7 kilo afvallen in 3 weken

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Minder koolhydraten en suiker eten

Actiever worden

Zorgen dat je lichaam minder water vasthoudt

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Om een halve kilo af te vallen moet je zo'n 3750 calorieën meer verbranden of minder eten dan je lichaam nodig heeft. Om in drie weken zeven kilo af te vallen, zul je per dag dan ook zo'n 2000 calorieën minder moeten eten of meer moeten verbranden. Ruim vijf van de zeven kilo verbrand je door te sporten en gezonder te eten. De overige twee kilo bestaan waarschijnlijk uit water.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Minder koolhydraten en suiker eten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg dat het hele gezin meedoet. Als je gezin nog altijd de verkeerde eetgewoonten vasthoudt, zal het moeilijk zijn om zelf minder calorieën binnen te krijgen. Moedig je gezin dan ook aan gezond te eten en samen actief te zijn.
2. 
   2
   Probeer minder koolhydraten en meer magere eiwitten binnen te krijgen. Let erop dat je maaltijden nooit uit meer dan 40 procent eiwitten bestaat. Dit kun je doen door te zorgen dat de koolhydraten die je eet uit wortelgroentes en volkoren bestaan. Eet zo min mogelijk of het liefst helemaal geen geraffineerde koolhydraten.
3. 
   3
   Download een app waarmee je je calorieën precies bij kunt houden. Met apps als My Fitness Pal Free Calorie Counter kun je precies bijhouden hoeveel je van voedselproducten eet. Doordat de app op je telefoon staat, kun je waar dan ook zien hoeveel je al gegeten hebt en hoeveel calorieën je die dag nog kunt eten. Uit onderzoek blijkt dat het bijhouden van een eetdagboek een goede manier is om gewichtsverlies te stimuleren.

   • De reden waarom een eetdagboek kan helpen is dat mensen die opschrijven wat ze eten, zich bewuster zijn van hun eigen eetgedrag. Door bij te houden wat je eet, zul je waarschijnlijk verstandigere keuzes maken.
   • Gebruik de app om te zien hoeveel calorieën je op een veilige manier minder kunt eten. Je doel mag dan 1000 calorieën per dag zijn, in de app zul je zien dat het niet verstandig is om je lichaam zo weinig voedingsstoffen te geven. Vrouwen kunnen het beste zorgen dat ze niet minder dan 1500 calorieën eten en mannen hebben dagelijks minimaal 1800 calorieën nodig. Als je al ongeveer zoveel calorieën binnenkrijgt, zul je waarschijnlijk niet je dieet, maar je hoeveelheid beweging moeten aanpassen.
   • Denk eraan dat je door meer te bewegen waarschijnlijk ook meer honger zult krijgen. Eet regelmatig gezonde snacks en overweeg je maaltijden op te splitsen zodat je vaker eet en zo gedurende de dag verzadigd blijft.
4. 
   4
   Sla nooit maaltijden over. Mensen die maaltijden overslaan, leren hun lichaam om vet op te slaan. Vooral ontbijten is erg belangrijk. Zorg dat je 's ochtends genoeg eet en dat je twee uur voordat je gaat sporten een gezond tussendoortje neemt. Een volledige maaltijd kun je het beste na het sporten eten, aangezien je stofwisseling dan nog op volle toeren draait en je dus sneller calorieën zal verbranden.
5. 
   5
   Drink gedurende drie weken alleen water, groene thee en koffie. Zorg dat je geen calorierijke zoetstoffen of volle melk aan je koffie of thee toevoegt. Alcohol, frisdrank en koffie met veel suiker kunnen per glas zo'n 200 calorieën bevatten.

   • Uit onderzoek blijkt dat koffie je stofwisseling versnelt.
6. 
   6
   Volg de 40/40/20 regel. Dit houdt in dat 40 procent van je dagelijkse voeding uit gezonde koolhydraten bestaat, 40 procent uit magere proteïnen en 20 procent uit vet. Volg de volgende richtlijnen om maaltijden samen te stellen:

   • Zorg dat minimaal 20 procent van je gezonde koolhydraten uit verse producten stamt. Eet bijvoorbeeld spinazie, rode aardappelen, broccoli, bloemkool, selderij, wortels, paprika en andere voedzame groenten.
   • Probeer een deel van de volkorenpasta en het brood dat je eet te vervangen door peulvruchten zoals kikkererwten, zwarte bonen of kievitsbonen. Granen als quinoa en wilde rijst zijn beter voor je dan volkorenbrood.
   • Eet magere proteïnen zoals eiwitten, Hüttenkäse, Griekse yoghurt, zalm, tonijn, kipfilet, kalkoenfilet en ander mager vlees.
   • Ga voor onverzadigde vetten zoals olijfolie en avocado, pindakaas, noten en zaden in plaats van boter en dierlijke vetten.
7. 
   7
   Neem 1 dag per week vrij van je dieet. Zorg dat dit niet dezelfde dag is als die waarop je niet sport. Probeer niet overdreven veel te eten, maar sta jezelf op deze dag toe om de producten te eten die je mist.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Actiever worden

Pdf downloaden

1. 
   1
   Fiets of loop naar je werk. Als dit te lang zou duren, kun je toch voor extra beweging zorgen door je auto verder weg te parkeren of bijvoorbeeld een bushalte eerder uit te stappen. Probeer aan zowel de heen- als terugreis naar je werk 15 tot 30 minuten activiteit toe te voegen.
2. 
   2
   Probeer elke dag 1 tot anderhalf uur te sporten. Neem voor een optimaal resultaat elke week 1 dag vrij.
3. 
   3
   Probeer niet langer dan 3 uur achter elkaar stil te zitten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks meer dan 3 uur achtereen zittend doorbrengen, een lagere levensverwachting hebben. Probeer ook in het weekend actief te blijven door bijvoorbeeld te tuinieren, te sporten, te wandelen, te winkelen of met je kinderen te spelen.
4. 
   4
   De 6 dagen per week minimaal 45 minuten high intensity cardio-training. Zorg dat je zowel een warming up als een cooldown van 5 minuten doet. Wissel bij je training 4 minuten medium intensity-training met 1 minuut high intensity af.

   • Herhaal dit tot je bij de laatste 5 minuten aankomt.
   • Voer naar mate je kracht opbouwt het aantal high intensity-minuten op.
   • Uit onderzoek blijkt dat mensen met overgewicht voordat ze met krachttraining beginnen het beste eerst enkele weken cardio-training kunnen volgen.
   • Aerobics is een ideale sport om vet te verbranden.
   • Blijf je graag in beweging door te wandelen, probeer dan tijdens je wandeling wat heuvels te beklimmen. Door heuvels af te wisselen met vlakke stukken, bereik je hetzelfde als met high intensity interval-training, zolang je niet regelmatig pauze neemt.
5. 
   5
   Train om de dag zo'n 30 tot 45 minuten met gewichten. Huur een personal trainer in om de juiste oefeningen voor je uit te zoeken. Je kunt je eigen gewichten in huis halen, maar ook gebruik maken van de sportschool.
6. 
   6
   Verveel je je in de sportschool al snel, schrijf je dan in voor een intensieve fitnesstraining. Ga bijvoorbeeld voor bootcamp, yoga, aerobics of bodypump. Deze lessen duren meestal 45 minuten tot een uur. Bovendien zijn zowel krachttraining als cardio vaak onderdeel van de training.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Zorgen dat je lichaam minder water vasthoudt

Pdf downloaden

1. 
   1
   Drink meer dan genoeg water. Door tijdens en na het sporten meer te drinken, zal overtollig water en zout in je lichaam worden weggespoeld.
2. 
   2
   Eet gedurende 3 weken niet teveel zout. Door veel zout te eten, zal je namelijk water vasthouden. Gebruik liever andere kruiden zoals chili, komijn en knoflook om je maaltijden op smaak te brengen.
3. 
   3
   Ga naar de sauna. Probeer 20 minuten voordat je je weegt wat overtollig water weg te zweten. Onthou dat je dit water na je weegmoment wel weer zult moeten aanvullen om gezond en gehydrateerd te blijven.
   Advertentie

Tips

• Hou er rekening mee dat afvallen zo zijn ups en downs heeft. Hoe goed je je calorieën ook bijhoudt, hoeveel je ook sport, de ene week zul je waarschijnlijk meer afvallen dan de andere. Veel mensen vallen tijdens de eerste 2 weken van een dieet veel af en blijven vervolgens op hetzelfde gewicht. Gewichtheffen en high intensity interval-training kunnen je helpen om je stofwisseling een boost te geven en zo weer af te vallen.

Advertentie

Benodigdheden

• Gewichten
• Koffie
• Water
• Sauna