Cara Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Melatih kemahiran berdiri dengan tangan (handstand) merupakan prasyarat untuk mempelajari trik-trik senam mengagumkan lainnya. Handstand tidak hanya menyenangkan, namun gerakan ini juga merupakan suatu bentuk olahraga yang baik - selain itu Anda akan tampak keren saat melakukannya. Jika Anda melatih gerakan handstand dalam satu hari dan juga meningkatkan keseimbangan serta kekuatan inti dan kekuatan tubuh bagian atas, Anda akan segera menguasai gerakan headstand yang stabil dan indah. Namun ingat untuk selalu bersabar karena semakin banyak berlatih maka Anda akan semakin menguasai!

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Berdiri Tanpa Bantuan (Freestanding)

Unduh PDF

1
Cari tempat yang cocok untuk melakukan handstand. Gunakan tempat dengan bantalan yang empuk karena Anda pasti akan sering terjatuh sebelum Anda berhasil melakukan handstand dengan tegak. Berlatihlah di taman atau halaman yang memiliki rumput karena jika Anda terjatuh maka tidak akan terasa sakit. Selain itu, rumput dan halaman memiliki tempat yang luas sehingga Anda mendapatkan ruang gerak yang cukup. Hal ini mencegah Anda melukai orang lain dan diri sendiri serta mengenai benda di sekeliling ketika terjatuh.
- Cari permukaan yang datar dan bukan area yang menanjak. Akan lebih mudah apabila handstand dilakukan di area dengan permukaan datar.
- Tempat lain yang baik untuk melakukan handstand adalah area pinggir pantai dengan banyak pasir, di pusat kebugaran dengan matras senam, atau ruang berkarpet di rumah Anda.
2
Regangkan kaki dan sendi Anda. Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum Anda melakukan handstand. Pemanasan membantu Anda untuk melenturkan otot serta tubuh. Hal ini juga dapat mengurangi risiko cedera. Lakukan gerakan peregangan berikut ini sebelum Anda melakukan handstand:
- Putar pergelangan tangan, pergelangan kaki, dan leher hingga terasa lentur.
- Membungkuk hingga menyentuh ibu jari kaki. Tahan hingga 30 detik, berdiri, dan ulangi kembali.
- Lakukan lari-lari kecil mengelilingi kompleks rumah Anda untuk meregangkan otot. Tidak perlu berlari terlalu jauh; cukup hingga Anda merasa lentur dan siap dengan gerakan-gerakan fisik selanjutnya.
3
Mintalah teman untuk mengawasi. Pada saat pertama kali Anda melakukan handstand, mintalah bantuan seorang teman untuk memegangi Anda hingga Anda benar-benar seimbang. Mintalah teman atau keluarga untuk berdiri di depan Anda dan memegangi kaki serta membantu Anda berdiri dengan tangan secara tegak.
- Ketika berhasil melakukan handstand tanpa bantuan, mintalah teman Anda untuk tidak memegangi kaki Anda kecuali jika Anda akan roboh.
- Tidak perlu meminta bantuan teman untuk memegangi Anda. Anda dapat melatih gerakan handstand tanpa bantuan teman, atau cobalah melakukannya di hadapan tembok (lihat cara berikutnya).
4
Berdirilah dengan kaki membuka lebar. Posisi ini merupakan posisi awal. Kaki, lutut, tubuh, dan kepala Anda harus tegak lurus dan benar-benar vertikal. Posisikan tangan di samping Anda.
- Sebagian orang memilih untuk memulai gerakan dengan posisi lengan di atas kepala. Anda dapat mencoba kedua cara tersebut dan pilihlah posisi awal yang dirasa paling nyaman.
Pastikan Anda melangkah ke arah depan, bukan ke samping atau ke belakang. Melangkahkan kaki ke samping akan mengakibatkan tubuhtergelincir ketika Anda melakukan handstand sehingga akan lebih sulit untuk mendapatkan keseimbangan.
6
Condongkan tubuh Anda ke depan. Pada saat Anda melangkah maju, arahkan tubuh ke kaki Anda sehingga menyerupai jungkat-jungkit. Luruskan lengan Anda dan arahkan kepala Anda ke lantai. Lakukan gerakan maju sekuat dan senatural mungkin mengarah ke kaki Anda. Gerakan ini membantu untuk memperoleh sistem keseimbangan pada kaki Anda, di mana gravitasi benar-benar membantu dalam melakukan gerakan handstand.
- Kesalahan yang sering terjadi adalah ketika tangan Anda menyentuh lantai dan kaki Anda terlempar ke atas. Hal ini mengakibatkan adanya gerakan yang terlalu cepat dan mengentak sehingga tubuh Anda akan roboh ke depan.
Bahu Anda haruslah merapat ke leher seolah-olah Anda mengangkat bahu Anda. Jaga bahu supaya tidak melemah atau pastikan bahwa siku tidak menekuk yang akan memungkinkan terjadinya cedera.
8
Luruskan kaki dan tubuh Anda ke atas. Lakukan gerakan melangkah ke depan, mencondongkan tubuh, mendaratkan tangan ke lantai, dan mengangkat kaki dengan semulus mungkin sehingga Anda dapat melakukan handstand dengan benar.
- Jaga keseimbangan kepala dan pastikan punggung dan kaki lurus. Jangan dorong kepala ke belakang. Hal ini dapat mengakibatkan punggung melengkung sehingga Anda merasakan kesakitan. Dengan posisi seperti itu, maka gerakan handstand Anda tidak akan bagus.
- Rapatkan kedua kaki Anda. Dengan merapatkan kedua kaki dan menekannya dengan pelan biasanya dapat membantu Anda agar tidak jatuh ke samping.
KIAT PAKAR
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Apa yang terjadi jika Anda mulai jatuh? Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam mengatakan: "Jika Anda terjatuh ke depan, tekuk kepala ke dalam sehingga dagu Anda menyentuh dada, dan Anda bisa berguling ke depan. Jika Anda terjatuh ke belakang atau samping, berusahalah menarik kaki ke bawah dan menekuk lutut."
Jaga beban yang terletak di antara telapak tangan dan buku-buku jari pertama. Sesuaikan tangan Anda untuk menyeimbangkan beban dengan cara menggerakkannya ke jari; Anda akan lebih mudah kehilangan keseimbangan jika Anda memutar pergelangan tangan.^{[1]XTeliti sumber}
10
Buka kedua kaki dan turunkan kaki dominan Anda ke lantai saat Anda siap menurunkannya. Berdirilah saat kaki yang lainnya diturunkan ke lantai.
- Busungkan dada saat berdiri dan arahkan pandangan ke atas.
- Letakkan kedua lengan di samping telinga.
11
Akhiri dengan gerakan penutup.
- Akhiri gerakan handstand dengan meletakkan kedua tangan di samping telinga.
- Biarkan lengan menjauhi kepala dan putar kedua telapak tangan ke arah luar. ^{[2]XTeliti sumber}
12
Lentingkan tubuh hingga berdiri dengan tangan. Pastikan beban tubuh Anda bertumpu di bahu sehingga Anda dapat melentingkan tubuh ke belakang. Untuk mengawalinya, tekuk kedua lengan. Setelah semakin menguasai teknik ini, Anda akan bisa melakukannya dengan kedua lengan tetap lurus, dan inilah cara yang tepat. Latih tubuh Anda untuk menyerap benturan dan tidak mengeraskan otot saat terbentur. Jangan pernah membebani lengan atau pergelangan kaki secara berlebihan. Pastikan untuk menekuk kepala ke arah dada sebelum melentingkan tubuh karena benturan di kepala mungkin akan terasa lebih keras daripada yang Anda duga.
- Jika tubuh Anda cukup lentur, cara lain yang dapat digunakan untuk melentingkan tubuh tanpa mencederai diri adalah menggunakan posisi kayang, jembatan, atau busur.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Menggunakan Alat

Unduh PDF

1
Cari tembok atau pohon yang kokoh. Sering kali lebih mudah untuk belajar melakukan handstand menggunakan tembok atau objek serupa lainnya. Jika Anda merasa sedikit ragu untuk berdiri terbalik, ataumerasa takut akan terguling, cara ini merupakan cara yang sesuai untuk Anda.
- Keuntungan lain dari cara ini adalah Anda tidak perlu lagi meminta bantuan teman untuk memegangi kaki. Anda dapat berlatih melakukan handstand sendiri.
- Dengan cara ini, kaki Anda akan menginjak penopang, dan oleh karena itu Anda harus siap dengan risiko kaki yang kotor, jika tidak mau kotor, pakailah kaus kaki.
2
Posisikan tubuh Anda menghadap tembok dan beri jarak antara tubuh dan tembok. Lakukan gerakan seperti sedang melakukan push-up namun menghadap tembok, dimulai dari bagian perut dan angkat tubuh menggunakan tangan. Buatlah jarak sedekat mungkin dengan tembok agar kaki dapat menyentuhnya.
- Tubuh Anda haruslah membentuk sudut sembilan puluh derajat tegak lurus menghadap tembok.^{[3]XTeliti sumber}
3
Gerakkan kaki Anda seolah-olah sedang berjalan mundur pada tembok. Mulailah angkat kaki Anda dari tembok menggunakan ibu jari kaki. Pada saat yang sama, mulailah “berjalan” mendekati tembok menggunakan tangan. Semakin mendekati tembok, maka tubuh akan semakin vertikal. Berhentilah saat tangan Anda berada sekitar 30,5 cm di depan tembok. Sekarang, Anda berhasil melakukan handstand dengan bantuan tembok!
- Jaga agar tubuh tetap lurus dan tarik bahu seolah-olah Anda sedang mengangkat bahu.
- Posisi kepala haruslah berada di tengah-tengah bahu kanan dan kiri; jangan condongkan kepala terlalu ke belakang.
4
Mulailah menjauhi tembok dengan posisi handstand. Gunakan salah satu kaki untuk mendorong tubuh perlahan-lahan dari tembok sehingga beban Anda tetap seimbang dengan tumpuan tangan. Tubuh Anda haruslah tegak dan vertikal dengan meruncingkan ibu jari kaki.
- Gerakkan tangan jika ingin mengatur keseimbangan. Selalu ingat untuk menjaga keseimbangan beban pada tumpuan telapak tangan dan ruas-ruas jari serta atur keseimbangan dengan memindahkan beban ke jari tangan Anda.
- Tekuk kaki dan mulailah berjalan menjauhi tembok saat Anda telah siap.
5
Sekarang mulailah menghadap tembok. Sekarang Anda telah terbiasa berdiri terbalik dan Anda mengerti bagaimana cara melakukan handstand, ini saatnya mengubah cara untuk memulainya. Berbeda dengan cara sebelumnya, kali ini Anda harus menghadap tembok ketika memulai. Saat Anda mengetahui bagaimana cara melakukan handstand dengan menghadap tembok, Anda akan dapat melakukannya di mana pun dan kapan pun.
- Berdirilah menghadap tembok dengan kaki membuka selebar bahu.
- Mulai maju, miringkan badan, dan letakkan tangan Anda sejauh 30,5 cm dari tembok.
- Jagalah agar lengan tetap lurus, angkat kaki dalam satu gerakan.
- Jangan menjejakkan kaki terlalu kuat karena dapat mencederai tumit akibat benturannya.
- Pastikan bahu tetap terangkat dan kepala lurus. Jagalah agar kaki tetap lurus dan runcingkan ibu jari kaki.
- Pusatkan beban di antara telapak tangan dan ruas jari pertama tangan. Lakukan sedikit penyesuaian untuk menjaga keseimbangan.
- Ketika ingin berhenti, tariklah kaki dengan posisi menggulung.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menantang Diri Sendiri

Unduh PDF

Ini merupakan cara yang indah untuk mengakhiri gerakan handstand. Dengan cara ini, Anda tidak mengakhiri gerakan handstand dengan cara berguling, namun dengan cara split.
Berjalanlah Menggunakan Tangan. Setelah menguasai gerakan handstand dan mengatur keseimbangan, cobalah untuk berjalan dengan menggunakan tangan! Lakukanlah sesering mungkin, maka otot lengan Anda akan menjadi kuat.
Setelah otot lengan menjadi kuat, cobalah lakukan push-up dengan posisi handstand.
Apabila Anda adalah seorang pesenam, berjalan maju dengan posisi handstand adalah suatu tahap yang harus dicoba setelah Anda menguasai bagaimana cara melakukan handstand.
Iklan

Tips

Runcingkan ibu jari kaki Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan keseimbangan saat tubuh Anda tidak dalam keadaan lurus. Semakin lurus tubuh Anda, makan punggung dan otot akan semakin nyaman.
Secara umum proses mempelajari gerakan handstand ini adalah tentang bayangan dan percaya diri. Jika Anda takut dan berpikir bahwa akan gagal, maka besar kemungkinan Anda akan gagal. Akan sangat membantu jika Anda membayangkan seseorang memegang kaki Anda untuk membantu mengatur keseimbangan, atau bayangkan saja Anda sedang melakukannya di dalam air.
Gunakan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Jika kaki Anda roboh mengarah ke kepala, dorong jari-jemari Anda kuat-kuat. Jika Anda merasa akan roboh ke belakang, dorong telapak tangan Anda dengan kuat.
Pastikan siku Anda dalam posisi terkunci sehingga Anda tetap tegak.
Jika Anda merasa akan roboh, tekuk leher agar tidak cidera. Meringkuk dan bergulinglah.
Gerakan handstand tidaklah sama dengan berdiri dengan kaki. Anda dapat menggerakkan tangan ke depan dan ke belakang secara berkala untuk menjaga keseimbangan. Namun jika Anda tidak ingin menggerakkan tangan, sebaiknya jangan lakukan. Gerakan yang berlebihan akan menyebabkan Anda jatuh.
Jangan membolak-balikkan tangan Anda. Hal ini hanya akan membuat Anda terjatuh.
Perkuat otot-otot inti serta tubuh bagian atas untuk menopang beban Anda serta menjaga keseimbangan saat melakukan handstand.
Mula-mula, mintalah bantuan seorang teman untuk memegangi kaki. Ketika Anda telah menguasai keseimbangan, mintalah teman Anda untuk melepaskan kaki Anda dan lakukanlah gerakan handstand tanpa bantuan.
Lakukan kuda-kuda dengan benar; Anda tidak akan berhasil melakukan handstand jika kuda-kuda Anda tidak benar.
Semakin dekat tangan Anda dengan kaki pada saat memasang kuda-kuda, maka semakin besar kemungkinan Anda bisa menguasainya.
Jika Anda merasa akan roboh, jangan paksakan diri Anda untuk tetap tegak. Turunkan kaki terlebih dahulu untuk menghindari cedera.
Tenang dan ambil napas; handstand tidaklah sulit apabila Anda telah menguasainya.
Ingatlah untuk selalu melipat dagu Anda! Melengkungkan punggung akan membuatnya sakit. Anda akan mencapai keseimbangan yang lebih baik jika kepala berada di antara lengan. Mungkin akan terasa aneh pada awalnya, namun Anda akan terbiasa.
Lakukan handstand dengan kaki telanjang, menggunakan kaus kaki, atau sepatu dan kaus kaki yang nyaman. Jangan lakukan handstand menggunakan sepatu berhak tinggi, sepatu bot yang berat, sandal yang terlalu besar, dan lain-lain.
Setelah Anda menguasainya, cobalah untuk letakkan bantal kecil atau boneka di antara kedua kaki atau lutut dan lakukan handstand.
Jika Anda menemui kesulitan, letakkan tangan ke lantai dan luruskan kaki Anda.

Peringatan

Latihan ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah di kepala yang meningkatkan risiko stroke.
Pastikan area tempat Anda akan berlatih handstand kering dan bersih dari benda-benda yang dapat mencederai Anda.
Berhentilah ketika lengan terasa lelah.
Pastikan untuk memilih dinding yang kuat sehingga tidak akan berlubang saat Anda kehilangan keseimbangan dan menjejakkan tumit ke dinding, jika Anda akan menggunakannya.

Hal yang Anda Butuhkan

Area berumput, karpet, atau matras yoga.
Anda akan memerlukan pelindung lutut.
Matras senam atau bantalan yang cukup empuk.
Bantuan teman untuk latihan.
Sebagian dari Anda akan memerlukan sepatu olahraga atau sepatu tenis, namun sebagian lain mungkin tidak. Mengenakan sepatu dapat membantu Anda namun dapat pula memberatkan beban Anda, tergantung masing-masing orang.