triků, které vám pomohou omezit množství jídla, které zkonzumujete:
- Před každým jídlem vypijte sklenici vody. Když máte pocit, že máte hlad, někdy máte ve skutečnosti pouze žízeň. Když si dáte před každým jídlem sklenici vody, nebudete mít takový hlad a dodáte tělu potřebné tekutiny.
- Jezte z menších talířů. Když budete jíst z menších talířů, budete mít pocit, že máte mnohem větší porci, než kdybyste jedli z obyčejných velkých talířů.
- Vše, co hodláte sníst, si dejte na menší talíř nebo do misky. Když budete jíst jídla přímo z balíčku, snadno se jimi přejíte, protože nebudete mít přehled o tom, kolik jste toho snědli.
- Nejezte nic po 18.00. Když budete jíst večeři pozdě, nebo budete svačit před spaním, nepodaří se vám zhubnout, protože metabolismus se na večer zpomalí. Dejte si časnou večeři a po 18.00 nejezte nic (nebo minimálně 4 hodiny před spaním). Díky tomu se vám povede zhubnout.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Cvičení

Stáhnout PDF

1
Začněte každý den cvičit. Nejdůležitější je sice změnit stravování, ale i cvičení je při hubnutí velmi důležité.
- Protože se pokoušíte zhubnout vcelku dost kilogramů za krátkou dobu, nebudete schopni omezit přísun kalorií pouze tím, že budete jíst zdravěji. Zbytek kalorií budete muset spálit cvičením.
- Počet extra kalorií, které budete muset každý den spálit, se liší podle toho, o kolik kalorií chcete svůj denní příjem omezit. Pokud jíte místo 2200 kalorií nyní 1200, měli byste spálit každý den asi 500 kalorií.
- Počet kalorií, které cvičení spálíte, závisí na vaší hmotnosti a metabolismu. V průměru spálí člověk asi 730 kalorií za hodinu rychlého běhu.
2
Alespoň čtyřikrát týdně dělejte aerobní cvičení. Aerobní cvičení je pro hubnutí nejlepší, protože spaluje tuky a zrychlí vám srdeční tep.^{[2]XZroj výzkumu}
- Pokud chcete zhubnout 5 kg za měsíc, budete muset každý den dělat alespoň 30 minut aerobního cvičení.
- „Střední zátěž“ je pro každého něco jiného – měli byste se zapotit během prvních několika minut cvičení a ideálně byste se měli potit po celou dobu.
- Můžete běhat, procházet se, nebo plavat, veslovat, či jezdit na kole.
- Například hodinovým tancem nebo odpolední hrou s létajícím talířem na pláži spálíte kalorie a ještě se u toho dobře pobavíte.
3
Zkuste intervalový trénink. Intervalový trénink je intenzivní technika cvičení, při které střídáte kratší intervaly intenzivního cvičení s delšími intervaly pomalejšího cvičení. Díky tomu spálíte více kalorií, než při běžném cvičení.^{[2]XZroj výzkumu}
- Můžete například minutu sprintovat, potom dvě minuty běžet pomalu a potom zase minutu sprintovat. Spálíte tak mnohem více kalorií, než kdybyste celou dobu běželi stejně rychle.
- Intervaly můžete využít u každého aerobního cvičení.
4
Posilujte. Posilování není tak účinné pro spalování kalorií, ale pokud chcete zhubnout, měli byste se mu věnovat.
- Díky posilování budete mít více svalů a zrychlíte svůj metabolismus, takže budete spalovat více kalorií přirozeně a v klidu. Posilováním také vytvarujete tělo a budete vypadat štíhlejší, i když se vaše váha nezmění.
- Posilovací cviky jako dřepy, výpady a mrtvé tahy se hodí jak pro muže, tak pro ženy. Pokud tyto cviky neznáte, zajděte si do posilovny a objednejte se na lekci s trenérem, který vás vše naučí a dohlédne na to, abyste cvičili bezpečně.
- Měli byste posilovat dvakrát nebo třikrát týdně. Odpočinete si od aerobního cvičení a stále budete pracovat na tom, abyste zhubli.
5
Cvičte brzy ráno. Čím později budete cvičit, tím méně se vám do toho bude chtít. Možná máte pocit, že je skvělé jít po práci do posilovny, ale pravděpodobně se budete cítit unavení a hladoví a nebude se vám tak pozdě chtít cvičit.
- Nejlepší je cvičit hned ráno, když máte spoustu energie a motivace. Budete to mít za sebou a celý den si budete užívat endorfiny, které se vám při cvičení uvolní do krve.
- Pokud nejste zrovna ranní ptáče, zkuste cvičit okolo oběda. Pročistíte si hlavu a do práce se vrátíte plní energie.
6
Začněte žít aktivněji. Kromě cvičení byste se měli snažit spalovat kalorie i jinými způsoby. Zkuste například tyto tipy:
- Místo výtahu používejte schody. Parkujte dál od vašeho cíle a trochu se projděte. Místo autem jezděte do práce na kole.
- Tyto malé změny vám pomohou každý týden spálit spoustu kalorií navíc.
Reklama

Tipy

Hubněte s kamarádem. Je snazší cvičit a hlídat si, kolik toho sníte, když to děláte s někým jiným. Můžete se navzájem motivovat a i trochu konkurence vám pomůže.
Když posilujete, pusťte si do sluchátek oblíbenou hudbu.
Snažte se nemít sedavý styl života. Pro mnoho dospělých, kteří pracují v kanceláři je to spouštěč k vytvoření nadváhy.
Kupte si pedometr a sledujte, kolik kroků za den uděláte a kolik energie vydáte chozením.
Cvičte vždy prvních 20 minut ráno. Mnoho lidí přišlo na to, že pokud si ráno zacvičí, mají celý den daleko více energie. Po cvičení si dejte nějakou dobrou proteinovou snídani.
Po každém jídle jděte na krátkou procházku. Zkuste čtyřikrát obejít blok. Pokud si dáte denní cíl 10.000 kroků, při takovéto procházce byste měli udělat asi 2.000 kroků.
Na televizi se dívejte, když cvičíte. Omezte čas strávený sezením u televize nebo počítače.
Buďte aktivní přes den a v noci odpočívejte. Měli byste spát alespoň 8 hodin denně, aby se vaše tělo mohlo zotavit. Pokud toto pravidlo dodržíte, máte větší šanci na rychlejší spalování a úbytek na váze.

Reklama

Varování

Nedržte žádné drastické diety, ani nehladovte. Je to nebezpečné a nedá se to praktikovat dlouho. Až s dietou skončíte, pravděpodobně přiberete všechna kila zase zpět. Pokud chcete, aby se vám váha udržela dole, musíte hubnout pomalu.

Reklama