Jak budovat svalovou hmotu

Chcete mít více svalů a spalovat kalorie rychleji? Nemůžete toho sice dosáhnout přes noc (a každý kulturista vám to potvrdí), ale budete na dobré cestě, když budete dodržovat pokyny uvedené v tomto článku.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Část 1 ze 3: Strava

Stáhnout PDF

Pokud aktuálně jíte 2000 kalorií denně, přidejte do svého jídelníčku dalších 500 kalorií.
Snažte se sníst alespoň 1-2g bílkoviny za každého 0,5kg vaší váhy denně. Pokud tedy například vážíte 90 kilo, měli byste denně sníst 180-360g bílkovin.
Tělo potřebuje hodně vody, aby dokázalo rychle budovat svalovou hmotu. Zde je jednoduchý vzorec, pomocí kterého zjistíte, zda pijete dost: tělesná váha X 0.6 = množství vody, které byste měli vypít v uncích.
4
Pravidelně jezte. Místo dvou až tří velkých jídel za den byste si měli vypěstovat jiné zvyky – jezte 5-6 malých jídel během celého dne.
- Jedno nebo dvě z těchto jídel můžete nahradit proteinovými nápoji. Zde je příklad jednoho z takových nápojů, ale na internetu najdete stovky různých receptů:
- 0,7l odtučněného mléka
- 1 banán
- 1 lžíce burákového másla
- 2 lžičky proteinového prášku
5
Jezte tuky. Čtete správně – nejen že díky tomu vaše jídlo bude chutnat dobře, ale tuky pro vaše tělo také prospěšné, pokud tedy jde o ty správné druhy a také správné množství tuků. Nasycené tuky (tuky v másle, chipsech nebo slanině) byste měli omezit na maximálně 20g denně. To je sice špatná zpráva, ale dobrou zprávou je, že nenasycené tuky jsou pro vás prospěšné, dokonce nezbytné. Tuk je nezbytný pro správné rozpouštění vitamínů A, D, E a K, pomáhá zlepšovat zrak a také zajišťuje zdravou pleť. Záleží na tom, kolik kalorií celkem denně jíte, ale 50-70g nenasycených tuků denně je pro vaše tělo vhodné množství.
- Nenasycené tuky najdete v olivovém oleji a sezamovém oleji, avokádu a ořeších jako jsou mandle, kešu, buráky a pistácie.
- Poly-nenasycené tuky jsou v kukuřici, bavlně a ve slunečnicovém oleji a semínkách a také v sójových bobech a sójovém oleji.
- Omega-3 mastné kyseliny jsou nejzdravějším ze všech tuků. Pomáhají zlepšovat krevní tok, srdce, zrak a u dětí také podporují vývoj mozku. Tyto kyseliny najdete například v rybách jako je losos, tuňák, pstruh nebo sardinky.
- Doporučený příjem tuku zjistíte tak, že svůj celkový kalorický příjem za den vynásobíte .001 pro nenasycené kyseliny, .008 pro poly-nasycené kyseliny a .03 pro „zdravé tuky“. Například strava o 2500 kaloriích by měla obsahovat 3 a méně gramů špatných tuků, 20g poly-nasycených tuků a asi 75g zdravých tuků.
Kromě vyvážené stravy byste měli jíst také suplementy s vitamíny. Zajistíte tím, že vaše tělo dostane všechny živiny, které potřebuje a zůstanete zdravá. Existuje mnoho možností, záleží na vašem pohlaví, věku a konkrétních potřebách. Najděte si doplněk, který vám bude vyhovovat a začleňte ho do svého stravování.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Část 2 ze 3: Cvičení

Stáhnout PDF

Dobrá strava je důležitá, aby vaše tělo mohlo maximalizovat svůj potenciál, ale pokud nezačnete přebudovávat staré svaly a budovat nové a silnější, bude vám dieta k ničemu.
2
Zahřejte se. Než začnete cvičit, vždy byste se měli zahřát při nízké intenzitě cvičení. Nezáleží na tom, jestli si jdete trochu zaběhat nebo se chystáte zvedat stokilové činky. Nejen že vás zahřátí dostane do té správné nálady, ale také se díky němu vyhnete možným zraněním.
- Nikdy byste si neměli protahovat svaly, dokud nejsou zahřáté. Výzkumy prokázaly, že protahování před cvičením nepředchází zraněním svalů a dokonce způsobuje sníženou výkonnost. Protahovat byste se tedy měli vždy až po cvičení.
3
Cvičte tvrději, ale kratší dobu. Tréninky s vysokým počtem opakování cviků jsou skvělé pro vytrvalost, ale nepomohou vám vybudovat větší svaly. Místo oho se snažte cvičit 3-8 opakování pro každou svalovou skupinu a 6-12 cviků v sérii. Poslední kolo by pro vás mělo již být velmi vyčerpávající. Pokud není, zvyšte si zátěž, kterou zvedáte.
- Denně byste neměli cvičit déle než asi 45 minut.
- Každých 4-6 týdnů změňte své cvičení. Vaše tělo se adaptuje na stres ze cvičení a brzy si zvykne na vaše pohyby a bude pro vás snazší zvedat stejnou váhu. Jediný způsob, jak tomu předcházet je měnit své cvičení a například přidávat zátěž. Zkuste jeden týden přidávat zátěž a dělejte pouze tolik cviků, kolik dokážete.
4
Pracujte na celém svém těle. Když zapojíte celé tělo, uvidíte ty nejlepší výsledky. Čím více svalů během cvičení používáte, tím více hormonů vaše tělo produkuje (mimo jiné také epinefrin a noerpinefrin). Tyto hormony podporují růst svalové hmoty během cvičení a také po celý den.
- Věnujte všem svalovým skupinám stejnou pozornost, dělejte například pět sérií od všech cviků. Podpoříte tím rovnoměrný růst svalové hmoty a také zlepšíte svoji ohebnost.
- Spojené cviky jako jsou například dřepy, deadlift, kliky, veslování a přítahy jsou skvělé, protože najednou procvičují více svalových skupin.
- Můžete pracovat na celém těle během jednoho tréninku, nebo si cvičení rozdělit například tak, že jeden den budete posilovat horní část těla a druhý den budete posilovat nohy a hýždě.
- Nespěchejte. Dobří kulturisté často svůj trénink staví na modelu, kterému se říká explozivní opakování. Jinými slovy, zvedají opravdu velkou zátěž v krátkém čase. Tato metoda má velké výhody, ale riziko zranění je u nováčka opravdu velké. Doporučuje se pouze zkušeným atletům.
Kardio je skvělé pro lidi, kteří chtějí spalovat tuk, ale může také omezit růst svalů tím, že způsobí spalování glykogenu a aminokyselin. Pokud je kardio cvičení součástí vašeho fitness plánu a nechcete se ho vzdát, zkuste intervalový trénink: jednu minutu sprintujete a dvě minuty klusáte pomalým tempem. Neměli byste to ale dělat déle než půl hodiny třikrát týdně.
6
Dostatečně spěte. Vaše tělo potřebuje čas na to, aby opravilo (stavělo) svaly a proto byste denně měli spát 7 nebo 8 hodin. Nepijte alkohol ani nápoje s kofeinem, bude se vám potom spát mnohem lépe.
- Navíc byste to neměli přehánět ani se cvičením. Možná máte pocit, že „více je lépe“, ale ve skutečnosti je opak pravdou. Můžete se dostat dokonce do bodu, kdy budete „přetrénovaní“ a ztratíte schopnost budovat si svaly. V extrémních případech můžete svalovou hmotu také ztrácet, což je pravý opak toho, o co se snažíte. Zde je několik příznaků, které pokud pociťujete, měli byste se cvičením rozhodně trochu zvolnit:
  - Chronická únava
  - Ztráta síly
  - Nechuť k jídlu
  - Nespavost
  - Deprese
  - Snížená chuť na sex
  - Chronická bolest svalů
  - Častá zranění
- Abyste se vyhnuli přetrénování, nastavte si plán, který bude ušitý na míru vašim potřebám a schopnostem. Zde je příklad tréninkového plánu, který vám dopřeje spoustu času na odpočinek, ale také vám dá do těla, takže vám svaly porostou.
  - Den 1: hrudník a bicepsy + 30 minut intenzivního kardio cvičení
  - Den 2: nohy, tricepsy a břicho + 30 minut intenzivního kardio cvičení
  - Den 3: ramena a záda + 30 minut intenzivního kadio cvičení
  - Den 4: hrudník, bicepsy a břicho
  - Den 5 - Den 7, odpočinek
Nezáleží na tom, zda máte stres kvůli práci, kvůli rodině nebo jen proto, že jste jednoduše takoví – dělejte cokoli, co vás stresu dokáže zbavit. Nejen že vám to obecně pomůže, ale stres způsobuje zvýšenou produkci hormonu kortizolu, který vašemu tělu dává najevo, že by si mělo ukládat tuk a spalovat svalovou tkáň.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Část 3 ze 3: Procvičování konkrétních svalů

Stáhnout PDF

1
Zaměřte se na svaly hrudníku. Bench press je nejlepší cvik na budování svalů na hrudníku, ale existuje i spousta jiných cviků na tuto oblast.
- Začněte se zátěží, kterou bez problémů zvednete. Pokud jste začátečník, měli byste mít na každé straně tyče asi 5kg. Ruce dejte do šířky ramen, chytněte se tyče a pomalu ji snižujte tak, aby byla na úrovni vašeho hrudníku a potom rychle zvedněte tyč nad hlavu. Zopakujte asi 8x ve třech sériích a při každé sérii si přidejte další zátěž.
- Zvedejte činky na nakloněné lavici. Je to skoro to samé, jako klasický bench press, ale zde je lavice nakloněna asi na 40 stupňů. Udělejte i zde 3 série po osmi cvicích. Bude pro vás těžší zvedat tyč s nakloněnou rovinou, začněte tedy s menší zátěží.
- Dělejte kliky. Zkombinujte je s jinými cviky pro hrudník, nebo je dělejte samostatně. Vždy mějte ruce v šířce ramen. Čím blíž u sebe budete ruce mít, tím více budete procvičovat své tricepsy.
2
Zaměřte se na tricepsy a dělejte cviky na paže. Dipy jsou pravděpodobně nejlepším cvikem na tricepsy, což jsou svaly pod vaším bicepsem. Abyste zvedli velkou zátěž, budete muset mít dobře vypracované tricepsy.
- Můžete také provádět tento cvik na stroji, který je k tomu určený – chytnete se dvou madel, nohy necháte na zemi a snižujete tělo tak, že se vaše kolena téměř dotýkají země. Zvedněte se zpět nahoru, abyste měli ruce natažené.
- Lehněte si na lavici s tyčí. Ohněte lokty tak, abyste měli tyč několik centimetrů nad čelem. Pomalu zvedejte tyč rukama, dokud je nebudete mít úplně natažené a vraťte ji zase pomalu zpět. Lokty držte u těla. Zopakujte 8x ve třech sériích.
- Zvedejte činky nad hlavu. Vezměte si činku a opatrně ji zvedněte nad hlavu, abyste měli ruce horizontálně za tělem. Zvedněte paže do vertikální pozice nad hlavou a dávejte pozor, abyste se činkou neudeřili do hlavy. Držte lokty u těla. I zde proveďte tři série po osmi cvicích.
3
Zaměřte se na bicepsy. Zvedání činek je pravděpodobně nejlepším způsobem, jak posílit bicepsy. I zde byste měli postupně přidávat zátěž.
- Zvedejte činky. Sedněte si na lavici a zvedněte ze země činku. Zvedejte ji středem těla mezi nohama. Činku zvedejte až k hrudníku. Potom vyměňte ruce a zopakujte tři série po osmi cvicích.
- Tento cvik můžete provádět i s tyčí. Stoupněte si, chytněte tyč oběma rukama a nechejte ruce natažené až ke stehnům. Pomocí paží zvedejte tyč směrem k hrudníku. Proveďte 3 série po osmi cvicích.
- Dělejte přítahy. Chytněte se horizontální tyče, která je vyšší než vy. Zvedněte nohy tak, abyste na tyči viseli. S rukama v šířce ramen a s dlaněmi směrem k obličeji se přitahujte až k bradě pouze pomocí paží. Zopakujte 8x ve dvou sériích.
4
Zaměřte se na stehna a hýždě a dělejte dřepy. Dřepy jsou tím nejlepším cvikem pro budování svalů na nohou. Zde jsou tři různé typy dřepů, pomocí kterých vypracujete různé svaly na nohou.
- Dělejte běžné dřepy s činkami. Dejte si na tyč dostatečnou zátěž a umístěte ji tak, aby byla kousek pod vašimi rameny. Skrčte se pod tyč a chytněte ji tak, abyste ji měli pohodlně opřenou o záda. Kolena byste měli mít lehce pokrčená. Zvedněte tyč nahoru a postupte si o krok zpět. Vaše nohy by měly být o něco dále od sebe, než je šířka vašich ramen.
  - Můžete trochu ohnout záda, ale měli byste mít vždy rovný trup.
  - Snižte se tak nízko, jak můžete a vždy mějte váhu na nohou.
  - Vydechněte a pomocí nohou a boků (nikoli zad) se zvedněte ze dřepu nahoru. Opakujte 10x ve třech sériích.
- Dělejte přední dřepy se zátěží. Umístěte si tyč se závažím kousek pod ramena. Přistupte k tyči zepředu. Překřižte ruce a odstupte si. Držte záda rovná, pokrčte kolena a udržujte si boky pod tyčí. Zvedněte se nahoru a zopakujte 10x ve třech sériích.
- Dělejte belgické dřepy s činkami. Držte oběma rukama před sebou činku. Stoupněte si před lavici, zvedněte pravou nohu tak, aby byla rovnoběžně se zemí a položte si ji na lavici. Dělejte dřepy levou nohou tak, aby se pravá noha téměř dotýkala země. Zvedněte se zase nahoru a proveďte tři série po osmi cvicích.
- Dělejte belgické dřepy s činkami. Držte oběma rukama před sebou činku. Stoupněte si před lavici, zvedněte pravou nohu tak, aby byla rovnoběžně se zemí a položte si ji na lavici. Dělejte dřepy levou nohou tak, aby se pravá noha téměř dotýkala země. Zvedněte se zase nahoru a proveďte tři série po osmi cvicích.
5
Dělejte standardní nebo příčné sklapovačky. Lehněte si na podložku a umístěte obě ruce za hlavu. Pokrčte kolena tak, abyste měli chodidla pohodlně na zemi. Zatlačte záda do země, pomalu zvedněte ramena a přitáhněte se břišními svaly (jen kousek, nemusíte až ke kolenům). Nesnažte se provádět pohyby švihem, raději cvičte pomalu a uvolněně. Udělejte 3 série po dvaceti cvicích.
- Příčné sklapovačky se dělají skoro stejně, jen při zvedání natočíte celý stup mírně do strany. Opakujte na obou stranách.
- Dělejte prkno, pomůže vám to vytvarovat břicho. Lehněte si břichem na zem. Zvedněte se na loktech tak, abyste byli stále v jedné rovině se zemí a držte váhu na předloktích a prstech u nohou. Udržte tělo rovné a pevné tak dlouho, jak dokážete.
Reklama

Tipy

Jezte zdravě a často, protože zvedání zátěže oslabuje obranný systém těla, protože se musí věnovat stavbě svalů. Vitamíny jsou pro váš imunitní systém tedy nezbytné. Cvičte poctivě, ale také poctivě odpočívejte.
Většina kulturistů omezuje kardiovaskulární trénink, protože chtějí mít velké svaly. Když potom chtějí zhubnout, začnou zase dělat více aerobního cvičení.
Vaše schopnost budovat svaly je do jisté míry dána geneticky. Někteří lidé mají přirozené vlohy ke svalnatější tělesné konstituci. Jiní zase budou muset experimentovat s různými dietami a tréninkovými plány, než najdou to, co jim bude vyhovovat.
Odpočinek je tak důležitý, jako samotné cvičení, vždy si tedy mezi sériemi trochu vydechněte.
Když sledujete televizi, můžete si v rychlosti zacvičit například během reklamního bloku.
Cvičte u něčeho, co vám zabrání rychle to vzdát. Pusťte si oblíbenou hudbu nebo seriál, nebo cvičte s kamarádem.
Cvičit každý den je velmi dobrý nápad. Nebojte se, nebudete své tělo zatěžovat, protože si svaly odpočinou ve spánku.
Posilování a zátěžový trénink jsou skvělé způsoby, jak nastartovat přibírání svalové hmoty.

Reklama

Varování

Nemusíte se cítit méněcenně, když vidíte někoho, jak zvedá mnohem větší zátěž, než vy. Možná dělá program, kdy zvedá větší zátěž, ale dělá menší počet cviků, nebo naopak. Budování svalů nemá nic společného s tím, kolik zvedáte. Jde jen o to pracovat na sobě.
Při budování svalů se bude váš metabolismus chovat jako termostat a bude se snažit zachovat rovnováhu. Abyste si udrželi svoji váhu, budete možná muset začít jíst ještě více kalorií.
Pokud jste začátečník, začněte s lehčími zátěžemi. Když budete zvedat příliš velkou váhu, můžete si způsobit zranění.

Reklama