Come Perdere Cinque Chili in un Mese

Puoi perdere 5 chili in un mese riducendo le calorie giornaliere e aumentando l'attività fisica. Per riuscire a farlo, punta a perdere circa 1 chilo e mezzo alla settimana per 4 settimane. Prima di iniziare la dieta, consulta il tuo medico e assicurati di essere abbastanza in salute per perdere peso e che tu ne abbia effettivamente bisogno.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Porsi un Obiettivo

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Per prima cosa, devi capire come funziona la perdita di peso. Per poter dimagrire, devi bruciare più calorie di quante ne assumi ogni giorno. Puoi raggiungere il tuo obiettivo diminuendo le calorie nella tua dieta e bruciandone più che puoi attraverso l'esercizio fisico.
- Mezzo chilo contiene circa 3.500 calorie; quindi, per perdere 1,5 chili alla settimana, dovresti ridurre l'apporto di calorie a 10.500 alla settimana (o 1.500 al giorno).
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Fai un quadro realistico delle calorie che assumi ogni giorno. Per capire effettivamente quante calorie tagliare dalla tua dieta, puoi calcolare quante ne assumi attualmente.
- Potresti pensare che stai mangiando 2000 calorie quando invece sono 2200 al giorno. Se vuoi perdere peso in fretta, devi sapere quante calorie devi eliminare dalla tua dieta.
- Puoi calcolare l'apporto calorico giornaliero mangiando come fai normalmente, annotando, però, tutto ciò che mangi. Dovrai specificare esattamente quanto mangi (per esempio: mezza tazza di arachidi salate, 2 litri di latte intero, eccetera). A questo punto puoi usare una tabella per le calorie per calcolare quante ne assumi.
Sebbene molti siti web di fitness offrono la possibilità di calcolare la perdita di peso per obiettivi sottoscrivendosi alla loro newsletter, questo sito in particolare ti dà anche utilissimi consigli su che cosa fare in base al tuo peso, alla tua altezza e le dimensioni del tuo girovita.
Scorri nella tabella BMI e Weight fino a trovare "Calories". Questa tabella ti dirà quante calorie dovresti assumere per raggiungere i tuoi obiettivi in maniera sana.
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Non mangiare mai meno di 1200 calorie al giorno. In base ad altezza e peso, è consigliabile impostare questo limite a 1500 finché non perdi un po' di peso, in maniera da evitare che il tuo corpo accumuli grasso piuttosto che bruciarlo.
- Questo calcolatore si basa sul presupposto che tu non debba perdere più di 500 g / 1 Kg alla settimana.
- Non saltare mai la colazione. Questo pasto, in particolare, è quello che mette in moto il tuo metabolismo. Evitare la colazione dice al tuo corpo di conservare le calorie durante la giornata, piuttosto che bruciarle.
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Adatta il programma per la perdita di peso alla tua situazione personale. Ogni persona è diversa, quindi è ovvio che lo stesso programma dietetico non funzioni per tutti. In particolare, è importante stabilire il peso di partenza e l'apporto di calorie giornaliero per impostare una dieta che funzioni (e che sia sana). Per esempio:
- Se sei in sovrappeso e consumi oltre 3.000 calorie al giorno, dovrebbe essere relativamente facile eliminarne 1.500 dalla tua dieta giornaliera.
- Se mangi invece circa 2.000 calorie al giorno, potrebbe essere difficile eliminarne 1.500 senza patire fame e stanchezza.
- In questo ultimo caso, mira a ridurre il tuo apporto quotidiano a circa 1.050/1.200 calorie; è la quantità minima giornaliera per mantenere alti i livelli di energia. Poi puoi bruciare le calorie rimanenti attraverso l'esercizio fisico.^{[1]XFonte di ricerca}
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Tieni un diario dei tuoi pasti. Dal momento che hai iniziato la nuova dieta, puoi tenere un diario dove annotare tutto ciò che mangi ogni giorno.^{[2]XFonte di ricerca}
- Elenca ogni singolo boccone che passa per la tua bocca; non dimenticare di contare quella barretta di cioccolato o la manciata di noccioline. Se non segni accuratamente le tue abitudini alimentari, menti solo a te stessa.
- Se tieni il conto di ciò che mangi, diventerai responsabile. Infatti, degli studi dimostrano che, se ti viene voglia di mangiare qualcosa fuori pasto, ti passerà subito la voglia di farlo, pensando che dovrai scriverlo sul quaderno.
- Oltre ad annotare cosa hai mangiato, prova anche a scrivere come ti sei sentita mentre mangiavi. Eri arrabbiata, sconvolta, annoiata, stanca? Annotare i tuoi sentimenti ti aiuterà a capire qual è il tuo atteggiamento nei confronti del cibo ed è il primo passo per cambiarlo.
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Pesati una volta a settimana. Per seguire al meglio il tuo programma dietetico, devi monitorare i tuoi progressi pesandoti ogni settimana.
- Non pesarti tutti i giorni poiché il peso potrebbe variare da un giorno all'altro e, vedendo che il numero sulla bilancia rimane sempre lo stesso (o peggio, aumenta) potresti buttarti giù e perdere la motivazione.
- Pesati lo stesso giorno di ogni settimana; fallo come prima cosa al mattino, prima di fare colazione. È il momento in cui il tuo corpo pesa di meno.
- Potrebbe esserti d'aiuto avere qualcuno come testimone; ti motiverebbe a lavorare di più durante la settimana perché sapresti che ci sarebbe qualcun altro a rimproverarti se non raggiungessi i tuoi obiettivi.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Cambiare la Dieta

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Fai tre pasti al giorno. Molte persone pensano che saltare i pasti aiuti a perdere peso; questo è sbagliato per diverse ragioni:
- Per prima cosa, saltare i pasti ti farà patire fame e privazione ancora di più, facendoti venire voglia di uno spuntino durante il giorno o facendoti perdere la voglia di perdere peso.
- Secondariamente, ti farà sentire stanca e senza energie, ciò si ripercuoterà sul tuo rendimento lavorativo, sui tuoi livelli di stress e sulla tua voglia di fare esercizio fisico.
- È importante mangiare in modo frequente per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e di energia. È molto importante fare colazione (il pasto più saltato) per avviare il metabolismo e darti l'energia giusta per affrontare la giornata.
- Per restare nel limite delle 1.200 calorie, fai tre pasti giornalieri da 400 calorie l'uno. In termini di quantità, dovresti fare un'abbondante colazione, un pasto medio e una cena leggera (questo semplice cambiamento può già farti perdere peso).
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Abituati a mangiare le proteine magre e le verdure. Per quanto possibile dovresti provare a mangiare proteine (pollo, tacchino, pesce, carni rosse magre) e verdure (spinaci, broccoli, cavoli, asparagi e lattuga) quando cerchi di perdere peso.
- Evita i carboidrati semplici (contenuti in alimenti come il pane, la pasta e il riso bianco) perché tendono a farti venire ancora più appetito, inducendoti a mangiare di più.
- Secondo gli esperti, continuando a mangiare verdure e proteine magre nella maggior parte dei pasti, si possono perdere fino a 14 etti alla settimana.
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Elimina le bevande iper caloriche. Evita le bevande zuccherate, come succhi e coca cola, e bevi solo acqua naturale per perdere peso in fretta. Non te ne rendi conto, ma puoi arrivare a 250 calorie in più al giorno con queste bevande.
- Se l'acqua semplice ti stanca, prova ad aromatizzarla o a bere del tè non zuccherato. Le tisane sono l'opzione migliore se hai voglia di qualcosa di caldo, ma anche caffè e tè nero possono andare bene. Evita di bere latte, cappuccini e caffè elaborati, perché contengono un sacco di calorie.
- Dovresti anche eliminare l'alcool dalla tua dieta; un solo bicchiere di vino può contenere fino a 150 calorie. Inoltre, bere alcolici altera il tuo giudizio, facendoti venire voglia di buttarti su quel sacchetto di patatine che hai evitato per tutta la settimana.
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Pensa a sostituire invece di eliminare; non devi morire di fame per perdere peso, devi solo fare scelte migliori.
- Preferisci la patata dolce a quella classica, in quanto ha più fibre e vitamine; mangia il pesce o il pollo invece della carne rossa; scegli lenticchie o quinoa al posto di pasta e riso.
- Invece di biscotti o una fetta di torta, mangia dei frutti di bosco o una mela affettata come dolce. La frutta contiene gli zuccheri naturali che soddisfano la tua voglia di dolce senza il peso delle calorie.
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Puoi usare diversi trucchi molto semplici quando cerchi di perdere peso riducendo gli apporti di cibo:
- Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto; molte volte, quando pensi di avere fame, in realtà hai solo sete. Bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare ti farà sentire meno affamata e ti terrà anche idratata!
- Usa un piatto più piccolo. Sembrerà pieno di cibo ma ne avrà decisamente meno rispetto a un normale piatto da portata.
- Metti tutto ciò che devi mangiare in un piatto o una ciotola. Quando mangi le patatine o altri snack direttamente dal sacchetto, è facile esagerare perché non riesci a farti un'idea di quanto stai mangiando.
- Non mangiare dopo le sei del pomeriggio. Cenare tardi o sgranocchiare qualcosa prima di andare a dormire è sconsigliato se si vuole perdere peso, poiché durante la sera il metabolismo tende a rallentare. Cenare presto, e non fare spuntini prima delle 6 (o almeno, quattro ore prima di andare a letto) può aiutarti con la perdita di peso.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Fare Esercizio per Perdere Peso

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Aggiungi l'attività fisica alla tua routine quotidiana. Anche se cambiare le proprie abitudini alimentari è la prima cosa da fare per riuscire a perdere peso, fare esercizio gioca comunque un ruolo importante.
- Dal momento che stai cercando di perdere un bel po' di peso in un breve periodo, non riusciresti a eliminare tutte le calorie che servono semplicemente cambiando dieta (o moriresti di fame); hai bisogno di bruciare quelle che restano attraverso l'esercizio fisico.
- Il numero attuale di calorie extra che devi bruciare ogni giorno per perdere peso dipende da quante calorie tagli dalla dieta. Se da 2200 passi a 1200, ne dovrai bruciare 500.
- Il numero di calorie che bruci facendo esercizio dipende dal tuo peso e dal tuo metabolismo. In media, una persona può bruciare 731 calorie in un'ora correndo ad una velocità di 15 km orari.
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Fai esercizio cardio almeno quattro volte alla settimana; è il miglior modo per perdere peso poiché brucia le calorie in eccesso e lavora sulla frequenza cardiaca.^{[1]XFonte di ricerca}
- Dovresti fare da mezz'ora a un'ora di esercizio cardiovascolare moderato o intenso ogni giorno.
- L'intensità dell'esercizio varierà secondo la tua preparazione fisica; in ogni caso, dovresti cominciare a sudare dopo i primi minuti di allenamento e continuare durante tutta la sessione.
- Alcune ottime attività cardio possono essere: camminare, fare jogging o correre (secondo la tua preparazione fisica), il nuoto, il canottaggio e il ciclismo.
- Vanno bene anche una lezione di danza da un'ora o una partita a frisbee nel pomeriggio; in più, sono molto divertenti!
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Prova l'allenamento a intervalli: è una tecnica d'esercizio che ti permette di alternare un allenamento intenso e uno più moderato, in modo da bruciare più calorie di quanto potresti fare con un allenamento normale.
- Per esempio: fare due minuti di corsa alla massima velocità e poi fare due minuti di corsa più lenta, ti farà bruciare più calorie di quanto faresti correndo velocemente per tutto il tempo.
- Puoi usare l'allenamento a intervalli con diverse varietà di esercizi cardiovascolari; per saperne di più leggi un articolo specifico.
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Fai allenamento di potenza; questo tipo di allenamento o quello con i pesi non sono altrettanto efficaci per perdere peso, ma portano comunque dei benefici.
- L'allenamento di potenza serve a sviluppare i muscoli e accelerare il metabolismo. Questo ti permette di bruciare calorie, naturalmente, anche a riposo. Aiuta anche a tonificare, facendoti sembrare più magra, anche se il peso rimane lo stesso.
- Esercizi di potenza come gli squat, gli affondi o lo stacco da terra, servono per tutto il corpo e vanno bene per entrambi i sessi. Se non li hai mai fatti prima, è meglio iniziare con un personal trainer che ti insegni come farli nel modo giusto, senza farti del male.
- Prova a fare questo tipo di allenamento tre volte a settimana; ti darà una tregua dall'esercizio cardiovascolare e ti aiuterà comunque a perdere peso.
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Allenati presto nell'arco della giornata; più rimanderai i tuoi esercizi, meno voglia avrai di farli. Può sembrare una grande idea andare in palestra di sera dopo il lavoro, ma in realtà ti sentirai solo stanca e affamata e sarà l'ultima cosa che vorrai fare.
- Se ti è possibile, vai in palestra al mattino, quando ti senti più fresca e motivata. Svolgerai al meglio il tuo allenamento e le endorfine rilasciate ti aiuteranno a sentirti attiva per tutta la giornata.
- Se non sei una persona mattiniera, allenati durante la pausa pranzo; aiuterà a rilassarti dopo una mattina pesante e tornerai al lavoro piena di energie.
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Fai scelte che implichino attività per perdere peso in fretta. Oltre agli allenamenti che fai, dei piccoli accorgimenti nella tua routine giornaliera possono aiutarti a perdere peso; per esempio:
- Scegli le scale al posto dell'ascensore. Parcheggia più lontano dall'ingresso di un negozio per fare due passi in più. Vai a lavorare in bici, invece di usare la macchina.
- Anche questi piccoli accorgimenti, se fatti tutti i giorni, possono farti bruciare calorie in più.
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Consigli

Convinci un'amica ad allenarsi con te; è molto più facile seguire la dieta e gli allenamenti se c'è qualcuno che lo fa insieme a te. Vi motiverete a vicenda e un po' di sana competizione vi farà ottenere risultati migliori.

Avvertenze

Non cercare di perdere peso saltando i pasti; è pericoloso per la tua salute e non potrai continuare a farlo per molto; una volta terminata questa "dieta" drastica, è molto probabile che riacquisti tutto il peso perso. Quando devi mantenerti in forma o perdere peso per un lungo periodo, la moderazione è la chiave per il successo.