如何增长肌肉

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在本文中：

饮食

锻炼指导

特别的肌肉锻炼

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参考

你希望能更有效地长出肌肉同时消耗卡路里吗？任何健身者都会告诉你那不是一天能办到的事情。但是只要你坚持不懈按照以下的步骤去做，就能逐渐让自己的身体骨架长出肌肉。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

饮食

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   增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。但要确保饮食卫生，而且不要吃太多。
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   摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃80至150克蛋白质。

   • 28克熟肉含有约7克蛋白质。要是没有其他蛋白质来源，那每天要吃两块约170克的牛扒才能达到80克的蛋白质摄入目标。
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   喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：

   • 英制单位：体重磅数 x 0.6 = 饮水盎司数。
   • 公制单位：每公斤体重 x 40 = 饮水的毫升数。
   • 其中包括了通过食物和饮料摄入的水，而并不只是直接喝进身体的水。
   • 要是你已经30岁以上，那就可以把这个数字降至0.46到0.54（磅单位）或者30到35（公斤单位）。
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   吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 - 我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。

   • 为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：
   • 0.25升脱脂牛奶
   • 一根香蕉
   • 一调羹花生酱
   • 两勺蛋白粉
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   摄入脂肪。是的 - 这个也是食物，不仅尝起来不错，脂肪成分对你也很好，只要你选对了脂肪的种类和数量，对你就是有益的！饱和脂肪对你不好，比如黄油块、薯片、培根肉片当中的脂肪就是饱和脂肪，应该限制在每天20克或者更少。这个限制可能对你是个坏消息。好消息是不饱和脂肪对你是有益的，甚至是必须的。脂肪对维他命A、D、E、K在人身体内的分配是必须的，脂肪也能促进有好的视力和健康的肌肤。取决于你总的卡路里摄入量，每天摄入50到70克单不饱和脂肪或多不饱和脂肪对你的增加肌肉训练和总体健康都是有益的。

   • 单不饱和脂肪的摄入来源包括橄榄油、菜籽油和芝麻油；鳄梨；以及杏仁、腰果、花生和开心果等坚果。
   • 多不饱和脂肪的摄入来源包括玉米油、棉籽油和红花油；葵花子油；亚麻油；豆油。
   • 欧米伽3脂肪是一种综合性能很高的脂肪，对人的心脏、血液、视力健康很有好处，对儿童的脑部发育也很好。许多富含欧米伽3的食物都含有这种脂肪。比如冷水鱼品种，包括三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼。
   • 用来计算你每天应该摄入多少克脂肪的一个好方法是，将你的卡路里摄入量乘以0.001得到的是转基因脂肪的最多摄入量；乘以0.008得到的是饱和脂肪的最多摄入量；乘以0.03是好的脂肪的每天摄入克数。例如，假如你每天的热能摄入量是2500卡路里，那应该限制转基因脂肪摄入量在3克以下，饱和脂肪摄入量在20克以下，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量可以达到75克。
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   摄入维他命。除了每天的饮食均衡外，还应该摄入多种维他命，以保证营养的利用。应该保证你的身体摄入足够量保持健康所需的维他命和矿物质。根据你的年龄、性别、健康状况以及饮食需求，维他命和矿物质的摄入可以有多种不同的选择。选一种适合你的维他命和矿物质摄入方案，每天坚持服用。
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部分 2

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锻炼指导

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   制定有效的锻炼计划。良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的，但是如果你并不开始锻炼肌肉，就根本没有潜能可供你发挥。你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。最好的方法就是马上开始锻炼。
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   热身。在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是100公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。

   • 绝对不要拉伸还没活动开的肌肉。研究发现锻炼前的拉伸动作，并不象大家普遍认为的那样可以预防运动受伤，反而可能会导致训练效果欠佳。拉伸伸展运动最好在锻炼结束后再做。
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   高强度短时间的训练。大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。最后一次重复动作应该做到完成下来很困难！这才达到运动强度。如果完成最后一次重复动作并不很吃力，那么应该增加重量。

   • 每天的训练时间限制在大约45分钟。
   • 每四到八周，改变你的训练计划。当你的身体适应了训练强度后，会达到一个训练瓶颈，强度训练带来的好处会慢慢减退。避免这种情况发生的唯一办法就是对训练计划作调整，比如增加重量，改变锻炼方式等。可以尝试一周最大限度训练，在最大重量下只做两到四次重复动作。
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   锻炼全身肌肉。如果你的全身肌肉都得到锻炼，你会发现这会带来最佳的效果。训练中越多的肌肉得到锻炼，你就会产生越多的荷尔蒙（包括肾上腺素和降肾上腺素），这会在你锻炼过程中和整天时间里刺激你的肌肉生长。

   • 给所有肌肉群相同的关注，比如做五组举重台训练后，接着做五组划桨训练。这样可以保持一个均衡的训练，有利于肌肉生长并且富有弹性。
   • 复合型的锻炼例如蹲举、哑铃、压床、划桨和拉力训练等会用到许多不同的肌肉。
   • 你可以在每个训练日程中都锻炼到全身肌肉，或者对训练日程作一个划分，例如一天练上身肌肉，第二天练下身肌肉。
   • 不要急于求成。有经验的举重运动员经常把他们的训练内容称作“爆发式的重复”。换言之，他们在最短的时间里（爆发）举起非常大的重量。这种方式有很大的好处，但是对于运动员新手来说，身体受伤的危险也很高。这种方法仅仅适用于有很丰富经验的举重运动员。
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   做些有氧运动。健康的心血管能改善血液循环，而这正是肌肉生长的前提。标准的建议是每周做150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟剧烈的有氧运动，或者将两者适当地结合起来。有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和任何需要连续运动的项目。

   • 有氧运动会迅速消耗热量，因此运动过量会限制肌肉生长所需的能量。要是你增加了有氧运动的量，一定也要同时增加摄入的热量。
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   劳逸结合。你的身体需要时间来恢复身体疲劳，长出肌肉，所以要保证每晚至少7个小时或8个小时的睡眠时间。不要喝咖啡和饮酒，那样会妨碍深度睡眠。

   • 除了保证睡眠时间以外，注意不要过度训练。也许你可能会认为训练越多越好，事实上情况正好相反。训练量高到一定程度后会达到一个过度训练点，这时你的身体不能有效给肌肉泵给富含氧的血液，肌肉得不到营养无法生长，甚至还会浪费掉，这跟你长肌肉的期望正好相反。下面列出了一些症状，可以提醒你身体已经进入了过度训练状态：
     • 慢性疲劳
     • 没有力气
     • 没有胃口
     • 失眠
     • 压抑
     • 性欲不强
     • 慢性酸疼
     • 容易受伤
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   做好锻炼计划。为了避免过度训练，可以设定一个锻炼时间安排表，既能达到你的目标，又不至于过度疲劳。下面给出一个分配训练时间的例子，让你有充足的时间恢复训练疲劳，长出肌肉：

   • 第一天：胸部肌肉和二头肌锻炼，接着做30分钟的高强度有氧运动。
   • 第二天：背部和三头肌锻炼，接着做30分钟中等强度有氧运动。
   • 第三天：腿部和腹部肌肉锻炼，接着做30分钟高强度有氧运动。
   • 第四天：肩部肌肉
   • 第五至七天：休息。
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   降低精神紧张程度。不论你的精神紧张是来自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些办法来降低精神紧张程度或者消除精神紧张。精神紧张除了对你整体健康不好之外，还会诱使荷尔蒙皮质(甾)醇的生成，这种荷尔蒙让你的身体积聚脂肪、燃烧分解肌肉组织。
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   练习爆发式的举重。向上的“爆发式”举重能锻炼肌肉快速的爆发力。但方法不当也容易导致受伤。如果要将它融入深蹲或其它锻炼动作中，请从较轻的重量和强度开始练习：

   • 从较小的运动幅度开始，逐步增加重量和强度。
   • 放低杠铃时要慢。这是最容易造成受伤的阶段，所以不要尝试向下“爆发”。
   • 在低点时“积蓄肌肉力量”。也就是说要在动作开始之前让肌肉收缩，蓄势待发。
   • 向上迅速爆发，但在高点位置时不能让手臂完全伸展。例如，腿部练习时膝盖应略微弯曲，而上肢练习时肘关节要略微弯曲。
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部分 3

部分 3 的 3:

特别的肌肉锻炼

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   锻炼背部肌肉。这些锻炼主要锻炼背部的主要肌肉，包括背阔肌、菱形肌和大圆肌：

   • 做杠铃躯体划船。双脚与肩宽站立在杠铃或哑铃后15–25 cm处。双膝略弯，但要让小腿保持垂直。弯腰前倾，脊柱和头保持笔直。反手提起杠铃至胸下部或上腹处。慢慢放低杠铃，直到手臂接近伸直，但不要触碰到地面。做三组训练，每组重复8次。
   • 做“引体向上”锻炼背阔肌。跳起握住稍高于你的一根横杠。两腿抬起整个身体吊在杠上。双手与肩宽，掌心面向你，握住横杠，用臂力做向上引体。做三组训练，每组重复8次。
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   针对胸部肌肉的锻炼。胸部肌肉有很多种锻炼方法，其中卧推训练法是最有效的锻炼长出胸部肌肉的方式。

   • 做俯卧撑。俯卧撑可以结合其他胸部锻炼一起做，也可以单独做。两臂与肩齐宽，手撑地，俯下身体。你的两手挨得越近，对三头肌的锻炼就越多。
   • 做“卧推”时，从你能够举起的重量开始练。如果你是刚开始训练的生手，可以在举杠两端各加上5斤或10斤的重量。两臂与肩齐宽，抓住举杠，挺起，然后慢慢落下到接近胸部；爆发用力挺起，向上到最高程度。重复8-10次，做三组训练，每组递增一些重量。
   • 在倾斜的压床上练举重。倾斜的压床稍微抬起大约40度。做三组训练，每组重复8次。在倾斜压床上举重难度会大一些，所以一开始的重量可以稍微小一点。
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   锻炼腿部肌肉。有四种不同的方法都可以锻炼和强化腿部肌肉。选择一种方法来锻炼你的四头肌、臀大肌和腿后肌：

   • 做硬拉锻炼大腿后部、臀大肌和小腿。从地面提起杠铃或两个哑铃并站直，然后再轻轻放下。保持后背挺直并伸直手臂，让双腿和背部肌肉发力。
   • 做标准负重下蹲。准备好足够重量的杠铃放在架子上，高度稍微比你的肩低。重量应以能让下蹲有难度为准，但又不至于让你无法起身。如果是新手，最好是从空杆子开始。蹲在杠下然后慢慢立起，让杠稳稳地落在你的肩胛。这时你的膝盖应该稍微弯曲。举起杠让它脱离架子。两腿分开稍微比肩宽。
     • 慢慢弯曲膝盖让重量下落。让胸部、膝盖和脚垂直成一条直线，臀部向后。
     • 让你的背稍微拱起，但是身体躯干直立。
     • 向下蹲，紧绷腿部肌肉。膝关节呈90度弯曲是最安全的做法。经过训练后，有经验的人可以让弯曲角度小于90度而不至于有危险，但对此并无特别要求。
     • 深深呼气，用腿部和屁股上的肌肉而不是背部的肌肉，抬起蹲姿。做三组训练，每组重复8次。
   • 用一根举重杠做前蹲。在架子上准备好一根举重杠，放置位置稍微低于你的肩部。面对杠走近，把杠架在你的前肩上。让你的前肩平稳地保持住杠。保持后背挺直，弯膝下蹲，屁股伸出到杠的后下方。爆发向上挺起。重复此动作。做三组训练，每组重复8次。
   • 用哑铃做比利时式下蹲。用双手在胸前各握一个哑铃。站在压床前，向后弯曲右腿，舒服地搭在压床上，小腿与地面平行。用左腿弯曲蹲下，直到右腿膝盖几乎接触地面。向上爆发挺起。做三组训练，每组重复8次。换腿然后重复。
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   针对二头肌的臂部锻炼。弯举哑铃恐怕是练出二头肌最有效的锻炼方式。跟其他的锻炼一样，逐渐增加你弯举锻炼的重量，才能练出肌肉。

   • 用哑铃做上肢弯举锻炼。坐在压床上，两手与肩宽，握住地上的哑铃。用大腿作为支点，向上弯曲上肢举起哑铃直到胸前。换一只手重复训练。做三组训练，每组重复8次。
   • 用举重杠做上肢弯举锻炼。站立，用双手握住一根举重杠。两臂下落到大腿。只用上肢，弯举杠向上到胸部。做三组训练，每组重复8次。
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   针对三头肌的臂部锻炼。背卧撑可能是最有效的练三头肌的训练方式。三头肌在你的上臂二头肌的下面。要能在压床上挺起重量，你需要有强壮的三头肌。

   • 背卧撑的练习方式是，两手与肩宽，向后撑住地，身体和脚向前伸展。慢慢弯下肘部，降低身体，直到屁股快要挨到地面。再撑起肘部，将身体抬高到初始位置；三组训练，每组重复做8次。要是感觉强度不够，可以将一只脚抬起来增大阻力。
   • 或者也可以在起落锻炼器械上做胸部起落训练。抓住两根杠，向后弯曲脚离开地面，然后降低身体直到膝盖快要挨到地面。用臂力举起，直到锁定位置。
   • 做“头盖骨举重”。在压床上躺平，举一根杠。弯曲双肘直到杠下落到你的额头上方几厘米。慢慢举起杠，直到双臂完全伸展，然后再接着弯下。让双肘靠在一起。做三组训练，每组重复8次。
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   做头上杠铃推举来锻炼肩部肌肉。将杠铃或一对哑铃举至胸或肩部高度，手掌朝前。将其举过头顶直到双臂完全伸直，肘关节要略弯以防止伸展过度。做三组训练，每组重复8次。

   • 你也可以改变手和手掌的位置，将哑铃举过头顶或者让双臂成“Y”形。
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   用抱头侧身练习来练出你的腹部肌肉。你的腹部肌肉是在你的下腹部，可以练出6块方块肌肉。有不同的训练可以锻炼出腹部肌肉。以下是一些例子。

   • 做标准的抱头训练。在垫子上躺下，两臂放在头后，手不要握在一起。屈膝，让脚平踩在地面。慢慢转动你的肩膀稍微离开地面几厘米，是侧身转动，不是向你的脚转动。这时让你的背部只有一小块面积接触垫子。不要用冲劲来帮助你完成这个动作，要慢慢地有规律地运动。做三组训练，每组重复20次。
     • 对于倾斜抱头转身，倾斜你的身躯到一侧，然后做抱头转身运动。做完一侧换另一侧。
   • 做下趴运动来锻炼腹部和身躯肌肉。脸朝下趴下。前肢平贴在地面上，脚趾用力抬起身躯，使身躯离开地面，但是与地面保持平行。保持身体伸展，坚持尽量长的时间。
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小提示

• 休息和运动是一样的重要，每做完一组训练，休息片刻。
• 你的身体基因和性别会对你练肌肉的效果有影响。有些人的基因比较容易练出肌肉。另一些人要找到合适的饮食习惯和锻炼方式，才能练出肌肉。
• 要长出更多的肌肉，可以增加运动负荷重量。
• 多数健身者都知道，要长肌肉就要减少使心跳加快的运动；要减肥就要多做使心跳加快的运动。
• 运动中有个伴可以使你能够坚持下来不放弃。比如和朋友一起去，或是边锻炼边听音乐。
• 多吃东西，吃干净东西。练举重会降低你身体的防御系统的性能，因为你的身体要不断修复疲劳的肌肉，这个时候维他命对促进你身体免疫系统的机能的作用就显得十分重要。举重物，常休息。
• 举重训练、田径训练和强度训练都是开始塑造体形很好的方式。
• 看电视时，插播广告的时候可以抽空做一点锻炼。
• 前蹲训练可以有多种变换方式，比如可以做5组，每组重复5次，而不是做3组，每组重复8次。这样可以避免把这组肌肉搞得太疲劳，可以多做几回以巩固效果。
• 每天都锻炼是非常有益的。不要担心会伤害到你自己，因为你的肌肉在你睡觉时会自我恢复的。

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警告

• 当你长肌肉时，你体内的新陈代谢会像恒温器一样调节你的身体，以获得你体重的一种平衡。长出肌肉后你可能需要提高卡路里摄入量。
• 看到别人的举重重量比你的重，用不着生气和攀比。他们可能训练课程不一样，比如用了很大的重量，重复次数很少。练肌肉跟能举起多大的重量并没有直接的关系，只是跟你的挑战目标有关。
• 如果你是初练者，从较低的重量开始，否则太重的重量会伤害到你。

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