Jak udělat dřep

Dřepy jsou skvělým cvikem na horní i dolní část těla, které formují hlavně stehna a hýždě, ale fungují také na hamstringy a na záda. Existuje mnoho variant dřepu a my vám je ukážeme všechny!

Metoda 1

Metoda 1 ze 7:

Základní pravidla

Stáhnout PDF

Tento pás podporuje vaše záda a drží je v jedné linii se zbytkem těla. Musíte záda ale vytrénovat tak, aby to zvládly samy.
2
Zahřejte se. Jako při každém cvičení i zde je nutné se zahřát a protáhnout, abyste se vyhnuli namožení nebo zranění. Zahřejte se, abyste zrychlili tlukot srdce a začněte s dřepy, ale pouze s minimální zátěží.
- Pokud dřepy neděláte, ani neposilujete, můžete cvičit úplně bez závaží.
- Pokud máte větší zkušenosti, nebo potřebujete prostě činky, vyberte si takové, které jsou vhodné pro vaši sílu a nastavte si svoji zvedací tyč. Pokud máte možnost upravit výšku tyče, posuňte si ji pod ramena, asi do úrovně podpaží.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 7:

Metoda 1: Tradiční dřep

Stáhnout PDF

1
Rozkročte nohy. Měly by být rovně na zemi, asi ve vzdálenosti ramen. Dřepněte si a trochu pokrčte kolena. Je nutné váhu rozdělit rovnoměrně na obě nohy.
- Prsty vytočte lehce do strany, nestůjte s nohama rovně.
- Nestůjte s nohama dále od sebe, než je šířka ramen (široký postoj). Díky tomu zapojíte do pohybu také vnitřní stehna, což by mohlo narušit vaše vazy, chrupavky a také chodidla. Stejně tak nestůjte s nohama příliš blízko u sebe, protože tím zatěžujete kolena.
- Nikdy nedávejte kolena až před prsty na nohou, protože tím zvyšujete riziko poškození vazů v koleni a šlach okolo paty.
2
Umístěte si tyč správně. Cvičící tyč si položte na svůj trapézový sval. Chytněte se tyče oběma rukama a najděte si pohodlnou pozici, většinou asi 15cm za zády.
- Zvedněte činku z podložky (trochu si odstupte, pokud vám podložka zavazí).
Udržujte záda rovná a pokrčte kolena, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Paty mějte stále na zemi. Ujistěte se, že jsou vaše stehna v rovině se zemí, je to maximální pohyb, který můžete udělat.
4
Vysuňte boky dopředu (nevystrkujte hýždě). Vtáhněte břišní svaly a udržujte záda v neutrální poloze (někdy je nevyhnutelné se trochu ohnout).
- Když provádíte dřep, zatněte celé své tělo a nechejte ho, aby vám pomohlo udržet zátěž.
5
Snižte se. Pomalu se snižujte a zase zvedejte nahoru, aby byla stehna v rovině s podlahou. Nedělejte dřepy hlouběji!
- Udržujte váhu dobře rozdělenou na stehnech a také na patách, nestůjte na špičkách, ale ani se neopírejte o kolena.
- Nezaklánějte se, protože byste mohli ztratit rovnováhu a přepadnout. To by bylo velmi nepříjemné.
6
Zvedněte se nahoru. Ze snížené polohy zatlačte na paty a zvedněte se zpět nahoru, pomalu a opatrně. Použijte každou část těla kromě kolen.
- Vaše záda by měla být v 45-90 stupňovém úhlu, abyste neriskovali zranění.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 7:

Metoda 2: Dřep se židlí

Stáhnout PDF

1
Postavte se před židli jako když se chcete posadit.
- Umístěte chodidla do vzdálenosti ramen a vytočte prsty mírně do stran.
- V každé ruce držte činku. Pokud nemáte zkušenosti se dřepy, stačí dvoukilové činky. Jak budete sílit, budete si moci dovolit zvyšovat zátěž.
2
Ohněte kolena. Podsuňte boky a pomalu se snižte dolů, dokud se téměř nedotknete židle a zase ze zvedněte.
- Nemějte ztuhlá kolena, vždy se snažte je mít uvolněná.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 7:

Metoda 3: Baletní dřep

Stáhnout PDF

1
Držte jednu činku. Pomocí obou rukou chytněte činku na obou koncích.
- Nastavte si nohy. Měli byste mít trochu širší rozpětí, než při běžném dřepu a chodidla byste měli vytočit do 45 stupňů.
- Zvedněte paty ze země. Balancujte na přední straně nohy a ohněte kolena.
4
Během dřepu mějte svaly zpevněné.
- Když zapojíte i svaly břicha, lépe tak udržíte rovnováhu.
Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 7:

Variace

Stáhnout PDF

Metoda 6

Metoda 6 ze 7:

Vzdušný dřep

Stáhnout PDF

1
Dobré pro začátečníky, nebo na zahřátí.
- Vytočte prsty na nohou mírně do strany, nestůjte úplně rovně.
- Umístěte chodidla na zem, asi do vzdálenosti ramen.
- Nikdy nepředsunujte kolena před chodidla.
- Dívejte se přímo před sebe. Ohněte kolena, jako kdybyste si chtěli sednout na židli a držte chodidla stále na zemi.
- Zatněte břišní svaly a držte záda v neutrální pozici (možná se budete muset trochu ohnout).
- Při provádění dřepu zpevněte celé své tělo.
- Snižte se. Pomalu se snižujte k zemi a dozadu, aby vaše stehna byly v jedné rovině se zemí. Předpažte, abyste si udrželi rovnováhu.
- Zvedněte se nahoru. Ze snížení zatlačte na paty a pomalu se zvedněte zase nahoru. Udržujte záda v 45-90 stupňovém úhlu.
- Vždy držte zpevněné svaly celého těla.

Metoda 7

Metoda 7 ze 7:

Přední dřep

Stáhnout PDF

1
Toto je variace klasického dřepu, při které držíte tyč před sebou, nikoli za sebou.
- Umístěte chodidla na zem, asi do vzdálenosti ramen. Dostaňte se pod tyč a lehce pokrčte kolena, potřebujete rozdělit váhu rovnoměrně na obě nohy. Namiřte špičky mírně do stran, nikoli přímo rovně.
- Nastavte si tyč. Umístěte tyč pod krkem přes hrudník, paralelně s klíční kostí. Chytněte tyč zespodu oběma rukama jak je vám to pohodlné, většinou asi 15 cm od ramen.
- Zvedněte tyč z podložky (pokud vám překáží, odstupte si trochu dozadu).
- Dívejte se přímo před sebe, udržujte záda rovná a pokrčte kolena, paty stále na zemi. Ujistěte se, že jsou vaše stehna v rovině se zemí, abyste dosáhli maximálního pohybu.
- Zatněte břišní svaly a udržujte si záda v neutrální pozici (možná se budete muset trochu ohnout). Při provádění dřepu zatněte celé tělo. Dovolte tělu, aby vám pomohlo s rozdělením váhy.
- Pomalu se snižujte dolů a dozadu, dokud nebudou stehna v rovině se zemí. Nepřehánějte to a neprotahujte tento pohyb hlouběji. Udržujte si váhu na stehnech a na patách, ne v kolenou a na prstech u nohou.
- Zvedněte se zase nahoru pomocí pat. Neustále mějte zpevněné svaly celého těla.
2
Dřep přes hlavu. Pokud se cítíte na skutečnou výzvu, zkuste tento dřep. Pokud ale zatím nezvedáte žádné těžké činky, raději to zkuste s prázdnou tyčí nebo velmi malou zátěží
- Široce uchopte tyč a zvedněte ji nad hlavu. Udržujte lokty pevné.
- Zatlačte lopatky k sobě a zpevněte břišní svaly.
- Dívejte se přímo před sebe, udržujte si rovná záda a pokrčte kolena, zatímco máte nohy stále na zemi.
- Zatněte břišní svaly a držte záda v neutrální pozici (možná se budete muset trochu ohnout).
- Pomalu se snižujte dolů, dokud nebudou vaše stehna v rovině se zemí. Ramena tlačte dozadu a vždy mějte váhu rozloženou na patách.
- Zvedněte se zpět pomocí pat. Stále mějte zpevněné celé tělo.
Reklama

Tipy

Pohyby při dřepu by měly být pomalé a kontrolované (pokud vás netrénuje trenér, nebo pokud netrénujete speciálně a přesně víte, co děláte). Když se snižujete, nenechejte své tělo pouze „spadnout“ za pomoci gravitace. Stejně tak pohyby nahoru nejsou prosté postavení, nikdy se nesnažte odrazit se nahoru!
Můžete si správné dřepy procvičit tak, že je budete dělat bez zátěže čelem ke zdi, pouze několik centimetrů od zdi. Naučíte se tak vyhnout se předklánění.
Váhu mějte na patách, vystrčte hýždě dozadu a dívejte se před sebe.
Pokud je to možné, nastavte si držák na tyč tak, aby vám neupadla, pokud nebudete schopni ji vrátit zpět na držák. Takto alespoň neupadnete s tyčí, ale prostě si sednete na zem a tyč se zachytí o držák.
Když děláte dřepy, držte záda rovná. Když se dostanete stehny do roviny se zemí, zpevněte hýždě a stehna, abyste se dostali zase nahoru.
Chrániče na kolena nejsou dobrý nápad. Tlačí na tekutiny v koleně s ohrožují meniskus, což může způsobit vážné poškození vazů v koleni.
Existuje mýtus, že vám dřepy způsobí široké hýždě. Není to ale pravda, velikost a tvar svalů je dán geneticky. ^{[1]XZroj výzkumu}

Reklama

Varování

Neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že dřepy v dětství vám mohou způsobit pomalý růst.
Nikdy se z dřepu neodrážejte nahoru. Stává se to, když se snažíte využít pohybu dolů, aby vám pomohl dostat se zase nahoru. Velmi tím zatěžujete kolena a můžete si způsobit také úraz, pokud to děláte soustavně. Dokonce je možné, že vám koleno „vyskočí“ z místa. Dřepy jsou tedy spíše sedáním dozadu, než sedáním dolů.
Nepotřebujete žádného pomocníka, pouze pokud zvedáte opravdu velké zátěže, je dobré mít poblíž někoho, kdo může pomoci.
Pokud provádíte dřepy špatně, mohou být velmi nebezpečné. Nikdy za žádných okolností nedovolte, aby se vám křivila záda, nebo aby se kolena dostaly před chodidla.
Nikdy se neprohýbejte v zádech. Pokud máte rovná záda, zátěž je podpořena nohama. Když máte ale ohnutá záda, celá váha spadne na dolní část těla a za krk, což nejsou ta správná místa pro podporu!
Když si dáte zátěž pod paty (někteří lidé to dělají, aby zvýšili izolace), vaše kolena se dostanou před chodidla, což je může nevratně zničit. ^{[2]XZroj výzkumu}

Reklama