PDF herunterladenPDF herunterladenDieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Landis Owens erstellt. Landis Owens ist Personal Trainer und der Inhaber des Almighty Personal Training Studios in Tempe, Arizona. Mit über 15 Jahren Erfahrung in der Gesundheits- und Fitnessbranche ist Landis auf Gewichtsabnahme, Ernährung sowie Kern- und Krafttraining spezialisiert. Landis erhielt ein Football-Stipendium am Mesa Community College, wo er Ingenieurwesen und Sport und Bewegung studierte. Er ist ein ISSA-zertifizierter Personal Trainer und hat außerdem Zertifizierungen in den Bereichen Ernährung, Jugendsport, Verletzungsfreiheit und CPR. Landis nimmt auch an Bodybuilding-Wettbewerben teil.
Dieser Artikel wurde 28.517 Mal aufgerufen.
Der Bogengang rückwärts ist eine eindrucksvolle Gymnastikübung, die viel Talent und Kontrolle fordert. Du solltest eine Brücke und einen Handstützüberschlag rückwärts gut beherrschen, bevor du diese Übung versuchst, um sicher zu sein, dass du über die nötigen Fähigkeiten besitzt, die du dafür brauchst. Stell sicher, dass du zunächst einen Helfer dabei hast, wenn du diese Übung versuchst, danach kannst du allein daran arbeiten.
Vorgehensweise
Hebe deine Arme und strecke dein dominantes Bein vor. Hebe die Arme gerade über deinen Kopf. Strecke dein dominantes Bein (Schwungbein) nach vorn aus, während sich das andere Bein (Standbein) gerade unter dir befindet. Stehe aufrecht und spanne deine Rumpfmuskulatur an.[1]- Wenn dir zunächst ein Helfer assistiert, sollte er jetzt eine Hand auf deinen Rücken legen und die andere Hand hinter den Oberschenkel des Schwungbeins.
Beginne, dich nach hinten zu beugen. Strecke deine Handflächen aufwärts und schiebe deine Hüften vor, biege Arme und Kopf nach hinten und achte darauf, dass du sie gleichzeitig bewegst. Beuge deinen Rücken langsam und vorsichtig, mit dem Schwungbein in der gestreckten Position.[2]- Lass deine Bauchmuskeln angespannt, damit du die Kontrolle über deinen Rumpf behältst, während du dich nach hinten beugst.
- Achte darauf, dass du dein Gewicht fest auf dem Standbein ausbalancierst.
- Beuge in diesem Moment weder deine Knie noch deine Ellenbogen.
Lande auf deinen Händen. Biege deine Hände so, dass deine Fingerspitzen zum Boden gerichtet sind. Stelle den Kontakt zu der Matte unter dir her und lege deine Hände auf den Boden. Verlagere nun dein Gewicht auf deine Hände.Werbeanzeige
Drücke deine Schultern über deine Hände. Sobald du in der Brücke bist, drücke deinen Körper aufwärts zu deinen Schultern. Bewege deinen Körper, bis deine Schultern über deinen Händen sind. Das hilft dir, dein Gewicht über deine Hände zu verlagern und macht dir den Bogengang leichter.[3]
Schwinge dich hoch in eine Spagatposition. Stoße dich mit deinem Standbein vom Boden ab. Halte beide Beine gerade und bringe dich in eine Handstandposition mit Spagat. Verlagere dabei dein Gewicht auf deine Hände.[4]- Während des Handstands mit Spagat sollten sich deine Beine idealerweise in einer perfekten horizonalen Linie über deinem restlichen Körper befinden.
Halte deine Position fest. Eine korrekte Ausführung eines Bogengangs erfordert es, dass du bei der Übung durchgängig eine gute Form beibehältst. Sobald deine Beine vom Boden sind, strecke deine Zehen. Lass deine Beine gerade.[5]
Schwinge über und lande. Geh mit gestreckten Beinen durch den Bogengang. Lande zuerst auf deinem Schwungbein und verlagere vorsichtig dein Gewicht darauf. Lass das Standbein in einer flüssigen Bewegung folgen.[6]- Beuge das zuerst landende Knie, was zu einer Ausfallschrittposition führt, wenn du den Bogengang rückwärts vollendest.
- Um die richtige Form beizubehalten, beende die Übung, indem du deine Armen gerade nach oben richtest und deine Finger aufwärts streckst.
Werbeanzeige
Solltest du Probleme haben, hol dir Rat. Wenn du Schwierigkeiten hast, den Bogengang rückwärts durchzuführen, hol dir Rat von deinem Trainer oder Lehrer. Ein erfahrener Sportlehrer wird die Schwierigkeiten erkennen, die du bei der Durchführung der Bewegung hast, sei es ein Mangel an Flexibilität oder einfaches Zögern. Wenn du bei dem Versuch, den Bogengang rückwärts zu machen irgendwelche Schmerzen hast, suche einen Arzt auf, um die Möglichkeit einer Verletzung auszuschließen, die dich behindern könnte.
Mach Dehnübungen, um die Flexibilität deiner Schultern und deines Rückens zu verbessern. Ein erfolgreicher Bogengang rückwärts ist nicht möglich, ohne adäquate Flexibilität in Rücken und Schultern. Führe deshalb regelmäßig Schulterdehnungen und Rückendehnungen durch, um deine Flexibilität zu steigern. Um Verletzungen durch Überdehnungen zu vermeiden, lass deine Dehnungen von deinem Trainer oder einem erfahrenen Teamkollegen überwachen.- Bogengänge rückwärts ohne die adäquate Flexibilität, können mit der Zeit zu Verletzungen führen.
Bekämpfe psychische Blockaden durch Übung und positives Denken. Psychische Blockaden sind ein häufiges Problem bei der Gymnastik, wenn ein Turner plötzlich innerlich blockiert ist und nicht in der Lage, sein Können auszuführen. Es gibt keine spezifische Erklärung oder Lösung dafür, aber es ist wichtig, negatives Denken zu überwinden. Vermeide es, das Problem gedanklich zu reflektieren, indem du dir eine bestimmte Zeit gibst, die Übung zu versuchen und dich dann anderen Fertigkeiten und Übungen zuwendest.[7]- Versuche einen Bogengang zu Beginn deines Trainings auszuführen, um den Stress zu vermeiden, dass du während deiner anderen Übungen ständig daran denkst.
- Sei dir bewusst, dass eine psychische Blockade kein persönlicher Fehler ist und mach dir keine Vorwürfe.
Werbeanzeige
Warnungen
- Sorge dafür, dass du immer einen Helfer hast, wenn du beginnst, einen Bogengang rückwärts zu lernen oder andere gymnastische Übungen. Wenn du es allein versuchst und unsicher wirst, kannst du dich ernsthaft verletzen.
- Wähle einen Helfer, der Erfahrung in Gymnastik hat (z. B. deinen Trainer oder Lehrer).
- Falls du keinen Helfer hast, versuche den Bogengang rückwärts über eine Barrel-Matte zu machen. Beuge dich nach hinten und nutze sie als Stütze für deinen Rücken. Falls dir keine zur Verfügung steht, kannst du den Bogengang rückwärts mithilfe der Wand üben.
- Stell sicher, dass dein Helfer dein Gewicht stützen kann, falls es nötig wird.
Referenzen
- ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-back-walkover-1715039
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_bending_back_into_a_bridge
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-bridge-kickover/
- ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-back-walkover-1715039
- ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-back-walkover-1715039
- ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-back-walkover-1715039
- ↑ https://usagym.org/pages/home/publications/technique/2009/08/12_blocking.pdf
Über dieses How.com.vn
Bevor du einen Bogengang rückwärts machst, sorge dafür, dass dir jemand Hilfestellung geben kann, denn du könntest dich verletzen, wenn du diese Übung nicht richtig machst. Wenn du startklar bist, hebe deine Arme über den Kopf, sodass die Innenflächen deiner Hände zur Decke gewandt sind und strecke dabei dein dominantes Bein leicht nach vorne. Drücke nun langsam die Hüften nach vorn, während du Arme und Kopf rückwärts fallen lässt. Dehne die Rumpfmuskulatur und biege deinen Rücken, bis deine Handflächen den Boden berühren. In diesem Moment sollte dein Körper eine Brücke bilden. Stoße dich jetzt mit den Füßen vom Fußboden ab und setze deine Rumpfmuskulatur ein, um beide Beine gerade in einen Handstand zu bringen. Vollende den Bogengang, indem du auf deinem dominanten Fuß landest. Richte dich zum Schluss in die korrekte Standposition auf. Für anschauliche Tipps zur Durchführung, einschließlich Videos, lies weiter!
War dieser Artikel hilfreich?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Deutsch language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
