Wie man damit umgeht, wenn man sich ausgeschlossen fühlt

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In diesem Artikel:

Deine Gefühle verstehen

Sich besser fühlen

Mit der Situation umgehen

Darüber hinwegkommen

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Literaturhinweise

Es ist in jedem Alter schmerzhaft, wenn man von einer Gruppe Freunden ausgeschlossen wird. Obwohl wir alle manchmal Ablehnung erleben, kann es einen einsam und traurig machen, wenn man sich ausgeschlossen fühlt. Es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um damit umzugehen, wenn du dich ausgeschlossen fühlst. Es hilft, wenn du verstehst, warum du dich so fühlst, wie du dich fühlst, wenn du dir selbst Mut machst und wenn du mit deinen Freunden über deine Gefühle redest. Deine Gefühle sind genauso wichtig wie die Gefühle von allen anderen. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie man damit umgeht, wenn man sich ausgeschlossen fühlt.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 4:

Deine Gefühle verstehen

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   Verstehe, warum es wehtut, ausgeschlossen zu werden. Wenn eine Gruppe von Leuten, von denen man gemocht und angenommen werden möchte, einen ausschließt oder ablehnt, dann führt das meistens dazu, dass man sich ausgeschlossen fühlt. Vielleicht fühlst du dich ausgeschlossen, weil du von einer Gruppe von Freunden oder Mitarbeitern ausgeschlossen und/oder abgelehnt wurdest. Es ist normal, sich verletzt zu fühlen, wenn man ausgeschlossen oder abgelehnt wird, weil wir alle ein soziales Zugehörigkeitsgefühl brauchen. Wir sind soziale Lebewesen und wenn unsere Bedürfnisse nicht erfüllt werden, leiden wir und sind traurig. Aber nur weil es normal ist, zu leiden, wenn man sich abgelehnt fühlt, tut es nicht weniger weh. Deshalb ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, um mit Ablehnung besser umzugehen.

   • Neueste Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass dein Gehirn die Schmerzen von einer Ablehnung genauso verarbeitet wie es körperliche Schmerzen – wie einen gebrochenen Arm – verarbeiten würde.
   • Soziale Ablehnung kann Gefühle von Wut, Angst, Depression, Traurigkeit und Eifersucht erzeugen.
   • Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass es auch schmerzhaft ist, von Gruppen abgelehnt zu werden, die wir nicht einmal mögen!
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   Erinnere dich daran, dass Ablehnung nur ein kleiner Teil vom Leben ist. Wir fühlen uns alle manchmal ausgeschlossen. Wenn du nicht gerade mit geliebten Personen gestritten hast oder sie sonstwie verärgert hast, dann passiert so etwas wahrscheinlich nicht regelmäßig. Du kannst dich damit trösten, dass die Ablehnung, die du gerade erfahren hast, nur zeitweilig ist und du dich nicht dauernd abgelehnt fühlen musst.
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   Sei realistisch. Manchmal fühlen wir uns auch dann ausgeschlossen, wenn wir gar keinen guten Grund dafür haben. Um festzustellen, ob du dich ausgeschlossen fühlen solltest, ist es wichtig, die Situation realistisch einzuschätzen. Realistisch zu sein bedeutet, die Situation von allen Seiten zu betrachten. Denke an alle Aspekte der Situation, einschließlich dir selbst, der anderen Personen, die involviert sind, und auch der äußeren Umgebung. Um die Situation realistischer einschätzen zu können, hilft es, wenn du Folgendes machst:

   • Suche nach Hinweisen, dass du ausgeschlossen wurdest. Bestätigen die Umstände dein Gefühl?
   • Frage dich, ob es vielleicht einen anderen Grund geben könnte, warum sich jemand so verhalten hat, dass du dich ausgeschlossen fühlst? Vielleicht hat die Person an etwas anderes gedacht oder war in Eile und musste schnell weg.
   • Basiert meine Einschätzung dieser Situation auf meinen Gefühlen oder darauf, was wirklich passiert ist?
   • Frage eine unvoreingenommene Person, ob deine Einschätzung der Situation zutreffend ist.
   • Gehe immer davon aus, dass andere die besten Absichten haben, bis du Beweise fürs Gegenteil hast.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Sich besser fühlen

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   Komme über die Situation hinweg. Wenn du deine Gefühle einmal angenommen hast, kannst du probieren, über die Situation hinwegzukommen, indem du etwas machst, was deine Laune verbessert. Du wirst dich nicht besser, sondern nur schlechter fühlen, wenn du dich ewig auf deine verletzten Gefühle konzentrierst. Finde sofort etwas anderes, auf das du dich konzentrieren kannst. Du kannst zum Beispiel das Gute im Augenblick finden, indem du drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist. Oder du kannst dich ablenken, indem du etwas anderes machst, das dir Spaß macht. Zum Beispiel:

   • Wenn du das Gefühl hast, dass du zu Hause hockst, während deine Freunde ausgehen und Spaß haben, dann tue etwas, um dich selbst zu verwöhnen. Nimm ein Schaumbad mit Duftkerzen und einem Buch. Mache einen langen Spaziergang oder gehe mit deinem iPod laufen. Fahre in die Stadt und gehe einkaufen oder gehe einfach allein schaufensterbummeln. Egal, was du machst, es geht nur um dich und darum, dich selbst glücklich zu machen.
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   Atme, um dich zu beruhigen. Ablehnung kann sehr aufwühlend sein und du fühlst dich in der Folge vielleicht erregt oder gestresst. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein paar Minuten mit Atemübungen Stress vermindern und ein Gefühl von Ruhe erzeugen können.

   • Um tiefes Atmen zu üben, atme einmal langsam und tief ein, während du bis fünf zählst. Halte dann den Atem, während du wieder bis fünf zählst. Dann atme langsam aus, während du bis fünf zählst. Mache auf diese Übung hin zwei normale Atemzüge und wiederhole dann den tiefen Atemzug.
   • Du könntest auch Yoga, Meditation oder Tai Chi probieren, um dich ruhiger zu fühlen.
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   Wende positive Selbstgespräche an, um dich selbst nach einer Ablehnung wieder aufzubauen. Wenn du ausgeschlossen wurdest, kann das dazu führen, dass du dich traurig fühlst und dich selbst niedermachst. Wenn du positive Selbstgespräche anwendest, kann das helfen, um diese negativen Gefühle zu bekämpfen und sich nach der Ablehnung wieder besser zu fühlen. Nachdem du ausgeschlossen wurdest, betrachte dich selbst ein paar Augenblicke lang im Spiegel und sage dir selbst etwas Ermutigendes. Du kannst entweder etwas sagen, das du von dir selbst glaubst oder etwas, das du gerne glauben möchtest. Ein paar Beispiele für positive Selbstbestärkung wären:

   • “Ich bin eine lustige und interessante Person.”
   • “Ich bin eine gute Freundin.”
   • “Die Leute mögen mich.”
   • “Die Leute verbringen gerne Zeit mit mir.”
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   Achte gut auf dich selbst. Wenn du dich selbst umsorgst, fühlst du dich vielleicht mehr geliebt als abgelehnt. Das kann ganz verschiedene Formen annehmen, weil verschiedene Leute sich durch verschiedene Dinge umsorgt fühlen. Du könntest dir selbst zum Beispiel ein gutes Essen kochen, ein langes Schaumbad nehmen, an einem Projekt arbeiten, das dir wichtig ist, oder deinen Lieblingsfilm schauen. Du solltest auch darauf achten, dass du dich gut um deinen Körper kümmerst. Wenn du dich gut um deinen Körper kümmerst, dann sendest du deinem Gehirn Signale, dass du es verdienst, umsorgt zu werden. Achte darauf, dass du deinen Grundbedürfnissen nach Bewegung, Essen und Schlaf genügend Zeit widmest.

   • Versuche, dich jeden Tag 30 Minuten lang zu bewegen.
   • Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden ganzheitlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Vollkorn und magerem Eiweiß.
   • Schlafe jede Nacht acht Stunden lang.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Mit der Situation umgehen

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   Lasse deine Gefühle zu. Wenn wir abgelehnt werden, probieren wir vielleicht, unsere Gefühle zu ignorieren, um den Schmerz nicht spüren zu müssen. Anstatt zu versuchen, deine Gefühle zu ignorieren, solltest du dir selbst erlauben, dich eine Zeit lang schlecht zu fühlen. Wenn du schlimm verletzt wurdest und das Gefühl hast, dass du weinen musst, dann tue das. Wenn du deine Gefühle zulässt, wird dir das helfen, darüber hinwegzukommen und mit der Ablehnung umzugehen.

   • Nimm dir Zeit, um den Grund herauszufinden, warum du dich ausgeschlossen fühlst, wie du dich dadurch fühlst und warum du dich so fühlst. Zum Beispiel: “Ich fühle mich ausgeschlossen, weil meine Freunde am Wochenende ohne mich auf eine Party gegangen sind. Ich fühle mich verraten und traurig, weil es mir das Gefühl gibt, dass sie mich nicht wirklich mögen.”
   • Probiere, deine Gefühle in einem Tagebuch aufzuschreiben. Wenn du nicht gerne schreibst, könntest du auch etwas zeichnen oder Musik spielen, um deine Gefühle auszudrücken. Auch das könnte dir helfen, deine Gefühle anzuerkennen und mit ihnen umzugehen.
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   Überlege dir, ob du jemandem erzählen willst, was passiert ist. Wenn du einem unterstützendem Freund oder Familienmitglied davon erzählst, fühlst du dich vielleicht besser und kannst auch deine Gefühle besser ausdrücken. Es kann auch hilfreich sein, wenn du bestätigt bekommst, dass es Leute gibt, denen du wichtig bist, auch wenn deine Freunde dir das Gefühl gegeben haben, ausgeschlossen zu sein. Wenn du mit jemandem reden willst, dann achte darauf, eine Person auszuwählen, die dich unterstützt und dir zuhört. Wenn du dir jemanden aussuchst, der deine Gefühle abtut oder keine gute Unterstützung bietet, fühlst du dich am Ende vielleicht nur noch schlechter.
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   Rede mit deinen Freunden über deine Gefühle. Eine andere wichtige Strategie, um mit Situationen umzugehen, in denen du dich von deinen Freunden ausgeschlossen fühlst, ist, ihnen zu sagen, wie du dich fühlst und sie zu fragen, warum sie dich ausgelassen haben. Lasse sie wissen, dass du dich ausgeschlossen gefühlt hast, indem du erklärst, was der Anlass war und warum du dir gewünscht hättest, dass sie dich eingeladen hätten oder bei einer Veranstaltung bei dir geblieben wären. Es ist auch wichtig, deine Freunde höflich zu fragen, warum die Situation sich so entwickelt hat, wie sie es tat. Gehe nicht davon aus, dass deine Freunde daran schuld sind, dass du dich ausgeschlossen gefühlt hast. Stelle einfach rücksichtsvolle Fragen, die zu einem fruchtbaren Dialog führen können. Du könntest etwas sagen wie:

   • “Ich war wirklich traurig, als ihr alle letzten Samstag Rollschuhfahren gegangen seid und mich nicht gefragt habt, ob ich mitkommen will. Ich weiß, dass ich am Freitag Abend müde war, aber ich hätte am Samstag gerne etwas gemacht. Ich habe erst gemerkt, dass ihr mich nicht eingeladen habt, als X mit erzählt hat, dass ihr dort draußen seid. Ich habe mich ziemlich ausgeschlossen gefühlt. Hat es einen Grund gegeben, warum ihr nicht daran gedacht habt, mich auch einzuladen?”
   • ”Die Party letzte Woche war toll, aber ich habe mich verlassen gefühlt, als du und X mich einfach stehen habt lassen. Der neue Typ hatte kein Interesse daran, mit mir zu reden und als ich euch gesucht habe, konnte ich euch nicht mehr finden. Ich habe mich echt ausgeschlossen gefühlt, weil ich sonst niemanden dort kannte. Vielleicht war euch nicht ganz klar, dass ich eigentlich mehr Zeit mit dir und X verbringen wollte als mit diesem anderen Typen? War euch klar, dass ich ganz alleine auf der Party war?”
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   Höre dir die Antworten deiner Freunde offen an. Sie sind vielleicht überrascht darüber, dass du dich ausgeschlossen fühlst. Vielleicht sagen sie dir, dass deine kürzliche Krankheit / Trennung / Verwandtenbesuch / Geldmangel / elterliche Kontrolle/ etc. der Grund war, warum sie dich nicht mitgenommen haben. Nimm das als eine Gelegenheit wahr, um jegliche Annahmen zu korrigieren, die vielleicht dazu geführt haben, dass sie dich ausgeschlossen haben.

   • Sei ehrlich mit dir selbst. Hast du etwas gemacht, weshalb deine Freunde dich nicht mehr dabei haben wollen? Warst du zum Beispiel in letzter Zeit anspruchsvoll, penetrant oder gedankenlos in Bezug auf ihre Bedürfnisse? Oder vielleicht hast du sie ein wenig zu sehr belagert. Vielleicht haben sie dich deshalb nicht mitgenommen, weil sie etwas Raum und Frieden gesucht haben. Wenn das der Fall ist, dann gib es zu, entschuldige dich und beschließe, dich zu ändern.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Darüber hinwegkommen

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1. 
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   Gib anderen das Gefühl, miteinbezogen zu werden. Manchmal kommt man am besten darüber hinweg, dass man sich während eines Gesprächs oder einer Veranstaltung ausgeschlossen gefühlt hat, wenn man anderen das Gefühl vermittelt, willkommen zu sein und miteinbezogen zu werden. Dadurch lenkst du deine Aufmerksamkeit davon weg, wie unwohl oder verletzt du dich in der Situation gefühlt hast und verleihst dir selbst die Macht, deine Erfahrung in dieser Situation aktiv zu verändern. Du kannst anderen das Gefühl geben, miteinbezogen zu werden, indem du das Folgende machst:

   • Lächle und begrüße andere
   • Beginne Gespräche
   • Stelle den Leuten Fragen und versuche, sie kennenzulernen
   • Sei ein guter Zuhörer
   • Sei nett und gedankenvoll
   • Zeige ein ehrliches Interesse daran, was andere zu sagen haben
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   Arrangiere Dinge, die du mit deinen Freunden unternehmen kannst. Wenn du glaubst, dass dein Ausgeschlossensein teilweise mit deiner eigenen Situation zu tun hat (zum Beispiel ein intensiver Lernplan, lange Arbeitstage, Haushaltspflichten, Hobby- oder Sportverpflichtungen, etc.) dann hilf deinen Freunden, indem du Vorschläge machst, die in deinen Zeitplan passen. Sie werden es zu schätzen wissen, dass du versuchst, Pläne zu machen und sie in der Mitte zu treffen.

   • Wenn dein hektischer Zeitplan dich davon abgehalten hat, Sachen mit deinen Freunden zu unternehmen, dann bitte einen Freund, Besorgungen mit dir zu machen oder gemeinsam mit dir eine Alltagsaktivität zu machen, wie ins Fitnessstudio zu gehen.
   • Versuche dein Bestes, um Pläne mit deinen Freunden zu machen, aber wisse, wann du aufhören solltest, zu fragen. Wenn deine Freunde deine Vorschläge mehrmals ablehnen, dann wollen sie vielleicht nicht mehr befreundet sein. Höre auf, zu fragen, wenn deine Freunde immer Nein sagen oder oft im letzten Moment absagen.
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   Entscheide, ob du neue Freunde brauchst. Wenn es passiert, dass du immer wieder ausgeschlossen wirst, dann musst du vielleicht akzeptieren, dass du dich nicht auf diese Leute als deine Freunde verlassen kannst. Schließe stattdessen ein paar neue Freundschaften und finde bewusst Leute, die dich respektieren und denen wirklich etwas an dir liegt. Auch wenn das schwer sein mag, ist es doch eine viel leichtere Wahl, als sich weiter mit Leuten zu umgeben, die dich nur herunterziehen und wie Dreck behandeln. Du verdienst etwas viel Besseres.

   • Überlege dir, ob du Freiwilligenarbeit leisten willst, einem Club für Leute mit deinen Interessen in deiner Gegend beitreten willst oder zu örtlichen Veranstaltungen gehen willst, die dich interessieren. Wenn du dich mit Leuten umgibst, die deine Interessen und Leidenschaften teilen, dann habt ihr schon von Anfang an etwas gemeinsam, was zu neuen Freundschaften führen kann.
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Tipps

• Wenn eine Gruppe von Freunden, mit denen du eng verbunden warst, auf einmal beginnt, dich auszuschließen und feindselig zu behandeln, dann finde heraus, ob jemand hinter deinem Rücken schlecht über dich redet. Nimm einen engen Freund oder Freundin beiseite und frage, was über dich geredet wird. Sehr oft kann eine einzige bösartige Person das gesamte Sozialleben eines anderen durch ein Gerücht zerstören. Das könnte auch eine komplette Lüge sein, etwas, für das du dich nie verteidigen würdest, weil du dir nicht einmal vorstellen könntest, so etwas überhaupt zu machen. Wenn das passiert ist, finde heraus, wer der Lügner ist. Verbreite die Wahrheit und finde heraus, wer die Lüge verbreitet hat und warum. Manchmal ist es gar nicht etwas, das du gemacht hast, sondern einfach, dass jemand auf dich neidisch ist.
• Wenn du ständig ausgeschlossen wirst und kein unterstützendes Netzwerk von anderen Freunden und Bekannten hast, mit denen du Zeit verbringen oder reden kannst, dann suche eine Beratungsstelle auf. Ein professioneller Berater kann dir dabei helfen, ein gesundes persönliches Unterstützungsnetzwerk aufzubauen und zu verstehen, welche Dinge dich davon abgehalten haben. Manchmal ist ein Blick von außen nötig.
• Wenn deine Freunde dir ständig das Gefühl geben, ausgeschlossen zu sein, dann sind sie es nicht wert.

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Warnungen

• Hänge dich nicht an Leute, die dich deshalb ausschließen, weil sie die Freundschaft beenden wollen oder weil sie zu vorsichtig oder ängstlich sind, um dir offen zu sagen, was sie denken. Viele Leute beenden Freundschaften lieber, indem sie sich einfach distanzieren, anstatt eine Konfrontation zu riskieren. Nicht alle Freundschaften halten ewig und es ist wichtiger, die Inkompatibilität als solche zu erkennen, als sich selbst die Schuld zu geben oder sich herunterzumachen. Ihr habt euch vielleicht beide einfach in unterschiedliche Richtungen entwickelt.
• Bringe Religion nicht bei völlig Fremden oder bei Leuten von anderen Glaubensrichtungen auf. Reserviere dieses Thema für freundliche Gespräche mit Leuten, die deine Meinung mehrheitlich teilen.

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