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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von David Schechter, MD erstellt. Dr. David Schechter ist Arzt in Culver City, Kalifornien. Mit über 25 Jahren Erfahrung als Arzt für Familien- und Sportmedizin hat sich Dr. Schechter auf Geist-Körper-Medizin, Präventivmedizin und chronische Schmerzen spezialisiert. Dr. Schechter erhielt seinen Doktortitel von der New York University und ist Belegarzt am Cedars-Sinai Medical Center. Er wurde vom Los Angeles Magazine und vom Men's Health Magazine zum Top-Arzt ernannt. Er hat auch mehrere Bücher geschrieben, darunter The MindBody Workbook.
In diesem Artikel werden 14 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Hüftverletzungen können nachts zu einer echten Qual werden. Selbst wenn du gerade einmal keine Schmerzen hast, wälzt du dich wahrscheinlich auf der vergeblichen Suche nach einer angenehmen Schlafposition im Bett herum. Es gibt aber noch Hoffnung: Um mit einer verletzten oder schmerzenden Hüfte besser zu schlafen, musst du nicht nur die richtige Schlafposition und Matratze finden, sondern dir auch eine gesunde Schlafroutine angewöhnen, die Schmerzen mit sicheren Mitteln lindern und dazu beitragen, dass sich dein Zustand verbessert.
Vorgehensweise
Schone die betroffene Seite. Es ist ganz normal, dass du dich auf der Suche nach einer angenehmen Liegeposition im Bett herumwälzt. Manche Ärzte empfehlen bei Hüftschmerzen, die betroffene Seite zu schonen. Versuche daher, möglichst nicht auf der schmerzenden Seite zu liegen.[1][2]- Winkle deine Beine an.
- Lege auch ein Kissen zwischen deine Beine, wenn du auf der Seite schläfst. Dies sorgt dafür, dass deine Hüfte, dein Becken und deine Wirbelsäule gerade sind.
- Gib nicht gleich auf, wenn sich deine Schmerzen nicht umgehend verbessern. Du musst mit der Dicke des Kissens mitunter ein wenig experimentieren, bis du die richtige für deine Hüfte gefunden hast.
Schlafe mit einem Kissen oder einer Decke im Rücken. Obwohl es am besten ist, auf der Seite mit angewinkelten Beinen und einem Kissen als Stütze zu schlafen, kannst du diese Position ein wenig verändern, wenn sie deine Hüftschmerzen verschlimmert. Nimm ein Kissen, lege es in dein Kreuz und lehne dich auf der Seite liegend dagegen. Dies nimmt den Druck von deiner Hüfte.[3]- Diese Position kann für Schwangere angenehm sein, bei denen sich im letzten Trimester Hüftschmerzen entwickelt haben, weil sich das Bindegewebe zur Vorbereitung auf die Geburt entspannt und ausdehnt. Sie können zusätzlich auch ein Kissen benutzen, um ihren Bauch zu stützen.
- Eine aufgerollte Decke eignet sich ebenfalls gut als Stütze für das Kreuz.
Wechsle deine Schlafposition gelegentlich, indem du dich auf den Rücken legst. Manche Studien legen nahe, dass immer auf der gleichen Seite zu schlafen mit der Zeit zu einem Muskelungleichgewicht und Schmerzen führen kann. Bringe daher etwas Abwechslung in deine Schlafposition, indem du dich auf den Rücken drehst. Auf dem Rücken zu schlafen ist tatsächlich die gesündeste Position, da dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist und dadurch weniger Druck ausgeübt wird.[4]- Schlafe möglichst nicht auf dem Bauch, da diese Position deinen Nacken stark belasten kann.
- Benutze ein Kissen, um deinen Nacken zu stützen, wenn du auf dem Rücken liegst.
- Erwäge zudem, auch ein Kissen unter deine Oberschenkel zu legen, um deine Hüfte in dieser Position besser zu stützen.
Lege eine Polsterung unter das Gelenk. Wenn du dich nachts immer wieder auf die schmerzende Hüfte rollst, dann sorge dafür, dass sie besser gepolstert ist. Versuche, ein dünnes Kissen oder gar eine zusätzliche Decke unterzulegen, damit dein Gelenk während des Schlafens besser geschützt ist und nicht so viel Druck auf ihm ruht.[5][6]- Lege die Decke oder das Kissen unter deine schmerzende Hüfte, während du auf dem Rücken liegst.
- Du könntest auch versuchen, zum Schlafen eine dicke Schlafanzug- oder Jogginghose zu tragen, oder im Notfall einen Verband um deine Hüfte wickeln.
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Wähle eine feste Matratze. Eine gute Matratze ist das A und O. Sie richtet deinen Körper aus und stützt ihn dort, wo du am meisten Stütze brauchst – in diesem Fall an deiner Hüfte. Frage deinen Arzt oder Orthopäden, welche Matratzenart dir am meisten Stütze bietet und einen guten Schlaf fördern kann.[7][8]- Generell muss dir deine Matratze viel Stütze bieten. Eine feste Matratze eignet sich zu diesem Zweck meistens besser als eine weichere. Achte jedoch darauf, dass sie nicht zu hart ist.
- Lege zusätzlich eine Schaumstoffauflage auf die Matratze, damit sie dich mehr stützt und dein Gewicht gleichmäßiger verteilt wird.
- Meide Matratzen mit Federkern. Die Metallfedern im Inneren der Matratze wirken wie Druckpunkte (bei Menschen, die auf der Seite schlafen, speziell auf die Hüftgelenke). Probiere stattdessen eine sogenannte Memoryschaummatratze aus, die dein Körpergewicht besonders gleichmäßig verteilt.
Achte auf eine gute Schlafroutine. Schlaflosigkeit wegen Hüftschmerzen ist alles andere als angenehm. Du solltest daher versuchen, möglichst viel aus den Stunden herauszuholen, in denen du Schlaf bekommst. Halte dich an eine gute Schlafhygiene. Gewöhne dir gesunde Schlafenszeiten an und nutze die Ruhestunden optimal aus. Idealerweise solltest du jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen.[9][10]- Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Dieser Rhythmus ist wesentlich. Tatsächlich solltest du sogar nach einer kurzen oder unruhigen Nacht versuchen, zur gewohnten Zeit aufzustehen.
- Schaffe dir eine entspannende Schlafumgebung. Achte darauf, dass dein Bett bequem und das Zimmer ruhig, kühl und dunkel ist.
- Entspanne dich abends. Beginne mit dem Entspannen bereits einige Stunden vor dem Zubettgehen. Genieße beispielsweise eine warme Dusche, dimme das Licht, lies ein Buch oder lasse sanfte Musik im Hintergrund laufen.
- Meide Koffein und andere anregende Mittel. Schalte auch alle elektronischen Geräte aus – ihre Bildschirmbeleuchtung kann deinen Schlafrhythmus stören.
Verzichte möglichst auf Schlafmittel und künstliche Einschlafhilfen. Ein durch Schmerzen gestörter Schlaf kann nach mehreren Nächten nicht nur stressig, sondern auch erschöpfend sein. Da könntest du sogar Schlafmittel in Erwägung ziehen. Widerstehe jedoch der Versuchung, deinen Schlaf künstlich herbeizuführen, da Schlafmittel und andere künstliche Schlafhilfen schädliche Nebenwirkungen haben können.[11][12]- Verzichte beispielsweise auch auf Alkohol als Einschlafhilfe. Alkohol mag wohl dazu beitragen, dass du schneller einschläfst, er stört aber deinen Schlafrhythmus, sodass du morgens gerädert und erschöpfst aufwachst.
- Nutze auch frei verkäufliche Schlaftabletten nur begrenzt. Viele führen zu einer Abhängigkeit, was bedeutet, dass du die Dosis mit der Zeit immer weiter erhöhen musst und du Schwierigkeiten bekommen kannst, künftig ohne sie einzuschlafen. Manche führen zudem dazu, dass du mit schwerem Kopf und wie benebelt aufwachst.
- Nimm Schlafmittel immer nur über eine kurze Dauer ein und achte bei der Einnahme darauf, dass du die ganze Nacht durchschlafen kannst.
Kühle deine Hüfte vor dem Zubettgehen. Manchmal werden Hüftschmerzen durch eine übermäßige Schwellung der Schleimbeutel verursacht, wobei es sich um mit Flüssigkeit gefüllte Säckchen handelt, die deine Gelenke polstern. Wenn deine Beschwerden von einer Entzündung jedweder Art herrühren, könntest du vor dem Zubettgehen einen Kühlakku für 20 Minuten auf die betroffene Hüfte legen.- Denke daran, den Kühlakku in ein festes Papiertuch oder ein dünnes Geschirrtuch einzuwickeln. Lege Kühlakkus und Eispackungen niemals direkt auf die Haut, da dies zu Erfrierungen führen kann.
- Achte darauf, deiner Haut alle 20 Minuten eine Pause zu gönnen, und warte, bis sie ihre gewohnte Temperatur zurückgewonnen hat, ehe du die Stelle erneut kühlst.[13]
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Mache regelmäßig sanfte Übungen. Wenn ein Gelenk schmerzt, möchten wir es möglichst wenig benutzen, um die Schmerzen und die Beschwerden möglichst gering zu halten. Tatsache ist daher, dass deine Hüfte wahrscheinlich mehr Bewegung braucht. Bewegungsmangel kann bei einer Krankheit wie Arthritis den Bewegungsradius einschränken und zu mehr Steifheit führen, was die Schmerzen verschlimmert. Zudem kann Bewegung aber auch deinem Schlaf zugutekommen.[14][15]- Lasse dir zuerst von einem Arzt bestätigen, dass du Übungen für deine Hüfte machen darfst.
- Probiere leichte Übungen aus, bei denen deine Hüfte in alle Richtungen sanft bewegt wird. Gehen, langsames Radfahren und Schwimmen können ebenfalls helfen.
- Versuche, fast täglich deine Übungen zu machen, und nimm es dir zum Ziel, wöchentlich auf 150 Minuten Sport zu kommen. Teile die Übungen in zehnminütige Intervalle ein, wenn die Bewegung zu sehr schmerzt.
- Eine wichtige Auswirkung von Sport ist, dass er dir helfen kann, ein gesundes Gewicht zu behalten bzw. Gewicht zu verlieren. Beides nimmt Druck von deinen Hüften und entlastet sie.
Lasse dich massieren. Manchmal können Hüftschmerzen durch wunde und verspannte Muskeln um das Hüftgelenk verursacht werden. Einige Massagesitzungen bei einem Therapeuten können dabei helfen, diese Spannungen zu lösen.[16] Beginne mit einer 30-minütigen Massagesitzung, um etwas Linderung zu erhalten.- Bedenke hierbei, dass drei bis fünf Sitzungen erforderlich sein können, bis du eine Verbesserung spürst.
- Wenn sich deine Hüftschmerzen nachts verschlimmern, solltest du dies deinem Therapeuten bei der nächsten Sitzung unbedingt mitteilen.
Gönne dir Ruhe und lindere die Schmerzen. Sinn der Übungen ist, deine Hüfte sanft zu bewegen – übertreibe es daher nicht und mache auch keine Übungen, die deine Gelenke belasten. Gönne deinem Gelenk nach den sanften Übungen Ruhe. Du kannst gegen die Schmerzen auch frei verkäufliche Schmerzmittel oder entzündungshemmende Medikamente einnehmen.[17][18]- Vermeide, wiederholtes Beugen der Hüfte und übe auch keinen direkten Druck auf das Gelenk auf. Versuche, möglichst nicht auf der schmerzenden Seite zu liegen, und meide zu langes Sitzen.
- Kühle das Gelenk mit in ein Handtuch gewickelten Eiswürfeln oder Tiefkühlgemüse, wenn es entzündet oder schmerzhaft ist. Alternativ kannst du es auch mit einer Wärmebehandlung (z.B. einer warmen Dusche) ausprobieren.
- Erwäge die Einnahme von frei verkäuflichen Medikamenten, die Schmerzen lindern sowie Schwellungen und Entzündungen hemmen (z.B. Ibuprofen).
Sprich mit deinem Arzt über eine Langzeitschmerztherapie. Deine Hüftschmerzen könnten nur vorübergehend sein. Allerdings kann ihre Ursache auch eine chronische Erkrankung wie Arthrose oder ein anderes medizinisches Problem sein. Sprich mit deinem Arzt über eine Schmerztherapie, wenn dein Problem chronisch ist. Er wird dir je nach Situation einen passenden Rat geben können.[19]- Frage nach Spritzen. Dein Arzt könnte dir Steroide oder Kortison spritzen, um die Entzündung und Schmerzen vorübergehend zu lindern.
- Ziehe Physiotherapie in Erwägung. Frage deinen Arzt nach Therapieprogrammen, die dein Hüftgelenk stärken, seine Flexibilität verbessern und seinen Bewegungsradius erhalten können.
- Du könntest auch ein Kandidat für eine Arthroskopie sein. Dies ist ein nicht-invasiver Eingriff, bei dem der Chirurg dein Gelenk auf Probleme untersucht und geschädigtes Knorpelgewebe repariert.
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Referenzen
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2014/01/best-sleep-positions/index.htm
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/hip-pain-during-pregnancy/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/12/sleep-position-causing-back-pain/
- ↑ https://www.hss.edu/conditions_conservative-management-of-steoarthritis.asp
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- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/sleep-disorders-center/patient-education/hic-what-you-need-to-know-about-sleep-one-of-lifes-necessities?_ga=1.102265353.901291303.1460912636
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- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/12/how-you-can-safely-use-sleeping-pills-for-insomnia/
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/first-aid-and-emergencies-20/emergencies-and-first-aid-news-227/ice-and-heat-packs-645144.html
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/arthritis/art-20047971
- ↑ http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/hip-arthritis-osteoarthritis
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
- ↑ https://www.hss.edu/hip-pain-center-frequently-asked-questions.asp
Über dieses How.com.vn
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Kategorien: Schlaf und Traum | Behandlung & Verhalten
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