Durchsetzungsfähig sein

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In diesem Artikel:

Mach dir den Unterschied zwischen Durchsetzungsfähigkeit, Aggressivität und Passivität bewusst

Verschaffe dir einen Überblick über deine Emotionen

Lerne, effektiv zu kommunizieren

Lerne, mit Stress umzugehen

Triff effektiv Entscheidungen

Setze gesunde Grenzen

Strahle Selbstbewusstsein aus

Suche dir zusätzliche Unterstützung

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Literaturhinweise

Durchsetzungsfähigkeit ist die goldene Mitte zwischen Passivität und Aggressivität. Wenn du zu passiv bist, wirst du nie wirklich deine Bedürfnisse formulieren können. Wenn du zu aggressiv bist, wirkst du wie ein Tyrann und läufst Gefahr, Frustration auf die falsche Art abzulassen. Aber wenn du einfach durchsetzungsfähig bist, kannst du deine Wünsche kommunizieren, ohne dabei dabei die Bedürfnisse anderer aus den Augen zu verlieren. So hast du besten Chancen, genau das zu bekommen, was du willst und verdienst.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 8:

Mach dir den Unterschied zwischen Durchsetzungsfähigkeit, Aggressivität und Passivität bewusst

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1. 
   1
   Verstehe, wie assertive (=durchsetzungsfähige) Kommunikation funktioniert. Assertive Kommunikation drückt Respekt für die Gefühle, Bedürfnisse, Wünsche und Meinungen anderer aus. Sie beeinträchtigt die Rechte der anderen nicht, besteht aber ebenso auf den eigenen, und dabei sucht sie immer den Kompromiss. Assertive Kommunikation benutzt Worte und Handlungen, um eigene Bedürfnisse und Wünsche auf ruhige Art abzugrenzen und gleichzeitig Selbstsicherheit auszudrücken.
2. 
   2
   Lerne verbale Aspekte einer durchsetzungsstarken Kommunikation. Die verbalen Hinweise auf assertive Kommunikation sind Respekt, Sicherheit und Überzeugung. Zu diesen Faktoren gehören zum Beispiel: :

   • Entspannte aber feste Stimme
   • Flüssiges und sicheres Sprechen
   • situationsangemessene Lautstärke
   • kooperative und konstruktive Kommunikation
3. 
   3
   Lerne die nonverbalen Aspekte assertiver Kommunikation. Ebenso wie verbale Aspekte gibt es in der durchsetzungsstarken Kommunikation auch nonverbale Verhaltensmuster, mit denen man Respekt, Überzeugung und Selbstsicherheit ausstrahlt. Zu diesen nonverbalen Aspekten gehören:

   • Aufmerksames Zuhören
   • Direkter Augenkontakt
   • Offene Körperhaltung
   • Lächeln bei Freude
   • Stirnrunzeln bei Ärger
4. 
   4
   Lerne, Gedanken zu denken, die eine assertive Kommunikationsweise unterstützen. Eine durchsetzungsstarke Person tendiert von Natur aus zu bestimmten Gedankenmustern, die gleichzeitig ihre eigene Selbstsicherheit wie auch Respekt anderen gegenüber ausdrücken. Zu diesen Gedanken könnten zum Beispiel gehören:

   • “Ich lasse mich nicht ausnutzen und werde niemanden angreifen.”
   • “Ich werde mich für meine Rechte stark machen, bleibe dabei aber respektvoll.”
   • “Ich sage offen und direkt, was ich denke und will.”
5. 
   5
   Verstehe, was aggressive Kommunikation bedeutet. Durchsetzungsfähigkeit wird oft fälschlicherweise mit Aggressivität verwechselt. Aber Aggressivität zeigt keinen Respekt für andere. Sie ist völlig rücksichtslos in Bezug auf Bedürfnisse, Gefühle, Wünsche, Meinungen und manchmal sogar die Sicherheit anderer Menschen. Aggressive Kommunikation lässt sich oft durch wütendes und/oder forderndes Verhalten, Eigenwerbung und Manipulation identifizieren.

   • Zu den verbalen Aspekten aggressiver Kommunikation gehören: sarkastische oder herablassende Kommentare, Anschuldigungen, Schreien, Drohen, Prahlen oder Abwertungen.
   • Nonverbale Aspekte aggressiver Kommunikation können sein: Eindringen in den persönlichen Raum anderer, Ballen der Fäuste, verschränkte Arme, finstere Blicke oder direktes „Niederstarren“ einer anderen Person.
   • Gedanken, die mit aggressiver Kommunikation in Verbindung gebracht werden, sind: ich fühle mich mächtig und werde andere dazu bringen, das zu tun, was ich will, Ich kann andere Menschen kontrollieren oder Ich weigere mich, verletzlich zu sein.
6. 
   6
   Verstehe passive Kommunikation. Schweigen und Mutmaßungen sind Kennzeichen passiver Kommunikation. Menschen, die einen passiven Kommunikationsstil pflegen, haben oft nur wenig Selbstrespekt und betrachten ihre eigenen Ansichten, Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche als unwichtig. Passive Kommunikation ordnet die eigenen Bedürfnisse und Wünsche denen anderer unter. Diese Passivität nimmt dem Individuum die Kontrolle und erlaubt anderen, über den Ausgang von Situationen zu entscheiden. :

   • Verbale Aspekte passiver Kommunikation sind etwa: Zögerlichkeit, Schweigen, Selbstablehnung oder Schlechtreden der eigenen Person.
   • Nonverbale Signale passiver Kommunikation können sein: Blicken ausweichen oder auf den Boden starren, eine gekrümmte Haltung, verschränkte Arme und das Verbergen des Mundes hinter den Händen.
   • Gedanken, die mit passiver Kommunikation in Verbindung gebracht werden, wären zum Beispiel Ich zähle doch sowieso nicht oder Die Leute werden schlecht von mir denken.
7. 
   7
   Mache dir Gedanken über deine Einflüsse. Von frühester Kindheit an stellt sich unser Verhalten entsprechend der Reaktionen von Umfeld, Familie, Freunden, Kollegen und Autoritätspersonen ein. Kommunikationsstile wie Passivität, Bestimmtheit oder Aggression können Ausdruck und Folge von kulturellen, generationellen oder situationalen Einflüssen sein. Bestimmtheit wird zum Beispiel in westlichen Gesellschaften wesentlich höher geschätzt als in anderen.

   • Ältere Generationen haben oft größere Schwierigkeiten mit selbstsicherem Auftreten. Männern wurde beigebracht, dass der Ausdruck von Gefühlen gleichzeitig Ausdruck von Schwäche sei, Frauen lernten, dass es als aggressiv wahrgenommen würde, wenn sie ihre Meinung oder ihre Bedürfnisse offen kommunizierten. Jedem von uns fällt es auch heute noch dann und wann schwer, zu erkennen, welches Verhalten in welcher Situation angemessen ist.
8. 
   8
   Mach dir wegen deines Kommunikationsstils keine Vorwürfe. Wenn du nicht genau weißt, wie du selbstsicher kommunizieren kannst, suche die Schuld dafür auf keinen Fall bei dir selbst. Die anderen Kommunikationsvarianten, Passivität und Aggressivität, können manchmal Teil eines echten Teufelskreises sein. Du kannst diesen Kreis durchbrechen, indem du neue, selbstbewusste Arten des Denkens und Verhaltens erlernst.

   • Wenn deine Familie dich gelehrt hat, deine eigenen Bedürfnisse hinter denen anderer hinten anzustellen, dann fällt es dir in deinem Erwachsenenleben womöglich schwer, dich durchzusetzen.
   • Wenn in deiner Familie oder deinem Umfeld früher in Konfliktsituationen gestritten und gebrüllt wurde, dann hast du dir möglicherweise ungewollt ein ebensolches Verhalten angewöhnt.
   • Wenn dein soziales Umfeld der Auffassung war, dass negative Emotionen überspielt werden sollten, oder wenn du jemals die Erfahrung gemacht hast, dass du für den offenen Umgang mit dieser Art von Gefühlen gehänselt oder abgewertet wurdest, dann hast du daraus vielleicht unterbewusst gelernt, negative Gefühle nicht mehr nach außen dringen zu lassen.
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Teil 2

Teil 2 von 8:

Verschaffe dir einen Überblick über deine Emotionen

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1. 
   1
   Führe Tagebuch. Um zu lernen, wie man selbstsicher kommuniziert, ist es zunächst wichtig, dass lernst, deine Emotionen zu kontrollieren. Bei manchen Menschen reicht es bereits, wenn sie Einsicht in ihre eigenen emotionalen Prozesse bekommen, um die Art zu verändern, wie sie mit anderen kommunizieren, und sie zu befähigen, ihre Gefühle selbstbewusster auszudrücken. Ein Tagebuch kann dir helfen, deinem Verhalten auf den Grund zu gehen, indem du Situationen aufzeichnest, um sie später mit etwas Abstand betrachten zu können, und spezifisch zum Thema Durchsetzungsfähigkeit auf den Prüfstand stellst.
2. 
   2
   Identifiziere Situationen, als ob du einen Film drehst. Schreibe auf, welche Situationen welche Emotionen bei dir auslösen. Bleibe dabei sachlich und versuche in diesem ersten Schritt noch nicht, irgendwelche Interpretationsansätze zu finden. Schreibe zum Beispiel einfach: Ich wollte mit meiner Freundin essen gehen, aber sie hat abgelehnt.
3. 
   3
   Identifiziere die Emotionen, die du die in dieser Situation gefühlt hast. Sei dabei ehrlich zu dir selbst. Beschreibe genau, welche Emotionen du zu diesem Zeitpunkt bewusst wahrgenommen hast, und dann bewerte die Intensität dieser Emotionen auf einer Skala von 0 bis 100 (kaum zu spüren bis hin zu extrem intensiv oder beinahe überwältigend). Natürlich kannst du hier nur schätzen, aber sei ehrlich zu dir selbst.
4. 
   4
   Identifiziere dein Verhalten als Reaktion auf die Situation. Beschreibe körperliche Symptome, die du zu diesem Zeitpunkt wahrgenommen hast. Frage dich selbst Was habe ich getan? und Was habe ich körperlich gespürt?.

   • Wenn jemand deinen Anruf ignoriert hat, hast du vielleicht ein Unwohlsein in der Magengegend gehabt oder ein Spannungsgefühl in deinen Schultern gespürt.
5. 
   5
   Identifiziere die Gedanken, die du in dieser Situation hattest. Das können Annahmen sein, Interpretationen, Überzeugungen, Werte, und so weiter. Frage dich selbst Was habe ich gedacht? oder Was ging mir durch den Kopf?. Du könntest hier zum Beispiel schreiben Ich bin doch auch mit ihr essen gegangen, als sie mich eingeladen hat, also hätte sie auch zustimmen sollen, als ich sie gefragt habe oder Es war sehr unhöflich von ihr, abzulehnen oder Ob sie überhaupt noch mit mir befreundet sein will?.
6. 
   6
   Bewerte die Intensität des Gedankens. Benutze dazu wieder eine Skala von 0 (du konntest den Gedanken als unwahrscheinlich wieder verwerfen) und 100 (du bist dir hundertprozentig sicher, mit deinem Gedanken richtig zu liegen). Dann frage dich Denke ich passiv, selbstsicher oder aggressiv?. Schreibe deine Antwort auf diese Frage auf, und mit ihr sämtliche Indizien oder Beweise, die für oder gegen diesen Gedanken sprechen. Überlege dir, ob es möglicherweise mehr als eine Art gibt, auf die man die Situation interpretieren könnte.
7. 
   7
   Denke darüber nach, was eine selbstsicherere Art und Weise wäre, auf diese Situation zu reagieren. Um eine ausgeglichenere und selbstbewusste Denk- und Verhaltensweise zu erreichen, solltest du dich rückblickend fragen, wie du stattdessen hättest reagieren können.
8. 
   8
   Bewerte deine ursprünglichen Gefühle neu. Nachdem du die Situation noch einmal neu beleuchtet hast, kannst du auch die Intensität deiner Gefühle und Überzeugungen neu überdenken, wieder von 0 bis 100.
9. 
   9
   Gib dir Mühe, regelmäßig Tagebuch zu schreiben. Durch die regelmäßigen Einträge in dein Tagebuch kannst du möglicherweise die Intensität deiner Gedanken verringern. Bewerte deine Emotionen, Gedanken und Reaktionen in den unterschiedlichsten Situationen. Wenn du diese neue Denkweise immer weiter übst, wird sie bald zur Normalität werden, und du wirst dadurch an Selbstsicherheit gewinnen.
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Teil 3

Teil 3 von 8:

Lerne, effektiv zu kommunizieren

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1. 
   1
   Mache dir bewusst, welche Vorteile assertive Kommunikation für dich hat. Bestimmtheit ist ein erlernbarer Kommunikationsstil, der es dir erlaubt, deine Bedürfnisse und Gefühle selbstbewusst zu kommunizieren, dabei aber gleichzeitig die Meinungen, Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche von anderen nicht außer Acht zu lassen. Es ist eine Alternative zu passivem oder aggressivem Verhalten. Es hat viele Vorteile, mit Bestimmtheit und Selbstvertrauen kommunizieren zu lernen:

   • Starke und effektive Kommunikation
   • Zuversicht
   • gestärktes Selbstvertrauen
   • Respekt von anderen
   • verbesserte Fähigkeit zur Entscheidungsfindung
   • Reduzierung von Stress durch nicht erfüllte Bedürfnisse
   • verbesserte Fähigkeit zur Konfliktlösung
   • gesteigerte Selbstachtung
   • Gefühle von Unterdrückung und Vernachlässigung können ersetzt werden durch das Gefühl, verstanden zu werden und Kontrolle über das eigene Leben und die eigenen Entscheidungen zu haben
   • geringeres Risiko für Depressionen
   • geringeres Risiko für Drogenmissbrauch
2. 
   2
   Sage “nein”, wenn es die Situation erfordert. Viele Menschen haben Schwierigkeiten damit, nein zu sagen. Wenn du allerdings ja sagst, obwohl ein deutliches Nein gesünder für dich wäre, kann dir das unnötig Stress bereiten und Verbitterung und Ärger gegenüber anderen bei dir auslösen. Es gibt einige hilfreiche Regeln, wie man richtig nein sagt:

   • Fasse dich kurz.
   • Sei deutlich.
   • Sei ehrlich.
   • Wenn du einfach nicht die Zeit hast, jemandem einen Gefallen zu tun, dann sag das: „Leider geht es dieses Mal nicht. Tut mir leid, dass ich dich enttäuschen muss, aber ich habe an diesem Tag echt volles Programm und kann das wirklich nicht mehr dazwischen quetschen.“
3. 
   3
   Bleibe gelassen und respektiere andere. Wenn du mit jemandem sprichst, bleib ruhig und bringe ihm Respekt entgegen. So kann die andere Person angemessen auf das reagieren, was du zu sagen hast, und kann dich ebenfalls mit Respekt behandeln.

   • Wenn du merkst, dass in dir der Ärger zu brodeln beginnt, atme tief durch. Dadurch löst du in deinem Körper beruhigende Prozesse aus, und du kannst leichter Herr der Lage bleiben.
4. 
   4
   Benutze einfache Sätze. Kommunikation mag wie eine ganz einfache und natürliche Sache erscheinen, aber wann immer wir versuchen, anderen etwas mitzuteilen – oder wann immer uns etwas mitgeteilt werden soll - kann es sehr leicht zu Missverständnissen kommen. Das kann Frustration oder Konflikte in unseren Beziehungen mit anderen nach sich ziehen. Du solltest daher deine Gefühle, Wünsche, Meinungen und Bedürfnisse anderen gegenüber immer in einfachen Sätzen formulieren. Du hilfst damit deinem Gegenüber, dich und deine Erwartungen besser verstehen zu können.

   • Sprich zum Beispiel mit einem Familienmitglied nicht in endlosen, mit Andeutungen und versteckten Statements beladenen Sätzen, sondern fasse dich kurz und direkt: Ich liebe es, wenn du mich anrufst, um einfach ein bisschen zu quatschen! Aber ich kann leider während der Arbeitszeit nicht wirklich sprechen. Magst du mich vielleicht heute Abend nochmal anrufen?
5. 
   5
   Arbeite mit Ich-Statements, wenn du dich selbst behaupten musst oder willst. Diese drücken aus, dass du Verantwortung für deine eigenen Gedanken und Verhaltensweisen zu übernehmen bereit bist. Es gibt verschiedene Typen dieser Ich-Statements, die sich für eine Vielzahl verschiedener Situationen eignen:

   • Grundsätzliche Behauptung: Diese Art von Ich-Statement kannst du in alltäglichen Situationen anwenden, um deinen Bedürfnisse Ausdruck zu verleihen, um zu loben, zu informieren oder Fakten weiterzugeben. Grundsätzliche Behauptung kann aber auch eingesetzt werden, um in Situationen der Selbstoffenbarung Nervosität zu lindern und eine entspannte Grundhaltung zu erreichen. Zum Beispiel: Ich muss um sechs Uhr gehen oder Ich fand deine Präsentation wirklich gut.
   • Empathische Behauptung: Dieses Ich-Statement enthält Elemente der Anerkennung der Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche anderer, stellt aber gleichzeitig deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche deutlich klar. Du kannst es anwenden, um jemanden wissen zu lassen, dass du seine Position verstehst, etwa Ich weiß, dass du viel zu tun hast, aber ich brauche dich hier gerade mal.
   • Konsequenz-Behauptung: Dies ist die stärkste Form des Ich-Statements, die oft als letztes Mittel der Behauptung angewandt wird. Man kann es leicht als aggressiv missinterpretieren, wenn du nicht sehr sorgsam damit umgehst und auf dein nonverbales Verhalten achtest. Die Konsequenz-Behauptung informiert eine andere Person darüber, welche Konsequenzen ihr drohen, wenn sie ihr Verhalten nicht ändert. Normalerweise geht es hierbei um Situationen, in denen jemand die Rechte anderer nicht ausreichend berücksichtigt. Ein gutes wäre eine Situation bei der Arbeit, in der jemand bestimmte Abläufe oder Regeln nicht befolgt: Wenn das nochmal passiert, habe ich keine andere Wahl mehr, als Disziplinarmaßnahmen zu ergreifen. Das würde ich gerne vermeiden.
   • Diskrepanz-Behauptung: Diese Art des Ich-Statements wird eingesetzt, um auf eine Unstimmigkeit zwischen einer früheren Vereinbarung und der tatsächlichen Situation hinzuweisen. Man schafft damit Missverständnisse aus der Welt und/oder löst Widersprüche in Verhaltensweisen auf. Du könntest etwa sagen: Soweit ich weiß, hatten wir uns geeinigt, dass Projekt ABC unsere Top-Priorität ist. Jetzt bittest du mich, dir mehr Zeit für Projekt XYZ einzuräumen. Können wir bitte ein für allemal klären, welches jetzt an erster Stelle steht?.
   • Behauptung negativer Gefühle: Diese Art des Ich-Statements wird in Situationen angewandt, in denen du negative Gefühle einer anderen Person gegenüber hegst (Verärgerung, Verachtung, Verletzung). Sie ermöglicht dir, diese Gefühle zu vermitteln, ohne dass sie völlig unkontrolliert aus dir herausbrechen, und weist den anderen auf die Auswirkungen seines Verhaltens hin. Du könntest etwa sagen: Wenn du deinen Report ewig vor dir herschiebst, heißt das für mich, dass ich am Wochenende arbeiten muss. Das ärgert mich. Ich möchte den Report in Zukunft bitte spätestens am Donnerstag Nachmittag haben.
6. 
   6
   Achte auf die richtige Körpersprache. Vergiss nie, wie wichtig deine Körperhaltung für deine Durchsetzungsfähigkeit ist. Eventuell denkst du sogar, dass du selbstsicher auftrittst, wenn du tatsächlich passiv oder aggressiv wirkst, weil du nicht auf deine Körpersprache und deine nonverbale Kommunikation aufpasst.

   • Achte darauf, dass deine Stimme entspannt bleibt und nicht zu laut wird.
   • Halte stabilen Augenkontakt
   • Entspanne dein Gesicht und deine Körperhaltung
7. 
   7
   Nimm dir Zeit, die assertive Kommunikation zu üben. Durchsetzungsstarkes Verhalten zu entwickeln, braucht Zeit und Übung, bis es dir irgendwann in Fleisch und Blut übergeht. Übe Gesprächsführung mit einem Spiegel. Alternativ kannst du auch mit einem Therapeuten oder Berater proben.
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Teil 4

Teil 4 von 8:

Lerne, mit Stress umzugehen

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1. 
   1
   Erkenne Stress in deinem Leben an. Es kann manchmal eine ganz schöne Herausforderung sein, deine Emotionen unter Kontrolle zu halten, und das kann die Art unserer Kommunikation beeinflussen. Wenn wir unter Stress stehen oder verärgert sind, schaltet unser Körper in den Stressmodus. In unserem Körper brodelt nun ein chemischer und hormoneller Cocktail, der uns auf eine mögliche Bedrohung vorbereiten soll. In diesem Zustand funktioniert unser ganzes Denken anders, als wenn wir mit ruhigem und klarem Geist und entspanntem Körper denken, und es wird insgesamt schwieriger, rationale Selbstbehauptungsstrategien anzuwenden.

   • Gestehe es dir ein, wenn du Stress in deinem Leben hast. Mache eine Liste all der Dinge, die diesen Stress verursachen.
2. 
   2
   Versuche es mit Meditation. Entspannungstechniken können unsere Körper wieder in einen ausgeglichenen physiologische Zustand zurückversetzen. Meditation, zum Beispiel, hat einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn, der auch noch lange nach der eigentlichen Sitzung vorhält. Das wiederum wirkt sich direkt auf die Amygdala aus, das Zentrum, das im Gehirn für emotionales Denken zuständig ist. Du solltest versuchen, jeden Tag wenigstens fünf bis zehn Minuten lang zu meditieren.

   • Setze dich in einen gemütlichen Sessel oder auf ein Kissen.
   • Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Sinneseindrücke. Fühle ganz bewusst mit deinem ganzen Körper. Was spürst du, was hörst du, was riechst du?
   • Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf deine Atmung. Atme ein, während du bis vier zählst, halte den Atem an, während du bis vier zählst, dann atme aus und zähle dabei wieder bis vier.
   • Wenn deine Gedanken schweifen, lass jeden aufkommenden Gedanken los, ohne ihn zu werten, und konzentriere dich wieder auf deine Atmung.
   • Überlege dir ein Mantra oder Metta, das positive Gefühle in dir auslöst, etwa „Möge ich Frieden ausstrahlen“ oder „Möge ich glücklich sein“.
   • Vielleicht magst du auch eine geführte Meditation ausprobieren, die dir hilft, entspannende Bilder zu visualisieren.
3. 
   3
   Übe eine tiefe Atmung. Wenn du in einer stressigen Situation bist, kann tiefes, konzentriertes Atmen den Stress reduzieren und dir helfen, wieder klar zu denken. Mach einige tiefe Atemzüge, indem du ganz bewusst und langsam ein- und ausatmest.

   • Setze dich bequem auf einen Stuhl oder in einen Sessel, ohne Arme oder Beine zu kreuzen. Deine Füße stehen flach auf dem Boden, deine Hände liegen auf deinen Oberschenkeln. Schließe nun entspannt deine Augen.
   • Atme durch die Nase ein und achte bewusst darauf, dass du gut und tief atmest.
   • Verlängere deine Atemzüge nach und nach, indem du immer tiefer in den Bauch hinein atmest. Halte kurz inne, dann nimm bewusst wahr, wie die Luft beim Ausatmen sanft und gleichmäßig entweicht.
   • Zähle den Rhythmus deiner Atmung mit. Atme drei Sekunden lang ein, atme drei Sekunden lang aus. Deine Atemzüge sollten langsam, gleichmäßig und kontrolliert sein. Beschleunige deine Atmung nicht.
   • Behalte diesen Atemrhythmus für zehn bis fünfzehn Minuten bei.
   • Wenn du fertig bist, öffne langsam deine Augen. Entspanne dich noch für einen Moment, bevor du langsam aufstehst.
4. 
   4
   Probiere progressive Muskelentspannung aus. Wenn dir Meditation nicht so sehr liegt, oder wenn du meinst, dass du nicht genug Zeit hast, um vernünftig zu meditieren, kannst du auch durch progressive Muskelentspannung einen Entspannungszustand erreichen. Diese Technik aktiviert im Körper eine Entspannungsreaktion und bringt ihn wieder ins Gleichgewicht. Dies geschieht durch kontrolliertes Anspannen und Entspannen jeder einzelnen Muskelgruppe, eine nach der anderen. Du brauchst dafür nur 15 bis 20 Minuten Zeit pro Tag:

   • Setze dich bequem auf einen Stuhl oder in einen Sessel, mit den Füßen flach auf dem Boden. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln. Schließe nun deine Augen.
   • Beginne die Übung, indem du die Fäuste ballst und die Spannung etwa zehn Sekunden lang hältst. Dann entspanne deine Hände und spüre die Entspannung ganz bewusst, wieder für etwa zehn Sekunden. Wiederhole die Übung.
   • Spanne deine Unterarme an, indem du die Hände an den Handgelenken nach unten beugst. Halte die Spannung für zehn Sekunden, dann lass locker und entspanne die Arme für zehn Sekunden. Wiederhole auch diesen Wechsel auch hier.
   • Arbeite dich nach und nach durch alle Muskelgruppen in deinem Körper. Mach zunächst mit den Oberarmen weiter, den Schultern, dem Nacken, Kopf und Gesicht. Dann sind Brust, Bauch, Rücken, Po, Oberschenkel, Waden und Füße dran.
   • Nachdem du deinen ganzen Körper „abgearbeitet“ hast, bleib noch einige Minuten lang sitzen und genieße ganz bewusst das Gefühl der Entspannung.
   • Da der Blutdruck absinkt, wenn du derart entspannt bist, stehe langsam auf, damit dir nicht schwindelig wird oder du gleich wieder verspannst.
   • Wenn du keine 15 bis 20 Minuten Zeit für das gesamte Programm hast, kannst du diese Technik auch gezielt nur auf die Muskelgruppen anwenden, die sich besonders verspannt anfühlen.
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Teil 5

Teil 5 von 8:

Triff effektiv Entscheidungen

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1. 
   1
   Benutze zur Entscheidungsfindung das IDEAL-Modell. Entscheidungen zu treffen, ist ein Bestandteil von Selbstbehauptung. Du übernimmst damit das Steuer in deinem Leben. Du triffst die Entscheidungen, die am besten zu dir passen, anstatt sie anderen zu überlassen oder dich von jemandem wider besseres Wissen zu irgendetwas überreden zu lassen. Indem du das Problem genau identifizierst, kannst du dir kritische Elemente bewusst machen, die du für eine gute Entscheidungsfindung berücksichtigen solltest. Dazu kannst du das so genannte IDEAL-Modell benutzen:

   • I – Identifiziere (Identify) das Problem
   • D – Beschreibe (Describe) alle möglichen Lösungen für das Problem. Das kann bedeuten, das Problem selbst in die Hand zu nehmen, dir Rat und Hilfe bei jemand anderem zu suchen, oder auch einfach gar nichts zu tun.
   • E – Schätze die Konsequenzen jedes einzelnen Lösungsansatzes ab (Evaluate). Bewerte deine Gefühle und Bedürfnisse, um die bestmögliche Lösung für dich zu finden.
   • A – Handele (Act). Wähle einen Lösungsansatz aus und teste ihn. Formuliere deine Gefühle und Bedürfnisse in „Ich“-Aussagen.
   • L – Lerne (Learn). Hat der Lösungsansatz funktioniert? Warum oder warum nicht? Wenn er nicht funktioniert hat, nimm deine Liste wieder in die Hand und probiere es mit dem nächsten.
2. 
   2
   Überlege, wen du mit einbeziehen musst. Unter Umständen sind mehrere Parteien von einer Entscheidung betroffen; das bedeutet aber nicht, dass jede von ihnen an der Entscheidungsfindung beteiligt werden muss. Hole dir Input von den Leuten, die unbedingt berücksichtigt werden müssen.

   • Du solltest die anderen betroffenen Parteien im Hinterkopf haben, wenn du deine Entscheidung triffst, aber die eigentliche und letzte Entscheidung liegt bei dir.
3. 
   3
   Verstehe das Ziel deiner Entscheidung. Hinter jeder Entscheidung steht die Notwendigkeit einer Aktion. Nimm dir die Zeit, dir den Zweck hinter deiner Entscheidung bewusst zu machen. So kannst du sicherstellen, dass du die richtige Entscheidung triffst.
4. 
   4
   Triff deine Entscheidung zeitnah. Aufschieberitis kann eine sehr nervige Bremse für eine bestimmte und selbstbewusste Entscheidung sein. Warte nicht bis zur letzten Minute, sonst verlierst du womöglich wertvolle Optionen.
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Teil 6

Teil 6 von 8:

Setze gesunde Grenzen

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1. 
   1
   Schütze deinen körperlichen und emotionalen Raum. Körperliche, emotionale und intellektuelle Grenzen dienen dazu, dich selbst vor Schaden zu schützen. Mit gesunden Grenzen behauptest du deinen persönlichen Raum und dein Selbstwertgefühl und kannst eine klare Linie zwischen deinen eigenen Gefühlen und denen anderer ziehen. Ungesunde Grenzen hingegen erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du dich einer nachteiligen Beeinflussung durch fremde Gefühle, Überzeugungen und Verhaltensmuster aussetzt.
2. 
   2
   Formuliere deine Bedürfnisse vor. Wenn du ein Gespräch über deine persönlichen Grenzen und Bedürfnisse beginnst, dann musst du dir vorher selbst im Klaren sein, wie diese aussehen. Wenn du dir diese Dinge zunächst einmal bewusst machst, gerätst du weniger in Versuchung, am Ende doch wieder zurückzustecken, um einen Konflikt zu vermeiden.

   • Stecke zum Beispiel bei deinem Chef klar die Grenze ab, dass du nicht an den Wochenenden arbeitest und keine Überstunden machst, wenn du nicht mindestens drei Tage vorher darüber informiert wurdest. Stelle im Gespräch mit einer Freundin klar, dass du sie nicht mehr ständig vom Flughafen abholen wirst, bevor sie sich nicht mal revanchiert hat.
3. 
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   Lerne NEIN zu sagen. Wenn du etwas nicht tun willst, dann tu es nicht. Es ist okay, jemanden auch mal zurückzuweisen. Vergiss nicht, dass für dich du an erster Stelle kommen solltest. Wenn du keine Rücksicht auf deine eigenen Bedürfnisse nimmst, wie könntest du das dann von anderen erwarten?

   • Vielleicht glaubst du, dass du dich beliebt machst, wenn du immer allen und jedem zu Hilfe eilst, aber leider hat übertriebene Hilfsbereitschaft und Großzügigkeit oft den gegenteiligen Effekt auf Menschen.
   • Menschen wissen nur die Dinge zu schätzen, in die sie Zeit, Energie und/oder Geld investiert haben. Wenn du also derjenige bist, der ständig gibt, dann wird deine Wertschätzung für den anderen steigen, die des anderen für dich jedoch wird sinken. Schluss damit! So sehr es manche Leute auch anfänglich schockieren mag, wenn du dich von einer anderen Seite zeigst, letzten Endes werden sie dich dafür respektieren.
4. 
   4
   Sage respektvoll aber nachdrücklich deine Meinung. Wenn du etwas zu sagen hast, druckse nicht herum. Teile deine Gefühle offen mit, das ist dein gutes Recht! Vergiss nicht, dass nichts Falsches daran ist, eine eigene Meinung zu haben. Du musst nur ein Gefühl dafür entwickeln, wann der richtige Zeitpunkt dafür ist, deine Bedürfnisse auszudrücken. Lasse keinen Zweifel daran, dass deine Meinung wichtig und zu respektieren ist.

   • Übe dieses Verhalten in „ungefährlichen“ Situationen. Fahren alle deine Freunde auf eine neue Fernsehserie ab, über die jeder spricht. Hab keine Angst, zuzugeben, dass du nicht besonders beeindruckt warst. Hat jemand etwas gründlich missverstanden, was du gesagt hast? Spiel nicht einfach mit und lass es so stehen; stelle das Missverständnis klar, selbst wenn es nichts Wichtiges war.
5. 
   5
   Identifiziere deine eigenen Bedürfnisse. Was macht dich eigentlich glücklich, was sind deine Bedürfnisse? Erst wenn du das für dich selbst weißt, kannst du Erwartungen an deine Umwelt darüber formulieren, wie du gerne behandelt werden würdest. Denke dabei an Situationen, in denen du eben nicht das Gefühl hattest, dass dir mit gegenseitigem Respekt begegnet wurde, oder in denen nicht ausreichend Rücksicht auf deine Gefühle genommen wurde. Dann überlege dir, was anders laufen müsste, damit du dich respektiert fühlst.
6. 
   6
   Sei ehrlich mit dir selbst, wenn es darum geht, was du wirklich willst. Es bringt dir gar nichts, wenn du dich selbstbewusst geben kannst, aber selber keine Ahnung hast, was du erwartest, oder zu sehr versuchst, dich anzupassen. Andere Leute können nur dann auf deine Bedürfnisse Rücksicht nehmen, wenn du ihnen ganz deutlich erklären kannst, wie diese Bedürfnisse aussehen.

   • Lass dir Entscheidungen nicht von anderen abnehmen. Das ist eine passiv-aggressive Art, dich vor Verantwortung zu drücken und die Konsequenzen auf jemand anderen abzuwälzen. Wenn dich also nächstes Mal ein Freund fragt, wo ihr zum Essen hingehen sollt, zucke nicht die Schultern und murmele „Mir egal“, sondern mach einen konkreten Vorschlag.
7. 
   7
   Denke dir Lösungen aus, die beide Seiten glücklich machen. Dazu ist es gut, eine Wir-Einstellung zu entwickeln und nach für alle Beteiligten zufriedenstellenden Lösungen zu suchen, wann immer es die Situation erlaubt. Auf diese Weise fühlt sich jeder wahrgenommen und wertgeschätzt.

   • Wenn du zum Beispiel deine Mitbewohnerin ständig zur Arbeit fährst, sie dir aber nie Spritgeld gibt, dann sprich sie darauf an. Du könntest etwa sagen „Es macht mir ganz und gar nichts aus, dich ab und an zu bringen. Aber ein Auto ist echt ganz schön teuer, und du sparst doch neben Zeit auch noch Geld für das Busticket. Es wäre echt fair von dir, wenn du dich ein bisschen am Sprit beteiligen könntest.“ So erkennst du offensichtlich an, dass sie es nicht böse gemeint haben muss, sondern möglicherweise einfach gar nicht darüber nachgedacht hat. Nun kennt sie dein Bedürfnis, ohne dass du anklagend werden musstest, und kann darauf entsprechend reagieren.
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Teil 7

Teil 7 von 8:

Strahle Selbstbewusstsein aus

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1. 
   1
   Stelle fest, wie es um dein Selbstbewusstsein bestellt ist. Selbstbewusstsein zeigt sich in deiner Fähigkeit, deine Sicht auf dich selbst zu verstehen. Dazu gehört deine Selbstwahrnehmung und deine Vorstellung davon, wo du in einer sozialen Hierarchie angesiedelt bist. Wenn du dich selbst in einem eher negativen Licht siehst, dann fällt es dir möglicherweise sehr schwer, deine eigenen Gedanken, Überzeugungen, Bedürfnisse und Gefühle zu behaupten. Zudem traust du dich vielleicht nicht oder nur zögerlich, Fragen zu stellen, wenn du zusätzliche Erläuterungen benötigen würdest; du bewertest deine negativen Eigenschaften über und hast zu wenig Vertrauen in dich selbst. Selbstzweifel verhindern assertive Kommunikation. Schätze also zunächst dein Selbstbewusstsein ein, indem du dir selbst die folgenden Fragen stellst:

   • Kannst du in einem Gespräch Augenkontakt mit deinem Gegenüber halten?
   • Setzt du deine Stimme richtig ein?
   • Sprichst du selbstsicher (ohne zu oft „ähm“ oder „äh“ zu sagen)?
   • Hast du eine gerade und offene Körperhaltung?
   • Kannst du Fragen stellen, wenn du etwas nicht ganz verstanden hast?
   • Fühlst du dich in Gesellschaft anderer wohl?
   • Kannst du auch mal nein sagen, wenn es nötig ist?
   • Kannst du Ärger oder Verärgerung angemessen ausdrücken?
   • Vertrittst du deine Meinung, wenn du eine Auseinandersetzung mit jemandem hast?
   • Verteidigst du dich, wenn man dir Fehler anlasten will, für die du nichts kannst?
   • Wenn du höchstens drei Fragen mit nein beantwortet hast, dann bist du offensichtlich eine selbstsichere Person. Wenn du vier bis sechs Fragen verneint hast, ist es recht wahrscheinlich, dass du dich selbst eher negativ siehst. Wenn du sogar sieben oder mehr Fragen mit nein beantwortet hast, dann hast du möglicherweise ein gewaltiges Problem mit deinem Selbstbewusstsein und deiner Selbstwahrnehmung. Zweifelst du oft daran, ob du überhaupt Respekt verdienst oder siehst dich selbst in der sozialen Hierarchie sehr weit unten?
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   Achte auf eine selbstsichere Körpersprache. Deine Haltung verrät beinahe alles über dich, lange bevor du überhaupt die Chance bekommst, den Mund aufzumachen. Also: Kinn hoch, Schultern zurück. Hampele nicht herum (stecke wenn nötig die Hände in die Hosentaschen) und verdecke beim Sprechen nicht deinen Mund. Sieh Menschen in die Augen, wenn du mit ihnen sprichst, um ihnen zu signalisieren, dass du nicht vorhast, dich unterbrechen zu lassen.

   • Sei nicht zu leicht zu durchschauen, insbesondere wenn du gerade nervös oder unsicher bist. Bringe deine Hände, Füße und dein Gesicht unter Kontrolle, damit sie dich nicht verraten und deine Verunsicherung zu offensichtlich preisgeben.
   • Wenn es dir schwerfällt, Augenkontakt zu halten, übe mit einer Sonnenbrille, bevor du es ohne „Sicherheitsschirm“ versuchst. Wenn du deinen Blick unbedingt abwenden musst, sieh gedankenverloren in die Ferne und nicht beschämt auf den Boden.
   • Selbst wenn du nervös oder durcheinander bist, kannst du nach außen hin selbstsicher und abgebrüht wirken. Es ist keine Schande, Fragen zu stellen.
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   Sprich klar und wohlüberlegt. Wenn du zu schnell sprichst, gibst du den Menschen damit zu verstehen, dass du gar nicht von ihnen erwartest, dass sie sich die Zeit nehmen, dir aufmerksam zuzuhören. Sprichst du hingegen langsam, zeigst du damit, dass du es wert bist, dass man wartet, bis du ausgesprochen hast. Sprich mit klarer und ruhiger Stimme. Du musst nicht laut sein, um dir Gehör zu verschaffen.

   • Wenn Menschen dich übersehen, sage klar und deutlich Entschuldigung bitte?. Bitte nicht um Verzeihung, wenn du nichts getan hast, sonst gibst du anderen zu verstehen, dass du dich beinahe dafür schämst, überhaupt zu existieren.
   • Sei möglichst prägnant, wenn du sprichst. Auch der selbstsicherste Mensch verliert den Faden, wenn er nicht irgendwann auf den Punkt kommt.
   • Sag nicht ständig äh oder ähm, wenn du versuchst, deinen Standpunkt zu behaupten. Versuche genau genommen, diese „Wörter“ ganz aus deinem Vokabular zu streichen.
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   Arbeite an deinem Auftreten. Es mag noch so oberflächlich sein, aber Menschen beurteilen dich nach deinem Äußeren. Wenn jemand von Natur aus charismatisch und selbstbewusst ist, kann er andere leicht von sich überzeugen, aber nicht alle von uns haben so viel Glück. Wenn du in deinen ollen Klamotten aussiehst als wärst du gerade aus dem Bett oder aus einer Höhle gekrochen, oder wenn du billig aussehende Highheels und ein halbes Pfund Make-Up trägst, dann werden Leute dich nicht besonders ernst nehmen. Andererseits kann dir dynamischer und gepflegter Look tatsächlich Respekt verschaffen.

   • Sich gut anzuziehen ist nicht dasselbe wie sich aufzubrezeln. Wenn du es eher bequem und natürlich magst, dann achte einfach darauf, dass deine Sachen sauber und knitterfrei sind, und dass sie nicht mit blöden Sprüchen oder unangemessenen Bildern bedruckt sind.
   • Wenn du dir Mühe gibst, seriös auszusehen, wirst du auch in deinen Erwartungen ernster genommen werden.
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   Probe, was du sagen wirst. Das klingt vielleicht albern, aber wenn du Selbstsicherheit ausstrahlen willst, solltest du im entscheidenden Moment bestimmt und entschieden klingen. Und wie sollte das besser gehen als mit ein bisschen Übung? Du kannst vor dem Spiegel üben, mit einem Aufnahmegerät, oder sogar mit einem guten Freund, der so tun kann, als wäre er dein Boss, Partner, oder mit wem auch immer du ein Gespräch zu führen hast.

   • Wenn der Moment dann gekommen ist, erinnere dich daran, wie gut du bei den Proben geklungen hast, und versuche, noch sicherer zu klingen, wenn es ans Eingemachte geht.
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Teil 8

Teil 8 von 8:

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   Gehe zu einer Beratung oder zu einem Psychologen. Wenn du das Gefühl hast, dass professionelle Hilfe brauchst, um durchsetzungsfähiger zu werden, dann nimm diese in Anspruch. Berater und Psychologen sind speziell ausgebildet und trainiert, um anderen Menschen zu helfen, eine gesunde und aussagekräftige Kommunikationsweise zu erlernen.
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   Probiere es mit einem Selbstbehauptungskurs. Viele Universitäten bieten solche Kurse für ihre Studenten an. Du lernst hier Strategien zur Selbstbehauptung und bekommst die Gelegenheit, unter Anleitung Situationen zu analysieren und zu diskutieren, in denen du besonders das Gefühl hast, dass du dich nur schlecht durchsetzen kannst. Außerdem lernst du, wie du mit Stress in schwierigen Situationen besser umgehen kannst.
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   Übe mit einem guten Freund. Es braucht Zeit und Übung, mehr Durchsetzungsvermögen zu erlernen. Bitte einen Freund darum, dich zu unterstützen und mit dir verschiedene Kommunikationsszenarien durchzuspielen. Je mehr du dich Situationen stellst, in denen du dich durchsetzen musst, auch wenn sie nur gespielt sind, desto mehr gewöhnst du dich daran und desto selbstsicherer wirst du werden.
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Warnungen

• Bei Auseinandersetzungen können die Emotionen ganz schön hochkochen. Bleibe trotzdem immer respektvoll und behalte einen kühlen Kopf.

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