كيفية خسارة 7 كيلو جرام في 3 أسابيع

تنزيل المقال

تنزيل المقال

خسارة 0.45 كجم من الدهون يتطلب حرق 3500 سعرًا حراريًا. اهدف لتقليص حوالي 2000 سعر حراري في اليوم إذا كنت ترغب في خسارة 7 كجم في 3 أسابيع. يمكنك خسارة 5 كيلو جرامات من خلال ممارسة التمارين واتباع نظام غذائي بالإضافة لبضعة كيلوجرامات وزن الماء في 21 يومًا.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تقليل الكربوهيدرات والسكر

تنزيل المقال

1. 
   1
   أشرك عائلتك. سيكون من الصعب تقليل السعرات الحرارية التي تحتاج لتقليلها دون تغيير ما تأكلونه في البيت وكيفية طهيه كأسرة واحدة. شجع أسرتك على تناول طعام صحي ونشاطهم معك سيشجعك على تحقيق النجاح.
2. 
   2
   قلل من الكربوهيدرات وزد من البروتينات الخالية من الدهون. لا يجب أن تأكل وجبة مكونة من أكثر من 40% من الكربوهيدرات الصحية. يعني هذا أنك إذا كنت تأكل الكربوهيدرات، فيجب أن تكون من الخضروات الجذرية والحبوب أو الحبوب الكاملة، تكرار الكربوهيدرات البيضاء مستبعد.
3. 
   3
   حمل تطبيق عداد السعرات الحرارية لمساعدتك على تتبع تقدمك. تطبيقات مثل My Fitness Pal Free Calorie Counter تسمح لك بإدخال موادك الغذائية أثناء رحلتك في تقليل الوزن. أظهرت الدراسات أن تدوين ملحوظات الطعام والاحتفاظ بها فعّال في التشجيع على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

   • السبب ووراء فائدة مدونة الطعام ودورها المساعد في خسارة الوزن هي أن من يكتب كل ما يأكله أقل عرضة لتناول الطعام غير المخطط له. فعل الكتابة يجعلك عرضة للمساءلة أمام نفسك.
   • استخدم عداد السعرات الحرارية لتعرف ما كمية السعرات التي عليك تقليلها من نظامك بأمان. على الرغم من أن 1000 سعر حراري هو الهدف خلال نظامك الغذائي، فلا يجب على الإناث مثلًا تقليل ليس أقل من 1500 سعر حراري لليوم. أما الراجل 1800 سعر حراري في اليوم. إذا كنت قريب من تلك الأرقام بالفعل، فإن نظامك الغذائي قد يحتاج لتعديل أقل من خطة نشاطك.
   • تذكر أن التمارين المتزايدة قد تجعل أكثر جوعًا. تناول الوجبات الخفيفة عن طريق الوجبات الخفيفة الصحية بشكل متكرر وفكر في فصل وجباتك لكي لا تأكل كثيرًا وتبقى مرتاحًا.
4. 
   4
   لا تفوت وجبات الطعام أبدًا. من يفوتون وجبات الطعام -وخاصة وجبة الإفطار- يعرضون أجسادهم لتخزين الدهون. أعطِ الأولوية لتناول وجبة الإفطار، ثم تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين من التمرين وتناول وجبة بعد التمرين؛ قد يؤدي هذا النظام لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتعزيز الأيض.
5. 
   5
   اشرب الماء والشاي الأخضر والقهوة فقط لثلاثة أسابيع. تأكد من عدم إضافة مواد التحلية ذات السعرات الحرارية المرتفعة أو اللبن كامل الدسم إلى الشاي أو القهوة. الكحوليات والصودا والقهوة المسكّرة تُزيد من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 200 سعر أو أكثر لكل كوب.

   • قد تبين أن القهوة تزيد من عملية الأيض.
6. 
   6
   اتبع قاعدة 40 - 40 - 20. ينبغي أن تتناول 40% كربوهيدرات صحية و 40% بروتين خال من الدهون و 20% دهون صحية في كل وجبة. فيما يلي، إرشادات لتلك الوجبة:

   • تأكد من أن نسبة 20% على الأقل من طعمك هي كربوهيدرات صحية من المنتجات. تناول سلطة السبانخ والبطاطا الحمراء والبروكلي والقرنبيط والكرفس والجزر والفلفل وغيرها من الخضر الغنية بالمغذيات.
   • استبدل خبز الحبوب الكاملة والمكرونة والبقوليات (مثل: الحمص والفاصوليا السوداء وفاصوليا بينتو). الحبوب القديمة مثل الكينوا والأرز البري أفضل من الخبز والحوب الكاملة.
   • تناول البروتين الخالي من الدهون مثل: البيض والجبن المنزلي قليل الدسم واللبين الزبادي اليوناني وسمك السلمون والتونة وصدور الدجاج والديك الرومي واللحوم الأخرى ذات الدهن المنخفض.
   • اختر الدهون الأحادية مثل: زيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور بدلًا من الدهون المشبعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الحيوانية، مثل: اللحم المقدد.
7. 
   7
   احصل أسبوعيًا على يوم واحد أجازه من عملية تقليل السعرات الحرارية. اختر يومًا مختلفًا عن يوم الراحة من التمارين. تجنب الأكل بشكل مفرط ولكن اسمح لنفسك بتناول الطعام الذي يرضيك ويشبع رغبتك (بكميات معقولة).

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

زيادة مستويات النشاط

تنزيل المقال

1. 
   1
   اركب الدراجة أو امش خلال تنقلاتك للعمل. إن لم يمكنك ذلك، اركن سياراتك بعيدًا وامش. أدمج 15 دقيقة من ركوب الدراجة أو 30 دقيقة من المشي في أسلوب حياتك الصباحي والمسائي.
2. 
   2
   جدول 1 إلى 1.5 ساعة من التمارين في يومك. خذ يوم للراحة كل أسبوع لنتائج أفضل.
3. 
   3
   اجلس لـ3 ساعات أو أقل في عطلة نهاية الأسبوع. أظهرت الدراسات أن الجلوس أكثر من 3 ساعات يوميًا قد يقلل العمر. مارس البستنة أو الرياضة أو المشي أو حتى التسوق بدلًا من مشاهدة الأفلام ولعب ألعاب الفيديو والتليفزيون على الأقل للأسابيع القليلة القادمة.
4. 
   4
   قم بممارسة 45 دقيقة من تمارين الكارديو المكثفة 6 أيام في الأسبوع. 5 دقائق للتحمية والتهدئة. ثم مارس الرياضة بكثافة متوسطة لـ4 دقائق، ثم كثافة مرتفعة (العدو) لدقيقة.

   • كرر حتى تصل لآخر 5 دقائق.
   • قلل فترات راحة الكثافة المتوسطة وارفع من عدد مجموعات العدو لبناء اللياقة.
   • أظهرت الدراسات أن الأشخاص البدناء الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ينبغي عليهم أن يمارسوا تمارين الكاريدو قليلًا قبل ممارسة تمارين القوة.
   • تمرين الأيروبيكس أساسي لتقليل دهون الجسم بشكل عام.
   • إذا كنت تمشي للتمرين، حاول المشي بشكل شاق. تبديل المشي على أرض مسطحة بسعود التلال يماثل إضافة فترات مكثفة، طالما يمكنك تجنب التوقف بانتظام.
5. 
   5
   ارفع الأوزان لـ30 إلى 45 دقيقة كل يوم. استأجر مدرب شخصي لاختيار تمارين رفع الأوزان، الأوزان الحرة وأدوات الرفع المناسبة لمستوى لياقتك.
6. 
   6
   مارس تمارين اللياقة عالية الكثافة، إذا كنت تشعر بالملل في الصالة الرياضية. انضم لمعسكرات اللياقة البدنية وفصول اليوغا والتمارين الرياضية. عادة ما تكون بين 45 دقيقة إلى ساعة والعديد من الدورات تتضمن كلًا من تمارين القوة والكارديو.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تقليل احتباس الماء

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشرب كمية وفيرة من الماء. زيادة تناولك للماء في وقت التمرين وبشكل عام سيطرد الماء الزائد والأملاح.
2. 
   2
   استغنِ عن الملح خلال الأسابيع الثلاثة. يحتفظ الصوديوم بالماء. استخدام التوابل الأخرى، مثل: الفلفل الحار والكمون والثوم، لإضافة النكهة إلى الطعام.
3. 
   3
   جرب الحمامات البخارية (الساونا). جرب التعرق وفقدان بعض الماء في الحمامات البخارية لمدة 20 دقيقة قبل أن تزن نفسك للنتائج مشجعة أكثر. ضع في الاعتبار أنك ستحتاج تعويض الماء الذي فقدته أثناء التعرض للحمام البخاري، لتبقى في صحة جيدة ومرطب.

أفكار مفيدة

• على الرغم من إمكانية حساب السعرات الحرارية، فإن فقدان الوزن قد يكون غير مستقر. ستكون أكثر عرضة لفقدان الوزن بسرعة في أول أسبوعين ثم التباطؤ. رفع الأوزان والتمارين مرتفعة الكثافة تساعدك على تعزيز التمثيل الغذائي خلال فترات التباطؤ تلك.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• أوزان حرة/ آلات وأدوات رفع الوزن
• قهوة
• ماء
• حمام بخاري (ساونا)