Comment faire l’équilibre sur les mains

Faire un équilibre sur les mains (aussi appelé « poirier ») est un prérequis pour pouvoir ensuite faire différents exercices de gymnastique. Faire un poirier est non seulement amusant, mais c'est aussi une bonne forme d'exercice et vous pourrez impressionner vos amis(es) si vous le réussissez ! Si vous vous entrainez un peu chaque jour et que vous travaillez votre équilibre et votre centre de gravité, vous saurez vite comment faire un parfait équilibre sur les mains.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Faire l'équilibre sans appui

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Trouvez le bon endroit pour faire un équilibre. Vous devez trouver un endroit où le sol n'est pas trop dur, ni trop mou, car vous allez sans doute tomber plusieurs fois avant de réussir votre équilibre ! Vous pouvez aller au parc ou dans votre jardin, car l'herbe est un sol pas trop dur qui vous offre un support si vous tombez et vous aurez assez de place pour ne gêner personne. Ainsi vous ne blesserez personne et ne vous ferez pas mal.
- Trouvez une zone plate, pas en pente. Il sera plus facile d'exécuter votre équilibre.
- Vous pouvez aussi essayer sur le sable à la plage, sur un tapis de gym assez épais ou sur un tapis épais chez vous.
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Étirez vos membres et vos articulations. Il est important que vous vous échauffiez un peu avant de vous lancer dans un équilibre. Vos muscles doivent être prêts à supporter le poids de votre corps, ils doivent être détendus et votre corps doit être flexible. Vous diminuerez ainsi les risques de blessure, de claquage, de foulure... Faites les étirements suivants avant de commencer.
- Faites pivoter vos poignets, vos chevilles et votre cou jusqu'à ce que vous sentiez qu'ils sont bien détendus.
- Penchez-vous pour essayer de toucher vos orteils. Tenez pendant 30 secondes, relevez-vous, puis répétez.
- Faites un petit jogging rapide dans votre quartier pour chauffer vos muscles et les détendre. Vous n'avez pas à courir beaucoup, faites-le seulement jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes prêt(e) pour un exercice physique.
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Demandez à quelqu'un de vous aider. La première fois que vous faites un équilibre sur les mains, demandez à quelqu'un de rester près de vous pour vous aider à trouver la bonne position d'équilibre. Demandez à un(e) ami(e) ou à un membre de votre famille de rester devant vous et d'attraper vos jambes lorsque vous les aurez lancées et de les tenir droites.
- Lorsque vous arrivez à faire le poirier sans aide, demandez à votre amie de ne plus attraper vos jambes, sauf si vous êtes prête à tomber.
- Avoir quelqu'un près de soi n'est pas obligatoire. Vous pouvez faire votre poirier seul(e), en vous appuyant contre une surface verticale (voir la méthode suivante).
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Tenez-vous droit(e), avec vos pieds légèrement écartés. Ceci est votre position de départ. Vos pieds, vos genoux et votre torse doivent être alignés et complètement verticaux. Gardez les bras le long du corps.
- Certaines personnes aiment commencer en ayant les bras tendus au-dessus de la tête. Vous pouvez essayer les deux manières et choisir celle que vous préférez.
Assurez-vous d'aller vers l'avant, pas sur le côté. Aller sur le côté risque de faire tourner votre corps lorsque vous allez vous lancer pour l'équilibre, rendant celui-ci impossible.
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Inclinez votre corps vers l'avant. Lorsque vous faites le pas vers l'avant, votre corps doit suivre et se pencher vers l'avant lui aussi. Gardez les bras bien droits et avancez votre tête vers le sol. Faites un mouvement ferme, mais naturel pour vous pencher vers votre jambe qui fait le pas en avant.
- L'erreur la plus commune est de diriger les bras tendus directement vers le sol et de lever les jambes ensuite. Ceci fait tourner votre corps et vous fait tomber vers l'avant.
Vos épaules doivent être bien fermes, comme si vous les haussiez. Ne laissez pas vos épaules tomber et ne pliez pas vos coudes, car ceci vous déséquilibre et vous risquez de vous blesser.
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Tendez vos jambes et votre torse vers le ciel. La prise d'élan vers l'avant, la détente et l'équilibre ne doivent faire qu'un seul mouvement détendu et fluide.
- Gardez votre tête en position neutre et votre dos et vos jambes bien droits. Ne mettez pas la tête en arrière. Vous risquez de faire plier votre dos et de vous faire mal, ce qui n'impressionnera personne.
- Gardez vos jambes tendues, mais aussi bien serrées l'une contre l'autre. Faire ceci permet d'éviter de tomber sur le côté.
CONSEIL D'EXPERT(E)
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique
Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique
Que se passe-t-il si vous commencez à tomber ? Rosalind Lutsky, ancienne entraineure de gymnastique, nous dit : « si vous tombez vers l'avant, rentrez la tête en touchant votre poitrine avec le menton afin de pouvoir rouler. Si vous tombez de côté ou vers l'arrière, essayez de poser les pieds par terre et pliez les genoux. »
Sentez votre poids qui doit se concentrer dans vos paumes et dans votre première phalange. Ajustez vos mains pour équilibrer votre poids. Vous risquez de perdre l'équilibre si votre poids repose sur vos poignets ou sur vos dernières phalanges ^{[1]XSource de recherche}.
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Séparez vos jambes. Une fois que vous êtes prêt(e), séparez vos jambes et laissez retomber votre jambe dominante au sol. Relevez-vous quand l'autre jambe touche le sol.
- En vous relevant, regardez devant vous et conservez votre poitrine droite.
- Gardez vos bras au niveau de vos oreilles.
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Finissez en beauté !
- Terminez le mouvement en ayant vos bras proches de vos oreilles.
- Éloignez les bras de votre tête en les laissant retomber et en tournant les paumes de vos mains vers l'extérieur.
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Faites une sortie en roulade. Pliez vos bras et faites une roulade. Apprenez à votre corps à absorber le choc de l'atterrissage plutôt que contracter vos muscles lors de l'impact. N'appliquez jamais trop de poids sur un bras ou sur vos poignets.
- Une autre manière de sortir sans vous faire mal est de faire « le crabe », « l'arche » ou « le pont », si vous êtes assez souple.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Utiliser un support vertical

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Trouvez un mur ou un arbre bien droit. Parfois, il est plus simple d'apprendre à faire l'équilibre sur les mains en vous aidant d'une surface verticale. Si vous avez peur de tomber sans support ou d'avoir la tête à l'envers, c'est un bon moyen pour apprendre à votre rythme, avec un soutien.
- Un autre avantage de cette méthode est que vous n'avez pas besoin de demander de l'aide à quelqu'un. Vous pouvez apprendre à faire le poirier seule.
- Vous allez appuyer vos pieds sur la surface verticale, assurez-vous donc qu'elle soit adaptée, que vous pouvez la salir sans problème, ou retirez vos chaussures.
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Mettez-vous debout, bien droit(e) à côté du mur. Faites l'équilibre comme mentionné dans la méthode précédente.
- Votre corps doit former un angle droit avec le mur ^{[2]XSource de recherche}.
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Appuyez ensuite vos pieds sur le mur. En même temps, « marchez » vers le mur avec vos mains. Lorsque vous vous rapprochez du mur, votre corps doit être bien vertical. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont à environ 25 cm du mur.
- Votre corps doit être bien droit et vos épaules un peu rentrées, comme si vous les haussiez.
- Votre tête doit être centrée au milieu de vos épaules, ne la mettez pas trop vers l'arrière.
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Décollez-vous du mur pour faire un équilibre sans aide. Utilisez un de vos pieds pour vous décoller du mur doucement, afin que votre poids repose sur vos mains seulement. Vous devez maintenant former une ligne bien droite avec vos orteils pointant vers le ciel.
- Déplacez vos mains si vous devez corriger votre équilibre. Souvenez-vous de bien porter votre poids sur vos paumes et vos phalanges plutôt que sur les poignets ou les doigts.
- Pliez vos jambes et écartez-vous du mur lorsque vous avez fini.
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Faites face au mur. Maintenant que vous avez l'habitude d'avoir la tête à l'envers et que vous savez comment faire le poirier, il est temps de changer la manière dont vous vous lancez. Au lieu de marcher vers le mur, partez en lui faisant face. Lorsque vous aurez appris à faire un poirier face à un mur, vous pourrez le faire partout.
- Tenez-vous debout face au mur, avec les jambes écartées de la largeur des épaules.
- Faites un pas en avant pour l'élan, penchez-vous et mettez vos mains au sol, à environ 30 cm du mur.
- En gardant les bras bien droits, levez vos jambes au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide.
- Ne vous lancez pas trop fort ou vous risquez de vous faire mal aux talons.
- Rentrez vos épaules et gardez la tête centrée. Gardez les jambes droites, les orteils vers le ciel.
- Gardez votre poids équilibré sur les paumes et les premières phalanges.
- Lorsque vous avez fini, roulez pour sortir de l'équilibre.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Se donner des challenges

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C'est une manière élégante pour finir votre équilibre. Plutôt qu'atterrir en roulade, faites un grand écart au sol.
Lorsque vous maitrisez bien le poirier et que vous vous sentez assez en confiance, vous pouvez essayer de marcher sur les mains ! Faites ceci régulièrement et vos muscles deviendront forts et entrainés.
Lorsque vos muscles se sont un peu développés, essayez de faire des pompes en équilibre.
Si vous êtes un(e) aspirant(e) gymnaste, la fente en équilibre est la suite logique de l'équilibre simple.
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Vidéo de How.com.vn: Comment faire l’équilibre sur les mains

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Conseils

Un équilibre n'est pas comme se tenir debout sur ses pieds. Vous pourriez avoir à déplacer constamment vos mains en avant et en arrière pour garder l'équilibre. Toutefois, si vous n'avez pas besoin de déplacer vos mains, ne le faites pas. Des ajustements excessifs vous feront tomber.
L'essentiel de cette aptitude réside dans la visualisation et la confiance que vous avez. Si vous avez peur et pensez que vous allez tomber, alors il est plus que probable que cela arrive. Il est très utile d'imaginer que quelqu'un vous tient les pieds pour vous équilibrer ou imaginez que vous le faites sous l'eau.
Utilisez votre main entière afin de conserver votre équilibre. Si vos jambes basculent par-dessus votre tête, poussez fort dans les doigts. Si vous tombez dans l'autre sens, poussez fort dans vos paumes.
Réalisez une fente décente, si elle est trop courte ou trop longue, vous ne parviendrez pas jusqu'en haut.
Une fois que vous avez atteint un équilibre convenable, essayez de tenir un sac de haricots ou une peluche entre vos pieds ou vos genoux et montez à l'équilibre ainsi au lieu de faire un pas en avant.
Pointez vos orteils. Cela vous aidera à obtenir un corps tendu. Plus vous vous tenez droit, plus cela sera facile pour votre dos et vos muscles.
Renforcez vos muscles abdominaux ainsi que le haut de votre corps pour vous aider à supporter votre poids et garder votre équilibre.
N'oubliez pas de rentrer le menton ! Arquer le dos en faisant l'équilibre peut vous donner mal au dos. Vous aurez un meilleur équilibre si vous gardez votre tête entre vos bras. Cela peut être bizarre, mais vous vous y habituerez.
Soyez pieds nus, portez des chaussettes ou des chaussures et chaussettes adaptées et confortables. Ne faites jamais l'équilibre en talons, bottes, pantoufles, etc.
Si vous sentez que vous allez tomber, n'essayez pas de rester en position. Revenez en position initiale (les pieds en premier) pour éviter de vous blesser.

Avertissements

Arrêtez-vous lorsque vos bras sont fatigués. Tomber sur la tête peut être dangereux.
Si vous utilisez un mur, assurez-vous que vous n'y ferez pas un trou s'il vous arrive de perdre l'équilibre et de le frapper avec votre talon.

Éléments nécessaires

Des muscles abdominaux forts, qui améliorent votre équilibre
De l'herbe, un tapis ou un tapis de yoga
Des genouillères (facultatif)
Un tapis de chute pour gymnastique ou quelque chose de doux pour vous réceptionner