كيفية إنقاص الوزن 6 كيلو جرام في شهر

يمكنك خسارة حوالي 6 كيلوجرام في شهر واحد إذا قمت بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وزيادة مقدر الوقت الذي تقضيه في التمرين. لفقدان 6 كيلوجرام فعليك أن تهدف لخسارة حوالي كيلو ونصف كل أسبوع لمدة 4 أسابيع. قبل أن تبدأ خطة فقدان الوزن، تحدث إلى طبيبك وتأكد أن صحتك على ما يرام لفقدان الوزن وضمان أنك تفقد 6 كيلوجرام فعلًا.

جزء 1

جزء 1 من 3:

تحديد الأهداف

تنزيل المقال

1
فهم كيف يعمل فقدان الوزن. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تستهلكها كل يوم. يمكنك تحقيق ذلك من خلال خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي وحرقها من خلال ممارسة التمارين.
- نصف كيلو جرام من الوزن يحتوي على 3500 سعر حراري. ومن أجل فقدان كيلو ونصف في الأسبوع فستحتاج إلى خفض استهلاك السعرات الحرارية 10,500 كل أسبوع أو 1500 سعر في اليوم.
2
احصل على صورة واقعية عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. من أجل معرفة كمية السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها من نظامك الغذائي، فستكون فكرة جيدة لحساب كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها "حاليا"
- قد تعتقد أنك تتناول 2000 سعر حراري فقط بينما في الواقع تتناول 2200 سعر كل يوم. لذلك، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة، فمن الهام أن يكون لديك فكرة دقيقة عن كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليلها من نظامك الغذائي.
- يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية من خلال تناول الطعام المعتاد ولكن تدوين ما تأكل بالضبط. بالإضافة إلى ذلك، فستحتاج إلى تحديد "كمية" ما تتناوله بالضبط. على سبيل المثال كوب من الفول السوداني المملح أو 250 جرام من القهوة بالحليب كامل الدسم. بعد ذلك، يمكنك استخدام رسم بياني على الإنترنت لحساب مجموع السعرات الحرارية اليومية.
على الرغم من أن العديد من المواقع البدنية تتيح لك خيار حساب الأهداف من خلال الاشتراك في النشرات البريدية، سيعطيك هذا الموقع نصائح جيدة حول الخطوات التي تحتاجها وفقًا لوزنك وطولك وحجم الخصر.
انتقل خلال علامات تبويب مؤشر كتلة الجسم والأوزان حتى تحصل على "السعرات الحرارية"، علامة التبويب تلك ستخبرك بكمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم للوصول إلى هدف خسارة الوزن المطلوب بطريقة صحية. ^{[١]Xمصدر بحثي}
5
لا تأكل أقل من 1200 سعر حراري يوميًا أبدًا. اعتمادًا على الوزن والطول، قد ترغب في تعيين هذا الحد عند 1500 سعر حراري حتى تفقد بعض الوزن حتى لا يقوم جسمك بتخزين الدهون بدلًا من حرقها.
- تلك الحاسبة مبنية على فرضية أنك لا تفقد أكثر من نصف إلى كيلوجرام في الأسبوع.
- لا تتجاهل وجبة الإفطار أبدًا. تعيد تلك الوجبة تشغيل عملية الأيض. تجنب الإفطار سيخبر جسمك لكي يخزن السعرات الحرارية بدلًا من حرقها، خلال النهار.
6
خصص خطة فقدان الوزن الخاصة بك حسب حالتك الفردية. يختلف كل شخص عن غيره، لذلك فمن المنطقي ألا يعمل نفس النظام الغذائي مع الجميع. على الأخص، من الهام اعتبار وزن واستهلاك السعرات الحرارية البدائية من أجل وضع خطة إنقاص وزان واقعية وآمنة. على سبيل المثال:
- إذا كنت بدينًا جدًا وتتناول أكثر من 3000 سعر حراري في اليوم، ينبغي أن يكون من السهل نسبيًا خفض 1500 سعر حراري من نظامك الغذائي.
- إذا كنت تأكل حوالي 2000 سعر حراري فقط في اليوم، قد يكون من الصعب تقليل 1500 سعر حراري من وجباتك دون الشعور التعب أو قلة الطاقة.
- في تلك الحالة، أهدف إلى تقليل السعرات الحرارية بـ1050 أو 1200 سعر حراري في اليوم وهو الحد الأدنى اللازم للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة. ومن ثم يمكنك فقدان أي سعرات حرارية إضافية من خلال ممارسة التمارين. ^{[٢]Xمصدر بحثي}
7
احتفظ بدفتر يومي للطعام. مع بداية خطة فقدان الوزن، ستكون فكرة جيدة أن تحتفظ بدفتر يومي من أجل تتبع كمية الطعام الذي تتناوله. ^{[٣]Xمصدر بحثي}
- تأكد من إدراج أي طعم تأكله – لا تنسَ عد قطع الشوكولاتة أو الحفنة الإضافية من المكسرات. عندما لا تتمكن من تتبع عادات تناول الطعام الخاصة بك، فأنت تخدع نفسك.
- دوّن كل ما تأكله. أظهرت الدراسات أن الأشخاص أقل عرضة لتناول الطعام في المقام الأول إذا كانو يعرفون أنهم سيضطرون لتدوينه بعد ذلك.
- بالإضافة إلى تدوين كل ما تأكله، حاول أيضًا تقديم ملاحظات عن كيفية "شعورك" عند تناولك الطعام. هل تشعر بالضيق أم الملل أو الغضب أم التعب؟ تدوين مشاعرك يساعدك في التعرف على أنماط سلوكيات تناول الطعام وهي الخطوة الأولى لتغييرها.
8
اوزن نفسك مرة في الأسبوع. من أجل البقاء على المسار الصحيح، من الهام مراقبة تقدمك من خلال وزن نفسك مرة في الأسبوع.
- من المستحسن تجنب وزن نفسك يوميًا حيث أن الوزن عرضة للتذبذب من يوم لآخر ومشاهدة وزنك كما هو أو أسوأ (أكثر) يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإحباط وفقدان الحافز.
- قم بوزن نفسك في نفس اليوم كل أسبوع. حاول أن يكون أول شيء في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار. عندما يكون جسمك في أقل وزن له.
- يمكن لشخص آخر كشاهد أن يساعد في تلك العملية. يحفزك على العمل بشكل جاد خلال الأسبوع، إذ تعلم أن هناك شخص آخر سيضعك تحت المساءلة إن لم تصل إل هدفك.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تغير نظامك الغذائي

تنزيل المقال

1
تناول ثلاث وجبات يوميًا. أحد أكبر الأخطاء التي يقوم بها متبعي النظام الغذائي هو تخطي الوجبات من أجل خفض السعرات الحرارية وتلك فكرة سيئة لعدة أسباب:
- أولًا، تخطي الوجبات سيجعلك تشعر بالجوع والحرمان بشكل مستمر مما يجعلك عرضة لتناول طعام أكثر في وقت لاحق من اليوم أو حتى التخلي عن نظامك الغذائي بشكل كامل.
- ثانيًا، تخطي الوجبات سيجعلك تشعر بالتعب وقلة الطاقة وهو أمر سيء للإنتاجية والعمل ومستويات الإجهاد اليومي والحافز على ممارسة التمارين.
- من هام تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم ومستويات الطاقة. ومن الأهمية بشكل خاص تناول وجبة الإفطار (أكثر الوجبات التي يتم تخطيها) حيث تقوم ببدء التمثيل الغذائي (الأيض) لليوم.
- للالتزام بحد 1200 سعر حرارة، قم بتناول ثلاث وجبات ذات 400 سعر حراري كل يوم. من حيث الكمية، فيجب أن تكون وجبة الإفطار كبيرة ووجبة الغداء متوسطة والعشاء وجبة صغيرة، وهو تغيير بسيط يمكن أن يساعد وحده على إنقاص الوزن.
2
التزم بالبروتين الخالي من الدهون والخضر. حاول الالتزام بتناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والسمك واللحم الأحمر بدون دهن والخضر مثل البروكلي والسبانخ واللفت والهليون والخس عند محاولة إنقاص الوزن.
- تجنب الكاربوهيدرات البسيطة التي توجد في مواد مثل الخبز والمكرونة والأرز الأبيض حيث تؤدي إلى تنشيط الشهية والتسبب في تناول المزيد من الطعام.
- وفقًا لخبراء خسارة الوزن، إذا التزمت بتناول الخضروات الخضراء والبروتينات الخالية من الدهون في معظم الوجبات، فيمكنك خسارة حوالي كيلو ونصف في الأسبوع. ^{[٤]Xمصدر بحثي}
3
قلل المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية. تخلى عن المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير واشرب الماء العادي بدلًا منها إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة. قد لا تدرك ذلك، ولكن قد تستهلك 250 سعر حراري زيادة في المشروبات السكرية يوميًا.
- إذا كان الماء العادي ممل، جرب ماء الصودا أو الشاي المثلج غير المحلى. شاي الأعشاب هو أفضل خيار إذا كنت ترغب في المشروبات الساخنة ولكن الشاي الأسود والقهوة يسمح بهما أيضًا. تجنب القهوة بالحليب والكابتشينو ومشروبات القهوة المخلوطة إذ تحتوي كل تلك المشروبات على أطنان من السعرات الحرارية.
- إذا كنت تشرب الكحوليات فيجب تقليلها، كأس صغير من النبيذ الأحمر قد يحتوي على 150 سعر حراري. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشرب يضعف التحكم مما يجعلك تتناول كيس رقائق البطاطس الذي كنت تتجنبه طوال الأسبوع. ^{[٤]Xمصدر بحثي}
4
فكر في البديل بدلًا من الامتناع عن تناول شيء معين تمامًا. أنت لا تحتاج إلى تجويع نفسك من أجل إنقاص الوزن، تحتاج فقط إلى خيارات طعام صحيحة وتجنب الأطعمة الدسمة.
- تناول البطاطس العادية بدلًا من البطاطس الحلوة والتي تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات. تناول الدجاج والسمك بدلًا من اللحوم الحمراء الدهنية. تناول العدس أو الكينوا بدلًا من الأرز والمعكرونة.
- بدلًا من شريحة كعك أو حلوى، تناول بعض التوت أو شرائح التفاح. تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية والتي ستلبي رغبة تناول السكريات دون تراكم السعرات الحرارية.
5
استخدم حيل فقدان الوزن. هناك العديد من حيل فقدان الوزن المتاحة عند محاولة تقليل الطعام:
- اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. أحيانًا تعتقد أنك جائع عند الشعور بالعطش. شرب كوب من الماء قبل تناول وجبة الطعام سيجعلك أقل جوعًا ويساعد على إبقاء جسدك رطبًا!
- تناول الوجبات من أطباق أصغر. حتى طبق مليء بالطعام سيكون أقل من استخدامك لطبق كبير للعشاء.
- ضع كل شيء تأكله في طبق أو وعاء. عند تناول الرقائق أو الوجبات الخفيفة الأخرى، أخرجها من العبوة، فمن السهل الإفراط في تناولها مع عدم تتبع الكمية المستهلكة.
- لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً. تناول العشاء أو الوجبات الخفيفة في وقت متأخر قبل الذهاب إلى الفراش هو أحد الأسباب الرئيسية وراء زيادة الوزن كما يميل التمثيل الغذائي للإبطاء في آخر اليوم. تناول العشاء في وقت مبكر ولا تتناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً (أو على الأقل قبل 4 ساعات من الذهاب إلى الفراش)، يمكن أن يساعدك هذا على تحقيق هدفك لفقدان الوزن.

جزء 3

جزء 3 من 3:

ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن

تنزيل المقال

1
أضف التمارين والنشاط البدني إلى روتينك اليومي. على الرغم من أن تغيير نظامك الغائي هو الجانب الأكثر أهمية في عملية فقدان الوزن، فإن التمارين تلعب دورًا هامًا.
- مع محاولتك لخسارة الكثير من الوزن في وقت محدود، فلن تكون قادرًا على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة من خلال النظام الغذائي وحدة (دون تجويع نفسك). سوف تحتاج إلى التمارين لحرق السعرات الحرارية الباقية.
- العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها كل يوم يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي خفضتها من نظامك الغذائي. إذا قمت بتخفيض 1200 إلى 2200 سعر حراري، ستحتاج إلى حرق 500 سعر حراري إضافي.
- عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بممارسة التمارين يعتمد على وزنك وتمثيلك الغذائي. في المتوسط، يمكن للشخص أن يحرق 731 سعر حراري من خلال الركض لساعة.
2
مارس الأيروبيك أربعة مرات على الأقل خلال الأسبوع. الأيروبيك من أفضل التمارين لخسارة الدهون إذا يحرق معظم السعرات الحرارية ويساعد على الحصول على رفع معدل ضربات القلب. ^{[٢]Xمصدر بحثي}
- لفقدان 6 كيلو جرام في الشهر، ستحتاج إلى ممارسة الأيروبيك بشكل معتدل إلى حاد لمدة 30 دقيقة إلى ساعة.
- ما يعد "معتدل إلى حاد" يختلف وفقًا لمستوى اللياقة الحالي، ولكن القاعدة الجيدة هي محاولة التعرق خلال الدقائق الأولى من التمارين والحفاظ على التعرق طوال التمرين.
- بعض تمارين الأيروبيك تتضمن المشي والهرولة والركض (اعتمادًا على لياقتك البدنية) والسباحة والتجديف وركوب الدرجات.
- على أي حال، فإن فصل الرقص لمدة ساعة أو اللعب الفريسبي في فترة ما بعد الظهيرة ستكون تمارين جيدة وأكثر مرحًا!
3
جرب التدريب المتقطع. التدريب المتقطع هو تكنيك ينطوي على التناوب بين فترات ذات كثافة مرتفعة ومعتدلة من النشاط. يسمح لك هذا الأمر بحرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد. ^{[٢]Xمصدر بحثي}
- على سبيل المثال، التناوب بين دقيقة من الركض بأكبر سرعة ثم دقيقتين من الهرولة البطيئة فعّال أكثر في حرق السعرات الحرارية من الجري بوتيرة ثابتة خلال التمرين.
- يمكنك استخدام التدريب المتقطع في أي نوع من تمارين الأيروبيك.
4
تدريبات القوة. تمارين القوة ورفع الأثقال ليست فعالة في حريق السعرات الحرارية مثل تمارين الأيروبيك، ولكن لا تزال فوائده عظيمة.
- تمارين القوة تساعدك على بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي. يسمح هذا الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي حت أثناء الراحة. تمارين القوة تساعد أيضًا شد الجسم مما يجعلك تبدو أنحف حتى إذا كان وزنك كما هو.
- تدريبات القوة مثل تمرين القرفصاء والدفع للأمام ورفع الأثقال مثالية للرجال والنساء. إن لم تكن تلك التمارين مألوفة، ستكون فكرة جيدة حجز جلسة مع مدرب شخصي والذي يرشدك لكيفية أداء تلك التمارين بشكل آمن وفعّال.
- حاول أن يشمل تدريباتك الأسبوعية على ثلاثة جلسات أو جلستين من تمارين القوة. سيعطيك هذا بعض الراحة من الأيروبيك بينما يساعدك على إنقاص الوزن.
5
تمرن في قت مبكر من اليوم. كما أجلت التمرين كلما قلت رغبتك في القيام به. قد تبدو فكرة عظيمة للذهاب إلى الصالة الرياضية مباشرة بعد العامل، ولكن في الواقع ستشعر بالجوع والتعب والذهاب إلى الصالة الرياضية سيكون الخيار الأخير الذي ترغب في القيام به.
- إذ كان ممكنًا، اذهب إلى الصالة الرياضية في الصباح عندما تشعر بالحافز والانتعاش. ستنتهي من تمارينك الرياضية في وقت مبكر وستشعر بالشعور الجيد الناتج عن الاندروفين على مدار اليوم.
- إن لم تكن شخص صباحي، حاول القيام بالتمارين في وقت الغداء. سيساعدك هذا على تصفية عقلك بعد صباح مزدحم ويجعلك تشعر بالنشاط مرة أخرى للعودة إلى العمل.
6
قم بخيارات تتضمن المزيد من النشاط. بالإضافة إلى التمارين الرياضية، حاول أن تضع بعد التعديلات الصغيرة إلى روتينك اليومي من شانها أن تزيد من مستويات النشاط العام. بعض الأمثلة:
- صعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد. ركن السيارة في مكان بعيد عن مدخل المتجر بحث تضطر إلى السير مسافة إضافية. اركب الدراجة أثناء الذهاب للعمل بدلًا من السيارة.
- تلك التعديلات الصغيرة قد تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرق خلال الأسبوع ما دمت تستمر في القيام بها.

أفكار مفيدة

استعن بصديق ليرافقك في رحلتك لفقدان الوزن. من الأسهل أن تقلل من طعامك والتدرب أكثر إذا كنت بصحبة شخص يفعل ذلك أيضًا. ستقومان بتحفيز بعضكما البعض والمنافسة الصحية يمكن أن توفر أشواطًا طويلة.
استمع إلى الموسيقى المفضلة من خلال سماعات الرأس أثناء التمرين.
حاول على التوقف عن نمط الحياة الجالس قدر المستطاع. كثير من الأشخاص يعملون في الوظائف المكتبية وهي أكبر مساهم في زيادة الوزن.
قم بشراء عداد خطي لتعقب النشاط. تأكد من أنك تمشي 10 آلاف إلى 12 ألف خطوة كل يوم. لخسارة الوزن بشكل جاد، ولا يحسب من ضمن التمارين الرياضية.
تمرن خلال الـ20 دقيقة الأولى من يومك. العديد من الأشخاص يجدون أن التمارين الصباحية تعطيهم المزيد من الطاقة وتبدأ عملية التمثيل الغذائي. تناول وجبة إفطار مليئة بالبروتين مباشرة بعد التمرين.
قم بالمشي لمدة قصيرة بعد كل وجبة. حاول المشي ميل أو 2000 خطوة أو خمس هدفك اليومي من المشي البالغ 10 آلاف خطوة.
شاهد التليفزيون في صالة الألعاب الرياضية أو تمرن أمامه في المنزل. قلل من وقت جلوسك أو تناولك للطعام أمام الأريكة.
كن نشطًا خلال النهار ومرتاح في الليل. كرس ثماني ساعات على الأقل للنوم كل ليلة وستعافى جسمك بشكل أسرع. من المرجح أيضًا أن يؤدي إلى عملية أيض وفقدان وزن أسرع.

تحذيرات

لا تحاول وقف النظام الغذائي الخاص بك أو فقدان الوزن من خلال تجويع نفسك. هذا الأمر خطير على الصحة وليس مستدام على المدى الطويل. بمجرد إنهاء وقف النظام الغذائي الخاص بك، ستكتسب الوزن مرة أخرى على الأرجح. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن على المدى الطويل، فالاعتدال هو الحل.