3週間で7キロ減量する方法

3週間で7キロ減量するには摂取カロリーを大幅に減らして相当な努力をする必要がありますが、不可能ではないので心配はいりません。ただし、急激に減量するとそれを維持するのが難しく、脂肪ではなく水分や筋肉が減ったことによる体重減少となるのであまり健康的ではありません。^{[1]X出典文献} 1週間あたり0.5～1キロの減量を目指すのであれば持続可能で健康的ですが、それでも1日あたりの摂取カロリーを1,000kcal減らすために努力する必要があります。何キロ減量するかにかかわらず、食べ物の種類や量に注意する、より多くのカロリーを消費する、生活習慣を少し変えるなどを実践すると、健康的に減量できるでしょう。

方法 1

方法 1 の 3:

摂取カロリーを減らす

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毎回の食事で好きな野菜を食べましょう。野菜は比較的カロリーが低く、ビタミンや抗酸化物質、食物繊維が豊富なので健康的に胃袋を満たすことができます。1日あたり2、3カップの野菜を食べましょう。生または、調理済みの様々な野菜1カップのカロリーを確認するには https://www.choosemyplate.gov/vegetables （英語）を参考にしましょう。^{[2]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る} 様々な栄養を摂るために、いろいろな色の野菜を食べましょう。
- タンパク質や炭水化物などのカロリー密度が高い食品を食べる前に、野菜や葉物野菜を食べましょう。こうすると、少ないカロリーで満腹になります。
2
脂肪の少ないタンパク質を摂って無駄のない筋肉をつけましょう。除脂肪筋肉量が増えると、1日を通してより多くのカロリーを消費できます。脂肪が少ないタンパク源は、魚や鶏肉、豆類、卵白などです。毎日のカロリー摂取量の15～20％を脂肪の少ないタンパク質で摂りましょう。^{[3]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- 脂肪が取り除かれている赤身肉も低脂肪食品です。スーパーなどで探してみましょう。
- 筋肉の成長を促進する肉以外のタンパク源は、豆腐やテンペ、グルテンミートなどです。ベジタリアンやビーガンの場合は、十分なタンパク質を摂るためにスムージーや飲み物にプロテインパウダーを加えても良いでしょう。
3
炭水化物の摂取量を減らし、食物繊維が豊富な全粒穀物を摂ります。白い炭水化物（白いパンや白米）の代わりに全粒穀物（全粒粉パンや玄米）を摂りましょう。全粒穀物には食物繊維も含まれているので、満腹感が長く続きます。^{[4]X出典文献}
- 1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、1日あたりの炭水化物の摂取量は300g（総摂取カロリーの45～65％）が適切ですが、短期間で減量するためには1日あたり50～150gに抑えましょう。
- 今後数週間は、サンドイッチのパンをレタスに換えたりズッキーニヌードルやそうめんかぼちゃでパスタを作ったりして炭水化物の摂取量を減らしましょう。
4
ココナッツオイルやオリーブオイルなどの健康的な一価不飽和脂肪酸を摂りましょう。今後3週間は摂取カロリーを減らしつつ満腹になる必要があるので、脂肪も賢く摂りましょう。脂肪は満腹感をもたらし、体脂肪の燃焼に役立つオメガ3脂肪酸を含んでいます。ただし、健康的な脂肪を選びましょう。調理には、バターやラードの代わりにココナッツオイルやオリーブオイルなどの健康的な油を使います。^{[5]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- アボカドやオリーブオイル、亜麻仁、チアシード、ナッツ、ナッツバターなどの健康的な脂肪源には、すべてオメガ3脂肪酸が含まれています。
- 脂肪は低カロリーではないので、1日あたりの摂取量を油大さじ2杯（小さじ6杯）、またはナッツバター2人前に抑えましょう。
5
間食は空腹になった時だけに制限し、自然食品を食べましょう。今後3週間は、空腹時に間食すると代謝が向上し、活力を維持できるでしょう。空腹かどうかわからなければ水を240ml飲み、5分待って元気が出るか確認しましょう。間食には糖分の多い菓子やトランス脂肪酸を含むスナック菓子、炭水化物が多いクラッカーではなく新鮮な果物やナッツを選び、100kcalまでに抑えましょう。100kcalの間食の例は次の通りです。^{[6]X出典文献}
- 果物（大きいリンゴ、バナナなど）1個、または小さいオレンジ2個
- アーモンド15～19粒
- カシューナッツ13～14粒
- ピーカンナッツ（実の半分）10粒
- 殻付きのピスタチオ28粒
6
低カロリーの飲み物で水分を補給します。高カロリーで糖分が多い炭酸飲料やエナジードリンク、様々な材料を混合した飲料などを飲むのはやめましょう。エンプティーカロリー（栄養素を含まない高カロリーな飲食物）を摂取しないように、水やお茶、ブラックコーヒー（牛乳やクリーム、砂糖を入れないコーヒー）を飲みます。^{[7]X出典文献}
- アルコールのカロリーにも注意が必要です。減量期間は断酒しましょう。どうしても飲酒する場合は、ライトビール（低カロリー、低アルコール度数のビール）やワイン、氷で割った蒸留酒などを選びましょう。また、アルコールの摂取量を適量に抑えることも重要です。1日あたり女性は1杯、男性は2杯までに制限しましょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献Centers for Disease Control and Prevention出典を見る}
- コーヒーは代謝を高めることが証明されているので、活力を高めるために朝やトレーニングの前にブラックコーヒーを飲んでも良いでしょう。ただし、不安神経症や不眠症、消化不良を防ぐために、1日4杯（カフェイン400㎎）を超えないように注意します。^{[9]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
7
これから3週間はナトリウムの摂取量を減らしましょう。ナトリウムを摂ると体に水分が溜まるので、水の重さによる体重増加やむくみが起こる可能性があります。今後3週間は食事に塩を使うのをやめ、隠れた塩分にも注意しましょう。唐辛子やクミン、ニンニクなどの香辛料で味付けします。^{[10]X出典文献}
- すべての冷凍食品（健康的な食品でも）、総菜、スープ、調味料にはナトリウムが多く含まれています。栄養成分表示を確認し、1日あたりのナトリウムの摂取量を1,500mg（1.5g）に抑えましょう。
8
週1回までに制限して食べる量をコントロールすれば、好きな物を食べてもかまいません。3週間で2.5キロ減量するためにデザートは絶対に食べられないと考えるかもしれませんが、そこまで厳しくすると物足りなさを感じ、反動で甘い物を食べすぎる可能性があります。週1回までに制限して甘い物を賢く食べましょう。低カロリーのデザートを少量食べるようにします。^{[11]X出典文献}
- カカオ70％以上のダークチョコレート1片を週に1度（最大で）食べると、抗酸化物質と健康的なミネラルを摂ることができます。
- 甘い物を食べたくなったら、ケーキやクッキー、パイの代わりに冷凍フルーツ（ブルーベリーやバナナなど）を食べましょう。普通のアイスクリームよりはるかに健康的で食物繊維も摂れるバナナアイスクリームを手作りしても良いでしょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

消費カロリーを増やす

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1
少なくとも15～30分の有酸素運動を週に5、6回行いましょう。ジョギングやランニング、サイクリング、早歩きなどを行って1日の消費カロリーを増やします。減量には、消費カロリーよりも何を食べてカロリーを摂取するかが重要ですが、運動は代謝を高めてカロリーを消費しやすい体を作るのに役立ちます。
- 低強度（脂肪燃焼）運動と激しい運動を毎日交互に行います。たとえば、月曜はランニング、火曜日は長距離のジョギング、水曜日は高強度のエアロビクスというように計画を立てましょう。
- 短時間でより多くのカロリーを消費するために、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行いましょう。たとえば、ジョギングをしながら3～5分ごとに60秒の全力疾走を行います。
2
週3回ウエイトリフティングを行って無駄のない筋肉をつけましょう。ウエイトリフティングは、無駄のない筋肉を作り代謝率を高めるのに効果的です。ウエイトリフティングを3週間行うと体力が増し、無駄のない筋肉がついて体が引き締まって見えるでしょう。^{[12]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 筋肉量を増やしたくない（筋肉で体重を増やしたくない）場合は軽いウエイトを選び、持ち上げる回数を増やしましょう。
- 1日おきに腕と脚を鍛えましょう。たとえば、月曜日に下半身を鍛えて火曜日に上半身と体幹を鍛え、水曜日はトレーニングを休み、木曜日にもう1度下半身を鍛えます。
- もしくは、月、水、金に上半身と下半身の筋力トレーニングを行い、火、木はトレーニングを休むというスケジュールでも良いでしょう。
3
これから3週間は、日常生活でもっと体を動かしましょう。たとえば、自転車や徒歩で通勤します。家から職場までの移動手段を変えるのが難しければ、離れた場所に車を停めてできるだけ歩きましょう。今後3週間は、朝晩の通勤で15分自転車をこぐか30分歩きましょう。ただし、これは1日あたりの最低運動時間45分に含めません。
- エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使いましょう。
- コンピューターに向かう際は、座らずに立ちましょう。
- テレビを観ながら、または夕食ができるのを待ちながらクランチを行いましょう。
4
トレーニングや運動を休むのは週に1、2日までとします。1週間あたり2.5キロ減量するために休息日は週に1、2日までとし、休む日も15～30分は何らかの運動（ウォーキングや軽い水泳、ヨガ、ピラティス、ストレッチ、適度な有酸素運動など）を行いましょう。^{[13]X出典文献}
- 長時間の散歩（できれば坂道）をするかオンラインのヨガレッスンを30分受けましょう。
5
楽しく運動するために、友達を誘ったりレッスンを受けたりしましょう。最寄りのスポーツジムやフィットネスクラブで向こう3週間のレッスンスケジュールを確認し、フィットネスブートキャンプやカーディオバー（バレエの動きを取り入れた体幹トレーニング）、パワーヨガ、エアロビクス、筋力トレーニングレッスンなどを試します。友達と一緒にレッスンを受けると楽しめるうえ、サボりにくくなるでしょう。
- 受ける場所や運動の強度によって異なりますが、1回のレッスンは30～60分です。筋力トレーニングと有酸素インターバルトレーニングを併せて行うレッスンも多くあります。そのようなレッスンを受けたら、1日あたりの運動時間として数えましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

生活習慣を変える

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1
家族やルームメイトと一緒に取り組みましょう。一緒に生活している人が同じ減量目標を持っていないと摂取カロリーを減らすのは難しくなります。健康的に食べて運動するように家族に勧めると、目標を達成しやすくなるでしょう。^{[14]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 一緒に住んでいる人減量しない場合は、ジャンクフードを家に持ち込むまないなどのルールを決め、他の人が食べる物とは関係なく自分の食べる物を選びましょう。
2
食事日記アプリを使って毎日の摂取カロリーを記録しましょう。日記や食事日記をつけると摂取カロリーを効率よく正確に記録できます。食べる物に注意を払うようになるので、今後3週間は無意識に食べる可能性が低くなるでしょう。外出先でも記録できるように、スマートフォン用のアプリを使うか小さい日記帳を持ち歩きましょう。^{[15]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 無料ダイエットアプリ「MyFitnessPal」などを試しましょう。
- 無料アプリ「Shopwell」を使うと、運動や減量の目標に合わせて買い物リストを調整できるので、食料品を賢く選択できます。^{[16]X出典文献}
3
これから3週間は、食べる物に注意を払いながら食べましょう。マインドフルイーティング（食べ物に集中しながら食べる方法）を実践すると時間をかけて食べるようになり、満足感が増すので食べ過ぎる可能性が低くなります。舌で食感や味を確認しながら、よく噛んでゆっくり食べましょう。^{[17]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- 食事の際は、注意を逸らす物をすべて排除します。携帯電話やテレビ、コンピューター、ラジオのスイッチを切りましょう。
- 3口食べるごとに箸を置いて水を飲み、食事のペースを落として消化を促しましょう。
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すべての栄養素をしっかり摂るために、摂取カロリーを減らしすぎないように気を付けましょう。摂取カロリーを減らすと摂取する栄養も少なくなるので、減らしすぎないように注意しましょう。健康を維持するために、今後3週間は1日の摂取カロリーが女性は1,200kcal、男性は1,500kcalを切らないように注意します。^{[18]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- 摂取カロリーを減らしすぎると栄養失調につながる恐れがあります。また、物足りなさを感じたりイライラしたりして次の食事で食べ過ぎる可能性が高くなるでしょう。
5
これから3週間は、食べる量に注意を払いましょう。減量するためには食べる量を抑える必要があります。自炊する場合でも外食する場合でも、実際に食べている量をしっかり確認しましょう。外食時は食事の半分を持ち帰り用に詰めてもらうか自分で容器を持参します。食事の量を適切に抑えるために、次のように手を使ってはかりましょう。^{[19]X信頼性の高い出典文献Dairy Council of California出典を見る}
- 加熱した野菜、乾燥シリアル、丸のままと刻んだ果物：握り拳1個＝240ml（大さじ16杯）
- チーズ：人差し指1本＝45g
- 麺、米、オートミール：手のひら1個＝120ml（大さじ8杯）
- タンパク質：手のひら1個＝85g
- 脂肪：親指1本＝大さじ1杯（小さじ3杯）
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断続的断食を週に数回行いましょう。断続的断食は、摂取カロリーを抑えて体脂肪を減らし、コレストロール値を下げるのに効果的です。断続的断食を行うには、食事の時間帯を8時間に制限します。週に1～4回行いましょう。^{[20]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- たとえば、食事の時間帯を午前10時から午後6時まで、または午前11時から午後7時までと決めましょう。断続的断食を行っている最中やその後の気分を確認し、自分のスケジュールに合わせて食事の時間帯や頻度を調整しましょう。
- 食事を抜くと体は飢餓状態になり、脂肪を蓄えて消費カロリーが低下するので注意が必要です。継続的断食を行う場合は、食事の時間帯に少量の食事を4、5回とりましょう。^{[21]X出典文献}
7
脱水とむくみを防ぐために水をたくさん飲みましょう。運動する際は、脱水状態に陥らないように水分摂取量を増やす必要があります。水分が不足すると体は水を溜め込むようになるので、逆に感じるかもしれませんが、体内の水分を減らすには水をたくさん飲む必要があります。また、水を飲むと余分な塩分が排出され、むくみが改善するでしょう。^{[22]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 1日に体重1キロあたり33mlの水を飲みましょう。たとえば、体重が90キロの人は1日に約3リットルの水を飲むようにします。
8
毎晩7、8時間の睡眠をとりましょう。睡眠不足は代謝やストレスホルモンに悪影響を及ぼすので、消費カロリーの低下を引き起こす可能性があります。さらに睡眠が不足すると、脂肪や糖分が多い食品に対する欲望が起こりやすくなります。眠りにつきにくい場合は、次の方法で心を落ち着かせましょう。^{[23]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 心が落ち着くインストゥルメンタル（歌がない演奏だけの楽曲）を聴く。
- 寝る前1時間はテレビを観たり携帯電話を使ったりしない。
- ラベンダーティーやカモミールティー、ジンジャーティーなどの心が落ち着く飲み物を飲む。
- 深呼吸瞑想を行う。
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ポイント

胃袋を満たすために、食事の前に水を240ml飲みましょう。
3週間で減る体重のほとんどは水の重さなので注意が必要です。減量した体重を長期間維持するには、低カロリーの食生活を続ける必要があります。
毎週同じように体重が減ると期待するのはやめましょう。一般的に、最初の2週間は急激に体重が減りますが、その後は停滞するでしょう。しつこい停滞期を脱するには、ウエイトリフティングと高強度インターバルトレーニングが役立ちます。
健康的に摂取カロリーを減らすために、栄養士に相談しましょう。
やる気を出してトレーニングを続けるためにパーソナルトレーナーの指導を受けましょう。