كيفية التوقف عن التقيؤ عمدًا بعد تناول الطعام

تنزيل المقال

تنزيل المقال

دورة تناول الطعام بنهم (تناول كميات مفرطة من الطعام) ثم الشعور بالذنب والرغبة بإصلاح ما فعلته ثم التقيؤ عمدًا حالة صحية خطيرة، ويمكن أن تتضمّن تشخيص حالات النهام العصبي (Bulimia Nervosa) وفقد الشهية (Anorexia Nervosa) تصرفات التقيؤ العمدي. حتى إن لم تكن تشعر بجوع شديد أو تفرط بتناول الطعام قبل التقيؤ، التقيؤ بشكل متعمد أمر غير صحي للغاية، ويبدأ طريق الاستشفاء بمجرّد كسر هذه الحلقة. إن كنت تشعر أنك تقاوم الرغبة بالتقيؤ بعد الوجبات باستمرار، يمكنك الاستفادة من المساعدة الاحترافية ومن خلق نمط أكل صحي والتدرّب على استراتيجيات المساعدة الذاتية واستخدام تقنيات التكيّف.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

اتباع نمط أكل صحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   ركّز على امتلاك جسم ووزن صحي. اعلم أن التقيؤ عمدًا لن يساعدك على خسارة الوزن بشكل صحي، وهذا أمر مهم جدًا يجب إدراكه. ما تفعله في الحقيقة هو إيصال نفسك إلى حالة الجفاف، وقد يؤدي ذلك إلى إشعارك بأن معدتك فارغة. قد يؤدي الجفاف إلى المزيد من تناول الطعام بنهم واشتهاء الطعام، ويعني ذلك أنك قد لا تكون تخسر الوزن الذي تعتقد أنك تخسره عن طريق تقيؤ وجباتك.

   • قد يسبب التقيؤ المتعمد مشاكل كبيرة بالأسنان لأن العصارة الصفراوية التي تخرج مع القيء قد تؤدي إلى تآكل الأسنان حرفيًا. قد يؤدي التقيؤ المتعمد أيضًا إلى التهاب الغدد اللعابية بشكل ملحوظ وإلى ضرر أو نزيف في المريء أو إلى السرطان.
   • لا يساعد التقيؤ المتعمد على خسارة الوزن بالقدر الذي تعتقده لأنه لا يتخلص من كل السعرات الحرارية التي تناولتها. في الحقيقة، قد يؤدي التقيؤ المتعمد إلى اكتساب الوزن بسبب فرط تناول الطعام والاعتقاد بأنك ستنجو من الإفراط بتناول الطعام.
   • إن كنت تمارس التمارين الرياضية بكثافة مع التقيؤ المتعمد، يجب أن تعلم أن الجسم بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية لتعويض السعرات التي تحرقها عند ممارسة التمارين الرياضية. بسبب ذلك، ستشعر برغبة أقوى لتناول الطعام بنهم عوضًا عن تناول الطعام بشكل طبيعي.
2. 
   2
   تبن جدول تناول طعام. يؤدي وضع خطة حول نوع وكم الطعام الذي ترغب بتناوله في كل وجبة يساعد في الحفاظ على جدول أكلك الاعتيادي ولن يجعلك تشعر بالحاجة للتقيؤ بشكل متعمد، وقد يساعد ذلك أيضًا على تخفيف رغبتك بالأكل بنهم والتقيؤ بأنك تلتزم بخطة عوضًا عن التفكير فيما يجب فعله في تلك اللحظة. ضع الجدول على الثلاجة أو بالقرب من طاولة غرفة الطعام حتى تذكّر نفسك بأنك تتناول ما كتبته فقط عوضًا عن تناول الطعام بنهم.

   • اعلم أنه بإمكانك خسارة الوزن بشكل صحي من خلال التمارين الرياضية وخفض استهلاك السعرات الحرارية الإجمالي. لا يعني ذلك على أيّ حال أنك ستجوّع نفسك. خسارة الوزن أمر تدريجي ولا يجب فعله بسرعة حيث أن ذلك غير صحي لجسمك.
   • إن شعرت بعدم ارتياح، اطلب من عائلتك أو زملائك في السكن مساعدتك على الالتزام بخطتك عن طريق معرفتهم لجدول طعامك ومساعدتك على الالتزام به.
3. 
   3
   تناول 3 وجبات خفيفة كل يوم. ستستفيد من وضع جدول زمني واختيار أوقات لتناول 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة. على الرغم من أن ذلك قد يبدو مقلقًا لأنك ستتناول مزيدًا من الطعام على مدار اليوم مما قد يؤدي إلى إكسابك الوزن، وهذا ليس صحيح. تناول أطعمة صغيرة 6 مرات يوميًا يعزز في الحقيقة من عملية الأيض ويساعدك على خسارة الوزن.

   • من أمثلة الوجبات بناءً على نظام غذائي يتكون من 2000 سعرة حرارية:
     • 8 صباحًا: الاستيقاظ.
     • 9 صباحًا: الإفطار. (500 سعرة حرارية تقريبًا)
     • 11 صباحًا: وجبة خفيفة وسط النهار. (150 سعرة حرارية تقريبًا)
     • 1 مساءً: الغداء. (500 سعرة حرارية تقريبًا)
     • 3:30 مساءً: وجبة خفيفة فترة الظهيرة. (200 سعرة حرارية تقريبًا)
     • 6 مساءً: العشاء. (500 سعرة حرارية تقريبًا)
     • 8 مساءً: وجبة خفيفة مسائية. (150 سعرة حرارية تقريبًا)
     • 11:30 مساءً: النوم.
   • اختر أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تُشعرك بشعور جيد حول تناول الطعام عند محاولة التوقف عن تناول الطعام بنهم والتقيؤ عن عمد.
   • امنح نفسك الوقت لتناول الطعام ومضغه ببطء حيث إن ذلك سيساعدك في التعرّف على وقت الشعور بالشبع مما يمكنك من التوقف عن تناول الطعام.
4. 
   4
   وفر بيئة تناول طعام صحية. بيئتك (قبل وخلال وبعد تناول الطعام) أمر أساسي لخفض نمط تناول الطعام بنهم بنجاح. على سبيل المثال، التواجد حول أحبائك بعد تناول الطعام قد يساعد على منعك من الدخول إلى الحمام للتقيؤ بشكل متعمد.

   • احرص على ألا تكون حول أشخاص يتناولون الطعام بنهم أو يعانون من اضطرابات غذائية إن تمكنت من ذلك. قد يؤدي ذلك إلى تمكينك من التقيؤ المتعمد وإشعارك بأنه خيار جيد.
   • افعل شيئًا مع شخص مقرّب، كالمشي بعد تناول الطعام أو مشاهدة فيلم أو مجرّد الجلوس والدردشة. اسمح للشخص المقرّب منك بإلهائك عن رغبتك بالتقيؤ.
   • تتضمّن الأفكار الأخرى التي يمكن تنفيذها بعد الوجبات ما يلي: تمشية الكلب، والاتصال بصديق لحين مرور الرغبة بالتوجه إلى الحمّام، ولعب لعبة مع أفراد العائلة أو الأصدقاء.
5. 
   5
   اكتب عقد طعام. اكتب عقدًا مع عائلتك أو اختصاصي الصحة الذهنية ليساعدك على كسر دائرة تناول الطعام بنهم ثم التقيؤ عن عمد. يؤدي امتلاك هذا العقد مع دعم عائلتك إلى مساعدتك على امتلاك تحكم في رغباتك وشعورك بالذنب.

   • اعمل مع عائلتك لتقرير الجائزة التي يجب الحصول عليها عند اتباع جدول تناول الطعام. اعرف كذلك ما ستفعله إن خرجت عن جدولك أو قمت بالتقيؤ بشكل متعمد.
   • إن بقيت ملتزمًا بجدولك لمدة أسبوع على سبيل المثال، يمكن أن تكون جائزتك المال لشراء الحذاء الذي كنت ترغب بشرائه. إن كسرت جدولك أو قمت بالتقيؤ عن عمد، يمكنك حينها أن تطلب من عائلتك إبعادك عن الهاتف لبقية اليوم. افعل ذلك إن كان مفيدًا لك وكان لا يؤدي إلى سلوك سري (حيث تخفي أو تخبئ التقيؤ المتعمد من أجل تخفيف العواقب السلبية).

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

التدرّب على استراتيجيات المساعدة الذاتية لتقليل التقيؤ المتعمد

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس حبّ الذات بشكل يومي. من المهم تذكير نفسك بمدى روعتك بشكل متكرر على قدر الإمكان إن كان ذلك يساعدك. لا يوجد شخص كامل، لذا فعوضًا عن محاولة الوصول للكمال، كن سعيدًا بحق حول ماهيتك كشخص. يتوجّب عليك أن تقوم يوميًا بما يلي:

   • أحب نفسك كما أنت.
   • احترم نفسك لما حققته حتى الآن في حياتك.
   • ذكّر نفسك بأهدافك وما أنت قادر على تحقيقه في المستقبل. يمكنك أن تضع قائمة أهداف لمدة شهر أو 6 أشهر أو سنة من الآن، وطالع الأهداف يوميًا واحرص على العمل على تحقيقها.
2. 
   2
   ركّز على نقاط قوتك. فكّر بنقاط قوتك ومهاراتك وإنجازاتك ومساهماتك ومؤهلاتك. هذه هي الأشياء التي يجب أن تحددك - وليس شكل جسمك أو صورتك. يمكنك أيضًا التفكير في الأشياء التي تُشعرك بالامتنان في الحياة كامتلاك صديق مقرب محبب أو وظيفة رائعة أو عائلة رائعة تدعمك.

   • اكتب قائمة بكل نقاط قوتك وإنجازاتك وضعها في مكان يمكنك رؤيته يوميًا.
   • اكتب قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. يمكن لهذه الأشياء مساعدتك على تذكر مدى جودة الحياة حقيقة.
   • شارك في نشاطات تتعلق بنقاط قوتك. على سبيل المثال، إن كنت كاتبًا جيدًا يمكنك أن تحصد نقطة القوة هذه عن طريق الاستمرار بممارسة كتابة المقالات والقصص أو حتى كتابة مذكرات.
3. 
   3
   احتفظ بمذكّرات. من المفيد حقًا كتابة مشاعرك وأفكارك، وخصوصًا عند محاولة التغلب على دائرة التقيؤ المتعمد. اكتب كل الأشياء التي تجعلك ترغب بالتقيؤ المتعمد، وكذلك كل الأسباب التي تجعلك ترغب بالتوقف عن التقيؤ بشكل متعمد. إضافة إلى هذه الأشياء، يتوجّب عليك أن تكتب أيضًا::

   • نقاط قوتك حول مشاعر القلق أو الشعور بالذنب التي تجعلك تشعر برغبة في التقيؤ المتعمد.
   • لحظات القوة عند التغلّب على الرغبة بالتقيؤ المتعمد. يمكنك قراءة هذه لحظات النجاح هذه لمنحك القوة في أوقات الانهيار.
   • أهدافك. عند فقد رؤية الأهداف، يمكنك إعادة قراءة مدخلات مذكرتك لتذكير نفسك بما تعمل على تحقيقه.
4. 
   4
   أنشئ نظام دعم لنفسك. قد يؤدي العمل على التغلّب على هذه الحالة بنفسك إلى الوحدة والإحباط؛ لهذا السبب من المهم ابتكار نظام دعم لنفسك. فقد الدعم الاجتماعي من عوامل الخطر الشديدة أيضًا إن كنت قد بدأت تصاب بمشاكل مع تناول الطعام مثل التقيؤ المتعمد، ولهذا فإنه من الضروري التأكد من امتلاك حس قوي بالدعم الاجتماعي.

   • أفضل طريقة لفعل ذلك هي التحدث مع أفراد عائلتك أو أصدقائك حول ما تمر به وطلب المساعدة منهم. يمكن لأولئك الأشخاص مساعدتك على الالتزام بجدولك الغذائي ومساعدتك على إلهاء نفسك بعد الوجبات.
5. 
   5
   انضم لمجموعة دعم مجتمعية. بعيدًا عن عائلتك وأصدقائك، قد تستفيد أيضًا من زيارة مجموعات دعم مجتمعية حيث يمكنك مقابلة أشخاص يمرون بنفس التجربة والتحدث معهم. قد تقدّم لك مجموعات الدعم فرصة للاستماع إلى قصص حول ما يمر به أشخاص في نفس حالتك، ومساعدتك على إيجاد حافز من نجاحات الآخرين، وكذلك تقديم فرصة للحصول على إرشادات قيمة وإرشاد من أشخاص يعرفون ما تمر به ولا يحكمون عليك بسبب ذلك.

   • يمكن لطبيبك النفسي توجيهك في اتجاه مجموعة دعم محلية، ويمكن أن تبحث على شبكة الإنترنت عن مجموعة دعم قريبة منك.
   • فكّر بتجربة برنامج يتكون من 12 خطورة لاضطرابات الطعام إن أعجبك. هناك أيضًا مواقع إلكترونية خاصة مجموعات Eating Disorders Anonymous (EDA).
6. 
   6
   اقرأ قصص نجاح تساعدك في الحفاظ على حافزك. تؤدي قراءة نجاحات الآخرين في التغلّب على الرغبة بالتقيؤ عن عمد إلى مساعدتك على تحفيزك على كسر دائرة التقيؤ المتعمد بنفسك. اعرف كيف توقف أولئك الأشخاص عن التقيؤ المتعمد وجرّب التقنيات التي استخدموها. افهم أن كل شخص يختلف عن غيره، لذا فإنك ستضطر إلى تبني تقنيات تؤدي أفضل وظيفة لك، إلا أن طريقة فعل ذلك هي تجربة الأشياء التي استفاد الآخرون منها.

   • توجّه إلى مكتبة واشترِ كتابًا حول قصص النجاح حول التغلّب على دورة تناول الطعام بنهم والتقيؤ المتعمد.
   • اطّلع على مقابلات مع أشخاص تغلّبوا على مشكلة النهام العصبي.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

استخدام أدوات تكيّف للتعامل مع محفّزات التقيؤ المتعمد

تنزيل المقال

1. 
   1
   أشغل نفسك بالأشياء التي تحبها. عند التركيز على الأشياء التي تحبها، ستمتلك وقتًا أقل للتركيز رغبتك بالتقيؤ بشكل متعمد، ومن المهم على وجه الخصوص إلهاء نفسك بعد تناول وجبة غذائية. تتضمّن الأشياء التي يمكن التركيز عليها ما يلي:

   • قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم.
   • تتبّع هوايتك المفضّلة. إن لم تكن تمتلك هواية، ابحث عن هواية مخصصة لاهتماماتك.
   • العب ألعابًا ذهنية مثل الكلمات المتقاطعة والسودوكو والأحاجي.
   • أولِ اهتمامًا لتعلّم شيء جديد، كأن تتعلّم مهارة أو موضوع جديد مثل الكيمياء.
2. 
   2
   مارس العمل التطوّعي. التطوّع طريقة رائعة للتركيز على الأشياء البناءة عوضًا عن التركيز على التقيؤ المتعمد. يعدّ التطوّع أيضًا فرصة لرؤية حياة الآخرين وامتلاك منظور خاص بك. قد يساعدك ما تتعلّمه أثناء التطوّع على تحليل أسباب تقيؤك المتعمد وقد يساعدك في التغلّب على هذه الأسباب. تتضمّن أماكن التطوّع ما يلي:

   • ملجأ محلي.
   • خدمة طعام تقدّم الطعام للمشردين والفقراء. يمكن أن يكون لرؤية الناس وهم سعداء لتناول الطعام تأثير علاجي.
   • ملجأ أطفال.
   • ملجأ حيوانات.
3. 
   3
   مارس قدرًا كافيًا من التمارين الرياضية. عند ممارسة التمارين الرياضية يتم إفراز مواد كيميائية مثل السيروتونين في المخ مما يؤدي إلى تحسين المزاج وإشعارك بشعور رائع حول نفسك. التمارين الرياضية جيدة أيضًا لأن ممارسة التمارين الرياضية بصورة معتدلة غير مفرطة قد يساعد على إيقافك عن التقيؤ المتعمد لخسارة الوزن لأن التمارين الرياضية تُشعرك بالتجدد والحيوية والنشاط، ومن جهة أخرى قد تجعلك هذه الأشياء تشعر بمزيد من الثقة والسعادة.

   • يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام كل أسبوع. يمكنك تحقيق ذلك من خلال المشي والجري والسباحة وركوب الدراجة الهوائية والتنزه وتسلّق الصخور وغير ذلك.
   • تجنّب ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط. من دلالات الإفراط بممارسة التمارين الرياضية الانخراط في نشاطات مرهقة بشكل يومي أو التدرّب لأكثر من 15 ساعة أسبوعيًا.
4. 
   4
   تدرّب على اليوجا والتأمل. قد تنتج التصرفات مثل التقيؤ المتعمد عن تراكم المشاعر والأحاسيس والطاقات الذهنية التي تبحث عن متنفّس لها، وقد تضمن الممارسات مثل التأمّل واليوجا إطلاق هذه الطاقات الذهنية والمشاعر بطريقة تمكّنك من مواجهة سلبية الحياة وتقدّم لك متنفّسًا بطريقة بناءة. يمكن أن يساعد التأمل واليوجا ذهنك على استعادة رابطة جأشه والتغلّب على الرغبة بالتفكير بشكل سلبي مما يؤدي إلى التقيؤ بشكل متعمد. تؤدي هذه الممارسات إلى مساعدتك على رؤية الأشياء الجميلة الموجودة فيك.

   • عند ممارسة اليوجا فأنت تركز بشكل كامل على تنفسك وحركة جسمك، وهناك وضعيات (تسمى asanas) يمكن تعديلها للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تناول الطعام. تساعد هذه الوضعيات على جمع القوة الداخلية واستكشاف قدراتك. أحد أمثلة هذه الوضعيات وضعية Goddess التي تنفذها عن طريق ثني الرجلين وتوجيههما إلى الخارج ورفع الذراعين إلى الأعلى.
5. 
   5
   فكّر بامتلاك حيوان أليف. أنت تتقيأ عن عمد لأسباب نفسية وليس بسبب احتياج الجسم لذلك، ويمكن أن تتضمن هذه الأسباب النفسية القلق والتوتر والاكتئاب. عند امتلاك حيوان أليف تراعيه وتهتم به، يتم التخلص من هذه المشاعر عادة لأنك توجه طاقتك نحو حب ومراعاة كائن آخر. الحيوانات الأليفة قادرة على تغيير المشاعر والسلوكيات - الحب غير المشروط للحيوانات شيء قوي. قد تعمل الحيوانات الأليفة كمصدر إلهاء رائع بعيدًا عن الأفكار السلبية التي تؤدي إلى التقيؤ المتعمد.

   • إن لم تتمكن من الحصول على حيوان أليف، يجب التفكير في التطوّع بمجتمع يمكنك فيه اللعب مع الحيوانات التي تحتاج للحب والعاطفة أيضًا.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

الحصول على مساعدة احترافية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استكشف خيارات المساعدة. افهم أن المساعدة الذاتية قد لا تكون كافية للتغلب على رغبة التقيؤ المتعمد. المساعدة الاحترافية مع الطرق الأخرى المنصوص عليها هنا هي أكثر الطرق فائدة للتغلب على هذه الحالة، ويمكن للمعالج المحترف مساعدتك على وضع خطة مخصصة لاحتياجاتك الخاصة.

   • العلاج السلوكي الإدراكي علاج فعال لتخفيف سلوك التقيؤ المتعمد. يتعلّق العلاج السلوكي الإدراكي بتغيير أفكارك من أجل تغيير مشاعرك (القلق والذنب والخوف والاكتئاب) والسلوكيات (التقيؤ المتعمد).
2. 
   2
   تحدث مع معالجك. يمكن للمعالج مساعدتك على فهم أن التقيؤ المتعمد ليس حلا لمشاكل الوزن وليس طريقة تكيّف صحيحة للتعامل مع القلق والاكتئاب والإحباط والغضب وقلة الحيلة وانخفاض قيمة الذات. المعالجون أشخاص لا يحكمون على غيرهم عادة ويمكن ائتمانهم على سلوكيات التقيؤ المتعمد التي تقوم بها.

   • يمكنك البحث عن معالج يتخصص في الاضطرابات الغذائية على شبكة الإنترنت، ويمكنك التحدث مع أحد أفراد العائلة أو طبيب موثوق يمكنه مساعدك على إيجاد شخص يناسب احتياجاتك.
3. 
   3
   ابحث عن مساعدة أكثر من محترف واحد. لن يقتصر علاجك على معالج واحد بالضرورة، ويعمل الأشخاص الذين يصابون باضطراب تناول طعام مع العديد من المحترفين عادة لمساعدتهم على وضع جدول وجبات وخطة أعمال مفيدة بالنسبة لك، ويمكن أن يتضمّن أولئك الأشخاص:

   • أطباء النفس والمستشارين النفسيين وأطباء التغذية.
4. 
   4
   فكّر بتناول الأدوية. هناك العديد من الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب، التي أظهرت قدرة على تخفيف الأعراض وتناول الطعام بنهم والتقيؤ المتعمد. من ناحية أخرى، الأدوية وحدها ليست كافية للتعامل مع سلوكيات التقيؤ المتعمد. أفضل علاج عادة هو الجمع بين الأدوية والمعالجة.

   • استشر طبيبك للحصول على إحالة لطبيب نفسي في منطقتك أو تواصل مع شركة تأمين أو أجرِ بحثًا على الإنترنت لمعرفة عيادات الصحة الذهينة منخفضة التكلفة في منطقتك.
   • على الرغم من أن الأطباء الممارسين قد يصفون عادة أدوية لمخاوف الصحة العقلية خاصتك، يحصل أطباء النفس على تدريب خاص للتعامل مع اضطرابات الصحة الذهنية ويتخصصون في هذه الأنواع من الأدوية.

أفكار مفيدة

• تحدّث مع شخص حول ما تمر به. محاولة التغلّب على رغبتك بالتقيؤ المتعمد ستكون أصعب بكثير عند محاولة القيام بذلك وحدك أكثر منه في حالة الحصول على دعم من يحبونك.

تحذيرات

• إن كنت تعتقد أن التقيؤ المتعمد تمادى كثيرًا لدرجة أنك لا تعتقد أنه سيتوقف، اسعَ للحصول على مساعدة احترافية أو أخبر شخصًا تحبه يمكنه تقديم المساعدة التي تحتاج إليها. قد تهدد حياتك الشخصية بعدم سعيك للحصول على المساعدة.