Nasıl Kas Yapılır?

Kas geliştirmek öz güvenini artırabilir ama bu zaman ve kararlılık isteyen bir iştir. Bu işin anahtarı, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet sürdürmektir.

Kısım 1

Kısım 1 / 3:

Diyet

Makaleyi İndir

Aldığın kalorilerin bir kaydını tut ve bu rakamların ortalamasını alarak günlük kalori ihtiyacını tahmin et. Sonra, bu rakama 500 kalori ekle. Kas üretimine kaliteli besleyici madde sağlamak için kalori tüketimini çeşit çeşit, sağlıklı ve çok az işlenmiş gıdalardan yapmaya dikkat et. Kalorilerinin %35’ini proteinlerden, %45’ini karbonhidratlardan ve %20’sini yağlardan almaya çalış.^{[1]XKaynağı araştır}
2
Kas büyümesini desteklemek için yeteri kadar protein al. Vücut ağırlığının her kilosu başına 1-2 gram protein tüketimini hedefle. Örneğin; eğer 80 kilo isen her gün 81-146 gram protein tüket.
- 28 gram pişmiş et kabaca 7 gram protein içerir.^{[2]XKaynağı araştır} 80 gram günlük hedefi başka bir protein olmadan iki adet 170 gram biftek ile karşılayabilirsin.
3
Yeterince su iç. İdeal düzeyde kas gelişimi için vücudun yeteri kadar suya ihtiyacı vardır. Yeterince su içip içmediğinden emin olmak için işte harika, küçük bir formül:^{[3]XKaynağı araştır}
- Vücut ağırlığı (kg) x 40 = su ihtiyacı (mililitre)
- Buna gıda ve içeceklerdeki su da dâhildir, sadece su değil.
- Eğer 30 yaşın üzerindeysen, bu rakamları kg x 30-35 değerlerine düşürebilirsin.^{[4]XKaynağı araştır}
4
Düzenli yemek ye. Gün boyunca iki veya üç kez büyük porsiyonlar yemektense, - yetişme şeklimizde olduğu gibi - yeme alışkanlığını gün boyunca az ama beş veya altı kez yiyecek şekilde değiştir.
- Protein alımını yüksek tutmak için bu yemeklerin ikisinde sıvı protein alabilirsin. İnternet üzerinde arama yaparak yüzlerce sıvı protein tarifine ulaşmak mümkün olsa da işte sana bir örnek:
- 235 ml yağsız süt
- 1 muz
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 2 kaşık protein tozu
5
Sağlıklı yağ tüket. Doğru çeşitlerde ve miktarda yağ, yemeğe lezzet katmakla kalmaz, sana da fayda sağlar! Doymuş yağ tüketimi - margarinde, cipslerde veya pastırmada bulunan yağlar - 20 gram veya daha azıyla sınırlandırılmalı. Bu kötü haber. İyi haber ise, doymamış yağlar aslında yararlı, hatta gereklidir. Yağ, görüşü ve cildi güzelleştiren A, D, E ve K vitaminlerinin düzgün dağıtılması için gereklidir.Toplam kalori tüketimine bağlı olarak, 50-70 gram tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ idmanın ve genel sağlığın için yararlıdır.
- Tekli doymamış yağlar zeytin, kanola ve susam yağında; avokadoda; badem, kaju, yer fıstığı ve antep fıstığında bulunur.
- Çoklu doymamış yağlar mısır, pamuk çekirdeği ve aspir yağında; ayçiçeği tohumu ve yağında; keten tohumu ve keten yağında; soya fasulyesi ve soya yağında bulunur.
- Omega-3 yağı, kalp ve kan sağlığı, görme gücü, çocuklar ve beyin gelişimi için açık ara en faydalı olan yağdır. Bu yağı omega-3 bakımından zengin besinlerde bulabilirsin. Somon ve ton balığı, alabalık ve sardalya gibi yağlı soğuk su balıkları zengin omega-3 kaynaklarıdır.
- Ne kadar yağ tüketmen gerektiğini belirlemenin bir yolu da, azami trans yağ tüketimi için aldığın kalori miktarını 0.001 ile çarpmak; azami doymuş yağ tüketimi için 0.008 ile; “iyi yağlar” içinse 0.03 ile çarpmak. Örneğin; 2.500 kalorilik bir diyette, trans yağ tüketimini 3 gr ve daha azı ile, doymuş yağları 20 gr veya daha azı ile ve tekli ve çoklu doymuş yağ tüketimini de 75 grama kadar sınırlamalısın.
Dengeli bir diyete ek olarak, diyetine multivitamin ilavesi ekle. Böylece vücudunun sağlıklı kalması için gereken tüm vitamin ve mineralleri almasını sağlamış olursun. Yaşına, cinsiyetine, özel sağlık ve beslenme ihtiyaçlarına göre birçok seçenek mevcut. Sana uygun olan bir diyet bul ve bunu günlük rutininin bir parçası yap.
Reklam

Kısım 2

Kısım 2 / 3:

Egzersiz Kılavuzu

Makaleyi İndir

Vücut potansiyelinin zirvesine ulaşmak için iyi bir diyet elzemdir fakat eski kaslarını söküp onları daha büyük, daha iri ve daha güçlü yapacak sürece başlayana kadar bir potansiyelden söz edilemez. Bunu yapmanın en iyi yolu en baştan başlamaktır. Nereden başlayacağından emin değilsen, internetten sağlam bir vücut çalışma programı bul ve bir süre bunu dene. Hemen bir programdan diğerine geçme, böyle yaparsan sürekli bir ilerleme kaydedemezsin.
2
Isın. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, gerek yavaş koşu, gerekse 130 kilo ağırlık kaldırma olsun, çalışmak üzere olduğun kas grubunu ısıtmak için tasarlanmış düşük yoğunluklu bir rutinle başla. Bu senin hem doğru hâletiruhiyeye girmene, hem de yaralanmaların önüne geçmene yardımcı olur.
- Soğuk bir kası asla germemelisin. Araştırmaların gösterdiğine göre, çalışma öncesi germe, genel kanının aksine, yaralanmayı önlemez ve aslında daha düşük performansa sebep verir. Germe en iyi çalışma sonrası yapılır.
3
Daha sıkı ama kısa çalış. Yüksek tekrarlı idmanlar dayanıklılığı geliştirmek için iyidir ama hem boyutu hem de gücü geliştirmeye yardımcı olmaz. Bunun yerine, kas gruplarına 3-8 set ayır ve normal rutinin içinse 6-12 tekrar yap. Son tekrarını tamamlaması çok zor olmalı! Eğer öyle olmazsa, kaldırdığın ağırlığı arttır.
- Tüm idmanını günde 45 dakika ile sınırla.
- Her 4-8 haftada bir rutinini çeşitlendir. Vücudun gerilime uyum sağladıkça, ağırlık idmanının faydalarının azalacağı bir düzlüğe geleceksin. Bunun olmasını engelleyecek tek şey, ağırlığı arttırıp egzersizleri değiştirerek rutini bozmaktır. Bir hafta ağırlıkları yığarak çalışmayı dene ve düzgün formda baş edebildiğin azami ağırlıkla set başına 6-8 tekrar yap. Ne kadar fazla ağırlık kaldırma deneyimi edinirsen, rutinini de o kadar çeşitlendirmelisin.
4
Tüm vücudunu çalıştır. Tüm vücudunu rutinin bir parçası yaptığında azami faydayı göreceksin. İdman yaparken ne kadar fazla kas kullanırsan, o kadar çok hormon üreteceksin (adrenalin ve noradrenalin dahil) ve bu da karşılığında egzersiz yaparken ve gün boyunca kas büyümesini arttıracaktır.
- Her kas grubuna eşit dikkat ver. Örneğin; beş set göğüs presinden sonra beş set kürek çekme yap. Bu sana dengeli idman, büyüme ve esneklik sağlar.
- Çömelme, deadlift, pres, kürek ve barfiks birleşik egzersizler birçok farklı kas kullanır.
- Her seansta tüm vücudu çalıştırabilir veya seanslarını örneğin, bir gün üst vücut ve ertesi gün alt vücut çalışacak şekilde bölebilirsin.
- Acele etme. Uzman halterciler rutinlerini daha çok patlayıcı tekrar dedikleri bir teknik etrafına bina ederler. Diğer bir deyişle, muazzam miktarda bir ağırlığı kısa (patlayıcı) bir sürede kaldırırlar. Bu metodun önemli faydaları var fakat yeni atletlerde yaralanma riski yüksektir. Bu sadece uzman atletler için tavsiye ediliyor.
5
Kardiyo egzersizleri yap. Kardiyovasküler sağlığın iyi olması, kas büyümesi için gerekli olan kan akışını artırır. Bir haftada 150 dakikalık orta seviye kardiyo egzersizi veya 75 dakikalık güçlü kardiyo egzersizi yapmak veya bu ikisine eşit bir egzersiz tavsiye edilir. Kardiyo egzersizlerine örnek olarak koşma, bisiklete binme, yüzme ve sürekli hareketin olduğu herhangi bir spor sayılabilir.
- Kardiyo egzersizlerinde kaloriler çok hızlı şekilde yakılır, bu yüzden bunu aşırıya kaçırmak kaslarının gelişimi için gerekli enerjiyi kısıtlayabilir. Eğer kardiyo egzersizi miktarını artırırsan, kalori alımını da artırdığından emin ol.
6
İyi dinlen. Vücudun toparlanmak ve kaslarını iyileştirmek (geliştirmek) için bir süreye ihtiyaç duyar, bunun için en az 7 veya 8 saat gece uykusu gereklidir. Derin uyku için kafein ve alkolden uzak dur.
- Yeterli uykunun yanında, egzersiz dozajını abartma. “Ne kadar fazla, o kadar iyi” diye düşünebilirsin ama aslında tam tersi doğrudur. “Aşırı-idman” diye bilinen bir noktaya erişebilirsin. Bu da “şişirme” (Kasları oksijen yönünden zengin kan ile tıkamak) kabiliyetini kaybetmene ve hatta kas kaybına neden olur ki bu, başarmaya çalıştığın şeyin tam tersidir. Aşırı-idman bölgesine düşüyor olabileceğini düşündürecek bazı belirtiler şunlardır:
  - Kronik yorgunluk
  - Güç kaybı
  - İştah kaybı
  - Uykusuzluk
  - Depresyon
  - Cinsel istek azlığı
  - Kronik ağrı
  - Sakatlanmaya yatkınlık
7
Çalışmalarının planla. Aşırı idmandan sakınmak için kendine ve amacına uygun bir planlama yap. İşte sana, kasların yıkımı ve eskisinden daha büyük olacak şekilde tekrar toparlanması için yeterince zaman veren bölünmüş bir rutin örneği:
- 1. Gün: Göğüs ve arka kol, peşinden 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo.
- 2. Gün: Sırt ve pazı, peşinden 30 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo.
- 3. Gün: Dinlenme
- 4. Gün: Bacak ve karın kasları, peşinden 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo.
- 5. Gün: Omuzlar
- 6-7. Gün: Dinlenme
Stres kaynağın gerek iş, gerek ev veya gergin yapın olsun, ne yapıp edip bunu azaltmalı veya saf dışı bırakmalısın. Bu genel olarak da hem senin için iyi değildir, hem de stres kortizol hormonu üretiminin artırılmasına ve bu hormon da vücudun yağ depolamasına ve kas dokusunun yakılmasına neden olur.
9
Patlayıcı kaldırışlar çalış. Ağırlık kaldırırken yukarı doğru yapılan “patlamalar” kaslarını hızlı ve patlayıcı güce alıştırır. Lakin bu, doğru teknikleri kullanmadığın takdirde yaralanma riskini arttırır. Bunu çömelmelerine veya diğer hareket egzersizlerine eklemek istersen önce hafif ağırlıklı ve düşük yoğunluklu bir ayarda çalış:
- Hareketin patlayıcı kısmına daha küçük hareket alanından başlayarak derece derece çalış ve bunu zamanla ve alıştırma yaparak arttır.
- Eksantriğe (alçalma aşaması) doğru yavaşça ilerle. Hareketin en şiddetli kısmı burasıdır, bu yüzden aşağı yönlü “patlamayı” deneme.
- Egzersizin düşük noktasında "kasa yüklen". Yani hareketin başlangıcından önce kası kasılı tut.
- Yukarı doğru hızlıca patla, fakat hareketin zirve noktasında uzuvları tamamen uzatmaktan kaçın. Örneğin; bacak egzersizleri için dizler ve üst vücut egzersizlerinde dirsekler hafif bükülü kalmalı.
Reklam

Kısım 3

Kısım 3 / 3:

Belirli Kas Egzersizleri

Makaleyi İndir

1
Sırt kaslarını geliştir. Bu egzersizler latissimus dorsi, romboid ve teres major da dahil sırtının temel kaslarını geliştirir:
- Öne eğik kürek çekme (bent over row) yap. Ayakların omuz genişliğinde açıkken halterin veya 2 dambılın 15–25 cm kadar arkasında ayakta dur. Dizlerini hafifçe eğ fakat kaval kemiklerini dik tut. Omurgan ve başın dik olacak şekilde belinden öne doğru eğil. Avuç içlerin aşağıya bakacak şekilde ağırlığı alt göğüs veya üst karın hizasına kaldır. Yere dokunmadan kolların neredeyse tamamen düzelene kadar yavaşça alçalt. 3 x 8.^{[5]XKaynağı araştır}
- Sırt kasını geliştirmek için barfiks çek. Senden daha yüksekte olan bir çubuğu zıplayarak ya da avuçlayarak tut. Ayaklarını kaldırarak çubukta asılı kal. Ellerin omuz genişliği açıklığında ve avuç içlerinin sana dönük olacak şekilde çeneni kollarını kullanarak çubuğun üstüne kaldır. 3 x 8.
2
Göğüs egzersizleri ile pectoralis kaslarını çalıştır. Göğüs için birçok farklı egzersiz olmasına rağmen, göğüs kası yapmak için en güvenilir yol göğüs presidir.
- Barfiks çek. Diğer göğüs egzersizleri ile barfiksi birleştir veya ikisini de ayrı ayrı yap. Kendini aşağı indirirken kollarını omuz genişliğinde tut. Ellerin birbirine ne kadar yakın olursa arka kol o kadar fazla çalışır.
- Göğüs presi için rahat bir şekilde kaldırabildiğin bir ağırlıkla başla. Eğer yeni başlıyorsan, ağırlık barının her iki tarafına 2,5 veya 5 kiloluk ağırlıklar koyarak kaldırmaya çalış. Kollar omuz genişliğindeyken çubuğu tut ve yavaşça göğüs ucu seviyesine kadar indir; kolların yukarı tamamen uzanana kadar yukarı kaldır. Bu şekilde üç set boyunca 8–10 tekrar yap (3 x 8) ve her sette yeni ağırlık ekle. Birkaç ay antrenman yaptıktan sonra yavaşça ağırlıkları arttır ve setleri 6–8 tekrara indir ve üçüncü set sonunda kaslarının yorulmasını hedefle.
- Eğik göğüs presinde ağırlık kaldır. Eğik göğüs püresinde ağırlık sehpasının bir ucu 40 derece eğiktir. 3 x 8 tekrar yap. Eğik konumda çubuk aldırmak daha zordur, bu yüzden başlangıçta düz göğüs presinde kaldırdığından daha hafif bir ağırlıkla başla.
3
Bacak kaslarına çalış. Burada bacak kaslarını güçlendirmek için 4 farklı egzersiz göreceksin. Kuadriseps, kalça kasları ve dizardı kirişini çalıştıran bir seçim yap:
- Kalça, kalça arkası ve baldır kaslarını çalıştırmak için deadlift yap. Bir halteri veya iki dambılı yerden kaldırarak ayakta dur, sonra ağırlığı yavaşça yere bırak. Sırtını düz ve kollarını dik tut, ve onlara yük bindirme.
- Ağırlıklı çubukla normal çömelme yap. Çubuğa yeterince ağırlık koy ve omuz yüksekliğinden biraz daha aşağı yerleştir. Kaldırdığın ağırlık imkansız değil, seni zorlayacak kadar olmalı. Eğer yeni başlıyorsan, hiç ağırlık olmayan bir çubukla başla. Çubuğun altına eğil ve ayağa kalk, çubuk ensenin hemen aşağısında, boyun kasının üzerinde rahatça durabilsin. Dizlerini hafif kır ve bacakların omuz genişliğinden biraz daha açık dursun. Çubuğu yukarı kaldır ve bir adım geri gel.
  - Dizlerini kırarak ağırlığı yavaşça aşağı indir. Göğüs, dizler ve ayaklar dikey olarak hizalı, kalçan da geride olsun.
  - Sırtını hafifçe kamburlaştır fakat vücudunu mümkün olduğunca düz, başını da omurganla hizalı tut.
  - Gerilimi bacağında tutarak poponun aşağı indir. Dizleri 90 derecelik bükmek en güvenilir seçenektir. Deneyim ve antrenmanla, bazı kişiler dizlerini 90 dereceden daha fazla bükebiliyor, fakat bu mükemmel form için gerekli değil.
  - Derin vefes vererek sırtında değil bacaklarını ve kalçanı kullanarak çömelmeyi bitir. 3 x 8.
- Ağırlıklı çubukla ön çömelme yap. Ağırlıklı bir çubuğu omuz hizasının hemen aşağısına oturt. Çubuğu önden yaklaşarak ön omuzlarına konumlandır. Kollarını çubuğun üzerinden geçir. Sırtını düz tutarak bacaklarını çubuğun altındaki kalçandan çömelerek bük. Kaldır ve 3 x 8 tekrar yap.
- Bir dambılla Belçika çömelmesi (veya "tek bacak çömelmesi") yap. Her iki elini kullanarak göğsünün önünde bir dambılı tut. Bir ağırlık sehpasının önünde arkan dönük dururken sağ bacağını geriye kaldırarak yere paralel olacak şekilde ağırlık sehpasının üzerine bırak. Sol bacağını kullanarak sağ dizin neredeyse yere değecek kadar çömel. Bacağını kaldır ve 3 x 8 tekrar yap. Diğer bacağı kullanarak tekrar et.
4
Kol egzersizleri ile pazılarını hedefle. Dambıl ile kol bükme, pazılarının gücünü artırmak için en etkili yollardan biri. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, kaldırdığın ağırlığı adım adım arttırarak kaslarını geliştir.
- Dambıllarla tek kolda kol bükme yap. Ağırlık sehpasına otur ve ellerin uyluğunun arasındayken yerden bir dambıl al. Dirseğin uyluk üzerinde dururken kolunu yukarı doğru bükerek dambılı üst göğse kadar kaldır. Diğer eline geç ve tekrar et. 3 x 8.
- Ağırlıklı çubukta kol bükme yap. Ayakta dikilirken iki elinle halteri tut. Kolların uyluklara kadar uzat. Sadece kollarını kullanarak, ağırlığı kollarını yukarı doğru bükerek göğsüne kadar kaldır. 3 x 8.
5
Kol egzersizleri ile arka kol kaslarını hedefle. Pazının altında yer alan kas olan arka kolu çalıştırmak için en etkili yol muhtemelen dips yapmaktır. Büyük ağırlıklarla göğüs presi yapmak için güçlü arka kol kasına ihtiyacın olacak.
- Dips yapmak için, vücudun ve ayakların ağırlık sehpasının önünde dururken ellerini ağırlık sehpasına omuz genişliğinde yerleştir. Yavaşça dirseklerini bük ve popon neredeyse yere değecek kadar vücudunu alçalt. Vücudunu kollarınla tekrar başlangıç pozisyonuna kaldır; 3 x 8 yaparak tekrar et. Eğer bu senin için yüksek yoğunluklu bir set değilse, bir ayağını yerden kaldırarak direnci arttır.
- Dönüşümlü olarak, dips aletinde iki kirişe tutunup ayaklarını geriye bükerek ve dizlerin neredeyse yere değecek kadar alçalarak göğüs dipsi yapabilirsin. Kollarını düz olana kadar tekrar yükselt.
- Kafatası kırıcı (skull crusher) yap. Ağırlık sehpasına bir çubukla uzan. Dirseklerini bükerek çubuğu alnına 5 santim kalacak kadar yaklaştır. Ağırlığı geri getirmeden önce çubuğu yavaşça kolların tamamen uzanana kadar it. Dirseklerini birbirine yakın tut. 3 x 8 tekrar yap.
6
Omuzlarını geliştirmek için kafa üstü pres yap. Bir halter veya iki dambılı avuç içlerin ileriyi gösterir şekilde göğüs veya omuz hizasında tut. Aşırı genişlemeyi engellemek için dirseklerde hafif bir bükülme ile kolların tamamen uzanana kadar ağırlığı kafanın üzerine kaldır.3 x 8.
- Diğer çeşitlerde el ve avuç içi pozisyonları değişir, dambıllar alına değene kadar kaldırılır veya kollarını geniş bir “Y” şeklinde kaldırırsın.
7
Mekik ve göbek egzersizleriyle karın kaslarını hedefle. Karın kasları, keskin hatlı altılı baklava kası görünümünü veren bölgedir. Karın kaslarını çalıştıracak çeşitli egzersizler var. Birkaçı şunlardır.
- Normal/yan mekik yap. Mat üzerine uzan ve iki kolunu da ellerini kenetlemeden başının arkasına koy. Ayakların zeminde düz olacak şekilde dizlerini bük. Sırtın en dar kısmını zemine iterek omuzlarını 5 santim kadar yavaşça yerden kaldır (tam oturma pozisyonuna geçme). Kalkmana yardım için momentumunu kullanma; yavaş, ayarlı hareketler yap. 3 x 20 tekrar yap.
  - Yan mekik için, gövdeni bir omzun çapraz dize ulaşağı şekilde açılı tut. Her mekik sonrası yön değiştir.
- Karın kaslarını ve göbeğini çalıştırmak için plank yap. Yüzü koyun yere uzan. Vücudun yere paralel olacak şekilde kendini kaldır, ön kollarını yere yatır ve ayak parmak uçlarınla ağırlığını destekle. Vücudunu düz tut ve bu şekilde olabildiğince dur.
Reklam

İpuçları

Gazoz yerine su iç, kilo kaybına yardımcı olur.
Pes etmeni engelleyecek şeylerle çalış: Örneğin; bir arkadaş veya müzik.
Kas gelişimini devam ettirmek için zamanla kaldırdığın ağırlığı arttır.
Eğer televizyon izliyorsan, reklamlar girdiğinde hızlı egzersizler yap.
Birçok vücut geliştirici “bulking” (kas kazanma) yaparken kardiyoyu sınırlandırır, "cutting" (yağ yakma) yaparken daha fazla kardiyo ekler.
Farklı günlerde farklı kaslara çalış. Vücudun yıpranan dokuları tamir etmesi zaman alır, bu nedenle iyi bir antrenman sonrası kasların 24-72 saat dinlenmesine izin ver.
Dinlenme ağırlık kaldırma kadar önemlidir, setler arasında 1 dakikalık molalar ver.
Kas kazanmak için temel kural: yüksek ağırlık, az tekrar.
Sağlıklı ve sık beslen. Ağırlık kaldırmak, vücut yıpranan kasları tamir ettiği için savunma sistemini zayıflatır, bu nedenle vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirmek için çok önemlidir. Hafif kaldır, sık dinlen.
Kas geliştirme kabiliyetini genetiğin ve cinsiyetin etkileyebilir. Bazı insanlar genetik olarak kas geliştirmeye meyillidir. Kimisinin de kendilerine uyan farklı yeme ve egzersiz alışkanlıklarını denemesi gerekebilir.

Reklam

Uyarılar

Başkalarını senden farklı ağırlıklar kaldırırken gördüğünde gözün korkmasın veya varsayımlarda bulunma. Onların programları daha fazla ağırlıkla daha az tekrar veya tam tersi şeklinde olabilir. Kas gelişiminin kaldırılan ağırlık ile bir ilişkisi yoktur, kendini ne kadar zorladığınla alakalıdır.
Kaslarını geliştikçe, metabolizman vücut ağırlığındaki dengeyi sürdürmek amacıyla bir termostat gibi kendisini ayarlayacak. Kilo alımını muhafaza etmek için ikinci bir kez kalorilerini artırman gerekebilir.
Eğer yeni başlayan biriysen, hafif ağırlıklarla başla. Kaldırabileceğinden daha ağır yükleri kaldırmaya çalışmak sakatlanmana neden olabilir.

Reklam