كيفية تدريب عضلات الصدر دون أوزان

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لا يجب إهمال عضلات الصدر في أي برنامج تمارين، حيث يبدو الجسم العضلي الخالي من صدرٍ كبير غريبًا وغير متناسق. تسهل عضلات الصدر القوية أداء المهام اليومية كدفع الأشياء الثقيلة كجزازة العشب.يمكن تمرين معظم العضلات كالفخذين والسمانة والذراعين وعضلات البطن بسهولة دون أوزان أو معدات، ولكن الكثير من الناس يرون أنه لتمرين الصدر يجب الذهاب للنادي الرياضي، إلا أنه توجد الكثير من تمارين الصدر التي لا تحتاج لمعدات على الإطلاق أو تحتاج لمجرد بعض الأثاث في منزلك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

أداء تمرين الضغط

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتأدية تمرين الضغط الأساسي. توجد عدة صور مختلفة لتمرين الضغط والتي يمكنها مساعدتك في بناء عضلات الصدر، ولكن للمبتدئين يكفي تأدية الصورة الأساسية منه.على ذكر ذلك، تجنب إنزال صدرك بالقرب من الأرض بشدة خلال الضغط حتى لا تسبب تمزقًا للأنسجة بكتفيك. اقترب من الأرض بالتدريج مع الوقت.

   • استلقِ على بطنك ويديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرةً. افرد ظهرك حتى تشكل قدميك وكتفيك خطًا مستقيمًا صلبًا.
   • تتكون العدة الواحدة من ثني الذراعين إلى 90 درجة ثم فردهما من جديد.
   • ارفع وأنزِل جسمك ببطء وثبات. كرر ذلك قدر الإمكان.
   • إذا كنت مبتدئًا فيمكنك البدء بأداء تمرين الضغط على ركبتيك على الأرض مع فرد الوركين والظهر.
2. 
   2
   قم بتأدية تمرين الضغط المرتفع. يشبه ذلك الضغط العادي ولكن جسمك سيكن مرفوعًا على أثاث كطاولة أو كرسي أو مكتب تضع يديك عليه.

   • استلق على بطنك ويديك على الطاولة. ضع يديك أعرض من الكتفين قليلًا وقدميك بعرض الوركين وأصابع القدمين على الأرض. افرد ظهرك ورجليك قدر الإمكان.
   • أنزِل نفسك ببطء وثبات حتى يصبح صدرك على بعد بضعة سنتيمترات من الطاولة.
   • عد لوضع البداية بفرد الذراعين ثم كرر ذلك.
   • هذا التمرين أسهل من الضغط العادي، لذا فهو ملائم للمبتدئين.
3. 
   3
   قم بتأدية تمرين الضغط المنخفض. اعثر على كرسي أو طاولة صلبة لا تنزلق على الأرض وقادرة على تحمل وزنك. خذ وضعية الضغط العادي ولكن ضع قدميك على الكرسي بدلًا من الأرض. افرد ظهرك حتى تشكل قدميك وجسمك خطًا أفقيًا موازيًا للأرض.

   • ضع الكرسي مقابل الحائط لمزيد من الثبات.
   • تتكون العدة من ثني الذراعين لزاوية 90 درجة ثم فردهما من جديد.
4. 
   4
   قم بممارسة تمرين ضغط الغوريلا. ابدأ في وضعية الضغط العادي وجسمك بالأسفل ثم ادفع نفسك للأعلى بسرعة من على الأرض واطرق صدرك أو اصفعه بيديك ثم أعد يديك لوضع البداية من جديد.

   • هذا التمرين متقدم المستوى ولا يجب تجربته إذا لم تكن متعودًا على أداء الكثير من عدات الضغط العادي.
5. 
   5
   قم بعمل تمرين الضغط برجل واحدة. ابدأ في وضعية الضغط العادي وقدميك بعرض الكتفين أو أكثر. ارفع قدمًا من على الأرض ثم أتم كل عدة تمامًا كالضغط الأساسي.

   • بدل الرجلين بعد بضع عدات. على سبيل المثال حاول عمل 5 عدات من الضغط برجل واحدة ورجلك اليسرى مرفوعة، ثم كرر 5 عدات أخرى بالرجل اليمنى مرفوعة.
   • حافظ على شد عضلات المؤخرة خلال ذلك.
   • يمكنك تدريب رجليك في ذات الوقت بتحريك ركبة الرجل المرفوعة نحو المرفق وأنت تدفع ثم بدل الرجلين في كل عدة. يطلق البعض على ذلك تمرين ضغط "الزواحف" أو "السحلية".
   • كلما كانت قدميك بعيدتين عن بعضهما أكثر وأعرض كان الضغط أصعب لأن هذا يحول مزيدًا من وزنك لذراع واحد.
   • يعد الضغط برجل واحدة من بين أصعب صور الضغط.الأرجح أنك ستحتاج لتقوية نفسك تدريجيًا لتتمكن من القيام به.
6. 
   6
   قم بممارسة الضغط بحقيبة الظهر. إذا سهل عليك الضغط العادي وصوره المختلفة فيمكنك زيادة الوزن والحمل للحفاظ على شدة التمرين. من أسهل الطرق لذلك أن ترتدي حقيبة ظهر خلال ممارستك لأيٍ من صور تمارين الضغط المذكورة أعلاه.

   • يمكنك زيادة الوزن باستمرار حيث تقوى عضلاتك أكثر بوضع أشياء أثقل في الحقيبة.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

أداء تمرين الغطس المتوازي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعثر على شيء لدعم جسمك. يسهل تأدية هذا التمرين على البارات المتوازية في النادي الرياضي، ومع ذلك يمكنك استخدام كرسي قوي بدلًا من ذلك. يمكنك أيضًا استخدام السلالم أو حافة البانيو.

   • تأكد أن الكرسي صلب ومستقر لأنه إذا انكسر أو تحرك وأنت تتمرن فقد تتعرض لإصابة.
   • لا تحاول فعل ذلك على الأرضيات الخشبية أو الناعمة لأن الكرسي قد ينزلق عليها بسهولة.
2. 
   2
   ابدأ في أداء تمرين الغطس المتوازي. اجلس على حافة الكرسي أو ما شابه. ضع راحة يدك على أي من جانبي الكرسي والأصابع ملفوفة على الحافة. أنزِل نفسك حتى يصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة ثم ارفع نفسك حتى يستقيم الذراعين من جديد.

   • تمرين المتوازي من أفضل الطرق لتمرين عضلات الصدر الداخلية والتي تكون مهملة في تمارين الضغط.
   • يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين المتوازي واليدين على الكرسي والرجلين مفرودتين بالأمام والكعبين ملامسين للأرض.
   • عند البدء في تمرين المتوازي كن حذرًا من مدى نزولك للأسفل. زِد نزولك تدريجيًا حتى تصل الزاوية عند مرفقك 90 درجة. لا يجب أن ينثني المرفق أكثر من ذلك على الإطلاق وإلا ستتعرض لإصابات بالكتفين.
3. 
   3
   قم بتأدية تمرين المتوازي بحقيبة الظهر. إذا سهل عليك تمرين المتوازي العادي فستحتج لزيادة الوزن والحمل. يعد ارتداء حقيبة الظهر من الطرق السهلة والبسيطة لتحقيق ذلك، وستتمكن من زيادة الوزن تدريجيًا بما يتلاءم مع احتياجات تمرينك.
4. 
   4
   غير وضعية قدميك. يمكنك زيادة الصعوبة بتغيير وضع قدميك، كرفعهما على كرسي آخر مثلًا. يمكنك أيضًا رفع رجل واحدة من على الأرض خلال التمرين.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

أداء تمارين التمدد

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتمديد الصدر. قِف وذراعيك مفرودين أمامك وراحتي يديك مضمومتين لبعضهما ثم أرجع ذراعيك للوراء قدر الإمكان مع الحفاظ على فرد المرفقين ثم عد لوضع البداية من جديد.

   • كرر ذلك 10 مرات وزِد السرعة مع كل عدة.
   • يشغل هذا التمرين عضلات الظهر أيضًا.
2. 
   2
   قم بإرجاع المرفقين للوراء بشكل متكرر. قف مستقيمًا وضع كلتا يديك على ظهرك السفلي. أشِر أصابعك للأسفل ومرفقيك للخارج. حرك مرفقيك بلطف للوراء وللداخل قدر الإمكان كما لو كنت تريد ملامستهما ببعضهما ثم عد لوضع البداية وكرر من جديد.

   • يشغل هذا التمرين عضلات الكتفين أيضًا.
3. 
   3
   قم بأداء تمارين التمدد ما وراء الرأس. اجلس عموديًا على الأرض وشريكك يقف خلفك. ضع يديك وراء رأسك وادفع مرفقيك للخلف قدر الإمكان ثم اطلب من الشريك إمساك مرفقيك بينما تحاول أنت سحب مرفقيك للأمام مع المحافظة على يديك في مكانهما.

   • تستغرق كل عدة من هذا التمرين حوالي 10 ثواني.
   • يجب ألا يسمح شريكك بتحرك مرفقيك بينما تسحبهم أنت للأمام.
   • استرح بعد كل عدة واطلب من شريكك سحب المرفقين للخلف قدر الإمكان لتمديد عضلات الصدر.
   • لتجنب الإصابة أعلِم شريكك متى يجب عليه التوقف عن السحب.
   • يشغل هذا التمرين عضلات الكتفين أيضًا.

أفكار مفيدة

• انتبه لوضعيتك حيث قد تسبب الوضعية السيئة قصر عضلات الصدر مع الوقت حيث ينحني كتفيك للأمام.
• لا تقتصر فائدة عضلات الصدر القوية على المظهر الجذاب فحسب، فهي تسهل أيضًا دفع السيارات وجزازة العشب وعربة التسوق وعربة الأطفال كما ترفع أيضًا من مستواك في أي رياضة يتم فيها رمي كرة بالإضافة للسباحة والتنس.

تحذيرات

• عند استخدام حقيبة ظهر أو أي مصدر لوزن إضافي يجب البدء بأقل وزن ممكن والزيادة تدريجيًا؛ هذا يعني أن تبدأ بحقيبة فارغة ثم تزيد على ذلك بالتدريج. إذا استهنت بالصعوبة وبدأت بالكثير من الوزن فقد لا تتمكن من تحمل الضغط مما يؤدي للإصابة والتمزق العضلي.
• زِد الحمل على الصدر تدريجيًا لتجنب الإصابة حيث يسهل إصابة الكتفين كما يستغرق علاجهما فترة طويلة.
• لا ترهق نفسك فتلك التمارين قد تسبب بعض الألم في العضلات، لكن لا يجب حدوث أي ألم في المفاصل أو غيرها من أجزاء الجسم الأخرى. إذا نتج ألم مستمر من تلك التمارين فتوقف فورًا واستشر الطبيب.
• قد يسبب التكرار المستمر لتمرين الضغط إصابة الرسغين خاصةً إذا كان لديك حالات مرضية مثل متلازمة النفق الرسغي. إذا جاءك ألم وأنت تؤدي تمرين الضغط فاطلب النصيحة الطبية أو قم بتأديتها على قبضتك أو بارات الضغط التي تسمح لك بفرد الرسغين خلال الأمر.