Cómo añadir ejercicios cardiovasculares a tu rutina

Los ejercicios cardiovasculares son una excelente forma de incrementar tu frecuencia cardiaca y mejorar el flujo de sangre en general. Lo mejor es apuntar a entre 30 y 45 minutos de ejercicios aeróbicos entre moderados y vigorosos como mínimo 3 veces por semana. Correr, nadar o montar bicicleta cuentan como ejercicios cardiovasculares. Como ocurre con cualquier rutina de ejercicios, es importante hacerlo con lentitud y prestar atención a las limitaciones de tu cuerpo al empezar. Puedes incorporar ejercicios cardiovasculares a un programa de ejercicios existente o bien tomar una clase completamente nueva.

Método 1

Método 1 de 3:

Incorporar ejercicios cardiovasculares a tu vida diaria y tu rutina

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Consulta con tu doctor si sufres algún problema crónico de salud. Antes de hacer cualquier cambio importante a tu rutina de ejercicios (por ejemplo, añadir ejercicios cardiovasculares), es recomendable que lo hables con tu doctor. Si sufres de dolor en las articulaciones o la espalda, diabetes o enfermedades cardiovasculares, es posible que haya determinados ejercicios de este tipo que no debas hacer.^{[1]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Tu doctor podría sugerir que hagas los primeros ejercicios nuevos con un entrenador personal profesional solo para tener la certeza de que todo esté bien.
Empieza un horario de caminatas. Empieza por caminar apenas alrededor de 5 minutos por la manzana o en una caminadora de banda, según tu nivel de salud. Luego, añade un minuto cada día hasta llegar a 10 minutos. Para este punto, evalúa tu ritmo para asegurarte de que te muevas con rapidez y propósito. Sigue añadiendo minutos hasta tener un plan de caminatas de entre 30 y 45 minutos.
largos en una piscina o gimnasio local. Empieza tu rutina de natación con el estilo de espalda. Colócate boca arriba en el agua y gira los brazos por encima de la cabeza y a través del agua. Luego, pasa al estilo de pecho o incluso a usar una tabla de natación. Haz el intento de nadar por 10 minutos durante la primera sesión e incrementarlo a partir de allí.^{[2]XFuente de investigación}
Corre alrededor del vecindario. La primera vez que lo hagas, continúa hasta que tus piernas empiecen a sentirse cansadas y perezosas. Toma el tiempo e intenta incrementarlo un poco con cada sesión adicional de ejercicios cardiovasculares. Mantén los hombros hacia atrás y levanta bien los pies del suelo para tener una buena forma al correr.
Puedes ya sea usar una máquina de bicicleta en un gimnasio local o salir a la calle o a un sendero con una bicicleta. No debes tratar de montar por demasiado tiempo en la primera sesión. Apunta a montar por entre 15 y 30 minutos. Si te preocupa el ritmo, una máquina de bicicleta reclinada que permita que te sientes por completo será lo más fácil para empezar.
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Haz ejercicios cardiovasculares entre tandas de pesas. Esta constituye una de las mejores formas de aprovechar al máximo una rutina de entre 45 y 60 minutos. Después de cada tanda, haz una rutina cardiovascular rápida por 2 o 3 minutos (por ejemplo, saltos de tijera o carreras de velocidad). En esencia, estos ejercicios cardiovasculares reemplazan los periodos de descanso y mantienen elevada la frecuencia cardiaca.^{[3]XFuente de investigación}
- Este es un buen enfoque si estás tratando de salir de un estancamiento en el ejercicio.
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Salta la cuerda al principio y al final de la sesión de ejercicios. Consigue una cuerda y luego haz calentamiento saltando de arriba a abajo con los pies juntos. Luego, concéntrate en saltar ligeramente en un ángulo de un lado a otro de forma que los pies no caigan en el mismo lugar. Asimismo, puedes levantar las rodillas muy alto al saltar para generar un poco de ardor muscular adicional.^{[4]XFuente de investigación}
- Prueba con los saltos dobles si quieres una excelente rutina de ejercicios cardiovasculares al saltar la cuerda.
Esta constituye una excelente forma de quemar unas cuantas calorías adicionales en un día ocupado. Apunta a subir caminando o trotando un solo piso y luego incrementar con el tiempo tus objetivos en cuanto a la cantidad de pisos conforme vayas adquiriendo una mejor forma. Subir caminando las escaleras es una excelente rutina de ejercicios, ya que, en esencia, mueves tu propio peso corporal en un ángulo vertical continuo.
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Método 2

Método 2 de 3:

Maximizar el impacto de los ejercicios cardiovasculares

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Si vas a hacer ejercicios cardiovasculares, quizás ejerzas una presión adicional sobre los pies, sobre todo si saltas de arriba a abajo o corres. Compra y usa calzado que tenga una amortiguación sólida y apoyo para los arcos. Si sudas un poco al hacer ejercicio, conseguir ropa liviana puede absorber la humedad y hacer que te sientas más cómodo durante los ejercicios cardiovasculares.^{[5]XFuente de investigación}
Estírate muy bien después de una rutina de ejercicios cardiovasculares. Tómate el tiempo de estirar todos los principales grupos musculares que trabajes durante los ejercicios cardiovasculares. Haz unas cuantas patadas altas o círculos con las caderas. Incluso puedes usar la entrenadora elíptica por 5 minutos antes de pasar a tus ejercicios cardiovasculares principales. Hacer un estiramiento apropiado puede ayudar a evitar que te lesiones, además de asegurar que tengas movilidad continua, rango de movimiento y flexibilidad.^{[6]XFuente de investigación}
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Haz que tus sesiones de ejercicios cardiovasculares duren más con el tiempo. Si eres nuevo en los ejercicios cardiovasculares, es importante que empieces con lentitud. Añade entre 10 y 15 minutos de ejercicios cardiovasculares a tu rutina actual y luego intenta añadir 5 minutos más a la semana. Tu objetivo debe ser llegar a alrededor de entre 30 y 45 minutos de ejercicios cardiovasculares por sesión.
- La misma regla aplica para la intensidad de las rutinas de ejercicios. Por ejemplo, evita entrar de lleno a correr un kilómetro. En cambio, empieza por caminatas mezcladas con carreras cortas de velocidad.
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Haz ejercicios cardiovasculares con pesas pequeñas. Puedes comprar pesas para las manos o las muñecas para usarlas mientras haces ejercicio. Estas pesas de entre 0,5 y 2,5 kg (1 a 5 libras) son lo suficientemente livianas como para no agobiar tus movimientos pero pesan lo suficiente como para dificultarte más la rutina. Puedes usarlas mientras caminas o corres en la caminadora de banda o saltas la cuerda.
- No uses pesas en las muñecas o los tobillos por más de entre 5 y 10 minutos a la vez. Si las usas por periodos de tiempo prolongados, esto puede hacerles daño a los tejidos conectivos (por ejemplo, los tendones y los ligamentos).
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Determina tu frecuencia cardiaca moderada objetiva. Consigue una calculadora o una hoja de papel y empieza por el número 220. Luego, réstale tu edad y multiplica el resultado por 0,70. El número final es tu frecuencia cardiaca objetiva ideal. Este cálculo funciona mejor para las personas que sean nuevas en los ejercicios cardiovasculares. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio a una intensidad alta, reemplaza 0,70 por 0,80 o 0,90 en esa parte.^{[7]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Por ejemplo, si tienes 35 años, le restarías 35 (tu edad) a 220. Obtendrías 185 (tu frecuencia cardiaca objetiva). Luego, multiplícala por 0,70 (para obtener un objetivo moderado). Esto demuestra que tu frecuencia cardiaca objetiva es 129,50 latidos por minuto.
- No olvides que 220 latidos por minuto se considera lo más rápido que un corazón humano puede latir y es cercano a la frecuencia cardiaca de un bebé.
Puedes comprar y usar pulsómetros de muchos tipos distintos. Algunos son bastante básicos y tan solo te brindan una lectura de tu frecuencia cardiaca, en tanto que otros también calculan las calorías que hayas quemado. Sigue con cuidado las instrucciones de tu dispositivo para garantizar que la lectura sea exacta. Luego, usa el pulsómetro y léelo mientras hagas ejercicio para saber cuándo llegas a tu objetivo.^{[8]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente}
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Método 3

Método 3 de 3:

Tomar clases de ejercicios

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Toma una clase de ciclo indoor. Fíjate si se ofrece una clase de ciclo indoor en un gimnasio o centro comunitario local o bien acude a un centro de ciclismo. En estas clases, todos los participantes tienen sus propias bicicletas y siguen las direcciones de un instructor en la parte delantera de la sala. Por lo general, las rutinas duran entre 30 y 60 minutos y empiezan con lentitud para luego desarrollar impulso.^{[9]XFuente de investigación}
- En su mayoría, las sesiones de ciclo indoor incluyen una serie de carreras de velocidad seguidas de periodos de enfriamiento.
- Algunas clases de ciclo indoor incluso tienen un elemento de video o música.
En una clase de aeróbicos con step, das pasos arriba, abajo y alrededor de una plataforma elevada de entre 10 y 30 cm (4 a 12 pulgadas). Usarás distintos patrones para fortalecer los músculos e incrementar la frecuencia cardiaca. Muchos gimnasios ofrecen clases de aeróbicos con step de entre 30 y 60 minutos de duración en las que un instructor te enseña el patrón que debes seguir.^{[10]XFuente de investigación}
En su mayoría, estos se organizan siguiendo un modelo militar con una serie de movimientos en intervalos. En una clase de entre 30 y 60 minutos, podrías hacer saltos, lagartijas, sentadillas o carreras de velocidad. En su mayoría, los campos de entrenamiento duran entre 3 y 6 semanas con sesiones de entre 1 y 3 veces por semana. Los entrenadores personales ofrecen campos, así como también los gimnasios y centros comunitarios.^{[11]XFuente de investigación}
Esta es una excelente opción si tienes una lesión en la rodilla o la pierna y estás tratando de volver a incorporar los ejercicios cardiovasculares a tu rutina. Estas clases se llevan a cabo en una piscina en un gimnasio o centro comunitario y suelen durar entre 45 y 60 minutos. Cuando estás en el agua, practicas correr o saltar usando o cargando pesas.
La Zumba es una rutina de ejercicios de baile al ritmo de música latina. En muchos centros recreativos y comunitarios se ofrecen clases de Zumba. Durante las clases, un instructor te mostrará pasos de baile que alternarán entre una intensidad alta y baja para incrementar la frecuencia cardiaca. Las clases suelen durar 60 minutos. La Zumba es una forma divertida de hacer ejercicios cardiovasculares sin que parezca un trabajo.^{[12]XFuente de investigación}
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Consejos

Respira hondo al hacer el ejercicio. Sostener la respiración podría incrementarte demasiado la presión arterial.
Bebe mucha agua al hacer ejercicio. Lleva contigo una botella de agua.
Si no estás seguro en cuanto a las clases que se consideren ejercicios cardiovasculares en un centro recreativo o gimnasio, pregunta al recepcionista o instructor.

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Advertencias

Presta mucha atención a la forma como tu cuerpo reaccione a incorporar ejercicios cardiovasculares. Si consideras que necesitas un descanso, tómatelo. Ignorar tu cuerpo podría ocasionarte una lesión duradera.

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