كيفية تقوّية الجزء العلوي من الجسم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

ما هو الأكثر متعة وسعادة من أن تستثمر ساعات التمرين الطويلة في صالة الألعاب الرياضية لتقوية الجزء العلوي من جسدك ونحته بشكل رائع؟ الرجال والنساء على حد سواء يمكنهم الاستفادة من تمارين التقوية للجزء العلوي من الجسد. وبينما أنها ليست فكرة جيدة أبدًا أن تضع كل تركيزك على الجزء العلوي من الجسد فقط (كما نسمع كلنا في صالة الألعاب الرياضية النصيحة الدائمة للمهووسين ببناء العضلات لا تتخطَ يوم تمارين الرجل أبدًا)، إلا أن استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم خلال نظام التمارين الذي تتبعه يساعدك بشكل هائل على تقوية ذراعيك وصدرك وأكتافك، وما هو أكثر ويجعلك أقوى بشكل عام.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تمارين الصدر

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين رفع الأثقال مع الاستلقاء على الظهر (البنش بريس). للحصول على صدر كبير الحجم وقوي، توجد تمارين معدودة تحقق نتيجة أفضل من البنش بريس. سواء كنت تستخدم أوزانًا حرة أو جهاز تدريب، رفع الأثقال مع الاستلقاء على الظهر، يتطلب منك الاستلقاء أفقيًا مع رفع أوزان ثقيلة. لاحظ أنه إذا كنت تستخدم أوزانًا حرة، فعليك أن تقوم بالتمرين بمساعدة شخص آخر (مراقب: وهو شخص يقف بجوارك أثناء التمرين ويساعدك على حمل الوزن وإعادته إلى مكانه عندما يصبح ثقيلًا جدًا عليك). رغم ندرتها، إلا أن حوادث سقوط الأوزان بشكل مفاجئ على صدر الرافع من الممكن أن تسبب إصابة قوية وقد تؤدي حتى للموت.

   • للقيام بهذا التمرين، قم بالاستلقاء أسفل الباربيل (ثقلة رفع الأثقال) على مقعد متين. موضع نفسك بحيث يكون ذراعاك وصدرك أسفل الأوزان في الرف، ثم بحرص ابدأ في رفع الأوزان عن الرف بحيث تكون على نفس الاصطفاف مع ذراعيك وصدرك. اخفض الأوزان لأسفل بحيث تقترب من لمس صدرك، ثم ارفعها بقوة بحيث تعيدها لأعلى. أعد التكرار قدر استطاعتك، مع التأكد من الانتهاء من التمرين قبل أن تصبح مرهقًا للغاية.
   • إذا لم يوجد مراقب معك عند القيام بالتمرين، ففكر في استخدام آلة تمارين الصدر. هذه الآلة تسمح لك بالقيام عمليًا بتمارين الصدر نفسها مع وجود إضافة التوقف الآمن، وميزة أنك تقوم بالتمرين من وضعية مستقيمة (دون الحاجة للاستلقاء)، ما يجعل التمرين أقل خطورة عند قيامك به منفردًا.
2. 
   2
   تمارين طيران الصدر. كبديل أقل خطورة من تمارين البنش بريس، جرب تمارين طيران الصدر، والتي تسمى بهذا الاسم بسبب أنها تتمثل في تقليد حركة رفرفة أجنحة الطيور عند التحليق. يكون عليك القيام بتحريك مجموعة من الأوزان على شكل قوس نصف دائري أمام صدرك باستخدام العضلات القريبة من الإبطين. يمكن أن تتم هذه التمارين وأنت مستلقي بظهرك على الأرض باستخدام مجموعة من الأوزان، أو وأنت جالس في وضع مستقيم على جهاز تمرين، أو حتى وأنت واقف أمام جهاز الكابل سيتب.

   • للقيام بالتمرين باستخدام الدامبل، استلقِ في وضع أفقي على مقعد مع وضع الأوزان في كل يد. أمسك بالأوزان على كلا الجانبين مع جعل المرفقين مائلين قليلًا. مع جعل مرفقيك بلا حركة، استخدم عضلات الصدر من أجل رفع الأوزان لأعلى حتى تصبح في مواجهة صدرك. ببطء أخفضهم للأسفل على جانبي جسدك، مع المحافظة على مرفقيك ثابتين طوال العملية.
3. 
   3
   استخدم المقاعد المنحدرة (المرتفعة والمنخفضة) من أجل تمرين الصدر بشكل كامل. كل جانب من الصدر مكون من عضلة واحدة، مروحية الشكل، تسمى بالعضلة الصدرية الكبيرة. وبما أن هذه العضلة كبيرة وعريضة، فمن الضروري أن تقوم بتمرين كل جزء منها بشكل متساوي من أجل ضمان تحقيق تعزيز القوة الأمثل ونمو العضلات بشكل متوازن. من أجل تحقيق نتائج رائعة مع الأجزاء العلوية والمنخفضة من الصدر، قم بتنفيذ تمارين رفع الأثقال مع الاستلقاء على الظهر (البنش بريس) على جهازي المقعد المرتفع والمقعد المنخفض، على التوالي.

   • المقعد المرتفع هو الذي يكون مائلًا للأعلى قليلًا عن وضعية المقعد الأفقي. بمعنى آخر، يجب أن تكون رأسك أعلى من مستوى قدمك أثناء القيام بالتمرين.
   • على خلاف ذلك، يكون المقعد المنخفض هو المائل قليلًا لأسفل عن وضعية المقعد الأفقي. بمعنى آخر، يجب أن تكون رأسك في مستوى منخفض عن قدميك.
4. 
   4
   تمارين الدفع (الضغط) بدون أجهزة. من الضروري أن نذكر أنك لا تحتاج إلى أي معدات رفع أثقال من أجل الحصول على صدر قوي. تمارين الضغط واحدة من أهم تمارين الصدر الأساسية، والتي يمكنك القيام بها في أي مكان، وتقدم لك فرصة رائعة لتمرين الكتفين، وعضلات المعدة، والتراي سيبس، كل ذلك بالإضافة إلى تمرين عضلات الصدر نفسها (بناءًا على نوعية تمارين الضغط التي تستخدمها. حيث أنها تتم بمجموعة مختلفة من الأشكال.) فيما يلى أكثر الأشكال الشائعة لها:

   • تمرين الضغط الأساسي: استلقِ مع جعل وجهك موجهًا للأرضية مع وضع كفي يدك بشكل مواجه للأرض وذراعيك مطوية للجانبين. ادفع باتجاه الأرضية بذراعيك، داعمًا نفسك براحتي يدك وأطراف أصابع القدمين. اجعل جسدك مستقيمًا قدر الإمكان وذراعيك مطويين لجانبيك أثناء القيام بذلك. أخفض نفسك باتجاه الأرضية وأعد التمرين.
   • تمرين الضغط السهل: يتم بنفس أسلوب تمرين الضغط الأساسي، ولكن مع جعل الركبتين مضموتين معًا وملامستين للأرضية.
   • تمرين الضغط المرتفع: يتم بنفس أسلوب تمرين الضغط الأساسي، لكن مع جعل الأقدام مسنودة على كرسي أو قطعة أخرى من الأثاث، بغرض جعل التمرين أكثر صعوبة.
   • تمرين الضغط على شكل معين: يتم بنفس أسلوب تمرين الضغط الأساسي، لكن مع جعل اليدين جنبًا إلى جنب أسفل منتصف الصدر بحيث تكون أصابع الإبهام والسبابة مكونة معًا شكل معين (الشكل الهندسي).
   • تمرين الضغط بذراع واحد: يتم بنفس أسلوب تمرين الضغط الأساسي، لكن مع جعل أحد الذراعين مطويًا للخلف وراء ظهرك.
   • تمرين الضغط مع التصفيق: يتم بنفس أسلوب تمرين الضغط الأساسي، لكن بحيث تقوم بالارتفاع لأعلى بقوة لدرجة تجعلك قادرًا على التصفيق في الهواء ثم العودة بيديك لوضعها الأصلي.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

تمرين عضلات الظهر

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم تمارين سحب البار (العقلة) من أجل بناء قوة عضلات الظهر. تمارين العقلة من أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر (العضلات على طول جانبي الجذع وأسفل الإبطين). هذا التمرين، وهو الشبيه بنوع آخر من تمارين العقلة، وهو تمرين الارتفاع بالذقن أعلى من مستوى شريط التمرين، المذكور فيما سبق (ولكنه ليس تمامًا مثله)، يتطلب منك أن تتعلق بشريط التمرين، ودفع نفسك لأعلى، بحيث يصبح صدرك قريبًا من شريط التمرين. بالإضافة لفائدته لعضلات الظهر، فإن هذا التمرين يعمل على تحريك الكتفين والذراعين كذلك، ما يجعله رائعًا لكل أنحاء الجزء العلوي للجسد.

   • للقيام بتمرين سحب البار الأساسي، قم بالقبض على شريط أفقي قوي ومتزن - بحيث يقدر على حمل وزنك- مع جعل كفي يدك موجهتين بعيدًا عنك، والمسافة بينهما بنفس عرض كتفك تقريبًا. دون الالتواء أو أرجحة القدمين، أو الانحناء بركبتيك، ولا الاهتزاز أو الارتجاج، قم بسحب جسدك لأعلى. بشكل مثالي، يجب أن يقترب صدرك من شريط التمرين قدر الإمكان. وإذا كان من الممكن، قم بلمسه بصدرك. أخفض نفسك لأسفل، ثم أعد التكرار.
   • حاول تغيير عرض المسافة بين قبضتيك من أجل تمرين مجموعات مختلفة من العضلات. القبضات العريضة تخفض من اشتراك عضلات الذراعين، ما يجعل عضلات الظهر تعمل بقوة أكبر.
2. 
   2
   استخدم تمارين السحب لأسفل إذا كانت تمارين سحب البار لأعلى (العقلة) أصعب من اللازم عليك. لا يقدر أي شخص على القيام بتمارين السحب لأعلى، والقليل من الأفراد يقدرون على القيام بعدد كبير منها في المرة الواحدة. إذا كنت تجد أن تمارين السحب لأعلى صعبة للغاية، فعليك أن تجرب تمارين السحب لأسفل. هذه التمارين، والتي تتطلب عادة جهاز تمرين أو جهاز الكابل سيتب؛ من أجل القيام بها، تتطلب قيامك بسحب شريط أوزان من مستوى أعلى من الرأس لأسفل وصولًا لمستوى صدرك. وهكذا، تسمح لك بتنفيذ تقريبًا نفس الحركة المستخدمة في تمارين السحب لأعلى، ولكن بمقاومة أقل.

   • للقيام بتمارين السحب لأسفل، اجلس على مقعد أمام جهاز السحب لأسفل (pull down machine) وقم بالقبض على شريط التمرين بقبضة واسعة المسافة بين الذراعين. قم بالميل للخلف "قليلًا" واستخدم عضلات ظهرك من أجل سحب شريط الجهاز نحو صدرك. ببطء ارفع الشريط لأعلى وكرر. لا تمل عند منطقة الوركين أو الخصر بغرض المساعدة للقيام بهذا التمرين، لكي تجنب نفسك الشعور بالوجع في أسفل الظهر.
3. 
   3
   استخدم تمارين التجديف من أجل تقوية الظهر. كما يقترح اسمها، فإن تمارين التجديف هي محاكاة لحركة السحب التي تستخدم من قبل شخص يقوم بتجديف قارب. تمارين التجديف تأتي في العديد من التنويعات وتتم عادة على مقعد أو أثناء الجلوس. فيما يلى مثال لتمرين التجديف باستخدام الدامبل. آلات التجديف أثناء الجلوس وأجهزة الكابل سيتب شائعة كذلك في الصالات الرياضية.

   • للقيام بتمرين التجديف بالدامبل، أولًا، انحنِ على المقعد وضع ركبتك اليمني وكفك الأيمن على المقعد من أجل دعم نفسك. اجعل ظهرك مستقيمًا، وبلا حركة، وموازيًا للأرضية، ممسكًا بالدامبل في يدك اليسرى. ارفع الوزن بشكل مستقيم لأعلى باتجاه صدرك مستخدمًا عضلات الظهر (وليس الذراعين). لا تترك الجذع العلوي يتأرجح أو ينحرف أثناء هذه الحركة. أخفض الوزن لأسفل وكرر التمرين. ثم قم باستنساخ نفس الحركات تمامًا مع اليد المني.
4. 
   4
   جرب تمارين الكرة الطبية، كبديل لتمارين عضلات الظهر. صدق أو لا تصدق، من الممكن أن تحصل على عضلات ظهر رائعة بلا شيء سوى استخدام كرة طبية. هذا التمرين يتم عن طريق قذف الكرة الطبية بقوة هائلة للأرض - تمامًا كما تقوم بالركض بكرة السلة، بأقصى درجة ممكنة تقدر عليها.

   • للقيام بهذا التمرين، ابدأ بالإمساك بالكرة الطبية أمامك بكلتا يديك. ارفع الكرة فوق مستوى رأسك، وقم بتمديد جسدك كله لأقصى درجة تقدر عليها. اهبط بالكرة لأسفل واقذفها على الأرض أمامك بأقصى قوة ممكنة. أمسك بالكرة وهي ترتد لأعلى، وكرر الأمر.
5. 
   5
   استخدم رفع الأثقال (الرفعة المميتة) من أجل تقوية أسفل الظهر. واحد من التمارين المهملة عادة، على الرغم من أهميته للوقاية من الإصابات، هو تمرين الرفعة المميتة. عندما تقوم به بشكل صحيح، فإن هذا التمرين يقوّي العضلات الهامة في أسفل ظهرك، والوركين، والعضلات الأساسية في الجسد. يساعد ذلك على تقليل احتمالية التعرض للإصابة في أسفل ظهرك عند القيام بالتمارين الأخرى. وبما أن وجع الظهر من الأمراض الشائعة المترتبة على الوظائف المكتبية وما شابه، فإن هذا التمرين يصبح واحدًا من أهم الأجزاء الضرورية في أي نظام تدريبي لأي شخص. ولأن تمرين رفع الأثقال قد يكون صعبًا للعديد من المبتدئين، تحديدًا القيام به بشكل صحيح، فمن الضروري أن تشاهد وتتعلم القيام به أولًا، أو أن تقوم به في وجود حامل أثقال متمرس، قبل أن تسعى للقيام به بنفسك. عليك كذلك أن تستخدم أوزان خفيفة إلى أن تصبح حامل أثقال واثق ومتمرس.

   • للقيام برفعة الأثقال المميتة الأساسية، أولًا، قم بوضع الأثقال أمامك على الأرضية. ضع قدميك منفصلين عن بعضهما البعض وعلى نفس مسافة الكتفين مع جعل قدمك مستقرة أسفل شريط الأثقال. اجلس القرفصاء قليلًا للأسفل، وأمسك بشريط الأثقال. اثنِ ركبتيك ومنطقة الوركين، دون أن تثني وسطك، كأنك تجلس على كرسي. حافظ على ظهرك مستقيمًا. أمسك شريط الأثقال مع جعل إحدى اليدين مواجهة لك والأخرى مضادة لك. يجب أن تكون يداك منفصلتين وعلى مسافة أبعد بقليل من عرض كتفيك، بحيث يستقر ساقاك بينهما.
   • بعد ذلك، أخفض منطقة الوركين بحيث يكون الفخذين متوازيين مع الأرضية، وسمانة القدم (بطة الرجل) مشيرة أكثر أو أقل نزولًا وصعودًا. ارفع الوزن عن طريق الوقوف، وتحريك الوركين والكتفين بنفس المعدل، مع جعل رأسك مرتفعة طوال الحركة. ظهرك يجب ألا ينثني أو يُقوس عند أي مرحلة. قم بعكس حركة "الوقوف" من أجل أن تُعيد الوزن للأرضية.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

تمارين الذراعين والكتفين

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمارين العضلة ذات الرأسين (الباي سيب). بصفتها واحدة من أشهر تمارين الجزء العلوي من الجسد المعروفة عالميًا، فإن تمارين الباي سيب تتميز بأنها بسيطة ومن السهل القيام بها، وتعمل على تحريك الأجزاء الداخلية للعضد (الجزء العلوي من الذراع). للقيام بهذا التمرين، سوف تحتاج إما إلى مجموعة من الدمبلز (أوزان اليد الواحدة)، أو الباربل (أوزان اليدين بحجم أكبر)، أو أي شيء مشابه، كحقيبة ممتلئة بمنتجات البقالة أو ما شابه.

   • للقيام بتمارين الباي سيب، عليك أن تقف وأن تقبض على الأوزان. أمسك بهم عند الخصر أو الفخذين مع جعل كفيك موجهين للأمام. حافظ على مرفقيك ثابتين ومدسوسين على جانبيك، ثم قم برفع الأوزان بالقرب من صدرك أو رقبتك. ثم على الفور أخفض الأوزان كليًا تقريبًا للأسفل (متوقفًا بالكاد بالقرب من نهاية تمديد ذراعك كليًا)، ثم أعد تكرار ذلك. استخدم حركة بطيئة وسلسلة دائمًا.
   • من أجل النتائج الأفضل، حاول القيام بثلاثة إلى أربع مجموعات من هذا التمرين. اهدف كذلك إلى 10-15 تكرار في كل مجموعة. واحصل على راحة قصيرة بين كل مجموعة (بالنسبة للمبتدئين، ما يقارب 90 ثانية راحة وقت مناسب جدًا). نفس العدد من المجموعات والتكرارات سوف يكون مناسبًا لكل التمارين المذكورة في هذا المقال، (طالما أنه لم يذكر العكس).
2. 
   2
   تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (التراي سيب). ويقصد بها عضلات الذراع الخلفية. بينما أن تمارين الباي سيب هي المثالية لهؤلاء الذين يرغبون في تحقيق مكاسب جمالية لمظهر الجسد، تظل هناك مجموعة كبيرة من الأدلة تثبت أن تمارين التراي سيب أكثر أهمية وفائدة، وتجعلك تظهر وتشعر بأنك بحالة أفضل عندما تبدأ في تحصيل النتائج المثمرة لجهدك معها. لتمرين التراي سيب، عليك أن تقوم بتمرين يسمى "تمديد التراي سيب"، وهو ما يمكن تنفيذه بقطعة دامبل واحدة أو باستخدام جهاز "الكابل سيتب".

   • للقيام بتمديد التراي سيب، ابدأ عن طريق الوقوف والإمساك بالوزن، خلف رأسك، مع جعل المرفقين منحنيين بزاوية 90 درجة. قم بتمديد ذراعك ببطء من أجل نقل الوزن فوق رأسك، ثم قم بخفض الوزن للأسفل عند نقطة البداية، وأعد التكرار.
3. 
   3
   قم بإضافة تمارين الضغط على الكتف لنظامك التدريبي. العضلة الدالية (عضلة الكتف) المتناغمة والقوية تجعلك تظهر بحالة جيدة وتساعدك على حمل الأوزان الثقيلة دون أن تعرض نفسك للإصابة. من أجل ضخ القوة والكتلة البدنية إلى عضلات الكتف، فالطريقة الأمثل هي القيام بتمارين الضغط على الكتف. هذا التمارين متعددة الفوائد، بشكل أساسي، بنفس بساطة حمل الأوزان ويمكن أن تتم وأنت واقف أو جالس، باستخدام الدامبلز أو الباربيل أو جهاز الكابل سيتب، أو حتى عن طريق أي أوزان ثقيلة موجودة في الأنحاء.

   • للقيام بتمارين ضغط الكتف، عليك أن تقف أو أن تجلس، بشرط أن يكون ظهرك مستقيمًا، ثم قم بالإمساك بالأوزان بحيث تكون متوازنة بالتساوي بين كل كتف. باستخدام عضلات الذراع، ادفع لرفع الوزن فوق مستوى رأسك، بحركة ثابثة وسلسة. بحرص أخفض الوزن لأسفل ثم أعد التكرار.
4. 
   4
   تمارين الساعدين. عضلات الباي سيب والتراي سيب والديلتويد (الدالية) هي المجموعات الملحوظة بشكل أكبر فيما يخص عضلات الذراع، والعمل على تمرينها بكفاءة يحقق لك الفائدة الأكبر. إلا أن ذلك لا يعنى أن تنسى القيام بتمارين الساعدين. الساعدان القويان يمنحا يديك قبضة قوية، ويجعلان من الأسهل عليك القيام بالتسلق، وتنفيذ تمرين سحب البار (العُقلة)، والقيام ببقية المهام التي تتطلب منك استخدام قبضة يد قوية. بالإضافة إلى أن عضلات الساعدين ذات الشكل المتناغم تكون جاذبة للأعين، وبمثابة الكرز على قمة كعكة الجسد المنحوت الذي بذلت الكثير من المجهود لتحقيقه. لتمرين عضلات الساعدين، حاول أن تستخدم تمرين "عضلة المعصم"، والذي يمكن القيام به بمجموعة من الدامبلز، أو الباربيل، أو جهاز الكابل سيتب.

   • للقيام بتمرين المعصم (الرسغ)، عليك أن تجلس فوق مقعد أو أن تقف بشكل مستقيم، ثم تقوم بالإمساك بالوزن في كلتا يديك مع جعل كف يدك موجه للأمام. اترك الوزن يهبط لأسفل، ثم قم بلوي ذراعك بالوزن لأعلى، مع الإبقاء على ذراعيك ثابتين واستخدام الرسغ فقط في عملية لوي الوزن لأعلى. اضغط على عضلات الساعد من أجل أن ترفع الوزن لأعلى قدر الإمكان، ثم ببطء اهبط بالوزن لأسفل وكرر الأمر.
5. 
   5
   تمارين (العُقلة). من أفضل التمارين متعددة الفائدة التي تعمل على تحريك الباي سيب، والساعدين، والكتفين (بالإضافة إلى عضلات الظهر، والتي سوف نناقشها بالتفصيل فيما بعد). وهي ما تسمى بتمارين الذقن المرفوع كذلك، حيث تتضمن التعلق بشريط التمرين ودفع نفسك لأعلى بحيث يرتفع ذقنك عن مستوى ارتفاع شريط التمرين. هذا التمرين بسيط ولكنه من الصعب القيام به؛ حيث أن الكثير من الأفراد، خاصة النساء، يفتقدون قوة الجزء العلوي من الجسد الكافية للقيام به، لذلك من المنصوح به أن تعمل على أنواع التمارين الأخرى لفترة من الوقت قبل القيام به.

   • للقيام بهذا التمرين، عليك أن تجد شريط تمرين أفقي قوي قادر على دعم وزنك والمحافظة على إتزانك بسهولة. أمسك الشريط بكفيك وهما موجهين نحوك، مع ترك مسافة بين يديك أكبر قليلًا من عرض كتفيك. بدون الاهتزاز أو الالتفاف أو التأرجح، قم برفع ذقنك أعلى من مستوى ارتفاع شريط التمرين، ثم اترك نفسك تهبط لأسفل وكرر الأمر.
   • سوف تجد أن هذا التمرين أصعب قليلًا من التمارين السابقة. لذلك ليس من المفروض عليك أن تقوم بنفس عدد التكرار (10-15) المذكور مُسبقًا. بدلًا من ذلك اهدف إلى القيام به قدر استطاعتك، ودون توقف، حتى إذا كان ذلك لعدد قليل من المرات.
6. 
   6
   مارس تمرين ضغط أكتاف بالدمبل . قف وظهرك مستقيمًا، وأمسك ببار مع إبقاء يديك خارج كتفيك، ويجب أن يكون ساعداك عموديان على الأرض. أمسك البار بموازاة عظمة الترقوة تقريبًا. وارفع الوزن فوق رأسك مع تمديد مرفقيك حتى يصبحا مستقيمين ثم أنزل ذراعيك إلى وضع البداية.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

تحقيق أقصى فائدة من التمارين

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجعل ترتيب التمارين التي تمارسها جزءًا من اعتباراتك. يجب إعطاء تمارين الصدر والظهر عمومًا الأولوية على تمارين الذراع والكتف لمنع الإصابة. احرص عند ممارسة تمارين القوة أن أن تبدأ بتمارين الصدر والظهر أولًا وبعدها تمارين الذراعين. قد تقرر بدلًا من ذلك تمرين الصدر والظهر في يوم، وتأدية تمارين الكتفين والذراعين في يوم آخر.
2. 
   2
   وازن تمارين الجزء العلوي من الجسد مع تمارين الجزء السفلي ومنتصف الجسد. على الرغم من أن تمارين الجزء العلوي من الجسد القوية تساعدك في الحصول على عضلات قوية، إلا أنها فكرة غير سديدة أن تركز فقط على تمارين الجزء العلوي من الجسد. بالإضافة إلى أنها تمنحك مظهرًا غير متوازن، وجزء علوي ثقيل من الجسد، فهي قد تكون غير آمنة لصحتك كذلك. تجاهل تمارين المنتصف والجزء السفلي من الجسد قد تجعلك عرضة للإصابات العضلية (خاصة إصابات الظهر) بسبب أنها تقلل قدرتك في المحافظة على وضعية جسد قوية وآمنة أثناء القيام بالتمارين. لحسن الحظ، أن كل ما تحتاجه لتجنب ذلك هو أن تُضَمِن وفرة من تمارين الوسط والجزء السفلي من الجسد في نظام تمارينك الأسبوعي. فيما يلى قائمة قصيرة بمجموعة من التمارين الرائعة لعضلات البطن والقدم وغير ذلك.

   • قم بتمارين السكوات (القرفصاء).
   • تمارين الاندفاع
   • تمارين البطن/ المعدة
   • تمارين السحق (كرانشيز)
   • تمارين العضلات القابضة للفخذ
   • تمارين تعليق القدم المرتفعة
3. 
   3
   قم بالتمارين منخفضة الحدة إذا كنت عرضة للإصابة. الأفراد الذين لديهم سوابق مع الإصابات الناتجة عن التمارين الرياضية قد يكون من اللازم عليهم تجنب أي نوع من التمارين السابق ذكرها إذا كان سيسبب قيامهم بها وضع الكثير من الضغط على الأجزاء المصابة من الجسد. وتحديدًا عضلات الظهر ومنطقة الوسط، والتي قد تسبب عدم ارتياح دائم إذا تعرضت للإصابة بها. في هذه الحالة، قم بالتبديل لتمارين منخفضة الحدة تضع ضغطًا أقل على الجزء المُصاب من الجسد ولكنها تظل تعمل على تحريك الأجزاء المرغوبة من العضلات.

   • على سبيل المثال، الأشخاص الذين أصيبوا بمشاكل في الجزء السفلي من الجسد يجب عليهم تجنب التمارين التي تضغط على أو تسبب التواء العمود الفقري (على سبيل المثال، تمارين البطن المنحرفة مع وجود أوزان مقابلة لمنطقة الصدر) والذي قد يضع الكثير من الضغط على ديسك العمود الفقري في أسفل الظهر. في هذه الحالة، بدلًا من القيام بتمارين البطن ذات الأوزان، سوف يكون من الجيد لك أن تقوم بتمرين عضلات البطن باستخدام تمارين البلانك، والتي لا تضغط على العمود الفقري.
4. 
   4
   ابدأ التمرين دائمًا بفترة تسخين سريعة. على الرغم من وجود خلاف ومناقشة حول هذا الأمر، إلا أن غالبية خبراء التمارين الرياضية ينصحون دائمًا بمجموعة من تمارين التسخين الشاملة تتضمن تمارين التمدد والتدريبات البدنية في بداية كل تمرين. مؤيدو التسخين قبل التمارين الرياضية يؤكدون أن التسخين يزيد من تدفق الدم للعضلات ويجهز القلب بشكل تدريجي لمستوى متزايد من الأنشطة، ويحميه من صدمة الزيادة المرتفعة في ضغط الدم. فيما يلى مثال لتمارين التسخين. لا تتردد في تعديلها وفق رغبتك.

   • التمديد الكامل للجسد
   • 30 ثانية من القفز في المكان
   • 30 ثانية من تمارين الضغط
   • 30 ثانية من تمارين الكرانشيز (تمارين البطن)
   • دقيقة من القفز بالحبل
   • أعد التكرار ثلاثة مرات، مع زيادة حدة التمرين مع كل تكرار جديد.
5. 
   5
   تناول نظام غذائي متوازن. أيًا كان كمية التمارين التي تقوم بها، فإن جسدك لن يكون قادرًا على اكتساب عضلات جديدة إلا إذا كنت تمنحه المواد اللازمة التي يحتاج إليها من أجل إتمام هذه المهمة. حاول أن ترفق أي نظام تمارين مع نظام غذائي يتضمن الكثير من البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، والدهون الصحية. تجنب الأطعمة السريعة نهائيًا، بما فيها الأطعمة مرتفعة الدهون أو الزيوت أو السكر. فيما يلى قائمة مختصرة صغير لأنواع الطعام التي سوف يكون من الجيد إضافتها إلى نظامك الغذائي:

   • البروتينيات: صدور الدجاج، وقطع اللحم الخالية من الدهون، والأسماك، والفاصوليا، والعدس، وقطع فول الصويا، وحليب الصويا، وبياض البيض.
   • الكربوهيدرات: منتجات القمح الكامل (الخبز، المكرونة، المقرمشات.. إلى آخره)، الأرز البني، حبوب الأطعمة الخارقة (مثل: الكينوا)، والخضروات الخضراء (البروكلي، والسبانخ.. إلى آخره)، والفواكه الطازجة (بشكل معتدل).
   • الدهون الصحية: المكسرات، وبعض الأسماك وأطعمة البحر، والبيض، وزيت الزيتون، والحبوب (عباد الشمس، واليقطين، والكتان)، والأفوكادو.
6. 
   6
   احصل على وفرة من الراحة. واحد من أسوأ الأشياء الضارة لنظام التمرين الرياضي التي قد تقع فيها، هي تجاهل الحصول على الراحة الكافية. أثناء فترات عدم النشاط (تحديدًا النوم)، يقوم الجسد بإطلاق هرمونات النمو التي تحفز عضلاتك المتعبة على إعادة بناء نفسها بشكل أقوى مما سبق. إذا كنت لا تحصل على القدر الكافي من الراحة، فعملية إعادة البناء تلك لن تعمل كما يجب لها، ولن تكون قادرًا على بناء القوة أو الكتلة العضلية بنفس الكفاءة المطلوبة. احتياجات كل فرد للنوم تختلف عن الآخرين، لكن غالبية المصادر الجديرة بالثقة تنصح على الأقل بست ساعات نوم، مع تفضيل أن تكون من بين 7 إلى 9 ساعات نوم.