Jak udělat stojku

Dokonale provedená stojka je předpokladem k naučení se dalších úžasných gymnastických triků. Stojka není jen zábavná, ale je to i skvělý způsob cvičení – a navíc vypadá opravdu obdivuhodně. Pokud budete denně trénovat a zlepšíte svou koordinaci těla, stejně tak jako posílíte střed těla, za chvíli zvládnete perfektní stojku. Vždy ale pamatujte na to, že musíte být trpěliví a také na to, že opakováním dosáhnete nejlepších výsledků!

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Stojka ve volném prostoru

Stáhnout PDF

1
Najděte si vhodné místo, kde budete stojku dělat. Hledejte takové místo, které má zpevněné podloží, protože budete muset stojku několikrát vyzkoušet, než se vám povede perfektně provedený rovný cvik. Park nebo dvůr jsou skvělé volby, tráva vám poslouží jako měkká matrace a navíc máte spoustu volného prostoru kolem sebe. Zajistíte si tak to, že neupadnete na někoho nebo na něco a také, že si neublížíte.
- Hledejte spíše plochá místa, než nerovná, s hrboly a kopečky. Bude daleko jednodušší provést stojku tam, kde se můžete pořádně zapřít rukama.
- Další skvělé místo, kde můžete stojky trénovat je písečná pláž, gymnastická podložka v tělocvičně, nebo i u vás doma, v místnosti, kde je koberec.
2
Protáhněte si končetiny a klouby. Předtím, než se pustíte do stojky samotné, je důležité se zahřát. Chcete, aby vaše svaly byly uvolněné a měkké, a vaše tělo by také mělo být uvolněné. Minimalizujete tak riziko, že se poraníte. Začněte následujícími zahřívacími cviky:
- Protahujte a kružte zápěstími, kotníky a krkem, dokud nebudou pěkně uvolněné.
- Dejte nohy k sobě a poté se předkloňte a dotkněte se prstů na noze. Nohy se snažte nepokrčovat. Vydržte v této pozici asi 30 vteřin, narovnejte se a protažení zopakujte, tentokrát však dejte nohy mírně od sebe, asi 20 cm.
- Dejte si kolečko sprintu kolem bloku, abyste uvolnili svaly. Nemusíte běžet daleko, stačí, když si zaběháte, jen abyste se cítili uvolnění, a připravení na další fyzickou aktivitu.
3
Sežeňte si pomocníka. Pokud děláte stojku poprvé, je dobré vzít si k ruce někoho, kdo vás přidrží ve správné pozici, dokud nezískáte jistotu v rukou a neudržíte rovnováhu. Poproste kamaráda, nebo někoho z rodiny, aby se postavili před vás, chytili vaše nohy a podrželi vás v rovné pozici.
- Jakmile se na rukou již udržíte, požádejte svého pomocníka, aby vás za nohy držel pouze v případě, že byste začali přepadávat.
- Není nezbytně nutné, aby vám někdo pomáhal. Stojku můžete dovést k dokonalosti sami tak, že budete trénovat například naproti zdi (podívejte se na další metodu).
4
Postavte se rovně s nohama pohodlně od sebe. To je vaše výchozí pozice. Vaše nohy, kolena, tělo a hlava by měly být vyrovnané a naprosto vzpřímené. Ruce nechte pohodlně viset podél těla.
- Někteří lidé rádi začínají stojku s rukama zvednutýma nad hlavou. Můžete vyzkoušet obě varianty a vybrat si tu, která je pro vás pohodlnější.
Zvedněte koleno své dominantní nohy do úrovně pasu a druhou nohu držte rovně na zemi. Měli byste nohu zvednout tak, abyste získali dostatek síly na odražení se. Nohu vykopněte rovně před sebe, nikoliv do strany, jinak by se vaše tělo stočilo do strany a ztratili byste při stojce rovnováhu.
6
Nakloňte se dopředu. Nakloňte se nad pokrčenou nohu jako byste byli na houpačce. Ruce držte natažené nad hlavou a hlavu skloňte směrem k hrudníku. Nakloňte celé tělo nad pokrčenou nohu a pohněte se s trochou razance. Gravitace vám v tuto chvíli při stojce pomůže, protože se převážíte směrem dolů.
- Nejběžnější chybou je nechat ruce spadnout dolů a snažit dostat nohy nahoru. Díky tomu pouze přepadnete dopředu, protože nebudete mít dost síly na to, abyste se vyšvihli nahoru.
Představte si sami sebe jako písmeno T. Vaše noha, kterou stojíte na zemi je vertikální část písmene a vaše ruce a zvednutá noha je horizontální část. Zůstaňte v této pozici, dokud se vaše noha, kterou jste stáli na zemi, neodlepí od země. Vaše ramena by měla být zpevněná a směřovat ke krku, jako byste rameny krčili. Ramena nevytahujte nahoru, ani neohýbejte ruce v loktech, riskujete tak poranění.
8
Zpevněte a vytáhněte tělo a nohy směrem vzhůru. Pohyb, kdy vykopnete nohu, předkloníte se a rukama se opřete o zemi a následně vytáhnete nohy vzhůru, by měl být hladký a plynulý. Nyní děláte stojku.
- Hlavu držte na prsou, jako tomu bylo ve výchozí pozici, a záda a nohy mějte hezky narovnané. Hlavu nezaklánějte. Jenom byste se ve stojce začali prohýbat a bolela by vás záda. Navíc, by to nevypadalo moc hezky.
- Nohy držte pevně u sebe. Pokud budete držet nohy pevně u sebe a natažené, zabráníte tomu, abyste přepadli do strany.
Váhu byste měli držet mezi dlaněmi a prvními klouby na ruce. Pokud ztrácíte rovnováhu, snažte se váhu posunout spíše ke špičkám prstů. Pokud byste ji stočili k zápěstí, pravděpodobně přepadnete.
10
Až budete připraveni stojku ukončit, roztáhněte nohy a spusťte svou dominantní nohu na zem. Jak vracíte i druhou nohu na zem, pomalu se narovnávejte.
- Narovnejte záda, zvedněte hlavu a podívejte se nahoru.
- Paže zatím nechte u uší.
11
Zakončete stojku elegantně.
- Zakončete stojku v pozici s pažemi u uší.
- Nechte ruce volně spadnout podél těla a vytočte dlaně vzhůru.^{[1]XZroj výzkumu}
12
Vytáhněte se do stojky. Ujistěte se, že vaše váha je nad rameny, abyste se mohli vrátit do výchozí pozice. Abyste začali, ohněte ruce a stočte se. Jak se budete zlepšovat a tento prvek zvládnete, můžete to zkusit s nataženýma rukama, protože to je správný způsob provedení. Naučte své tělo, jak absorbovat náraz, místo, abyste kvůli nárazu zpevnili svaly. Nikdy příliš nezatěžujte jen jednu paži nebo kotník. Hlavu vždy držte staženou mezi rameny, protože kdybyste padali, mohli byste se zranit.
- Dalším způsobem, jak se stočit a nezranit se při tom, je udělat tzv. "záda kraba", "oblouk", nebo "most", pokud jste dostatečně ohební.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Stojka s oporou

Stáhnout PDF

1
Najděte si pevnou zeď nebo strom. V některých případech, když se učíte stojku, je jednodušší zapřít se o zeď nebo jinou oporu. Pokud si nejste postojem hlavou vzhůru a nohama ve vzduchu jistí, nebo se zpočátku bojíte, že upadnete, toto je dobrý způsob, jak se stojku naučit svým vlastním tempem.
- Dalším kladem tohoto provedení je to, že nepotřebujete asistenta. Stojku se tak můžete naučit dělat úplně sami.
- Nohy si opřete o oporu, najděte si proto takovou oparu, kterou neušpiníte, nebo stojku dělejte jen v ponožkách.
2
Stůjte rovně a vzpřímeně, obličejem od stěny. Jinými slovy, začněte jako byste dělali kliky hned vedle zdi, začněte na břiše a vytáhněte se nahoru rukama. Měli byste být tak blízko zdi, aby se jí vaše nohy dotýkaly.
- Vaše tělo by mělo být paralelně ke zdi a nohy by měly být v 90°úhlu s horní polovinou vašeho těla.^{[2]XZroj výzkumu}
3
Nohama vyšplhejte po zdi. Začněte se pomocí prstů na nohou a chodidel pohybovat po zdi. V tuto chvíli byste se ke zdi měli přibližovat i rukama. Jak se ke zdi přibližujete, vaše tělo bude stále více ve vertikální poloze. Přestaňte, až budete asi 30 cm od zdi. Nyní děláte stojku s pomocí zdi!
- Tělo držte rovně a ramena v takové pozici, jako byste jimi krčili.
- Hlavu byste měli mít přímo mezi rameny, nesklápějte ji, ani ji nezaklánějte.
4
Ve stojce se ode zdi odpíchněte. Pomocí jedné nohy se ode zdi jemně odpíchněte, tak aby vaše rovnováha spočívala na rukou. Vaše tělo by mělo být zcela rovné, zpevněné a prsty vašich nohou by měly směřovat vzhůru.
- Srovnejte se v rukou, pokud potřebujete chytit balanc. Nezapomínejte na to, že rovnováhu byste měli držet na dlaních rukou a prvních kloubech a pokud potřebujete získat větší stabilitu, přesuňte sílu do špiček prstů.
- Až budete hotovi, ohněte mírně nohy a odsuňte se ode zdi.
5
Nyní se postavte čelem proti zdi. Teď jste již zvyklí stát hlavou vzhůru a již víte, jaké to je, udělat stojku, nastala ta pravá chvíle, abyste se naučili, jak správně začít. Místo toho, abyste nohama lezli po zdi nahoru, postavte se ke zdi čelem. Až se naučíte dělat stojku směrem ke zdi, budete moci stojku udělat kdekoliv a kdykoliv.
- Postavte se čelem ke zdi s nohama rozkročnýma na šíři ramen.
- Vykročte dopředu, nakloňte se a ruce položte asi 30 cm ode zdi na zem.
- Ruce nechte natažené, zvedněte nohy nad hlavu jedním plynulým pohybem.
- Nevykopávejte příliš prudce, abyste si při dopadu nenarazili paty.
- Hlavu držte rovně a ramena stažená. Nohy nechte natažené a propněte špičky.
- Opět pamatujte na to, že váha by měla spočívat na dlaních a prvních kloubech. Srovnejte se, pokud potřebujete chytit balanc.
- Až budete chtít skončit, vraťte se do výchozí pozice.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Vylepšení stojky

Stáhnout PDF

To je velmi elegantní zakončení stojky. Místo toho, abyste se stočili na zem, udělejte rozštěp a dosedněte na zem.
Jakmile zvládnete perfektní stojku a věříte si, že udržíte rovnováhu, zkuste chůzi po rukou! Pokud to budete dělat často, vaše svaly na pažích velmi zesílí.
Jakmile si vytvoříte na rukou silné svaly, můžete zkusit kliky se stojkou.
Pokud jste začínající gymnasté, přemet je dalším logickým krokem, poté co jste zvládli stojku na rukou.
Reklama

Tipy

Propněte šičky. Pomůže vám to krásně vyrovnat a zakončit postoj. Čím narovnanější jste, tím lepší je to pro vaše záda a svaly.
Zpevněte lokty, abyste se udrželi nahoře.
Pokud cítíte, že upadnete, přitáhněte hlavu k hrudníku a stočte se do klubíčka.
Stojka na rukou není totéž, jako když stojíte na nohou. Možná budete muset neustále vyrovnávat pomocí rukou. Pokud však rukama pohybovat nemusíte, nedělejte to. Mohli byste přepadnout.
Na rukou se nehoupejte dopředu a dozadu, přepadnete.
Nejprve mějte k ruce asistenta. Až si budete věřit a sami se udržíte, asistent vás může pustit a můžete stojku udělat úplně sami.
Tělo mějte vždy zpevněné a stůjte rovně.
Dejte pozor na to, aby se vám nepotily ruce. Mohly byste uklouznout a upadnout a také se zranit.
Pokud používáte oparu, zkuste se o ni nejdříve opřít předtím, než uděláte samotnou stojku.
Dívejte se před sebe a kolena držte u sebe.
Do stojky neskákejte, mohli byste si poranit záda.
Věřte tomu, že to dokážete.

Reklama

Varování

Provádění stojky způsobuje zvýšení krevního tlaku, obzvláště v oblasti hlavy a zvyšuje se tak riziko mrtvice.
Místo, na kterém stojku děláte, by mělo být suché a neměly by se tam povalovat žádné věci.
Až vás začnou bolet ruce, přestaňte.
Pokud používáte jako oparu zeď, nepoužívejte velký důraz, abyste ji neprokopli.

Reklama

Věci, které budete potřebovat

Trávu, koberec nebo podložku na jógu.
Chrániče na kolena.
Gymnastickou žíněnku, nebo něco měkkého, na co dopadnete.
Asistenta, pokud se stojku učíte.
Někdo z vás možná bude potřebovat cvičky nebo tenisky, někdo zase ne. Záleží na vás, zda vám obuv při stojce pomůže, či nikoliv.