Übungen um hochgezogene Schultern zu vermeiden

Hochgezogene oder eingerollte Schultern können von langen Tagen, die sitzend vor dem Computer verbracht werden, kommen, ein gutes Training kann dir aber helfen, deine Brust und die Vorderseite der Schultern zu öffnen und deinen Rücken zu stärken. Dehnen kann deine Schultern und deinen Rücken beweglich bleiben lassen. Krafftraining kann eine gut Haltung fördern, besonders wenn du an deinem Oberkörper arbeitest. Übungen für die Körpermitte sind auch wichtig, denn sie werden deine Haltung im Allgemeinen verbessern und die Wirbelsäule gerade halten.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deinen Rücken dehnen

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1
Wärme dich mit Schulterrollen auf. Bevor du mit dem Dehnen anfängst, wärmst du deine Rückenmuskeln mit Schulterrollen auf. Beginne mit einem Set von zehn Schulterrollen vorwärts gefolgt von zehn Schulterrollen rückwärts.^{[1]XForschungsquelle}
- Du kannst auch Armkreise machen. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe auf beiden Seiten aus und mache für ungefähr zehn Sekunden kleine Kreise. Ändere die Richtung der Kreise und wiederhole für weitere zehn Sekunden.
2
Dehne deinen Nacken. Stelle oder setze dich mit geradem Rücken hin. Dehne sanft deine Nackenmuskeln, indem du die folgenden Dehnübungen machst. Alle Bewegungen sollen langsam und behutsam ausgeführt werden, um eine Überdehnung oder Überlastung der Muskeln zu vermeiden:
- Neige deinen Kopf nach vorne und führe das Kinn zur Brust. Versuche nicht, das Kinn ganz auf die Brust zu legen, wenn dir das wehtut; gehe nur so nah heran wie du es bequem kannst.
- Lehne deine Kopf nach hinten und hebe das Kinn zur Decke.
- Neige deinen Kopf, während du gerade nach vorne blickst, zuerst auf die eine Schulter und dann auf die andere. Versuche die Schulter mit dem Ohr zu berühren.
- Drehe deinen Kopf und sieh nach rechts, dann nach links.
- Halte jede Dehnung ungefähr 20 Sekunden lang und gehe in die Anfangsposition zurück, bevor du die nächste Übung machst.
3
Mache eine Torpfosten-Dehnung. Für diese Dehnübung brauchst du ein Springseil, einen Yogagurt, einen Gürtel oder ein anderes Seil. Stelle oder setze dich gerade hin und halte ein Ende des Seils in jeder Hand. Die Dehnung führst du so durch:^{[2]XForschungsquelle}
- Strecke deine Arme vor deinem Körper aus, auf Schulterhöhe und mit den Handfläche nach unten. Halte die Hände etwas wenig als schulterbreit auseinander.
- Beim Einatmen hebst du die Arme mit geraden Ellbogen über deinen Kopf und hältst dabei weiter das Seil. Halte die Handflächen nach außen und die Hände etwas mehr als schulterbreit entfernt.
- Beim Ausatmen bringst du deine Ellbogen nach unten auf Schulterhöhe und senkst das Seil hinter deinem Kopf nach unten, die Handflächen zeigen weiterhin nach außen. An diesem Punkt sollten deine Arme in einer „Torpfosten“-Haltung sein (die Oberarme zu den Seiten hin ausgedehnt, die Unterarme in einem 90°-Winkel geneigt. So sollen deine Schultern nach hinten geschoben und deine Brust geöffnet werden.
- Strecke deine Arme beim Einatmen wieder nach oben.
- Atme aus und führe deine Arme wieder in die Anfangsposition, gerade vor dir auf Schulterhöhe.
- Diese Dehnübung kann drei bis fünf Mal wiederholt werden.
Lege dich mit einer Schaumstoffrolle an deiner Wirbelsäule hin; dein Kopf, deine Schultern und dein oberer Rücken sollen alle die Rolle berühren. Die Knie sind gebeugt mit den Füßen flach auf dem Boden. Strecke die Arme zur Seite und mache die Form eines „T“. Deine Arme sollten mit deinen Schultern eine gerade Linie bilden. Halte diese Position für eine Minute.^{[3]XForschungsquelle}
Halte die Hände hinter deinen Rücken, mit geraden Armen. Ziehe mit deinen Armen nach hinten an den Schultern. Du solltest spüren, wie sich die Brust öffnet und dehnt, während deine Schultern zusammengedrückt werden.^{[4]XForschungsquelle}
6
Mache Engel auf dem Boden oder an der Wand. Lege dich auf den Boden und stütze deine Wirbelsäule auf ein eingerolltes Handtuch oder eine Schaumrolle. Lege deine Arme auf den Boden über deinen Kopf und wische sanft mit ihnen auf die Seite, als würdest du Schneeengel auf den Boden machen. Mache des für zwei oder drei Minuten.^{[5]XForschungsquelle}
- Wenn die Schaumrolle das zu schwierig für dich macht, kannst du sie wegnehmen und die Übung so einfacher machen.
- Du kannst diese Übung auch an einer Wand machen. Stelle dich mit der Wirbelsäule flach gegen die Wand hin. Halte deine Arme über den Kopf, aber ebenfalls an die Wand gelehnt. Führe die Arme langsam an die Seite und wieder nach oben.
7
Mache eine Türbogen-Dehnung. Stelle dich in einen Türdurchgang (die Ellbogen sind in einem 90°-Winkel gebeugt und die Unterarme zeigen gerade nach oben). Stelle deine Füße so hin, dass der eine ein wenig vor dir ist und der andere hinter dir, in einem Ausfallschritt. Führe dann die Dehnung durch:
- Noch in der Anfangsposition spannst du deine Bauchmuskeln an und machst den Rücken gerade.
- Drücke den oberen Oberkörper nach vorne, während deine Arme und Beine in der gleichen Haltung bleiben. Versuche diese Position für mindestens 30 Sekunden zu halten.
- Entspanne für ein paar Sekunden, ändere dann die Stellung deiner Beine und wiederhole die Dehnung.
- Mache insgesamt drei Sets.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Stärke im Oberkörper aufbauen

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Beginne im Stehen und lehne dich nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren und deine Hüfte in der Luft ist. Stelle dir vor, dein Körper ist eine gerade Linie von deiner Hüfte zu deinen Händen; das hilft, die Wirbelsäule zu dehnen. Halte diese Position für bis zu eine Minute.^{[6]XForschungsquelle}
2
Hebe Hanteln in einer Y-Form. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball, während du eine Hantel in jeder Hand hältst. Deine Beine sollten gerade nach hinten gestreckt sein und die Füße ein wenig weiter als schulterbreit auseinander. Wenn du anfängst, sollten deine Arme unter den Schultern ausgestreckt sein. Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe, mit geraden Armen, bevor du sie wieder absenkst.^{[7]XForschungsquelle}
- Mache zwei bis drei Sets zu zehn Wiederholungen.
3
Rudere mit einem Fitnessband. Bringe ein Fitnessand an einer Tür oder einem stabilen Möbelstück an. Halte dich an den Enden des Bandes fest und gehe ein paar Zentimeter zurück. Mit leicht gebeugten Beinen und gerader Wirbelsäule fängst du nun an mit dem Band zu „rudern“, indem du deine Ellbogen nach hinten hinter deine Hüfte ziehst. Drücke die Schulterblätter zusammen und kehre in die Anfangsposition zurück.^{[8]XForschungsquelle}
- Mache zwei bis drei Sets mit je 10-20 Wiederholungen oder zwei bis drei Sets zu 30-60 Sekunden.
- Du solltest weitermachen, bis du ein Brennen auf der Rückseite der Schultern und Arme spürst.
- Wenn diese Übung zu schwierig ist, kannst du probieren auf einem Stuhl zu sitzen, während du sie machst.
- Das Fitnessband sollte ungefähr auf Hüfthöhe sein.
4
Mache Latzüge. Im Fitnessstudio findest du einen Latzug mit breitem Griff. Halte die Stange mit leicht aufgeblähter Brust fest. Beim Ausatmen ziehst du die Stange nach unten, bis sie fast deine Brust berührt. Nachdem du die Position für eine Sekunde gehalten hast, hebst du die Stange wieder zur Anfangsposition und atmest dabei ein.^{[9]XForschungsquelle}
- Fange damit an, eines oder zwei Sets mit je 10-15 Wiederholungen zu machen. Wenn du mehr Stärke aufbaust und dir die Übung vertrauter ist, kannst du damit anfangen, allmählich die Anzahl der Sets und/oder Wiederholungen zu erhöhen und mehr Gewicht hinzuzufügen.
- Bevor du mit dieser Übung anfängst, stellst du den Sitz auf deine Höhe ein und vergewisserst dich, dass das richtige Gewicht ausgewählt ist.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Deine Körpermitte stabilisieren

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1
Mache die Plank-Übung. Gehe auf deine Hände und Knie; deine Handflächen sollten direkt unter deinen Schultern sein. Strecke beide Beine hinter dich. Das sollte so ähnlich sein wie der Anfang von Liegestützen, anstatt dich abzusenken hältst du diese Position aber für mindestens 30 Sekunden.^{[10]XForschungsquelle}
- Ziehe die Bauchmuskeln ein, um für mehr Stabilität zu sorgen.
- Diese Übung baut Stärke im ganzen Körper auf, auch in den Schultern und im Rücken.
- Wenn diese Haltung zu einfach für dich ist, dann probiere sie auf die Unterarme gestützt zu machen.
2
Hebe deinen Rücken. Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen hin, die Füße sind zusammen. Stelle die Hände hinter deinen Rücken, die Finger zeigen nach vorne. Hebe deinen Körper hoch und strecke dabei deinen Rücken und deine Wirbelsäule. Halte die Schultern gerade. Lasse sie nicht nach vorne ziehen oder nach oben zu den Ohren hin. Dein Körper sollte zwischen deinem Kopf und den Zehen eine gerade Linie bilden.^{[11]XForschungsquelle}
- Halte diese Position für bis zu zehn Sekunden, bevor du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Deine Füße sollen ausgestreckt sein, während du deinen Körper hebst.
3
Mache die „Dead Bug“ Übung mit einem Gymnastikball. Beginne mit dem Rücken auf dem Boden. Halte einen Gymnastikball zwischen den Knien und Ellbogen. Strecke dein rechtes Bei und deinen linken Arm aus, während das linke Bein und der rechte Arm den Gymnastikball halten. Führe den Arm und das Bein wieder zurück, sodass sie den Gymnastikball halten, und strecke das andere Bein und den anderen Arm aus.^{[12]XForschungsquelle}
- Mache acht bis zehn Wiederholungen mit jedem Bein.
4
Massiere die Brustwirbelsäule. Lege dich mit einer Schaumrolle unter den Schultern hin. Die Rolle sollte in einem rechten Winkel zu deiner Wirbelsäule stehen, d.h. der Breite nach von einer Schulter zur anderen. Beuge deine Beine mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Mit den Händen hinter deinem Kopf ziehst du nun deine Ellbogen zueinander und lehnst deinen Kopf nach hinten auf den Boden. Drücke mit den Beinen, um deinen Rücken zu bewegen, sodass die Schaumrolle die Wirbelsäule hoch und runter rutscht. Rolle die Schaumrolle hoch und runter, bis du an einer sensiblen, angespannten oder schmerzenden Stelle ankommst. Hebe langsam deinen Kopf zehn Mal, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.^{[13]XForschungsquelle}
- Wenn du ein Set abgeschlossen hast, rollst du die Schaumrolle an eine neue Stelle und wiederholst, bis du die gesamte Wirbelsäule bearbeitet hast.
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Tipps

Achte darauf, dass deine Wirbelsäule im Sitzen gerade ist und die Schultern hinten. Das kann dir helfen, eine gute Körperhaltung zu haben.
Deinen ganzen Körper zu trainieren kann helfen, eine schlechte Körperhaltung zu verhindern. Vernachlässige wenn du Sport machst nicht die Beine, Arme oder andere Körperteile.
Dehnungen müssen nicht während des Sports gemacht werden. Du kannst sie auch machen, wenn du morgens aufwachst oder wenn du von der Arbeit nach Hause kommst.

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Warnungen

Es ist wichtig, eine gute Körperhaltung zu haben, besonders wenn du Gewichte hebst.
Denke daran, beim trainieren zu atmen, um Verletzungen zu verhindern.

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