कैसे 3 सप्ताह में 7 किलोग्राम वज़न घटायें

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इस आर्टिकल में:

कम से कम कैलोरी खाएं

ज्यादा कैलोरी बर्न करें

लाइफस्टाइल में बदलाव लायें

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स्रोत और उद्धरण

3 सप्ताह में 7 किलोग्राम वज़न कम करने के लिए सीरियस समर्पण (dedication) और कैलोरी कम करने की जरूरत होती है लेकिन चिंता न करें, यह संभव है | हालाँकि, यह खुद के स्वास्थ्य के लिए एकदम सही लक्ष्य नहीं हैं क्योंकि बहुत जल्दी वज़न घटाने पर मेन्टेन नहीं हो पाता और जो वज़न आप घटाते हैं, वो पानी और मसल्स का वज़न कम होने के कारण होता है (फैट के कारण नहीं) | एक सप्ताह में 0.5 से 1 किलोग्राम तक वज़न घटाना स्वास्थ्य की दृष्टी से उचित है और इसे आसानी से मेन्टेन किया जा सकता है लेकिन इसके लिए भी हर दिन लगभग 1000 कैलोरी तक सीमित खाने जैसे समर्पित प्रयास करने की जरूरत होती है | वज़न कम करने के लक्ष्य की परवाह किये बिना, ध्यान दें कि आप क्या और कितना खाते हैं, ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करें और अपनी लाइफस्टाइल में कुछ बदलाव लायें | इन सभी तरीको से आप स्वस्थ रूप से स्लिम बन सकते हैं |

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

कम से कम कैलोरी खाएं

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   हर बार खाने के अपनी पसंदीदा सब्जियां शामिल करें: सब्जियों में अपेक्षाकृत बहुत कम कैलोरी होती है और खूब सारे विटामिन्स, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर पाए जाते हैं जो आपको हेल्दी और संतुष्ट बनाये रखते हैं | हर दिन लगभग 2 से 3 कप सब्जियां खाएं | अलग-अलग तरह की पकी हुई और कच्ची सब्जी की एक कप की मात्रा की वैल्यू जानने के लिए इस वेबसाइट को सर्च करें-https://www.choosemyplate.gov/vegetables काफी सारी वैरायटी के न्यूट्रीएंट्स पाने के लिए अलग-अलग कलर की सभी चीज़ें खाएं !

   • ज्यादा कैलोरी वाले गरिष्ठ भोजन जैसे प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट पर जाने से पहले अपना खाना सब्जियों और हरी पत्तेदार सब्जियों से शुरू करें | इस तरह से कम कैलोरी में ही आपको पेट भरा हुआ लगेगा |
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   लीन मसल्स बनाने के लिए लीन प्रोटीन खाएं: लीन मसल्स मास बढाने के लिए पूरे दिन काफी कैलोरी बर्न करनी पड़ सकती है | लीन प्रोटीन के सोर्स में शामिल हैं- मछली, पॉल्ट्री, बीन्स और दालें और अंडे की सफेदी | लीन प्रोटीन के के लिए अपने डेली कैलोरी इन्टेक 15% से 20% तक ही रखें |

   • कुछ रेड मीट्स लीन होते हैं क्योंकि उनमे से फैट हटा दिया जाता है | ये आपको ग्रोसरी स्टोर्स पर मिल सकते हैं |
   • मुस्क्ले ग्रोथ को को सपोर्ट करने वाले कुछ नॉन-मीट सोर्स में शामिल हैं- टोफू (सोयाबीन का पनीर), टेम्पेह (इन्डोनेशियाई डिश जो फ़र्मेंटेड सोयाबीन को तलकर बनायीं जाती है) और सिटेन (seitan-जो पके हुए आटे के ग्लूटेन से बनता है) | आप स्मूदीज़ या ड्रिंक्स में प्रोटीन पाउडर मिलाकर भी पी सकते हैं जिससे शाकाहारी होने पर आपको अपनी डाइट में पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है |
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   कार्बोहायड्रेट का इन्टेक कम करें और फाइबर से भरपूर साबुत अनाज चुनें: रिफाइंड वाइट कार्ब्स (जैसे वाइट ब्रेड और चावल) को साबुत अनाज की वैरायटी (जैसे व्होल ग्रेन आटे की ब्रेड और ब्राउन राइस) से रिप्लेस करें | साबुत अनाज वाले कार्बोहायड्रेट में ऐसे फाइबर पाए जाते हैं जिनसे काफी लम्बे समय तक भूख नहीं लगती |

   • हर दिन 2000 कैलोरी (अपनी कुल कैलोरी इन्टेक में से 45% से 65%) पाने के लिए 300 ग्राम कार्बोहायड्रेट लेने की सिफारिश की जाती है | लेकिन कम समय में ज्यादा वज़न कम करने के लिए इसकी मात्रा को हर दिन 50 से 150 ग्राम तक कम करना पड़ेगा |
   • आने वाले सप्ताहों में कार्बोहायड्रेट इन्टेक कम करने के लिए विकल्प के रूप में लेट्युस वाले ब्रेड सैंडविच रेप (sandwich breads with lettuce wraps) और पास्ता के साथ जुकीनी नूडल्स (zucchini noodles) या स्पगेटी स्क्वाश (spaghetti squash) लें |
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   कोकोनट और ऑलिव ऑइल जैसे हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड फैट चुनें: अगले 3 सप्ताह के लिए, आपको कम कैलोरी खाकर संतुष्ट रहना होगा इसलिए फैट लेने में शर्मायें नहीं | फैट खाने से दिमाग को सन्देश मिलता है कि आपका पेट भर गया है और इनमे ओमेगा 3 फैटी एसिड भी होते हैं जो शरीर की चर्बी को पिघलाने में मदद करते हैं | इसलिए बटर में खाना पकाने की बजाय कोकोनट या ऑलिव आयल जैसे हेल्दी ऑप्शन चुनें |

   • हेल्दी फट्स जैसे अवोकेडो, ऑलिव ऑइल, फ्लेक्ससीड्स, चिया सीड्स, नट्स और नट बटर, ये सभी ओमेगा 3 फैटी एसिड के भण्डार होते हैं |
   • चूँकि फैट में कैलोरी ज्यादा होती है इसलिए हर दिन (लगभग 2 सर्विंग) नट बटर या दो बड़ी चम्मच (6 छोटी चम्मच) ऑइल तक ही फैट इन्टेक रखें |
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   भूख लगने पर ही स्नैक्स लें और साबुत अनाज वाले फूड्स ही लें: स्नैक्स आपकी एनर्जी बनाये रखेंगें और अगले 3 सप्ताह तक मेटाबोलिज्म को दुरुस्त रखेंगे | अगर आपको समझ न आये कि आपको भूख लगी है या नहीं तो 8 ओज (240 मिलीलीटर) पानी पियें और पांच मिनट रुकें और देखें कि क्या आपको एनर्जी मिल गयी है | मीठे स्नैक्स बार, ट्रांस-फैटी चिप्स या कार्बोहायड्रेट से भरपूर क्रैकर की जगह पर ताज़े फल और नट्स लें | अपने स्नैक्स इन्टेक 100 कैलोरी तक ही रखें जो निम्नलिखित के बराबर होते है:

   • (बड़े सेव, केले या दो छोटे संतरे जैसे) किसी एक फल का एक टुकड़ा
   • 15 से 19 साबुत बादाम
   • 13 से 14 साबुत काजू
   • पेकॉन (एक प्रकार का अखरोट) के 10 आधे टुकडें
   • 28 पिसे हुए पिस्ता
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   कम कैलोरी वाले पेय पदार्थों से हाइड्रेट रहें: सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और ब्लेंडेड पेयपदार्थों का इन्टेक कम करें क्योंकि इनमे कैलोरी और शुगर बहुत ज्यादा होती है | इनकी बजाय खाली कैलोरी से बचने के लिए पानी, चाय और ब्लैक कॉफ़ी (बिना दूध, क्रीम और शुगर वाली) लें |

   • अल्कोहल की कैलोरी को काउंट करें ! अगर आप ड्रिंक लेने जा रहे हों तो लाइट बियर, स्पिरिट या वाइन जैसे कैलोरी वाले ऑप्शन चुनें | लेकिन इनकी संयमित मात्रा ही लें, इसका मतलब यह है कि महिलाओं के लिए हर दिन एक ड्रिंक और पुरुषों के लिए हर दिन दो ड्रिंक पर्याप्त हैं |
   • कॉफ़ी से मेटाबोलिज्म बूस्ट होता है इसलिए सुबह या वर्कआउट के बाद एनर्जी पाने के लिए ब्लैक कॉफ़ी ले सकते हैं | लेकिन एंग्जायटी, अनिद्रा और पाचन सम्बन्धी परेशानियों से बचने के लिए एक दिन में चार कप (400 ग्राम कैफीन) से ज्यादा न लें |
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   अगले 3 सप्ताह तक सोडियम इन्टेक कम करें: सोडियम के कारण शरीर में पानी जमा होता जाता है जिससे आप फूले हुए दिखते है और शरीर में अतिरिक्त पानी का वज़न बढ़ने लगता है | इसलिए अलगे 3 सप्ताह तक अपने खाने में नमक न डालें और सोडियम के छिपे हुए सोर्सेज से भी सावधान रहें | अपने खाने के स्वाद लाने के लिए लाल मिर्च, जीरा और लहसुन जैसे मसालों का इस्तेमाल करें |

   • फ्रोजेन फूड्स (भले ही वे “हेल्दी” हों), स्नैक्स फूड्स, सूप और मसालों में काफी मात्रा में सोडियम पाया जाता है | हर दिन लगभग 1500 मिलीग्राम सोडियम लें और इनके न्यूट्रीशन लेवल को चेक करना न भूलें |
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   सप्ताह के एक बार या उससे भी कम खुद को अपने मन की कोई चीज़ खाने की अनुमति दें और उसकी भी बहुत कम मात्रा लें: हालाँकि ऐसा लग सकता है कि अगले 3 सप्ताह में 2.5 किलोग्राम वज़न कम करने के लिए मिठाई खाना पूरी तरह से बंद करना पड़ेगी लेकिन ऐसा करने पर आप अपने आप को उस चीज़ से वंचित महसूस करने लगेंगे (और मीठा खाने की तलब और बढ़ जाएगी) | सप्ताह में ज्यादा से ज्यादा एक बार बुद्धिमानी से कोई कम कैलोरी वाली मिठाई का छोटा सा टुकड़ा खाएं |

   • एंटीऑक्सीडेंट और हेल्दी मिनरल्स पाने के लिए सप्ताह में ज्यादा से ज्यादा डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा (जिसमे कम से कम 70% कोको हो) ही खाएं |
   • केक, कुकीज या पाई की जगह पर फ्रोजन फ्रूट्स (जैसे ब्लूबेरीज या केले) खाकर मीठा खाने की तलब को शांत करें | आप चाहें तो बनाना आइसक्रीम भी बना सकते हैं जो रेगुलर आइसक्रीम से ज्यादा हेल्दी होती है | इसके साथ ही, आपको एक्स्ट्रा फाइबर भी मिलेंगे |

विधि 2

विधि 2 का 3:

ज्यादा कैलोरी बर्न करें

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   एक सप्ताह में 5 या 6 दिन कम से कम 45 से 60 मिनट तक एरोबिक एक्सरसाइज करें: हर दिन एक्स्ट्रा कैलोरी बर्न करने के लिए जॉगिंग, रनिंग, बाइक राइडिंग या ब्रिस्क वॉक करें | हालाँकि आप जो बर्न करते हैं, उससे कहीं ज्यादा यह महत्व रखता है कि आप क्या खाते हैं | एक्सरसाइज करने से मेटाबोलिज्म बूस्ट रहता है जिससे आपका शरीर कैलोरी बर्न करने के मोड में बना रहता है |

   • दिन-प्रति-दिन लो इंटेंसिटी (फैट बर्निंग) एक्सरसाइज और हाई इंटेंस एक्सरसाइज को अल्टरनेट रूप से करें | उदाहरण के लिए, सोमवार को रनिंग, मंगलवार को लम्बी दूरी तक जॉगिंग, बुधवार को हाई-इंटेंसिटी एरोबिक्स और इसी तरह से आगर के दिनों में एक्सरसाइज करें |
   • कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए हाई–इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें | उदाहरण के लिए, जब आप जॉगिंग कर रहे हों तो हर 3 से 5 मिनट में 60 सेकंड तक कम दूरी में बहुत तेज़ी से दौड़ें (स्प्रिंट करें) |
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   लीन मसल्स बनाने के लिए सप्ताह में तीन बार वेट लिफ्टिंग करें: वेट लिफ्टिंग लीन मसल्स को बनाने और मेटाबोलिक रेट को बढाने में मदद करेगा | तीन सप्ताह के अंत तक आपको सभी लीन मसल्स फिट फील होने लगेंगी और टोन दिखने लगेंगी |

   • अगर आप मसल्स वेट को बहुत ज्यादा नहीं बढ़ाना चाहते हैं तो हलके वज़न उठायें |
   • अल्टरनेट दिन में अपने हाथ और पैरों को ट्रेन करें | उदाहरण के लिए; सोमवार को शरीर के निचले हिस्से की ट्रेनिंग करें और मंगलवार को ऊपरी हिस्से और धड़ की और फिर से गुरुवार को अपने शरीर के निचले हिस्से की ट्रेनिंग करने से पहले बांकी हिस्सों को ट्रेनिंग बुधवार को कर लें |
   • आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग एकसाथ कर सकते हैं (मंगलवार और गुरुवार को रेस्ट कर सकते हैं) |
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   अगले 3 सप्ताह के लिए अपने डेली रूटीन में कुछ मूवमेंट शामिल करें: अपने काम पर जाने के लिए बाइकिंग या वॉकिंग करें | अगर आप सभी आवागान नहीं बदल सकते हैं तो अपनी गाड़ी कहीं दूर पार्क करें और थोडा चलकर जाएँ | सुबह और शाम दोनों समय आवागमन के लिए 15 मिनट बाइकिंग या 30 मिनट की वॉकिंग करें | इसे अगले 3 सप्ताह के लिए हर दिन के कम से कम 45 मिनट के वर्कआउट में न गिनें |

   • एलीवेटर या एस्केलेटर की जगह पर सीढ़ियों का इस्तेमाल करें |
   • कंप्यूटर पर काम करते समय बैठने की बजाय खड़े रहें |
   • डिनर बनने का इंतज़ार करते समय या टीवी देखते समय क्रंचेस (crunches-एक प्रकार की एक्सरसाइज) करें |
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   खुद को एक से दो दिन का एक्टिव रेस्ट दें: चूँकि आप हर सप्ताह 2.5 किलोग्राम वज़न कम करने की योजना बना रहे हैं इसलिए हर सप्ताह खुद को केवल एक या दो दिन का ही रेस्ट दें और उन दिनों में 15 से 30 मिनट की किसी न किसी तरह की मूवमेंट बनाये रखें (जैसे थोड़ी वॉकिंग, लाइट स्विमिंग, योग, पिलेट, स्ट्रेचिंग और/या मॉडरेट एरोबिक्स) |

   • बाहर लम्बी दूरी की वॉक पर जाएँ (अगर हो सके तो पहाड़ी रास्ता चुनें) या 30 मिनट का कोई ऑनलाइन या रूटीन योग फॉलो करें |
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   एक्सरसाइज को ज्यादा मजेदार बनाने के लिए दोस्तों के साथ एक्सरसाइज करें या कोई क्लास ज्वाइन करें: कोई लोकल जिम या फिटनेस सेण्टर खोजें जिससे आप पता लगा सकें कि अगले 3 सप्ताह में वे किस तरह की एक्सरसाइज ऑफर कर सकते हैं | बूट कैंप, बर्र मेथड (barre method-बैले डांस में), पॉवर योग, एरोबिक्स या मसल्स पंप एक्सरसाइज आजमायें | जिम्मेदारी से एक्सरसाइज रूटीन को फॉलो करने और एक्सरसाइज को ज्यादा रोचक बनाने के लिए किसी दोस्त को भी क्लासेज ज्वाइन करने के लिए कहें |

   • ये क्लासेज 30 मिनट से लेकर एक घंटे तक हो सकती हैं (जो इंटेंसिटी और जिम पर निर्भर करती हैं) | कई क्लासेज में स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग और कार्डियो इंटरवल दोनों कराई जाती हैं इसलिए इन्हें अपने डेली एक्सरसाइज के लक्ष्य में काउंट करें |

विधि 3

विधि 3 का 3:

लाइफस्टाइल में बदलाव लायें

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   अपनी फैमिली और/या रूममेट को भी अपने लक्ष्य में शामिल करें: कैलोरी कम करना उस समय काफी मुश्किल हो जाता है, जब आपके साथ रहने वाले लोग आपके वज़न घटाने के लक्ष्य में हिस्सेदार नहीं बनते | इसलिए अपनी फैमिली को भी हेल्दी खाने और अपने साथ एक्टिव रहने के लिए प्रोत्साहित करें जिससे आपको अपने लक्ष्य में सफलता मिले |

   • अगर आपके साथ रहने वाले लोग आपका साथ नहीं देना चाहते तो कुछ सीमायें तय करें (जैसे घर में कोई जंक फ़ूड नहीं रखेंगे) और वे क्या खाने वाले हैं, इसकी परवाह किये बगैर अपना खाना खुद पकाने की योजना बनायें |
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   अपनी डेली कैलोरी इन्क्ताके को ट्रैक करने के लिए एक फ़ूड डायरी एप का इस्तेमाल करें: लिखना या फ़ूड डायरी रखना, आपके द्वारा खाई गयी कैलोरी की एकदम सही मात्रा का हिसाब रखने का एक सबसे असरदार उपाय है | इससे आप जिम्मेदार बनेंगे और आने वाले सप्ताह में भी बिना सोचे-समझे खाने की आदत पर लगाम लगा सकेंगे | कोई फ़ोन एप का इस्तेमाल करें या अपने साथ एक छोटी सी डायरी रखें जिसमें आप अपने खाने-पीने का हिसाब रख सकें |

   • इसके लिए माय फिटनेस पाल्स, “फ्री कैलोरी काउंटर” अच्छे एप्स साबित होंगे |
   • शॉपवेल एक फ्री एप है जो आपकी फिटनेस और वेट लोस के लक्ष्य पाने के लिए ग्रोसरी खरीदते समय शॉपिंग लिस्ट में काट-छांट करने में बेहतर चॉइस देता है |
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   अगले 3 सप्ताह के लिए खायी जाने वाली चीज़ों पर ख़ास ध्यान दें: माइंडफुल ईटिंग से खाना खाते समय धीरे-धीरे खाने में मदद मिलेगी और आपको ज्यादा संतुष्टि मिलेगी जिससे आप ओवरईटिंग नहीं कर पाएंगे | धीरे-धीरे, अच्छी तरह से चबा-चबाकर खाएं और जीभ पर खाने के फ्लेवर और टेक्सचर को फील करें |

   • खाना खाने के लिए बैठते समय सभी डिसट्रेक्शंस या अवरोधों को हटा दें, फ़ोन, टीवी, कंप्यूटर और/या रेडियो बंद कर दें |
   • हर तीन कौर या निवाले खाने के बाद अपने फोर्क को नीचे रख दें और पानी घूँट-घूँट करके पियें जिससे आप धीरे-धीरे खाना खा पाएंगे और खान अच्छी तरह से डाइजेस्ट हो पायेगा |
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   सभी न्यूट्रीएंट्स शरीर में बनाये रखने और बहुत ज्यादा कैलोरी कम न करें: बहुत कम कैलोरी खाने का मतलब है कि आप बहुत कम पोषक तत्व ले रहे हैं इसलिए बहुत कम कैलोरी न खाएं | अगले 3 सप्ताह के लिए, स्वस्थ बने रहने के लिए हर दिन 1200 कैलोरी (महिलाओं के लिए) से कम और 1500 कैलोरी (पुरुषों के लिए) से कम न खाएं |

   • बहुत ज्यादा कैलोरी कम करने से कुपोषण हो सकता है | इससे भी आपको वंचित होने की फीलिंग होगी जिसके कारण चिडचिडाहट होगी और अगली बार खाते समय ओवरईटिंग करने की सम्भावना रहेगी |
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   अगले 3 सप्ताह के लिए अपने खाने की मात्रा पर ध्यान दें: वज़न कम करने के लिए कम मात्रा में खाना जरुरी होता है | चाहे आप घर पर खाना बनायें या रेस्टोरेंट में खाएं, ध्यान रखें कि वास्तव में आपको कितना खाना है | अगर बाहर खाने जाएँ तो आधा खाना घर पैक कराकर ले जाएँ (या घर से ही टपरवेयर या कोई सील बंद होने वाला डिब्बा लेकर आयें) |अपने हाथ से सही पोर्शन साइज़ को नापें:

   • पकी हुई सब्जियां, सूखे अनाज, कटे हुए या साबुत फल: 1 मुट्ठीभर = 1 कप (16 बड़ी चम्मच)
   • चीज़: 1 तर्जनी भर = 1.5 औंस (43 ग्राम)
   • नूडल्स, चावल, ओटमील: 1 हथेलीभर = 0.5 कप (8 बड़ी चम्मच)
   • प्रोटीन: 1 हथेलीभर = 3 औंस (85 ग्राम)
   • फैट: एक अंगूठे जितना = एक बड़ी चम्मच (3 छोटी चम्मच)
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   एक सप्ताह में कुछ दिन तक इंटरमिटेंट फास्टिंग की प्रैक्टिस करें: इस तरह के उपवास से कम कैलोरी खाने, फैट कम करने और साथ ही कोलेस्ट्रॉल लेवल कम करने में मदद मिल सकती है | खुद को 8 घंटे की ईटिंग विंडो दें और एक सप्ताह में एक से चार दिन तक कहीं भी इंटरमिटेंट फास्टिंग की प्रैक्टिस करें |

   • उदाहरण के लिए, केवल 10:am और 6:pm या 11:am और 7:pm के बीच ही खाएं | ध्यान दें कि इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान और बाद में आप कैसा फील करते हैं और अपने शिड्यूल को सूट करने के लिए टाइम विंडो और बारंबारता एडजस्ट करें |
   • ध्यान रखें, खाना छोड़ने से आपका शरीर स्टारवेशन मोड (भुखमरी की स्टेज) पर चला जाता है जिसके कारण फैट जमा होने लगता है और बहुत कम कैलोरी बर्न होती है | इसलिए आप जब भी इंटरमिटेंट फास्टिंग (अनिरंतर उपवास) की प्रैक्टिस करें तो अपने खाने के बीच के समय में 4 से 5 छोटे-मील्स भी लें |
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   ब्लोटिंग और डिहाइड्रेशन से बचने के लिए खूब सारा पानी पियें: बाहर काम करते समय हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी का उपभोग बढ़ा दें | डिहाइड्रेशन के कारण शरीर में पानी ठहर जाता है इसलिए पेट थपथपाने पर आवाज़ सुनाई देती है | खूब सारा पानी पीने से पानी शरीर में कम ठहरता है | पानी शरीर से अतिरिक्त नमक को बाहर निकालने में भी मदद करेगा जिससे ब्लोटिंग कम होगी |

   • हर दिन आपके वज़न से औंस में आधी मात्रा में पानी पियें | उदाहरण के लिए, अगर आपका वज़न 91 किलोग्राम है तो हर दिन 3 लीटर पानी पियें |
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   रात में 7 से 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें: पर्याप्त नींद न लेने से मेटाबोलिज्म और स्टेस हार्मोन पर नेगेटिव इफ़ेक्ट पड़ता है जिसके कारण शरीर में ज्यादा कैलोरी इकट्ठी होने लगती है | इसके अलावा, नींद न आने पर फैटी और मीठी चीज़ें खाने की तलब ज्यादा लगती है | अगर आपको सोने में परेशानी होती है तो सोने से पहले निम्नलिखित तरीके आजमाकर रिलैक्स हों:

   • कोई शांतिदायक इंस्ट्रूमेंटल म्यूजिक सुनें |
   • सोने से एक घंटे पहले फ़ोन और टीवी न देखें |
   • शांतिदायक चाय पियें (जैसे लैवेंडर, केमोमाईल या जिंजर) |
   • थोड़ी नींद लगायें और मैडिटेटिव ब्रीथिंग करें |

सलाह

• खाना खाने से पहले पेट भरने के लिए 8 ओज (240 मिलीलीटर) पानी पियें |
• ध्यान रखें, 3 सप्ताह में कम होने वाला अधिकतर वज़न पानी का वज़न होता है | आपको वेट लोस को लम्बे समय तक मेन्टेन करने के लिए कम कैलोरी वाली डाइट पर बने रहना होगा |
• हर सप्ताह वज़न कम होने की उम्मीद न रखें | अधिकतर पहले दो सप्ताह में लोगों का वजन बहुत तेज़ी से घटता है और फिर उसके बाद वहीँ ठहर जाता है | वेट लिफ्टिंग और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल के द्वारा आप इस स्थिर ठहरी हुई अवस्था से बाहर आ सकते हैं |
• स्वस्थ रूप से कैलोरी इन्टेक कम करने के लिए किसी न्यूट्रीशनिस्ट की मदद लें |
• आपको वर्कआउट रूटीन में समर्पित और प्रोत्साहित रखने के लिए एक पर्सनल ट्रेनर हायर करें |

चेतावनी

• कोई भी नई डाइट या फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें |
• अगर आपको दर्द, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आयें तो एक्सरसाइज बंद कर दें |