소외감을 느낄 때의 대처법

친구 사이에서 소외감을 느끼는 것은 나이와 관계 없이 가슴 아픈 경험이다. 물론 살면서 거절 한 번 당하지 않는 사람이 어디 있겠냐만은 그래도 소외감이라는 감정 자체가 본래 외롭고 슬픈 것이다. 만약 당신이 소외감을 느낀다면 먼저 왜 그런 감정을 느끼는지 이해하고, 스스로를 격려하고, 친구들에게 당신의 감정을 전달하는 방법들을 통해 대처해볼 수 있을 것이다. 당신의 감정은 다른 사람들의 감정과 동등하게 중요하다는 점을 기억하자. 다음에 오는 글을 읽고 소외감에 대처하는 법을 배워보도록 하자.

방법 1

방법 1 의 4:

자기 감정 이해하기

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소외당하는 것이 왜 가슴 아픈지 이해하기. 소외감은 당신이 좋아하고 받아들여줬으면 하는 사람들의 모임으로부터 거절당하거나 제외당했을 때 느끼는 기분을 의미한다. 어쩌면 당신이 친구들이나 직장 동료들로부터 거절당했거나 제외당해서 소외감을 느끼고 있을 수도 있다. 이렇게 거절이나 제외를 당했을 때는 가슴 아파하는 것이 정상적인 반응이다. 인간은 사회적인 동물이고 우리는 자신이 원하는 바가 이뤄지지 않을 때 슬픔과 아픔을 느끼기 때문이다.^{[1]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기} 하지만 거절당하는 것에서 오는 아픔이 정상이라는 것을 안다고 해서 그 아픔이 가시거나 줄어드는 것은 아니다. 그래서 거절에 대처하기 위한 전략을 세워두는 것이 중요한 것이다.
- 최근에 이뤄진 연구에서는 우리 뇌는 거절을 당했을 때 물리적인 고통을 느끼는 것과 같은 방식으로 고통을 느낀다는 사실이 밝혀졌다. 예를 들면 팔이 부러진 것처럼 말이다.^{[2]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 사회적으로 배제당하는 일은 분노, 불안감, 우울함, 슬픔, 질투와 같은 부정적 감정의 원인이 된다.^{[3]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 과학자들은 우리가 심지어 좋아하지 않는 사람들에게 거절을 당해도 아픔을 느낀다는 사실을 밝혀냈다.^{[4]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
살면서 한 번도 소외감을 느끼지 않는 사람은 없다. 게다가 당신이 사랑하는 사람들과 거리를 두었거나 그 사람들을 화나게 한 것이 아니라면 소외감은 주기적으로 반복되는 감정이 아니다. 따라서 현재 겪고 있는 거절과 같은 사건은 일시적인 일에 불과하며, 언제나 거절당한 듯한 기분을 느끼지는 않을 것이라는 점을 명심하자.^{[5]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
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현실적인 사람 되기. 우리는 소외감을 느껴야 할 적절한 이유가 없을 때 특히나 소외감을 느끼게 된다. 따라서 스스로 소외감을 느껴도 괜찮은가를 알기 위해서는 처한 상황을 현실적으로 생각할 필요가 있다. 현실적인 사람이 된다는 것은 여러 시각에서 당신이 놓인 상황을 바라본다는 것을 의미한다. 당신과 상대방, 주변 환경을 포함한 모든 요소를 고려해보도록 하자.^{[6]X출처 검색하기} 현실적인 사고법을 기르기 위해 아래 내용을 생각해보는 것이 도움이 될 수 있다:
- 당신이 소외감을 느낀다는 증거를 찾아보라. 그 근거가 당신의 기분을 뒷받침하는가?
- 혹시 당신에게 소외감을 느끼게 한 사람의 행동에 생각하지 못한 이유가 있는지를 생각해보도록 한다. 어쩌면 상대방이 다른 생각을 하고 있었을 수도 있다. 어쩌면 상대방이 급하게 어딘가를 가던 도중이었을 수도 있다.
- 당신이 상황을 감정적으로 받아들이고 있는지 실제로 일어난 일만을 생각하고 있는지 생각해보도록 한다.^{[7]X출처 검색하기}
- 당신이 바라보고 있는 상황이 정확한지에 대해 객관적으로 생각해보자.
- 당신에게 따로 증거가 있지 않은 이상 상대방의 행동을 호의로 받아들이도록 하자.
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방법 2

방법 2 의 4:

좋은 기분 느끼기

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상황에서 벗어나기. 자기 감정을 인식하고 받아들였다면 이제 스스로의 기분을 전환할 수 있는 무언가를 해서 과거에서 벗어나도록 하자. 이미 일어난 일에 머무르면서 부정적인 생각을 하는 것은 그 상황은 물론 당신의 기분에도 도움이 되지 못한다. 오히려 상황을 악화시킬 수도 있을 것이다. 따라서 지금 당장에라도 집중할 수 있는 다른 것을 찾아보도록 하자. 예를 들면 잠시 시간을 내서 당신이 감사함을 느끼는 세 가지 요소를 써보고, 당신의 삶이 얼마나 축복받았는지를 생각해보는 방법을 시도해볼 수 있겠다. 아니면 무언가 즐거운 활동을 해보는 것도 좋다. 다음 예시를 살펴보자:
- 친구들이 밖에서 즐겁게 노는 동안 당신 혼자 집에 있는 것 같은 기분이 든다면, 혼자서 할 수 있는 재미있는 활동을 해보도록 한다. 좋아하는 향이 첨가된 양초를 켜고 원하는 책을 마음껏 읽거나 입욕제를 넣고 거품 목욕을 해보도록 하자. 아이팟으로 음악을 들으면서 긴 산책을 하거나 조깅을 해보자. 아니면 아울렛이나 백화점에 가서 쇼핑을 하거나 여러 상품을 구경하자. 당신이 행복함을 느낄 수 있는 무언가를 시도해보도록 하자.
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호흡을 통해 진정하기. 거절이나 배제당하는 일은 감정을 심히 상하게 할 수 있다. 거절의 결과로 스트레스를 받거나 분노를 느낄 수도 있다. 연구에 의하면 이런 상황에서 심호흡을 몇 분간 시도하는 것이 스트레스를 줄여주고 침착함을 되찾아준다고 한다.^{[8]X출처 검색하기}
- 심호흡을 연습하기 위해서는 먼저 5를 세면서 천천히 코로 숨을 들이마시도록 한다. 그리고 5초 동안 숨을 참은 다음, 5초간 다시 입으로 숨을 내쉬도록 한다. 이 과정을 한 번 한 뒤에는 평소처럼 호흡을 두 차례 하고 다시 심호흡을 실시한다.
- 요가, 명상, 태극권 등의 활동을 통해 침착함을 되찾을 수도 있다.
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긍정적인 자기 대화를 통해 거절당한 후 스스로를 격려하기. 소외감을 느끼게 되면 기분이 슬퍼지고 자기를 비하하게 되기가 쉽다. 따라서 거절당한 이후 찾아오는 부정적인 감정에 맞서기 위해 긍정적인 자기 대화를 시도해보도록 하자. 소외감을 느꼈다면 잠시 자기만의 시간을 가지고 거울을 보면서 거울에 비춰지는 자기 모습을 향해 긍정적인 말로 격려해보도록 하자. 자신에 대해 믿고 있는 점이나 앞으로 믿고 싶은 점을 말해보면 도움이 될 것이다.^{[9]X출처 검색하기} 긍정적인 자기 대화에 도움되는 문장으로는 아래를 참고해보자:
- “나는 즐겁고 재미있는 사람이다."
- “나는 좋은 친구다.”
- “사람들은 나를 좋아한다.”
- “사람들은 나랑 같이 시간보내는 것을 즐긴다.”
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자기 관리하기. 자신을 신경써서 관리하는 것은 거절이 아닌 사랑을 받고 있다고 느낄 수 있게 도와준다. 이 방법은 사람에 따라 달라질 수 있다. 각자 생각하는 자기 관리 또는 사랑받는 것의 정의가 다르기 때문이다. 어떤 사람은 스스로에게 맛있는 요리를 해주는 것을 좋아하며, 또 어떤 사람은 긴 시간 동안 거품 목욕을 하는 것을 좋아한다. 아니면 당신이 좋아하는 주제에 대한 프로젝트에 몰두해도 좋고 좋아하는 영화를 봐도 좋다. 중요한 것은 당신이 자기 몸을 잘 관리하는 것이다. 스스로를 잘 관리하면 뇌에 제대로 된 대접을 받고 있다는 신호를 보내게 된다. 다만 한 가지 방식에 너무 치우치지 말고 운동, 음식, 수면을 골고루 취해 균형을 잡도록 하자.^{[10]X출처 검색하기}
- 매일 30분의 운동을 해보자.
- 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등을 섭취해 균형잡힌 식단을 유지하자.
- 하루에 8시간의 수면을 취하자.
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방법 3

방법 3 의 4:

상황에 대처하기

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자기 감정 인식하기. 우리는 거절을 당하면 가슴 아픔을 피하기 위해 스스로의 감정을 무시하는 경향이 있다. 이럴 때 자기 감정을 무시하지 말고 잠깐 동안만 좋지 않은 감정을 느껴보도록 하자. 만약 마음의 상처를 심하게 입어 울고 싶은 기분이 든다면 울도록 하라. 자기 감정을 인정하는 것은 앞으로 나아갈 수 있게, 그리고 거절과 같은 상황을 극복할 수 있게 도와준다.^{[11]X출처 검색하기}
- 충분히 시간을 들여서 당신이 소외감을 느끼는 이유, 그 소외감으로 인해 느끼는 감정, 감정을 느끼는 원인을 생각해보도록 하자. 예를 들면 다음처럼 말해볼 수 있을 것이다. "나는 저번 주말에 친구들이 나만 빼놓고 파티에 놀러가서 소외감을 느껴. 내 친구들이 날 좋아하지 않는다는 생각이 들어서 슬프고 배신당한 것 같은 기분이 들어."^{[12]X출처 검색하기}
- 일기장에 자신의 감정을 적어보도록 하자. 당신이 글을 쓰는 것을 좋아하지 않는다면 음악을 연주하거나 그림을 그려서 자기 감정을 표현하고 인정하도록 하자. 이를 통해 소외감에 대처하기가 더 쉬워진다.
신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 그간 일어난 일과 그로 인해 느끼는 감정을 털어놓는 것이 기분을 나아지게 만들어줄 수도 있다. 어쩌면 당신이 친구들로 인해 소외감이나 원치 않는 사람이 되었다는 참담한 기분을 느끼고 있다 하더라도 당신을 진정으로 사랑하고 걱정하는 사람이 있다는 사실을 알게 해줄 수도 있다. 대신 다른 사람에게 이야기를 하기로 정했다면 당신을 격려할 수 있고, 당신의 이야기를 경청할 수 있는 사람을 고르도록 하라. 당신의 기분을 무시하거나 당신의 편이 아닌 사람과 대화하는 것은 도움은 커녕 당신의 기분을 더 나쁘게 만들 것이다.^{[13]X출처 검색하기}
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친구에게 자기 감정 얘기하기. 친구들로 인해 소외감을 느낄 때 취할 수 있는 효과적이고 중요한 방법 중 하나는 바로 당사자인 친구들에게 솔직하게 감정을 털어놓고 왜 그런 행동을 했는지를 물어보는 것이다. 친구들에게 당신이 왜 소외감을 느꼈는지 설명해보도록 하자. 왜 모임에 자기만 빼놓고 갔는지, 혹은 왜 모임에서 자신과 같이 있어주지 않았는지에 대해 물어보도록 하자. 이렇게 물어볼 때는 사실만을 얘기하고 감정에 치우지지 않은 정중한 화법을 사용하는 것이 좋다. 당신을 빼놓았다고 해서 상대방을 무조건적으로 탓하는 것은 좋지 않다. 상대방과 의미있는 대화를 하기 위한 질문을 신중하게 해보도록 하자. 아래와 같은 방식으로 물어보는 것이 적절할 것이다:
- "나는 저번 주 토요일에 너희들이 나만 빼놓고 스케이트를 타러 갔을 때 너무 슬펐어. 물론 내가 금요일에 바쁘고 피곤하긴 했지만 그래도 토요일에 너희들과 같이 놀려고 생각을 하고는 있었어. ____가 나한테 너희들이 놀러갔다고 얘기하지 않았다면 너네들끼리 놀러갔다는 사실도 알지 못했을 거야. 아무튼 그래서 난 소외감을 느꼈어. 혹시 왜 날 초대하지 않았는지 알려줄 수 있어?"
- "저번 주에 같이 파티에 갔을 때는 너무 즐겁고 행복했어. 하지만 너랑 ____가 나랑 같이 대화에 참여하지 않고 그냥 떠나버렸을 때는 버림받은 듯한 기분을 느꼈어. 그때 만난 사람은 결국 나한테 관심을 보이지도 않았고, 내가 너희들을 찾았을 때는 이미 너희는 어디에도 없었어. 나는 그 파티장에서 따로 아는 사람도 없어서 너무 소외감을 느꼈어. 난 파티에 가도 새로운 사람들과 만나는 것보다는 너네들이랑 같이 있는 게 더 즐거워. 너희는 어때? 파티에서 혹시 나중에 내가 없는 걸 깨달았니?"
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열린 마음으로 친구들의 반응 경청하기. 상대방이 당신의 얘기를 듣고 놀랐을 수도 있다. 어쩌면 당신을 모임에 초대하지 않기로 한 숨겨진 이유를 얘기해줄 수도 있다. 질병/ 친척 방문/ 예산 부족/ 통금시간/ 연인과 헤어진 것 등 당신이 생각치 못한 다양한 이유가 있을 수 있으니 잘 듣도록 한다. 그리고 이 기회를 살려 상대방이 당신을 빠뜨리게 만든 잘못된 정보를 바로잡도록 하자.
- 스스로에게도 정직하도록 하자. 혹시 당신의 행동으로 인해 친구들이 당신을 빼놓은 것은 아닌가? 예를 들어 당신이 너무 강요적인 모습을 보였거나, 무례하고 생각없는 행동을 했거나, 친구들의 요구를 무시했을 수도 있다. 어쩌면 당신이 모임에 다른 친구들을 너무 많이 데려오기 때문에, 좀 더 평화롭고 여유있게 시간을 보내려고 당신에게 연락을 하지 않은 것일 수도 있다. 만약 그렇다면 사과하고 개선의 여지를 보이도록 하라. 그리고 스스로도 그 결심을 지키도록 하라.
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방법 4

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친구들에게 소속감 느끼게 하기. 만약 대화나 특정 모임에서 소외감을 느낀다면 다른 사람들에게 환영받는 기분과 소속감을 느끼게 해서 그 문제를 해결할 수도 있다는 사실을 알아두도록 한다. 이 방법은 당신이 특정 상황으로 인해 상처와 불편함을 겪었다는 사실에서 초점을 떨어뜨리고 주도적으로 모임의 방향을 잡을 수 있게 도와준다. 특히 아래 요령들을 사용하면 다른 사람들에게 소속감을 느끼게 만들 수 있다:^{[14]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 다른 사람들에게 미소를 짓고 반기도록 한다.
- 대화를 먼저 시작한다.
- 상대방에게 먼저 질문을 하고 호기심을 보인다.
- 상대방의 말을 경청한다.
- 친절하고 사려깊은 모습을 보인다.
- 상대방의 말에 진심으로 관심을 표한다.
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친구들과 같이 계획 짜기. 당신이 개인적인 상황(집안일, 긴 근무 시간, 취미, 스포츠 팀, 바쁜 일정 등)으로 친구들과 어울리지 못해 소외감을 느끼고 있다면 친구들과 상의해서 같이 계획을 짜보도록 한다. 당신이 먼저 나서서 같이 할 수 있는 계획을 짜면서 타협점을 찾아나가면 친구들도 당신의 그런 노력을 존중할 것이다.
- 만약 당신의 바쁜 일정으로 인해 친구들과의 시간을 보내는 것에 문제가 생겼다면 친구에게 같이 볼일을 보러 같이 가달라고 하거나, 무언가를 매일 해보자고 제안을 먼저 하도록 한다. 예를 들면 헬스장에 같이 가는 것이 있겠다.^{[15]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 친구들과 계획을 짤 때는 최선을 다하되 멈춰야 할 때를 알도록 한다. 만약 친구가 당신의 제안을 여러 번 거절했다면 이미 당신의 집요함이 친구들의 마음을 상하게 했을 가능성이 있다. 친구들이 항상 아니라고 하거나 마지막 순간에 못하겠다고 말한다면 제안을 하지 않는 것이 좋다.
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새 친구를 만들어야 하는지 결정하기. 당신이 계속해서 소외감을 느낀다면, 상대방을 더 이상 친구로 느끼기 힘들다는 점과 새로운 친구들을 찾아야 한다는 점을 알게 될 수도 있다. 당신을 정말 존중하고 아끼는 사람들을 친구로 사귀도록 하라. 물론 쉽지 않은 일이긴 하다. 하지만 그래도 당신을 아무것도 아닌 것처럼 취급하거나 당신의 감정을 무시하는 사람들 사이에서 이리저리 치이는 것보다는 훨씬 낫다. 당신은 그보다 더 좋은 대우를 받을 자격이 있다.
- 봉사활동을 고려해보라. 아니면 흥미가 가는 모임이나 이벤트에 참석해보라. 같은 관심사를 지닌 사람들끼리 만날 수 있는 동아리에 가입하는 것도 좋은 방법이다. 당신과 같은 열정, 그리고 흥미를 지닌 사람들과 어울리면 서로간에 유대감을 쌓기도 훨씬 쉬우며 자연스럽게 친구를 만들 수도 있다.^{[16]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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팁

만약 여태까지 같이 잘 지내던 친구들이 갑작스럽게 당신을 모임에서 제외시키고 적대감을 가지고 대한다면 당신의 험담을 늘어놓는 사람이 있는지 살펴보도록 한다. 당신과 가장 친한 친구에게 어떤 일이 일어나고 있는지를 물어보도록 하라. 악의로 뭉친 사람이 소문으로 한 사람의 사회 생활을 망치기 위한 공작을 펼치는 경우가 종종 있다. 어쩌면 100% 거짓말일 수도 있으며, 당신이 상상조차 할 수 없는 일이라서 따로 스스로를 변호하지 않으려는 일에 대한 내용을 퍼트리고 있을 수도 있다. 실제로 이런 일이 일어났다면 거짓말을 하는 사람을 찾아낸 다음 친구들에게 진실을 알리도록 하라. 그리고 거짓말을 한 사람이 왜 그런 말을 했는지 원인을 파악하라. 가끔은 당신에게 질투의 감정을 품은 사람이 그런 행위를 하기도 한다.
당신이 지속적으로 소외감을 느끼고 이런 일에 대해 얘기를 나눌 인맥이나 친구, 지인이 없다면 아예 상담사를 찾아가는 것을 권장한다. 전문 훈련을 받은 상담사는 당신이 건강한 인맥을 형성할 수 있도록 조언을 해주고 당신의 상황을 이해한 뒤 대처법을 알려줄 수 있을 것이다. 가끔은 외부의 조언이 큰 도움이 될 수도 있다.
만약 당신의 친구들이 의도적으로 당신에게 계속해서 소외감을 안겨준다면 다른 친구들을 찾는 편이 낫다.
같이 보내는 시간이 가치있는 사람들과 어울리도록 하라. 당신을 존중하는 사람들과 같이 즐거운 시간을 보내보도록 하자.

경고

친구 관계를 끊거나 무언가를 공개적으로 말하기가 두려워 당신을 제외시키는 사람들에게 집착하지 않도록 한다. 많은 사람들은 직접 대면해서 말하는 것보다는 시간을 두고 멀어지면서 관계를 끊는 방식을 선호한다. 모든 친구 관계가 영원히 지속되는 것이 아니기 때문에 이를 하나의 자연스러운 현상으로 받아들이는 것이 좋다. 자기를 비하하거나 탓할 필요도 없다. 사고방식과 가치관, 성장 방식이 다르다면 친구 관계에 대한 정의 역시 다를 수 있다는 점을 이해하도록 하라.
전혀 모르는 사람이나 다른 종교적 가치관을 지닌 사람에게 당신의 종교를 강요하지 않도록 한다. 다른 사람과 친근한 대화를 나누고 싶다면 대부분의 사람들이 공감할 만한 주제를 꺼내도록 하라.