วิธีการ ลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัม

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ลดแป้งและน้ำตาล

เพิ่มระดับความหนักของกิจกรรมที่ทำ

ลดการคั่งค้างของน้ำในร่างกาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การลดน้ำหนักประมาณครึ่งกิโลกรัมของไขมัน ต้องเผาผลาญให้ได้ 3,500 แคลอรี่ โดยควรตั้งเป้าหมายในการตัดพลังงานออก2,000 แคลอรี่ต่อวัน หากต้องการลดให้ได้ 7 กิโลกรัมใน 3 สัปดาห์ คุณสามารถลดประมาณ 5 กิโลกรัมได้จากการออกกำลังกายและควบคุมอาหารและนอกเหนือจากนั้นจะเป็นน้ำหนักของน้ำในช่วง 21 วัน

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ลดแป้งและน้ำตาล

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปรับอาหารที่รับประทานในครอบครัว. มันอาจจะยากในการตัดพลังงานที่จะได้รับตามที่ต้องการ โดยไม่ปรับเปลี่ยนอาหารที่รับประทานกันในครอบครัว สนับสนุนครอบครัวให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและกระตือรือร้นไปกับคุณจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ
2. 
   2
   ลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการรับประทานโปรตีนไม่ติดมัน. ในอาหารหนึ่งมื้อไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเกินกว่าร้อยละ 40 ของมื้อ นั่นหมายความว่าหากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกเป็นผักชนิดหัว, ธัญพืชโบราณหรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย- โดยให้ตัดธัญพืชขัดสีออกไปได้เลย
3. 
   3
   ดาวน์โหลดแอพลิเคชันนับแคลอรี่เพื่อช่วยติดตามความก้าวหน้า. แอพลิเคชันอย่างเช่น My Fitness Pal Free Calorie Counter ที่ให้คุณใส่ข้อมูลอาหารขณะที่รับประทานลงไป มีงานวิจัยกล่าวไว้ว่าการบันทึกประจำวันและเก็บข้อมูลอาหารทุกวันเป็นวิธีนี้ที่มีประสิทธิภาพในการลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก

   • เหตุผลที่การบันทึกอาหารที่รับประทานอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้คือเมื่อเขียนสิ่งที่รับประทานทั้งวันลงไปจะช่วยลดนิสัยการกินโดยไม่คิดลงได้ การเขียนลงไปก็ทำให้สามารถนับแคลอรี่ได้ด้วย
   • ใช้แอพลิเคชันในการดูว่าคุณสามารถรับประทานลดลงอย่างปลอดภัยได้แค่ไหน แม้การลด1,000 แคลอรี่จากอาหารจะเป็นเป้าหมายของคุณ แต่ผู้หญิงควรลดไม่ให้เหลือแคลอรี่น้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายควรลดไม่ให้เหลือแคลอรี่น้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณรับประทานได้ใกล้เคียงกับจำนวนดังกล่าวแล้ว อาหารที่รับประทานอาจจะไม่ต้องปรับมากเท่ากับการทำกิจกรรมในแต่ละวัน
   • พึงระลึกไว้ว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้คุณหิวมากขึ้นได้ เลือกอาหารว่างที่เป็นขนมขบเคี้ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอและแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อยเพื่อให้ทานได้บ่อยและสบายใจ
4. 
   4
   อย่าอดมื้ออาหาร. คนที่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งโดยเฉพาะมื้อเช้า จะทำให้ร่างกายกักเก็บไขมัน ให้ความสำคัญกับมื้อเช้าและรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงและรับประทานอาหารสักมื้อหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญไปด้วย
5. 
   5
   ดื่มเฉพาะน้ำเปล่า, ชาเขียว, และกาแฟตลอด 3 สัปดาห์. โดยต้องแน่ใจว่าไม่ได้เติมความหวานไปเพิ่มแคลอรี่หรือนมเต็มมันเนยลงในชาหรือกาแฟ เครืองดื่มแอกอฮอล์, น้ำอัดลมและกาแฟที่เติมน้ำตาลสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ 200 หรือมากกว่านั้นต่อการดื่มหนึ่งครั้ง

   • มีข้อมูลกล่าวไว้ว่ากาแฟช่วยในการกระตุ้นอัตราการเผาผลาญได้
6. 
   6
   ปฏิบัติตามกฏ 40/40/20. ควรมีร้อยละ 40 เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ, ร้อยละ 40 เป็นโปรตีนไม่ติดมันและร้อยละ 20 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้ออาหาร ต่อไปนี้จะเป็นแนวทางที่ดีสำหรับการวางแผนมื้ออาหาร:

   • ต้องมั่นใจว่ามีอย่างน้อยร้อยละ 20 เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่มาจากพืช อาจลองเป็นผักโขม, สลัด, มันฝรั่งหัวแดง, บล็อกโคลี่, ดอกกะหล่ำ, คึ่นช่ายฝรั่ง, แครอท, พริกไทยและพืชชนิดอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
   • ลองเปลี่ยนธัญพืชขัดสีน้อยอย่างขนมปังและพาสต้าเป็นพืชตระกูลถั่ว อย่างเช่น ถั่วชิกพี, ถั่วดำ, และถั่วพินโต ธัญพืชโบราณจำพวกควินัวและข้าวป่ายักษ์ล้วนดีต่อสุขภาพมากกว่าธัญพืชขัดสีน้อย
   • รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อย่างเช่น ไข่ขาว, เนยแข็งสดไขมันต่ำ, กรีกโยเกิร์ต, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, อกไก่, อกไก่งวง และเนื้อสัตว์ส่วนที่ไขมันน้อยชนิดอื่นๆ
   • เลือกไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว จำพวก น้ำมันมะกอกและอโวคาโด, เนยถั่ว, ถั่ว และเมล็ดพืช แทนไขมันอิ่มตัวจากนมเต็มมันเนย (เนย) และไขมันจากสัตว์ (เช่นไขมันจากเบคอน)
7. 
   7
   ให้มี 1 วันที่ไม่ต้องลดแคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์. เลือกวันที่แตกต่างจากวันปกติที่พักจากการออกกำลังกาย ไม่ใช้การรับประทานให้มากเกินพอดีแต่แค่ให้ตัวเองได้รับประทานสิ่งที่ชอบเพื่อเติมเต็มความอยาก
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

เพิ่มระดับความหนักของกิจกรรมที่ทำ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปั่นจักรยานหรือเดินในการเดินทางไปทำงาน. หากไม่สามารถทดแทนเข้าไปในเส้นทางการเดินทางทั้งหมดได้ ให้จอดรถให้ไกลออกมาแล้วเดินต่อ โดยรวมให้ปั่นจักรยานให้ได้ 15 นาที หรือเดิน 30 นาที ทั้งในการเดินทางตอนเช้าและตอนเย็น
2. 
   2
   จัดตาราง 1 ถึง 1.5 ชั่วโมงในการออกกำลังกายแต่ละวัน. ให้มี 1 วันต่อสัปดาห์สำหรับพักเพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุด
3. 
   3
   นั่งแค่ 3 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นในช่วงวันหยุด. มีงานวิจัยเปิดเผยว่าการนั่งนานกว่า 3 ชั่วโมงต่อวันสามารถลดอายุขัยของเราได้อย่างมีนัยสำคัญ ลองเลือกทำสวน, เล่นกีฬา, ปีนเขาและแม้แต่ไปซื้อของ แทน ดูหนัง, เล่นวิดีโอเกมส์, และดูโทรทัศน์ให้น้อยที่สุดในสัปดาห์ถัดๆ ไป
4. 
   4
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับความเข้มสูงอย่างน้อย 45 นาที 6 วันต่อสัปดาห์. โดยให้มี 5 นาทีสำหรับอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายหลังออก หลังจากนั้นให้ออกกำลังในระดับปานกลางเป็นระยะเวลา 4 นาทีสลับกับระดับหนัก 1 นาที

   • ทำซ้ำแต่ละรอบจนกว่าจะเหลือเวลาอีก 5 นาทีสุดท้าย
   • ลดการออกกำลังกายในระดับปานกลางที่เป็นช่วงพักแล้วเพิ่มช่วงเวลาในการออกในระดับหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
   • งานวิจัยกล่าวไว้ว่าคนที่น้ำหนักตัวมากที่จำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรเริ่มจากการออกแยยคาร์ดิโอสักเล็กน้อยก่อนจะออกแบบเพิ่มความแข็งแรง
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจำเป็นสำหรับการลดไขมันทั่วร่างกาย
   • หากเดินเพื่อการออกกำลังกาย ลองเดินทางที่ชัน โดยเดินขึ้นเขาแทนการเดินบนพื้นราบเปรียบเสมือนการเพิ่มความหนัก เดินให้ได้นานที่สุดโดยไม่ต้องหยุดเดินบ่อยๆ
5. 
   5
   ยกน้ำหนักให้ได้ 30-45 นาทีทุกวันเว้นวัน. จ้างครูฝึกส่วนตัวเพื่อออกแบบการออกกำลังแบบใช้ลำตัวเป็นแรงต้าน, ยกน้ำหนัก, และการใช้เครื่องออกกำลังกาย ในระดับที่เหมาะสมกับคุณ
6. 
   6
   ออกกำลังกายระดับหนักที่คลาสออกกำลังกาย แทนการออกกำลังกายเองที่ยิมหากรู้สึกเบื่อง่าย. โดยลองฝึกออกกำลังแบบกลุ่ม, การออกกำลังกายผสมบัลเลต์, โยคะโฟลว์, แอโรบิกหรือออกกำลังเน้นสร้างกล้ามเนื้อ มักใช้เวลาระหว่าง 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมงและในหลายๆ คลาสก็จะมีทั้วเพิ่มความแข็งแรงและคาร์ดิโอปนกัน
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ลดการคั่งค้างของน้ำในร่างกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ดื่มน้ำมากๆ. การดื่มน้ำมากขึ้นขณะออกกำลังกายและในช่วงปกติ จะช่วยขับน้ำและเกลือส่วนเกินออกจากร่างกาย
2. 
   2
   ลดการรับประทานเกลือในช่วง 3 สัปดาห์นี้. โซเดียมจะกักเก็บน้ำไว้ ใช้เครื่องเทศชนิดอื่น อย่างเช่น พริก, พริกไทย, ยี่หร่าและกระเทียมในการปรุงรสอาหารแทน
3. 
   3
   อบซาวน่า. สามารถทำให้เหงื่อออกสัก 20 นาทีก่อนชั่งน้ำหนักเพื่อให้น้ำหนักลง แต่ให้รู้ไว้ว่าหลังจากนั้นต้องดื่มน้ำชดเชยเหงื่อที่ออกไปเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีและไม่ขาดน้ำ
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• จงรู้ไว้ว่าแม้คุณจะสามารถคำนวณแคลอรี่ได้ แต่การลดน้ำหนักอาจจะไม่คงที่ คนส่วนมากมักจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในสองสัปดาห์แรกแล้วหลังจากนั้นจะไม่ลงต่อ การยกน้ำหนักและออกกำลังกายระดับหนักสามารถช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญต่อจากการที่น้ำหนักคงที่ได้

โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

• ตุ้มน้ำหนัก/เครื่องออกกำลังกายที่มีแรงต้าน
• กาแฟ
• น้ำเปล่า
• ซาวน่า