كيفية الحفاظ على اللياقة والقوة البدنية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

أصعب ما في الحفاظ على اللياقة والقوة البدنية هو الالتزام بخطة التدريب. اختر التمارين التي تناسب شخصيتك كي تحافظ على لياقتك البدنية. هل تحب اللعب مع فريق أم بمفردك؟ هل تفضل الذهاب إلى المراكز الرياضية أم المشي في الحديقة؟ في كل الأحوال ستجد الكثير من الأنشطة التي يمكنك ممارستها كي تحافظ بها على لياقتك البدنية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تقييم مستوى لياقتك الحالي ووضع الأهداف المستقبلية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف مستوى لياقتك الحالي. اخضع للكشف الطبي قبل ممارسة أي نشاط رياضي خاصة إذا كنت تعاني من مشكلات طبية تتعلق بالقلب أو الرئتين أو الكلى أو المفاصل.

   • كلما كان سنك كبيرًا كان من الضروري الذهاب إلى الطبيب قبل ممارسة أي نشاط غير اعتيادي.
   • إن كنت قد أقلعت عن التدخين خلال ستة أشهر فاذهب إلى الطبيب قبل بدء ممارسة الرياضة.
   • لا تشعر بالسوء حيال شكل جسمك الآن، ما يهم بحق هو ماذا ستفعل في سبيل تغييره!
   نصيحة الخبراء

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   أخصائية تغذية مسجلة

   كلاوديا كاربيري خبيرة تغذية طبية تقدم المساعدة للمرضى في مستشفى جامعة أركنساس للعلوم الطبية. حصلت على ماجستير علوم التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   أخصائية تغذية مسجلة

   كلوديا كاربيري، أخصائية التغذية الخبيرة في وضع الأنظمة الغذائية، توصي بما يلي: "للحفاظ على جسمك سليمًا وقويًا، يجب عليك ممارسة تمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع وممارسة تمرينات القلب في معظم الأيام".
2. 
   2
   حدد هدفك. حدد ما هو المستوى الذي ترغب في تحقيقه من اللياقة البدنية. تحديد الهدف سيزيد من حماسك في سبيل تحقيقه.

   • تعني اللياقة البدنية الصحية أن تحافظ على الحد الأدنى من اللياقة التي تحميك من الأمراض التي قد تحدث نتيجة لعدم ممارسة الرياضة.
   • اللياقة الصحية المرتبطة بالأداء القوي يحتاجها البعض ممن يعملون بوظائف معينة مثل مكافحة الحرائق أو في بعض الرياضات الترفيهية مثل تسلق الجبال.
3. 
   3
   خطط لأهدافك الصحية بخصوص تقوية الجهاز التنفسي والقلب. تزيد التمارين الرياضية من صحة الرئتين والقلب والأوعية الدموية كما تنظم توزيع الأكسجين في الدم لذلك تسمى بالتمارين الهوائية. تنصح منظمة الصحة الأمريكية مَن تتراوح أعمارهم بين 18 و64 بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن ساعتين ونصف أسبوعيًا.

   • تُعرٌّف التمارين الرياضية متوسطة الشدة بأنها التمارين التي يتم خلالها حرق ما يقرب من خمسة سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة
   • مارس أي نشاط لمدة عشر دقائق متواصلة. لن تكون للفترات الأقل من عشر دقائق نفس التأثير.
4. 
   4
   حدد أهدافك لاكتساب القوة العضلية وشدة التحمل. صممت تمارين القوة البدنية لزيادة شدة التحمل مما تجعلك تتمرن لمدة كبيرة وتزيد من بنائك العضلي. أثبتت الدراسات أن تمارين اكتساب القوة البدنية تزيد قوة العظام وتحسن المفاصل وتقلل احتمالات الإصابة.

   • تدعى تمارين القوة بالتمارين اللاهوائية لأن جسدك أثناء ممارستها لا يحتاج للمزيد من الأكسجين.
5. 
   5
   ضع لنفسك أهدافًا واقعية. فوضع أهداف مستحيلة التحقيق لن ينتج عنه سوى الإحباط وخيبة الأمل وقد تستسلم في الوقت الذي تكون قد حققت فيه تقدمًا ملحوظًا. تحدث مع مدربك أو طبيبك لمساعدتك في وضع أهداف واقعية داخل إطار زمني معقول.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

تقوية القلب والرئتين

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بالمشي. لا تحتاج معظم التمارين الهوائية لمعدات خاصة، مما يعني أنه يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان وبدون أن تكلفك شيئًا. من بين تلك التمارين: صعود السلالم والقفز والمشي والجري.

   • تحتاج بعض التمارين لمعدات بسيطة أو لأماكن معينة مثل السباحة وقفز الحبل وركوب الدراجة.
   • من الأقوال المأثورة بشأن نوعية تلك التمارين "في الحركة بركة" لذا حاول أن تتحرك بقدر الإمكان خلال يومك!
2. 
   2
   نظف المنزل. تعتبر أغلب الأعمال المنزلية من صور التمارين الهوائية. لا تنس أن تصنف الوقت الذي قضيته في تنظيف الأرضيات ورعاية نباتات الحديقة واللعب مع أطفالك حتى ضمن التمارين الرياضية الهوائية.
3. 
   3
   جرب شيئًا جديدًا. تضيف بعض المراكز الرياضية إلى جداولها طرقًا جديدة لممارسة الرياضات الهوائية بشكل مختلف. مثلًا الكابويرا وهو تمرين مأخوذ من الفنون القتالية التراثية في البرازيل مع بعض التغييرات. جرب كثيرًا حتى تعثر في النهاية على طريقة ممتعة لتأدية التمارين!

   • حاول استغلال الظروف الجغرافية في البلد التي تعيش فيها. مثلًا إن كنت تسكن في بلد ساحلية فحاول مزاولة الرياضات المائية.
   • إن كنت محبًا للمنافسة جرب ممارسة رياضة مثل كرة القدم.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

تقوية العضلات وزيادة قدرة التحمل

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمرن باستخدام الأوزان. يحسن التمرين باستخدام الأوزان كثافة العظام ويمنع زيادة الوزن.

   • رفع أوزان ثقيلة لفترات متباعدة يحسن القوة البدنية بينما رفع أوزان خفيفة على فترات قصيرة بانتظام يحسن من شدة التحمل.
   • استخدم أوزان حرة أو أجهزة الوزن أو اخلط بين الأمرين!
2. 
   2
   تمرن باستخدام وزن الجسم فقط. رغم أن المراكز الرياضية تمتلئ بالأوزان التي يمكنك التدريب عليها، فبعض التمارين يمكنك ممارستها دون الحاجة إلى أي أوزان أو معدات مثل تمارين الضغط والقرفصاء.

   • تعتبر تلك التمارين مناسبة لمن يسافرون باستمرار ولا يجدون الوقت للذهاب إلى المراكز الرياضية لأنهم لن يحتاجوا إلى أوزان أو معدات خارجية.
3. 
   3
   ركز على الجذع. أي نشاط تمارسه ستجد أنك تستخدم فيه عضلات البطن والظهر والحوض، لذا فإنه من الضروري تقوية تلك العضلات لكي تساعدك في تأدية كافة الأنشطة وحمايتك من الآلام التي قد تلحق بظهرك. آلام الظهر من أكثر أسباب ذهاب الناس إلى الأطباء.

   • مارس تمرينات بيلاتس. صمم جوزيف بيلاتس مجموعة من التمرينات في أوائل القرن العشرين للتركيز على تقوية عضلات البطن والظهر والفخذين.
   • مارس تمارين التماثل التي يتم خلالها الثبات على وضعية الجسد لمدة ثواني أو دقائق معينة مثل تمرين بلانك والكوبري وغيرها من تمارين تقوية عضلات الجذع.
4. 
   4
   مارس اليوجا. تعد اليوجا التي نشأت في الهند منذ آلاف السنين رياضة جسدية وعقلية. بالإضافة لتعزيز القوة البدنية تساهم اليوجا أيضًا في تحسين الاتزان والمرونة.

   • يمكن ممارسة اليوجا من المنزل مثل العديد من الأنشطة الرياضية الأخرى، لكن عليك توخي الحذر أثناء تأديتها كي تتجنب الإصابة لذا ينبغي أن تتبع تعليمات مدربك.
   • لا تعد اليوجا تمرينًا لتقوية البنية الجسدية فقط لكنها تعزز القوة العقلية أيضًا فهي أقرب للمفهوم الفلسفي من مجرد تمرين رياضي.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

التحفيز المستمر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجعل التمارين عادة يومية. من الأفضل أن تجعل ممارسة الرياضة عادة يومية كي تلتزم بممارستها تمامًا مثل عادة غسل الأسنان يوميًا.

   • أثبتت الأبحاث المتخصصة في علم الأعصاب أن بناء العادة يحتاج لممارسة يومية لمدة 66 يومًا. يعني أنك تحتاج للالتزام بممارسة الرياضة لمدة شهرين على الأقل كي تصبح روتينًا يوميًا في حياتك يستمر للأبد.
2. 
   2
   تمرن مع غيرك. أثبتت الدراسات أن من يمارسون الرياضة برفقة غيرهم يستمتعون بها أكثر ممن يمارسونها بمفردهم.

   • رفيق التمرين يحفزك على الاستيقاظ مبكرًا للمشاركة في الركض الصباحي!
   • المدرب الشخصي يساعدك في وضع برنامج رياضي محدد كما يزيد من حماسك.
3. 
   3
   ضع لنفسك تحديًا. الالتزام بتحدي كبير في اللياقة البدنية مثل ركض سباق 5 كم مثلًا يزودك بحافز كبير وهدف تعمل من أجل تحقيقه.

   • توجد العديد من المبادرات لرعاية تلك النوعية من التحديات مع مراقبة تطور الأداء والالتزام بتحقيق الأهداف.
4. 
   4
   تابع تقدمك نحو الهدف. توجد بعض الطرق لقياس تقدمك وتحسن مستوى لياقتك البدنية مع مرور الوقت كما أنها تساهم في تحفيزك للاستمرار.

   • تقدم بعض أدوات التتبع الإلكترونية خيارات عدة بداية من حساب عدد الخطوات وحتى عدد ساعات النوم ومعدل ضربات القلب.
   • توجد عدة مواقع إلكترونية لتتبع مستوى اللياقة البدنية والتغذية الصحية مثل موقع RunKeeper.

أفكار مفيدة

• لا تهمل التغذية الصحية، فلا يمكنك الاعتماد على التمارين الرياضية وحدها.